I ciclisti solitamente prestano molta attenzione all'allenamento, all'alimentazione e al recupero per migliorare le proprie prestazioni, ma un aspetto importante viene spesso trascurato: il sonno. Un sonno di buona qualità non solo favorisce il recupero, ma affina anche corpo e mente, migliorando resistenza, concentrazione e funzionalità muscolare.

Questo articolo esplora i principi scientifici alla base del sonno e fornisce consigli pratici su come migliorare i propri ritmi del sonno, aiutandovi a diventare ciclisti più forti ed efficienti.

Quante ore dovremmo dormire?

La maggior parte degli adulti dovrebbe puntare a dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Tuttavia, gli atleti di resistenza, come i ciclisti, hanno esigenze fisiche più elevate, rendendo ancora più importante dormire a sufficienza. Secondo la National Sleep Foundation e ricerche condotte da scienziati sportivi, gli atleti possono trarre beneficio da 8-10 ore di sonno. Questo riposo extra li aiuta a recuperare meglio dagli allenamenti e favorisce la crescita muscolare.

Esiste un momento migliore della giornata per allenarsi in modo da integrare i ritmi circadiani?

L'efficacia dell'allenamento è influenzata dal nostro orologio biologico naturale, o ritmo circadiano. Chi si sente più sveglio al mattino potrebbe ottenere risultati migliori allenandosi la mattina presto, mentre i nottambuli tendono ad avere risultati migliori nel pomeriggio. Adattare la routine di allenamento ai momenti in cui ci si sente più energici può portare a risultati migliori. La ricerca dimostra che la mattina è generalmente più adatta al ciclismo di resistenza e agli allenamenti cardio intensi, mentre il tardo pomeriggio è ottimo per l'allenamento di forza, la flessibilità e per ridurre il rischio di infortuni.

Quali misure possono adottare i ciclisti per garantire un sonno di qualità?

Crea un ambiente favorevole al sonno: usa tende oscuranti, riduci i rumori e mantieni una temperatura ambiente fresca (~18°C o 65°F).

Limitare l'esposizione alla luce blu: evitare gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto oppure utilizzare filtri per la luce blu.

Stabilisci una routine: vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.

Evitare pasti pesanti e caffeina: finire di mangiare almeno 2-3 ore prima di andare a letto e limitare la caffeina nel pomeriggio.

Ricorda che una notte di sonno insufficiente non comprometterà seriamente le tue prestazioni. Ciò che è più importante è dormire bene nel tempo.

In che modo l'eccesso di allenamento altera i ritmi circadiani?

Il sovrallenamento non significa solo sforzare troppo il corpo, ma influisce anche sulla biologia. Allenarsi troppo senza riposare a sufficienza può sbilanciare gli ormoni, aumentare i livelli di cortisolo (un ormone dello stress) e disturbare il sonno. Questo può portare a problemi come difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte e sensazione di stanchezza anche dopo aver dormito più di 8 ore.

Uno studio del 2014 in Frontiere della fisiologia Hanno scoperto che gli atleti che si allenano troppo possono avere livelli di melatonina più bassi e ritmi del sonno alterati, che compromettono il recupero e le prestazioni. È importante monitorare l'intensità dell'allenamento e includere giorni di riposo per mantenere sia la salute fisica che un ciclo del sonno regolare.

Uno dei modi migliori per prevenire il sovrallenamento è monitorare le zone di frequenza cardiaca durante gli allenamenti. Cardiofrequenzimetro Coospo Permette di monitorare facilmente l'intensità del tuo allenamento in tempo reale. Rimanendo consapevole delle tue zone di frequenza cardiaca, puoi assicurarti di allenarti alla giusta intensità ed evitare di spingerti troppo spesso nella zona rossa.

Comprendere i tuoi modelli di frequenza cardiaca può aiutarti a:

• Individuare precocemente i segni di affaticamento
• Regola l'intensità per un recupero migliore
• Mantieni un allenamento equilibrato che supporti il ​​sonno e le prestazioni

Allenarsi in modo intelligente con strumenti come un cardiofrequenzimetro aiuta a mantenere il corpo in ritmo, sia in bici che a piedi.

Qual è il modo migliore per favorire ritmi circadiani regolari?

Gli atleti possono trarre beneficio dal trascorrere del tempo all'aria aperta al mattino per regolare il proprio orologio biologico. Fare una passeggiata alla luce naturale dopo il risveglio è un segnale forte per il corpo, che stimola la produzione di melatonina, l'ormone che aiuta a controllare il sonno e i tempi di veglia. Una luce intensa al mattino può rafforzare i ritmi corporei, favorendo un sonno migliore, più energia e prestazioni migliori.

Se mi sveglio durante la notte, qual è il modo migliore per riaddormentarmi?

È normale svegliarsi brevemente durante la notte, ma la difficoltà a riaddormentarsi può influire sul recupero. Prova quanto segue:

Evita di controllare l'orologio o il telefono: questo può aumentare lo stress e la veglia.

Pratica la respirazione profonda o la meditazione: calma il tuo sistema nervoso e concentrati sul rilassamento di ogni gruppo muscolare.

Mantieni le luci soffuse: se devi alzarti, evita le luci intense.

Il Dott. Matthew Walker, esperto del sonno e autore di "Why We Sleep", afferma che è importante non preoccuparsi di essere svegli. Sentirsi stressati per non aver dormito può effettivamente rendere più difficile riaddormentarsi rispetto al semplice essere svegli.

In che modo l'alcol influisce sul sonno?

L'alcol può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma altera i tuoi ritmi del sonno. Riduce la fase REM (rapid eye movement), importante per pensare lucidamente e gestire l'umore. Rende anche il sonno più frammentato e può causare disidratazione, entrambi fattori che compromettono le tue prestazioni il giorno successivo.

Uno studio in Alcolismo: ricerca clinica e sperimentale hanno scoperto che il consumo di alcol prima di andare a letto riduce la qualità generale del sonno, in particolare nella seconda metà della notte.

Come dormire come un atleta d'élite

Regolare gradualmente la luce

Con l'avvicinarsi della sera, è consigliabile ridurre l'esposizione alla luce blu intensa che imita la luce del giorno. Passare gradualmente a una luce più soffusa e calda (ambra) e poi a un ambiente più buio. Concentrarsi sulla riduzione della luce che raggiunge gli occhi, piuttosto che rendere l'intera stanza completamente buia.

Controlla i tuoi livelli di luce

Scarica un'app gratuita con misuratore di luce per controllare il livello di luminosità dell'ambiente circostante (in lux). Di sera, usa luci calde e soffuse; al mattino, cerca la luce intensa.

Raffreddare

Mentre il corpo si prepara al sonno, abbassa la temperatura interna. Per favorire questo processo, è meglio dormire in un ambiente fresco, ma non troppo freddo, e utilizzare biancheria da letto fresca e traspirante.

Comprendere i cicli del sonno

Il sonno avviene in cicli della durata di circa 90 minuti. Le fasi più profonde e ristorative si verificano principalmente nella prima parte della notte. È meglio puntare a quattro cicli completi, che garantiscono sei ore di sonno, o cinque cicli, che garantiscono sette ore e mezza, a seconda di ciò che è più adatto a te.

Dare priorità alla qualità del sonno

Le fasi più ristorative del sonno si verificano principalmente nelle prime due o tre fasi. Per migliorare la qualità del sonno, concentratevi su abitudini quotidiane che favoriscano il recupero fisico e il rilassamento mentale.

Svegliati alla stessa ora

Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è importante per mantenere sincronizzato l'orologio biologico del corpo. Questa abitudine aiuta a migliorare la salute generale e a migliorare l'umore.

Conclusione

Dormire meglio non significa solo quante ore si dorme; è importante anche quando si dorme e quanto bene si riposa. Per i ciclisti, adattare il sonno ai tempi di allenamento, mantenere un programma di sonno regolare e assicurarsi che il riposo sia di alta qualità può portare a grandi miglioramenti in termini di prestazioni, umore e recupero. Pensate al vostro sonno come alla vostra alimentazione o alla vostra bicicletta: è una parte cruciale del vostro successo su strada.