Una corretta posizione in sella è importante per pedalare comodamente e senza dolore, ma non significa che non ci si possa infortunare. La postura in sella è solo una parte del quadro generale. L'altra parte importante è la condizione fisica: quanto si è forti, flessibili ed equilibrati durante la pedalata.

La prima cosa che controlliamo quando qualcuno si infortuna è la corretta posizione in sella. Tuttavia, non è una soluzione completa per gli infortuni. È solo una parte del quadro generale.

Il resto del quadro generale prevede la pratica di metodi di prevenzione come l'allenamento di forza, lo stretching, l'utilizzo del rullo in schiuma e delle pistole massaggianti, insieme ad abitudini di allenamento e di guida intelligenti.

Strategie per prevenire gli infortuni in bicicletta

1. Controlla il tuo orario di viaggio

Il ciclismo è un'attività a basso impatto, quindi è facile da praticare per la maggior parte delle persone, che spesso esagerano.

Progressione graduale: aumenta il chilometraggio settimanale di non più del 10% per prevenire infortuni da sovraccarico.

Giorni di riposo: Inserite giorni di riposo o di recupero attivo per permettere ai muscoli di ripararsi e rafforzarsi.

Ascolta il tuo corpo: presta attenzione ai segnali di stanchezza o malessere e adatta il tuo programma di conseguenza.

2. Allenamento di forza

Un corpo forte è fondamentale per una pedalata efficace. Integra esercizi di potenziamento muscolare per migliorare la resistenza muscolare e la stabilità articolare.

Allenamenti per il core: esercizi come plank e ponte rafforzano il core, migliorando la postura e riducendo il mal di schiena.

Forza delle gambe: squat, affondi e leg press sviluppano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, favorendo la salute delle ginocchia.

Parte superiore del corpo: rafforzare la parte superiore del corpo può migliorare la maneggevolezza della bicicletta e ridurre la tensione al collo.

3. Riscaldamento

Molti di noi salgono semplicemente in sella e iniziano a pedalare. Ma, per preparare i muscoli e i tessuti connettivi alla pedalata, è necessario prima muoverli.

Stretching dinamico: esegui oscillazioni delle gambe, circonduzioni delle braccia e rotazioni delle anche per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli.

Partenza graduale: inizia la tua pedalata a un ritmo confortevole, aumentando progressivamente l'intensità.

Mobilitazione articolare: concentrarsi sulle aree soggette a stiramenti, come ginocchia e anche.

Come evitare gli infortuni più comuni in bicicletta

1. Dolore al ginocchio

Come si manifesta: Dolore al ginocchio intorno o sotto la rotula durante l'attività o a riposo.

Come prevenirlo: Per ridurre la pressione sul ginocchio, mantieni la flessibilità dei quadricipiti, che si collegano alla tibia tramite la rotula. Durante la pedalata, quest'area subisce un carico significativo in un raggio di movimento limitato. Per mantenere i quadricipiti mobili, prova a:

››Allungamento del quadricipite: Dopo aver pedalato, allunga le gambe con un semplice esercizio di stretching per i quadricipiti in posizione eretta.

››Fai rotolare o massaggia le gambe: La sera, usa una pistola massaggiante, un rullo di schiuma o un altro strumento per massaggiare i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti. Questo aiuta a ridurre la tensione, migliorare la circolazione sanguigna e favorire il recupero.

››Ampliamo il cast di supporto: I quadricipiti non lavorano in isolamento. Allunga fianchi e glutei con una sedia reclinata posa del piccione.

2. Lombalgia

Come si manifesta: Dolore sordo, bruciore, fitte e rigidità sono sintomi comuni del mal di schiena. Questo dolore può manifestarsi su un solo lato della schiena o su entrambi.

Come prevenirlo: Migliora la flessibilità, la stabilità e la forza della tua colonna vertebrale per prevenire il mal di schiena causato dalla posizione curva che assumi durante la guida. Rinforza i muscoli della schiena (glutei, muscoli erettori della colonna vertebrale e ischiocrurali) eseguendo esercizi specifici due o tre volte a settimana:

›› Muovi la colonna vertebrale. Allunga completamente la colonna vertebrale per alleviare la tensione assumendo la posizione del gatto/mucca, che aiuta la schiena flettendosi sia in avanti che all'indietro.

›› Rafforza i tuoi glutei. Glutei forti aiutano a mantenere i fianchi stabili durante la pedalata, in modo che i muscoli della schiena non debbano sforzarsi troppo per mantenere l'equilibrio.

›› Sviluppare la resistenza. Molte persone affermano di sentirsi bene fino al sessantesimo miglio, quando inizia ad avvertire dolore alla schiena. Questo accade perché i muscoli di supporto si affaticano. Per evitare il mal di schiena durante le lunghe pedalate, è importante migliorare la resistenza muscolare. Gli esercizi di plank laterale sono ottimi per rafforzare i muscoli intorno alla colonna vertebrale e ai glutei, contribuendo a mantenere la stabilità durante la pedalata.

3. dolore al collo

Come si manifesta:

Rigidità o dolore al collo, soprattutto dopo lunghe pedalate o quando si guida con il manubrio in posizione bassa.

Come prevenirlo:

Una postura corretta in bicicletta è fondamentale. Mantieni il collo in posizione neutra e guarda avanti con gli occhi, senza alzare la testa. È altrettanto importante rafforzare spalle e parte superiore della schiena. Se questi muscoli si affaticano, il collo sarà costretto a lavorare più del dovuto.

››Mosca inversa: Sedetevi sul bordo di una sedia con i piedi uniti, un manubrio in ogni mano. Piegatevi in ​​avanti mantenendo la schiena dritta, le braccia penzoloni e i gomiti leggermente flessi. Sollevate le braccia fino all'altezza delle spalle, contraendo le scapole, quindi riportatele lentamente nella posizione iniziale. Iniziate con manubri da 2,5 kg (5 libbre), 3-4 serie da 10 ripetizioni.

>>Riga: Con un ginocchio e una mano appoggiati su una panca, schiena dritta, tenete un manubrio nell'altra mano. Tirate il peso verso la gabbia toracica, sollevate il gomito e poi abbassatelo. Ripetete su entrambi i lati. Iniziate con manubri da 7 kg (15 libbre), 3-4 serie da 10 ripetizioni.

4. Dolore laterale all'anca

Come si manifesta:

Dolore nella parte esterna dell'anca, spesso dovuto a movimenti ripetitivi.

Come prevenirlo:

Mantieni flessibili i muscoli flessori, rotatori e stabilizzatori dell'anca, in particolare il piriforme, per prevenire rigidità e dolore ai glutei e alle anche. Lo stretching e l'utilizzo di una pallina da lacrosse per il rilascio dei punti trigger possono essere d'aiuto. Puoi utilizzare esercizi per il mal di schiena per alleviare il dolore all'anca, insieme a questi esercizi:

››Figura 4 - Punto di innesco: Siediti sul pavimento. Incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto, che è piegato. Metti una palla rigida sotto il lato della gamba sollevata. Premi sulla palla e falla rotolare in cerchio per circa 30 secondi. Poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.

››Affondo in ginocchio: Inginocchiatevi a terra con il piede destro davanti e il ginocchio sinistro appoggiato al pavimento. Piegate entrambe le ginocchia a 90 gradi. Spingete i fianchi in avanti mantenendo il ginocchio anteriore piegato. Dovreste sentire un allungamento nell'anca sinistra. Mantenete questa posizione per 30 secondi, poi cambiate lato.

5. tendinite di Achille

Come si manifesta:

Dolore o gonfiore al tendine d'Achille, in genere nella parte posteriore della caviglia.

Come prevenirlo:

Mantieni forti i polpacci e il tendine d'Achille in modo che possano sopportare lo sforzo degli sprint e delle salite ripide. Inoltre, concentrati su come pedali. Muovere troppo la caviglia, invece di mantenerla ferma come supporto, può causare dolore, afferma Foster. Ecco alcuni consigli per prevenire il dolore al tendine d'Achille:

››Pedalare naturalmente: Evitate di abbassare il tallone durante la pedalata verso il basso, perché questo sollecita eccessivamente il polpaccio e il tendine d'Achille. Utilizzate invece una pedalata fluida e naturale per ridurre il rischio di infortuni.

››Esercizi eccentrici di sollevamento dei polpacci: Salite su un gradino, sollevatevi sulle punte dei piedi, quindi abbassatevi lentamente su un solo piede fino a quando il tallone non scende sotto il gradino. Ripetete l'esercizio 15 volte per gamba, 2-3 volte a settimana.