Pedalare a ritmo può rendere i ciclisti più motivati, aiutarli a mantenere una velocità costante, aumentare la resistenza e risollevare il morale.

Andare in bici al chiuso ascoltando la musica è fantastico, ma quando si pedala all'aperto, soprattutto nel traffico, ascoltare la musica può essere rischioso perché può distogliere l'attenzione da ciò che accade intorno.

Gli studi hanno dimostrato che la musica può rendere l'andare in bicicletta più facile e aiutare i ciclisti a impegnarsi di più e a rimanere concentrati. Nel ciclismo, ci sono meno fattori da considerare, il che rende più facile per i ricercatori comprendere come la musica influenzi le prestazioni. Tuttavia, la musica ha i suoi limiti, quindi è importante sapere cosa può e cosa non può fare.

Cosa ci guadagnano i ciclisti?

A volte, lo spinning può sembrare noioso. Ma la musica? Cambia tutto. Per molti ciclisti, la musica non solo rende l'allenamento divertente, ma li aiuta anche a migliorare le prestazioni. Ecco come:

Il ritmo come guida: un ritmo costante funziona come un metronomo, aiutandoti a tenere il tempo. Gli istruttori di spinning spesso adattano la velocità della musica all'allenamento: ritmi più veloci per gli sprint e più lenti per le salite, in modo da poter seguire facilmente.

Più facile da gestire: gli studi dimostrano che ascoltare musica può far sembrare le attività impegnative più facili del 10%, riducendo l'intensità con cui pensiamo di lavorare.

Ascoltare buona musica può migliorare l'umore e aumentare la motivazione. Associare una canzone a emozioni positive può aiutare a concentrarsi meglio. Per i ciclisti, parte dell'emozione di pedalare deriva dalla possibilità di ascoltare le proprie canzoni preferite.

Migliore coordinazione ed efficienza: pedalare a ritmo costante può aiutare a migliorare il movimento e le prestazioni. Alcuni studi hanno dimostrato che i ciclisti consumano il 7% di ossigeno in meno quando pedalano a ritmo di musica.

Cosa dice la ricerca?

Miglioramenti delle prestazioni (e prove a tempo)

Uno studio condotto su una prova a cronometro di 10 km ha rilevato che i ciclisti hanno completato la prova in 10-34 secondi più velocemente ascoltando musica trance (circa 142 bpm), soprattutto nei primi chilometri. È interessante notare che i ciclisti hanno percepito un maggiore impegno, il che significa che hanno lavorato di più ma si sono sentiti più motivati.

Tuttavia, altri studi hanno mostrato risultati diversi. Uno studio condotto su ciclisti esperti non ha rilevato differenze significative nel tempo di completamento, nella potenza, nella frequenza cardiaca o nell'intensità percepita durante le prove con musica rispetto a quelle senza. Ciononostante, i partecipanti hanno affermato di aver apprezzato di più le prove con musica.

Uno studio del 2010 spiega perché ci siano risultati contrastanti su musica ed esercizio fisico. Ha scoperto che la musica può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche facendo sentire le persone meno stanche e permettendo loro di impegnarsi di più. Quando le persone pedalano in casa a volume basso o moderato, la musica può far loro sentire di fare circa il 10% di sforzo in meno. Se la musica è di loro gradimento, quella sensazione di minore sforzo può aumentare fino a circa il 12%. A livelli moderati di esercizio, la musica può anche far sentire le persone più felici e aiutarle a concentrarsi meno sulle proprie sensazioni fisiche. Ciò significa che gli allenamenti possono essere più confortevoli.

Inoltre, adattare il ritmo della musica alla velocità della pedalata a un'intensità moderata può ridurre il consumo di ossigeno del 6%, rendendo lo sforzo più efficiente. Ad alta intensità, sincronizzare il ritmo può aumentare la resistenza del 5%.

La musica può aumentare l'energia, ma non rende necessariamente più facili le sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità. Tuttavia, utilizzare musica a ritmo veloce durante gli allenamenti intensi e musica a ritmo medio durante le pause può aumentare la motivazione, anche se la frequenza cardiaca o le prestazioni non migliorano. Questo dimostra che la musica è davvero utile per rimanere mentalmente coinvolti e motivati ​​durante gli esercizi di resistenza.

Prestazioni e divertimento a intervalli

Uno studio sul ciclismo sprint (esecuzione di 4 serie di sforzi al massimo della potenza da 30 secondi) ha scoperto che ascoltare musica aiutava ad aumentare sia la potenza massima che quella media e rendeva l'esperienza più piacevole, sebbene non modificasse i livelli di sforzo o motivazione percepiti.

Anche se la musica non sempre rende gli allenamenti più impegnativi più facili, aumenta la motivazione e aiuta gli atleti a rimanere concentrati. Questo permette loro di superare gli intervalli più impegnativi anche se si sentono fisicamente impegnativi.

Benefici psicologici

Studi condotti durante i corsi di fitness hanno dimostrato che ascoltare musica e abbassare le luci aiutava le persone a godersi di più l'allenamento e a sentirsi meno stanche, anche se la frequenza cardiaca e le calorie bruciate rimanevano invariate.

A intensità moderata, la musica rende l'esercizio più facile e può effettivamente aiutare a ottenere risultati migliori. Tuttavia, quando l'intensità è elevata, il beneficio della distrazione musicale non è così forte. Tuttavia, la musica può aumentare la motivazione, aiutare a concentrarsi e migliorare l'umore, il che è importante per portare a termine allenamenti impegnativi.

Per sfruttare al meglio questi vantaggi, abbina la tua playlist a un Cardiofrequenzimetro Coospo può aiutarti a rimanere nella giusta zona di allenamento, così potrai goderti la musica E mantieni i tuoi sforzi sulla giusta strada.

Come raccogliere i benefici

Scegli il ritmo giusto

Per gli allenamenti da moderati a intensi, cerca musica con un ritmo di 120-140 battiti al minuto; le canzoni più lente sono ideali per il riscaldamento o il defaticamento.

Pensate alle playlist progressive come a musica che inizia lentamente e diventa gradualmente più veloce, adattandosi all'intensità crescente di un allenamento. Ad esempio, le playlist di allenamento di Pamela Reif spesso iniziano con brani a tempo medio per aiutare il riscaldamento, per poi passare a brani più energici che si adattano perfettamente ai suoi esercizi più impegnativi.

Abbina la musica alle fasi dell'allenamento

Lascia che sia il ritmo a guidare la tua cadenza: canzoni facili per un ritmo costante, ritmi esplosivi per gli sprint, brani riflessivi per i momenti di relax.

Scegli i brani motivazionali che ami

Il legame emotivo è importante. Una canzone legata a bei ricordi o vittorie può rendere più leggeri gli sforzi più duri.

Personalizza e monitora ciò che funziona

Come consiglia Karageorghis, tieni un registro: quali generi o ritmi migliorano il tuo umore, aumentano i giri al minuto o ti aiutano a sostenere lo sforzo?

Rinfrescati con la musica rilassante

Dopo l'allenamento, ascoltare brani rilassanti aiuta ad abbassare il cortisolo e a favorire il recupero.

Fai attenzione al volume

La musica ad alto volume negli studi di registrazione può superare i 100 dB, potenzialmente dannosa per l'udito. Mantenete i livelli di sicurezza per evitare danni a lungo termine.

Quali sono le limitazioni?

Una volta superato il 75% circa della capacità aerobica, la musica perde efficacia. Al di sopra di questa intensità, la nostra attenzione viene distolta da stimoli esterni come musica, paesaggi o ambiente circostante, e si concentra invece sui sintomi interni legati alla fatica. A questi livelli di intensità più elevati, il corpo lavora così duramente che i messaggi dai muscoli al cervello, che segnalano la fatica, non possono essere bloccati da stimoli esterni come la musica. Al contrario, per esercizi a bassa intensità, la musica può essere estremamente efficace nell'aumentare la motivazione, ridurre la sensazione di sforzo e migliorare l'umore.

La conclusione

La musica non è solo uno sfondo: è uno strumento potente nell'equipaggiamento del ciclista indoor.Se ben abbinata al tuo allenamento e al tuo stato emotivo, la musica può:

Ridurre lo sforzo percepito e mascherare il disagio a intensità moderata

Aumenta il divertimento e la motivazione

Aiuta a regolare la cadenza e a migliorare l'efficienza

Ti consente di spingere di più negli intervalli e negli sforzi lunghi

Rendi le sessioni più veloci e coinvolgenti

Favorisce il recupero se utilizzato dopo l'allenamento

Detto questo, il suo impatto può essere attenuato a intensità molto elevate, e non è una soluzione universale: la selezione e la strategia sono importanti. Ascolta in modo sicuro, seleziona attentamente e lascia che siano i beat a guidare la tua corsa.

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