Bruciare i grassi durante l'attività fisica non significa solo impegnarsi molto, ma anche essere intelligenti con l'allenamento. Una strategia fondamentale è concentrarsi sulla propria zona di frequenza cardiaca brucia-grassi. Questo articolo spiega cos'è la zona brucia-grassi, come trovarla, come controllare la frequenza cardiaca durante l'allenamento e altri fattori importanti che influenzano la perdita di grasso.

Calcolo della tua zona di combustione dei grassi

Per trovare la tua zona brucia grassi, avrai bisogno di due equazioni. La prima calcolerà il limite inferiore, e la seconda determinerà il limite superiore di quella zona.

La tua zona di frequenza cardiaca brucia-grassi varia in genere tra 50% e 70% della tua frequenza cardiaca massima.

• Limite inferiore: Frequenza cardiaca massima × 0,50

• Limite superiore: Frequenza cardiaca massima × 0,70

Cos'è una zona brucia grassi?

La zona brucia-grassi è un intervallo di frequenza cardiaca in cui il corpo utilizza principalmente i grassi per produrre energia anziché i carboidrati. Questo di solito accade quando ci si allena a un'intensità moderata, pari a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCM). A questo livello, il corpo si basa maggiormente sui grassi per ottenere energia.

Sebbene possa sembrare logico allenarsi più intensamente per perdere più grasso, gli studi dimostrano che allenamenti a bassa intensità nella zona brucia-grassi possono effettivamente favorire la perdita di grasso a lungo termine. Questo è particolarmente vero per i principianti o per chi si concentra sullo sviluppo della resistenza.

Determinazione della frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di battiti che il cuore può effettuare in un minuto, solitamente durante l'esercizio fisico o sotto stress. Questo valore ti servirà per calcolare la tua zona di combustione dei grassi, come mostrato nelle equazioni sopra.

Tra gli esperti c'è dibattito sul metodo migliore per calcolare la frequenza cardiaca massima. Un metodo comune è la formula di Fox. Sebbene possa essere utile, non tiene conto delle differenze personali, in particolare di fattori come sesso e livello di forma fisica, che possono influenzare la frequenza cardiaca massima.

Tuttavia, è il metodo raccomandato dall'American Heart Association. La formula di Fox si calcola come segue:

Frequenza cardiaca massima (MHR) = 220 − la tua età

Ad esempio, se hai 40 anni:

MHR = 220 − 40 = 180 bpm

La tua zona di combustione dei grassi sarebbe:

60% di MHR = 180 × 0,60 = 108 bpm 70% di MHR = 180 × 0,70 = 126 bpm

Quindi, un quarantenne dovrebbe cercare di mantenere la propria frequenza cardiaca tra 108 e 126 bpm per rimanere nella zona di combustione dei grassi.

Nota: metodi più accurati, come la formula di Karvonen o i test di laboratorio, tengono conto della frequenza cardiaca a riposo e del livello di forma fisica personale. Tuttavia, il metodo 220-età è comunemente utilizzato come guida generale.

Zone brucia grassi in base all'età

Questo grafico mostra le zone di frequenza cardiaca per bruciare i grassi in base all'età. Se non vuoi eseguire calcoli dettagliati, puoi usare questo grafico per trovare una frequenza cardiaca target generale per bruciare i grassi.

Età	Zona di combustione dei grassi stimata
20 anni	128–152 battiti al minuto
30 anni	122–144 battiti al minuto
35 anni	118–141 battiti al minuto
40 anni	115–137 battiti al minuto
45 anni	112–133 battiti al minuto
50 anni	109–129 battiti al minuto
55 anni	106–125 battiti al minuto
60 anni	102–122 battiti al minuto
65 anni	99–118 battiti al minuto
70 anni	96–114 battiti al minuto

Monitoraggio della frequenza cardiaca durante gli allenamenti

Per ottenere il massimo dagli allenamenti brucia grassi, è fondamentale monitorare la frequenza cardiaca.

Strumenti da utilizzare:

Cardiofrequenzimetri (HRM): Fasce toraciche (come la Cardiofrequenzimetro Coospo) offrono letture precise in tempo reale.

Orologi intelligenti & Fitness Tracker: comodi, anche se leggermente meno precisi per gli allenamenti intensi.

Manualmente (controllo del polso): rileva il polso sul polso o sul collo e conta i battiti per 15 secondi × 4.

✅ IL Cardiofrequenzimetro Coospo è uno strumento affidabile e conveniente per monitorare la frequenza cardiaca in diverse zone. Collegato a un'app per il fitness o a un ciclocomputer, ti aiuta a rimanere entro l'intervallo di intensità desiderato, migliorando l'efficacia dell'allenamento.

Esercizi per bruciare i grassi

Le fonti di energia per l'esercizio fisico dipendono dall'intensità dell'attività. Quando l'attività è meno intensa, il corpo ricava la maggior parte dell'energia dai grassi.

Ecco alcuni esempi di esercizi a bassa intensità:

A piedi

Ciclismo

Nuoto

Se non sei sicuro che un'attività sia classificabile come a bassa intensità, puoi fare il test della conversazione. La maggior parte delle persone riesce a parlare e cantare durante un'attività a bassa intensità. Se riesci a parlare ma non a cantare, allora l'attività può essere considerata di intensità moderata.

Durante un esercizio fisico intenso, la maggior parte delle persone non riesce a pronunciare un'intera frase senza fermarsi per riprendere fiato.

Se vuoi bruciare i grassi, cerca un esercizio a bassa intensità che ti piaccia e che puoi svolgere regolarmente, quasi tutti i giorni della settimana.

È importante capire che allenarsi a bassa intensità brucia meno calorie al minuto rispetto ad allenamenti ad alta intensità. Se non hai molto tempo per allenarti, un allenamento più intenso potrebbe aiutarti a bruciare più calorie, a patto che tu sia in salute e in grado di gestire quel livello di sforzo.

Altre considerazioni quando si cerca di perdere peso

Allenarsi nella zona brucia grassi può aiutare a bruciare i grassi, ma perdere peso dipende in realtà dal bruciare più calorie di quelle assunte. Ecco altri aspetti importanti da considerare:

Assunzione calorica

Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Anche se ti alleni nella zona brucia grassi, mangiare troppo può vanificare i tuoi progressi.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili favoriscono la digestione e danno un senso di sazietà. Alimenti come cereali integrali, verdure a foglia verde e semi possono mantenervi sazi più a lungo, aiutando a prevenire l'eccesso di cibo.

Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Annals of Internal Medicine ha dimostrato che il semplice aumento dell'assunzione di fibre porta alla perdita di peso, anche senza drastici cambiamenti nella dieta.

Condizioni di salute

Condizioni come l'ipotiroidismo, la sindrome dell'ovaio policistico o la resistenza all'insulina possono rendere più difficile perdere grasso.Se ti alleni regolarmente ma non noti cambiamenti, è una buona idea parlare con un medico per verificare eventuali problemi di fondo.

Tasso metabolico a riposo (RMR)

Il tuo metabolismo basale a riposo (RMR) è la quantità di calorie che il tuo corpo consuma quando non fai nulla. Può essere influenzato dall'età, dalla massa muscolare e dai geni. Aumentando la massa muscolare magra attraverso l'allenamento con i pesi, puoi aumentare il tuo RMR, aiutandoti a bruciare più calorie durante tutto il giorno.