Riprendere a correre dopo una lunga pausa può essere emozionante e un po' spaventoso. La parte più difficile è spesso proprio iniziare, che si tratti di riprendersi da un infortunio o semplicemente di trovare il tempo per tornare a correre. È facile volersi tuffare e fare subito tanto, ma è importante procedere con calma e lasciare che il corpo si adatti di nuovo alla corsa.

Riprendere a correre può essere difficile e confuso, perché non esiste un metodo giusto per farlo. Tuttavia, non deve essere complicato.

Di seguito è riportata una tabella di marcia pratica e scientifica per ripristinare la forma fisica riducendo al contempo il rischio di infortuni.

1. Comprendi che il tuo livello di forma fisica è cambiato

Quando smetti di correre, nel tuo corpo si verificano alcuni cambiamenti: il volume del sangue diminuisce, il numero di mitocondri (che sono come fonti di energia nelle cellule) diminuisce e la soglia del lattato si abbassa.

Più a lungo ci si allena, più facile è ricominciare a correre dopo una pausa. Ad esempio, se qualcuno corre regolarmente da 15 anni e poi si prende un anno di pausa, troverà più facile riprendere a correre rispetto a chi corre solo da un anno e poi si prende un anno di pausa.

In generale, ecco quanta della tua capacità aerobica massima (nota anche come VO2 max) o capacità cardiorespiratoria potresti perdere dopo una pausa:

2 settimane di pausa: perdita del 5-7 percento del VO2max

2 mesi di pausa: perdita del 20 percento del VO2max

3 mesi di pausa: perdita del 25-30 percento del VO2max

Quando ci si prende una pausa dalla corsa, muscoli, tendini, legamenti e altri tessuti connettivi possono perdere forza e potenza. È difficile dire esattamente quanta condizione fisica si perda o quanto velocemente ciò accada. Molte persone si infortunano quando riprendono a correre perché il loro sistema muscolo-scheletrico è più debole. Ecco perché è importante correre lentamente, aumentare gradualmente il chilometraggio e prendersi dei giorni di riposo quando si riprende.

La cosa più importante quando si ricomincia a correre è evitare di cercare di tornare subito al vecchio ritmo. Bisogna iniziare lentamente.

2. Inizia camminando

Se non fai attività fisica da un po', inizia a camminare. Cerca di fare camminate a passo svelto di 20-40 minuti, più volte a settimana. Questo aiuta muscoli, tendini e altri tessuti a prepararsi per il duro lavoro della corsa.

Per preparare il corpo alla corsa, inizia con corse brevi e tranquille, includendo pause per camminare. Cerca di fare tre o quattro corse brevi a settimana, prendendoti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra. Inizia con cinque o dieci minuti di corsa, oppure alterna la corsa con la camminata.

Una volta che riesci a camminare a passo svelto per 30 minuti senza provare troppo dolore nella maggior parte dei giorni, inizia ad aggiungere brevi e facili segmenti di corsa.

3. Sii paziente

Dopo un infortunio, molti runner si spingono troppo oltre e troppo velocemente a causa di una gara o di un obiettivo. Anche se hai praticato ciclismo, nuoto o altri esercizi per mantenerti in forma, ricorda che possono volerci settimane o addirittura mesi prima che muscoli, tendini, ossa e legamenti tornino abbastanza forti per tornare a correre. Le gambe impiegano molto più tempo dei polmoni ad adattarsi alle nuove sfide.

Lascia che il tuo corpo si abitui allo stress dell'allenamento prima di aggiungere altre sfide! Ecco una semplice guida per aiutarti a tornare a correre:

Se hai fatto una pausa di 1 settimana o meno: continua a seguire il tuo ultimo piano.
Se hai fatto una pausa fino a 10 giorni: corri al 70% della velocità che usavi prima.
Se hai fatto una pausa di 15-30 giorni: corri al 60% del chilometraggio precedente.
Se hai fatto una pausa di 30 giorni o 3 mesi: corri al 50% del chilometraggio precedente.
Se hai fatto una pausa di 3 mesi o più: ricomincia dall'inizio.

È una buona idea seguire la regola del 10 percento quando si aumenta il chilometraggio settimanale di corsa.Se non corri da tre mesi o più, dovresti evitare di aumentare il chilometraggio o la velocità di oltre il 10 percento ogni settimana.

4. Allenamento di forza

L'allenamento della forza può aiutarti a gestire meglio la corsa, se eseguito correttamente. L'obiettivo non è solo sollevare pesi, ma migliorare la capacità di sopportare la fatica. In realtà, è una buona idea concentrarsi sullo sviluppo della forza prima di aumentare la distanza percorsa.

Come strutturare il lavoro di forza

Riscaldamento: 5–10 minuti di cardio leggero + mobilità dinamica.

Set principale (30–40 minuti in totale): squat o goblet squat, stacchi rumeni o stacchi a gamba singola, spinte dell'anca o ponti per i glutei, squat/affondi divisi, equilibrio/step-down a gamba singola, varianti del plank.

Dopo aver eseguito gli esercizi da seduti o sdraiati, aggiungi esercizi che riproducono i movimenti della corsa. Questo ti aiuterà a migliorare la coordinazione muscolare, il tempismo e la tecnica di corsa, riducendo il rischio di infortuni e permettendoti di rimanere attivo.

5. Cambia la tua posizione

Invece di rimetterti subito in viaggio, prendi in considerazione l'idea di andare prima in pista.

La pista è un'area sicura e pianeggiante dove puoi camminare o correre vicino alla tua auto. In questo modo, se hai bisogno di fermarti, non sarai troppo lontano. È un posto tranquillo e senza traffico, perfetto per allenarsi.

Usare il tapis roulant può essere un ottimo modo per iniziare. La superficie è morbida e puoi facilmente regolare velocità e inclinazione in base al tuo livello di comfort. In questo modo, puoi mantenere un ritmo costante durante la corsa o la corsa/camminata.

6. Non esagerare con i farmaci

Gli antidolorifici da banco possono aiutarti a sentirti meglio per un po', ma possono nascondere il dolore che ti segnala che dovresti interrompere ciò che stai facendo. Questo li rende meno utili a lungo termine. Infatti, gli studi dimostrano che gli antidolorifici a volte possono causare più problemi di quanti ne risolvano, come problemi di stomaco, e potrebbero persino ridurre i benefici dell'esercizio fisico intenso.

La regola principale: se non puoi correre perché hai dolore, allora non correre. Cammina o riposati.

7. Treno incrociato

Fare esercizio fisico ogni giorno può migliorare la salute del cuore. Tuttavia, non è necessario correre, e non dovresti iniziare a correre tutti i giorni fin da subito.

Prova ad aggiungere due o tre giorni di cross-training alla tua routine man mano che aumenti la distanza percorsa. Questo farà lavorare i tuoi muscoli in modi diversi e ti aiuterà a diventare un atleta più equilibrato.

Consulta il tuo medico per assicurarti che il tuo allenamento preferito, che si tratti di ciclismo, canottaggio, nuoto o ellittica, non peggiori eventuali infortuni, soprattutto se è questo che ti ha impedito di allenarti. Altrimenti, scegli l'attività che ti piace di più. Attività come yoga, Pilates, sollevamento pesi ed esercizi per il core possono anche aiutarti a sviluppare la forza.

Per rendere i tuoi allenamenti più sicuri ed efficaci, prendi in considerazione l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro, come il Coospo HW9 fascia da braccioMonitorare la frequenza cardiaca aiuta a garantire che l'allenamento avvenga nella zona giusta, ovvero spingendo abbastanza forte da sviluppare la resistenza senza sovrallenamento.

Se non ti alleni da tre mesi, aspetta due o tre mesi prima di provare il cross-training. Piuttosto, prenditi dei giorni di riposo tra una corsa e l'altra. Questo aiuterà il tuo corpo a recuperare e a migliorare la tua capacità aerobica.