Respirare è un'attività che facciamo senza pensarci, ma quando si corre, respirare in modo efficiente diventa un'abilità fondamentale. Faticare a riprendere fiato può rallentare il ritmo, limitare la resistenza e far sembrare la corsa più faticosa del previsto. La buona notizia è che puoi allenarti a respirare meglio mentre corri, proprio come alleni i muscoli.

Di seguito sono riportati suggerimenti e tecniche scientificamente provati per aiutarti a respirare meglio durante la corsa, migliorare le prestazioni e rimanere a tuo agio, indipendentemente dal ritmo o dalla distanza.

Pratica la respirazione addominale

Nota anche come respirazione diaframmatica, la respirazione addominale è una tecnica in cui si attiva consapevolmente il diaframma, il grande muscolo situato sotto i polmoni, per inspirare in modo più profondo e completo. Questo aiuta a massimizzare l'apporto di ossigeno e a ridurre la respirazione superficiale e toracica che può causare affaticamento e ansia durante la corsa.

Come fare:

Sdraiati sulla schiena con una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Inspira lentamente dal naso e concentrati sull'espansione della pancia piuttosto che del torace. Poi espira lentamente. Una volta che ti senti a tuo agio da sdraiato, esercitati in piedi, camminando e infine correndo.

Perché è importante:

La respirazione diaframmatica aumenta la quantità di ossigeno che viene trasportata ai muscoli a ogni respiro. Aiuta anche a espellere l'anidride carbonica dal corpo.1 La respirazione diaframmatica può aiutarti a correre più lontano e in modo più efficiente, ad aumentare la stabilità del core e a migliorare le tue prestazioni di corsa.

Respira ritmicamente

La respirazione ritmica consiste nel sincronizzare il ritmo respiratorio con i passi. Questa tecnica aiuta a distribuire l'impatto della corsa in modo più uniforme tra i due lati del corpo e migliora l'efficienza dell'ossigeno.

I modelli più comuni includono:

Schema respiratorio 3:2 (inspira per 3 passi, espira per 2): spesso utilizzato per ritmi moderati.

Schema 2:2: comune durante le corse a tempo.

Schema 2:1 o 1:1: solitamente utilizzato durante gli intervalli ad alta intensità.

Secondo l'allenatore di corsa Budd Coates, autore di Running on Air, la respirazione ritmica può ridurre lo stress sul diaframma e persino aiutare a prevenire il dolore al fianco.

Sapere quando usare la respirazione nasale o quella orale

I runner discutono se sia meglio respirare con il naso o con la bocca. La risposta immediata è: varia a seconda della velocità di corsa.

Respirare con il naso è utile per il riscaldamento, il defaticamento e le corse leggere. Aiuta a purificare e riscaldare l'aria, alleviando il carico sui polmoni.

Durante l'attività fisica intensa è necessario respirare con la bocca, quando il corpo ha bisogno di più ossigeno di quanto il naso possa fornire.

Alcuni atleti praticano la respirazione nasale per migliorare la resistenza e abituarsi all'anidride carbonica. Tuttavia, per la maggior parte dei runner, passare alla respirazione orale durante gli allenamenti più intensi è normale e spesso raccomandato.

Esercizi di respirazione per migliorare la corsa

È utile praticare esercizi di respirazione al di fuori delle sessioni di corsa per apprendere la tecnica corretta e rafforzare il muscolo del diaframma. Puoi anche usare alcuni esercizi di respirazione come riscaldamento prima degli allenamenti.

Respirazione addominale

Per imparare la respirazione diaframmatica, esercitatevi in ​​posizione di riposo prima di provare a eseguirla mentre correte. Seguite questi passaggi:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
3. Inspira attraverso il naso, riempiendo l'addome d'aria. La mano sul petto non dovrebbe muoversi, ma quella sull'addome dovrebbe sollevarsi mentre inspiri.
4. Espira lentamente con le labbra arricciate, come se stessi soffiando su una candela.

Una volta che riesci a respirare con la pancia stando sdraiato, prova a farlo da seduto, poi passa alla posizione eretta, alla camminata e infine alla corsa.

Mini apnea

Le mini-apnee sono un semplice esercizio che rafforza il diaframma. Quando trattenete il respiro, sentite un forte bisogno di respirare, che fa lavorare di più il diaframma, rafforzandolo.

Esegui questo esercizio quando sei rilassato o come riscaldamento prima di correre.

Trattieni il respiro finché non senti un forte bisogno di respirare, chiamato "fame d'aria". Poi riprendi a respirare, ma fallo con calma.

Respira attraverso il naso per 2-3 minuti, quindi trattieni di nuovo il respiro.

Ripetere questo procedimento per 3-5 volte.

Trattenere il respiro per brevi periodi può causare lievi mal di testa o stordimento. Se soffri di problemi di salute, soprattutto cardiaci o polmonari, consulta un medico prima di provare questi esercizi.

Respirazione con le labbra socchiuse

Inspira dal naso, poi espira lentamente attraverso le labbra chiuse, come se stessi soffiando su una candela. Questo ti aiuta a respirare più lentamente, ad assorbire più ossigeno ed è ottimo per le corse di recupero o per i runner che soffrono di asma.

Uno studio del 2020 pubblicato sull'American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine ha dimostrato che la respirazione a labbra socchiuse può aiutare a ridurre la mancanza di respiro e a migliorare l'efficienza della ventilazione negli atleti e nei pazienti con problemi respiratori.

Respirazione ritmica

Prova a integrare schemi di respirazione ritmica durante il riscaldamento o il defaticamento. Inizia con uno schema 3:3 e passa gradualmente a 2:2 o 2:1 con l'aumentare dell'intensità. Allenarsi al di fuori di una corsa completa può aiutare a ritrovare il ritmo naturale una volta raggiunto il ritmo gara.

Come respirare a diverse intensità

Corse tranquille: prova a respirare attraverso il naso durante le corse tranquille. Questo ti aiuterà a respirare più lentamente e a fare più passi a ogni respiro.

Corsa a ritmo sostenuto: per le corse a ritmo sostenuto, pratica un ritmo di respirazione costante che si adatti al tuo ritmo.

Sprint o corsa in salita: quando si scatta o si corre in salita, potrebbe essere necessario respirare con la bocca per ottenere l'ossigeno di cui i muscoli hanno bisogno.

Per gestire meglio la respirazione e lo sforzo a diverse intensità, utilizzare un cardiofrequenzimetro come il Cardiofrequenzimetro Coospo Può aiutarti. Monitorando le tue zone di frequenza cardiaca in tempo reale, saprai esattamente a quale intensità di allenamento ti trovi, che si tratti di un allenamento aerobico leggero, di soglia o ad alta intensità. Questo rende molto più facile abbinare la tua strategia di respirazione al tuo livello di sforzo e migliorare l'efficienza complessiva.

Errori comuni nella respirazione da evitare

Anche i runner più esperti possono cadere in schemi respiratori inefficienti. Ecco alcuni errori comuni:

• Respirazione toracica superficiale: Usare solo la parte superiore del torace limita l'assunzione di ossigeno e può portare ad affaticamento. Concentratevi sulla respirazione diaframmatica per respiri più profondi e pieni.
• Trattenere il respiro: Questo può accadere durante le salite o gli sprint quando ci si concentra troppo. Espirare consapevolmente per rimanere rilassati ed evitare l'accumulo di anidride carbonica.
• Respirazione asimmetrica: Iniziare l'espirazione sempre con lo stesso piede può causare squilibrio e tensione. Pratica una respirazione ritmica per distribuire l'impatto in modo uniforme.
• Ignorare i segnali di pericolo: Segni come respiro affannoso, vertigini o respiro sibilante indicano che è il momento di rallentare o fermarsi. La respirazione dovrebbe essere faticosa, ma non affannosa.

Quando è opportuno rivolgersi a un professionista?

I problemi respiratori durante la corsa sono comuni, ma in alcuni casi possono indicare un problema di fondo che richiede cure mediche. È consigliabile consultare un medico o uno specialista in malattie respiratorie sportive se si verificano:

Mancanza di respiro persistente anche a bassa intensità

Respiro sibilante o senso di costrizione al petto

Stanchezza insolita non spiegata dall'allenamento

Tosse frequente durante o dopo la corsa

Una valutazione potrebbe includere spirometria, test del VO₂ max o altre valutazioni respiratorie. Prima si affrontano questi problemi, maggiori saranno le possibilità di migliorare sia il comfort che le prestazioni.