Una corretta posizione in sella è importante per pedalare comodamente e senza dolore, ma non significa che non ci si infortuni. La posizione in sella è solo una parte del quadro generale. L'altro aspetto importante è la condizione fisica: quanto forte, flessibile ed equilibrato si è durante la pedalata.

La vestibilità della bici è la prima cosa che controlliamo quando qualcuno si fa male. Tuttavia, non è una soluzione definitiva per gli infortuni. È solo una parte del quadro generale.

Il resto del quadro prevede l'applicazione di metodi di prevenzione come l'allenamento della forza, lo stretching, il foam rolling e l'uso di pistole massaggianti, insieme ad abitudini di allenamento e di guida intelligenti.

Strategie per prevenire un infortunio in bicicletta

1. Controlla il tuo programma di guida

Andare in bicicletta non ha alcun impatto ambientale, quindi è facile per la maggior parte delle persone praticarlo, esagerando.

Progressione graduale: aumentare il chilometraggio settimanale non più del 10% per prevenire infortuni da sovrallenamento.

Giorni di riposo: prevedere giorni di riposo o di recupero attivo per consentire ai muscoli di ripararsi e rafforzarsi.

Ascolta il tuo corpo: presta attenzione ai segnali di stanchezza o disagio e adatta di conseguenza il tuo programma.

2. Allenamento di forza

Un corpo forte favorisce una pedalata più efficace. Integra esercizi di potenziamento muscolare per migliorare la resistenza muscolare e la stabilità articolare.

Allenamenti per il core: esercizi come plank e bridge rafforzano il core, migliorando la postura e riducendo il mal di schiena.

Forza delle gambe: squat, affondi e leg press rafforzano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, favorendo la salute del ginocchio.

Parte superiore del corpo: rafforzare la parte superiore del corpo può migliorare la maneggevolezza della bicicletta e ridurre lo sforzo del collo.

3. Riscaldamento

La maggior parte di noi salta in sella e inizia a pedalare. Ma per preparare i muscoli e i tessuti connettivi alla pedalata, è necessario prima muoverli.

Stretching dinamico: esegui oscillazioni delle gambe, cerchi con le braccia e rotazioni dei fianchi per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli.

Inizio graduale: inizia la pedalata a un ritmo confortevole, aumentando progressivamente l'intensità.

Mobilizzazione delle articolazioni: concentrarsi sulle aree soggette a sforzo, come ginocchia e fianchi.

Come evitare gli infortuni più comuni nel ciclismo

1. Dolore al ginocchio

Come si presenta: Dolore al ginocchio intorno o sotto la rotula durante l'attività o a riposo.

Come prevenirlo: Per ridurre la pressione sulle ginocchia, mantieni l'elasticità dei quadricipiti, che si collegano alla tibia tramite la rotula. Durante la pedalata, quest'area è sottoposta a un carico significativo in un arco di movimento limitato. Per mantenere i quadricipiti mobili, prova a:

››Allungamento dei quadricipiti: Dopo aver pedalato, allunga le gambe con un semplice esercizio di stretching dei quadricipiti in piedi.

››Fai rotolare o massaggia le gambe: La sera, usa una pistola massaggiante, un foam roller o un altro strumento per massaggiare i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti. Questo aiuta a ridurre la tensione, migliorare la circolazione sanguigna e favorire il recupero.

››Allunga il cast di supporto: I quadricipiti non lavorano da soli. Allunga fianchi e glutei con una posizione reclinata posizione del piccione.

2. Lombalgia

Come si presenta: Dolore, bruciore, fitte e rigidità sono sintomi comuni del mal di schiena. Questo dolore può manifestarsi su un solo lato della schiena o su entrambi.

Come prevenirlo: Migliora la flessibilità, la stabilità e la forza della colonna vertebrale per prevenire il mal di schiena causato dalla posizione piegata durante la pedalata. Rafforza i muscoli della schiena (glutei, erettori spinali e muscoli posteriori della coscia) eseguendo esercizi specifici due o tre volte a settimana:

›› Muovi la colonna vertebrale. Allunga completamente la colonna vertebrale per alleviare la tensione utilizzando la posizione del gatto/mucca, che aiuta la schiena piegandosi sia in avanti che indietro.

›› Rafforza i glutei. Glutei forti aiutano a mantenere i fianchi fermi mentre pedali, così i muscoli della schiena non devono lavorare troppo per mantenerti in equilibrio.

›› Sviluppa la resistenza. Molte persone affermano di sentirsi bene fino al miglio 60, quando la schiena inizia a far male. Questo accade perché i muscoli di supporto si affaticano. Per evitare il mal di schiena durante le lunghe pedalate, è importante migliorare la resistenza muscolare. Gli esercizi di plank laterale sono ottimi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale e dei glutei, aiutando a mantenere la stabilità durante la pedalata.

3. Dolore al collo

Come si presenta:

Rigidità o dolore al collo, soprattutto dopo lunghe pedalate o quando si guida con il manubrio basso.

Come prevenirlo:

Una buona postura in bicicletta è molto importante. Mantieni il collo in posizione neutra e guarda avanti con gli occhi, non alzando la testa. È anche importante rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena. Se questi muscoli si affaticano, il collo deve lavorare più del dovuto.

››Mosca inversa: Sedetevi sul bordo di una sedia con i piedi uniti e un manubrio in ciascuna mano. Piegatevi in ​​avanti con la schiena dritta, le braccia penzoloni e i gomiti leggermente piegati. Sollevate le braccia all'altezza delle spalle, contraendo le scapole, quindi riportatele lentamente in posizione. Iniziate con manubri da 2,3 kg, 3-4 serie da 10 ripetizioni.

>>Riga: Con un ginocchio e una mano su una panca, con la schiena dritta, tieni un manubrio nella mano opposta. Tira il peso verso la gabbia toracica, solleva il gomito e poi abbassalo. Ripeti su entrambi i lati. Inizia con manubri da 7 kg, 3-4 serie da 10 ripetizioni.

4. Dolore laterale all'anca

Come si presenta:

Dolore nella parte esterna dell'anca, spesso dovuto a movimenti ripetitivi.

Come prevenirlo:

Mantieni flessibili i flessori, i rotatori e gli stabilizzatori dell'anca, in particolare il piriforme, per prevenire rigidità e dolore a glutei e anche. Lo stretching e l'uso di una palla da lacrosse per il rilascio dei trigger point possono essere d'aiuto. Puoi usare esercizi per la parte bassa della schiena per alleviare il dolore all'anca, insieme a questi esercizi:

››Punto trigger della figura 4: Sedetevi sul pavimento. Incrociate una caviglia sopra il ginocchio opposto piegato. Posizionate una palla solida sotto il lato della gamba sollevata. Premete sulla palla e fatela rotolare in cerchio per circa 30 secondi. Poi fate lo stesso dall'altro lato.

››Affondi in ginocchio: Inginocchiati a terra con il piede destro davanti e il ginocchio sinistro a terra. Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi. Spingi i fianchi in avanti mantenendo il ginocchio anteriore piegato. Dovresti sentire un allungamento nell'anca sinistra. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.

5. Tendinite di Achille

Come si presenta:

Dolore o gonfiore al tendine d'Achille, in genere nella parte posteriore della caviglia.

Come prevenirlo:

Mantenete forti polpacci e tendine d'Achille in modo che possano sopportare lo sforzo degli sprint e delle salite ripide. Inoltre, concentratevi su come pedalate. Muovere troppo la caviglia, invece di mantenerla ferma come supporto, può causare dolore, afferma Foster. Ecco alcuni consigli per prevenire il dolore al tendine d'Achille:

››Pedalare naturalmente: Evita di abbassare il tallone durante la pedalata, perché ciò affatica il polpaccio e il tendine d'Achille. Piuttosto, pedala in modo fluido e naturale per ridurre il rischio di infortuni.

››Sollevamenti eccentrici dei polpacci: Salire su un gradino, sollevarsi sulle punte dei piedi, quindi abbassarsi lentamente su un piede finché il tallone non scende sotto il gradino.Ripetere 15 ripetizioni per gamba, 2-3 volte a settimana.