Riprendere a correre dopo una lunga pausa può essere allo stesso tempo emozionante e un po' spaventoso. La parte più difficile è spesso proprio iniziare, che si tratti di riprendersi da un infortunio o semplicemente di trovare il tempo per ricominciare a correre. È facile voler fare tutto e subito, ma è importante procedere con calma e dare al corpo il tempo di riabituarsi alla corsa.

Riprendere a correre può essere impegnativo e fonte di confusione, poiché non esiste un unico modo corretto per farlo. Tuttavia, non deve essere per forza complicato.

Di seguito è riportata una tabella di marcia pratica e basata su evidenze scientifiche per ricostruire la forma fisica riducendo al contempo il rischio di infortuni.

1. Comprendi che il tuo livello di forma fisica è cambiato

Quando smetti di correre, nel tuo corpo si verificano alcuni cambiamenti: il volume del sangue diminuisce, il numero di mitocondri (che sono come le centrali energetiche delle tue cellule) si riduce e la soglia del lattato si abbassa.

Più a lungo ci si allena, più facile sarà riprendere a correre dopo una pausa. Ad esempio, se una persona ha corso regolarmente per 15 anni e poi si prende un anno di pausa, le sarà più facile riprendere a correre rispetto a chi ha corso solo per un anno e poi si ferma per un altro anno.

In generale, ecco quanta della tua capacità aerobica massima (nota anche come VO2 max) o della tua forma cardiorespiratoria potresti perdere dopo una pausa:

2 settimane di pausa: si perde il 5-7% del VO2max

2 mesi di pausa: perdita del 20% del VO2max

3 mesi di pausa: si perde il 25-30% del VO2max

Quando si interrompe l'attività di corsa, muscoli, tendini, legamenti e altri tessuti connettivi possono perdere forza e potenza. È difficile stabilire con precisione quanta preparazione fisica si perda o con quale rapidità. Molte persone si infortunano quando riprendono a correre perché il loro sistema muscolo-scheletrico è più debole. Per questo è importante correre lentamente, aumentare gradualmente il chilometraggio e concedersi dei giorni di riposo quando si riprende l'allenamento.

Il punto fondamentale quando si ricomincia a correre è evitare di cercare di tornare subito al vecchio ritmo. Bisogna iniziare gradualmente.

2. Inizia camminando

Se non fate attività fisica da un po' di tempo, iniziate camminando. Cercate di fare camminate a passo svelto di 20-40 minuti un paio di volte a settimana. Questo aiuterà i vostri muscoli, tendini e altri tessuti a prepararsi per lo sforzo maggiore della corsa.

Per preparare il corpo alla corsa, inizia con corse brevi e leggere, intervallate da pause di camminata. Punta a tre o quattro corse brevi a settimana, con un giorno di riposo tra una e l'altra. Inizia con cinque o dieci minuti di corsa, oppure alterna corsa e camminata.

Una volta che riesci a camminare a passo svelto per 30 minuti senza avvertire troppo dolore quasi tutti i giorni, inizia ad aggiungere brevi e facili segmenti di corsa.

3. Abbi pazienza

Dopo un infortunio, molti corridori si sforzano troppo e troppo velocemente per via di una gara o di un obiettivo. Anche se ti sei allenato con ciclismo, nuoto o altri esercizi per mantenerti in forma, ricorda che possono volerci settimane o addirittura mesi prima che muscoli, tendini, ossa e legamenti si rafforzino a sufficienza per tornare a correre. Le gambe impiegano molto più tempo dei polmoni ad adattarsi alle nuove sfide.

Dai al tuo corpo il tempo di abituarsi allo stress dell'allenamento prima di aggiungere nuove sfide! Ecco una semplice guida per aiutarti a riprendere a correre:

Se hai fatto una pausa di una settimana o meno: continua a seguire il tuo ultimo piano.
Se hai fatto una pausa fino a 10 giorni: corri al 70% della distanza che percorrevi prima.
Se hai fatto una pausa di 15-30 giorni: corri al 60% del tuo chilometraggio precedente.
Se hai fatto una pausa da 30 giorni a 3 mesi: corri al 50% del tuo chilometraggio precedente.
Se hai fatto una pausa di 3 mesi o più: ricomincia da capo.

È consigliabile seguire la regola del 10% quando si aumenta il chilometraggio settimanale di corsa.Se non corri da tre mesi o più, dovresti evitare di aumentare il chilometraggio o la velocità di oltre il 10% a settimana.

4. Allenamento di forza

L'allenamento di forza, se eseguito correttamente, può aiutarti ad aumentare la distanza percorsa correndo. L'obiettivo non è solo sollevare pesi elevati, ma migliorare la capacità di resistere alla fatica. È infatti consigliabile concentrarsi sullo sviluppo della forza prima di aumentare la distanza di corsa.

Come strutturare il lavoro di forza

Riscaldamento: 5-10 minuti di cardio leggero + mobilità dinamica.

Set principale (30-40 minuti in totale): squat o goblet squat, stacchi rumeni o stacchi su una gamba, hip thrust o glute bridge, affondi/split squat, equilibrio su una gamba/step-down, varianti di plank.

Dopo aver eseguito esercizi da seduti o sdraiati, aggiungete esercizi che simulino i movimenti della corsa. Questo vi aiuterà a migliorare la coordinazione muscolare, il ritmo e la tecnica di corsa, riducendo il rischio di infortuni e permettendovi di rimanere attivi.

5. Cambia posizione

Invece di rimetterti subito in viaggio, valuta la possibilità di andare prima in pista.

La pista è un'area sicura e pianeggiante dove è possibile camminare o correre vicino alla propria auto. In questo modo, se si ha bisogno di fermarsi, non ci si allontana troppo. È un luogo tranquillo, senza traffico, perfetto per fare esercizio.

Usare il tapis roulant può essere un ottimo modo per iniziare. La superficie è morbida e si possono facilmente regolare velocità e inclinazione in base al proprio livello di comfort. In questo modo, si può mantenere un ritmo costante durante la corsa o la camminata/corsa.

6. Non esagerare con i farmaci

Gli antidolorifici da banco possono alleviare temporaneamente il dolore, ma possono mascherare i segnali che indicano la necessità di interrompere l'attività. Questo li rende meno efficaci a lungo termine. Infatti, alcuni studi dimostrano che gli antidolorifici possono talvolta causare più problemi di quanti ne risolvano, come disturbi gastrointestinali, e potrebbero persino ridurre i benefici di un allenamento intenso.

La regola principale: se non puoi correre perché ti fa male, allora non correre. Cammina o riposati.

7. Allenamento incrociato

Fare esercizio fisico ogni giorno può migliorare la salute del cuore. Tuttavia, non è necessario correre e non bisogna iniziare a farlo tutti i giorni fin da subito.

Prova ad aggiungere due o tre giorni di allenamento incrociato alla tua routine man mano che aumenti la distanza percorsa nella corsa. Questo farà lavorare i tuoi muscoli in modi diversi e ti aiuterà a diventare un atleta più completo.

Consulta il tuo medico per assicurarti che l'allenamento che preferisci, che si tratti di ciclismo, canottaggio, nuoto o ellittica, non peggiori eventuali infortuni, soprattutto se è proprio questo che ti ha impedito di fare esercizio. In caso contrario, scegli l'attività che ti piace di più. Attività come yoga, Pilates, sollevamento pesi ed esercizi per i muscoli addominali possono anche aiutarti a rafforzare la muscolatura.

Per rendere i tuoi allenamenti più sicuri ed efficaci, considera l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro, come il Coospo HW9 fascia da braccio. Monitorare la frequenza cardiaca aiuta a garantire che ci si stia allenando nella zona giusta, ovvero spingendo al punto giusto per sviluppare la resistenza senza incorrere nel sovrallenamento.

Se non ti alleni da tre mesi, aspetta due o tre mesi prima di provare l'allenamento incrociato. Invece, concediti dei giorni di riposo tra una corsa e l'altra. Questo aiuterà il tuo corpo a recuperare e a migliorare la tua forma aerobica.