Nel mondo frenetico di oggi, trovare il tempo per fare esercizio fisico regolarmente può essere difficile. Come al solito, un gruppo di ciclisti ha iniziato a condividere le proprie scuse: troppo lavoro, prendersi cura dei bambini, maltempo, un pezzo rotto della bici – sono state menzionate tutte. È stato sorprendente che qualcuno di noi si fosse presentato alla partenza.

Molti ciclisti usano il termine "guerriero del fine settimana" in modo leggermente ironico, suggerendo che chi pedala solo nei fine settimana sia meno serio e meno impegnato, e che non raggiungerà livelli di prestazioni elevati. Tuttavia, per molti di noi, pedalare nei fine settimana è l'unica cosa che possiamo fare. Recenti ricerche dimostrano che gli allenamenti del fine settimana possono essere efficaci quanto l'esercizio quotidiano, se si seguono le linee guida raccomandate.

Nessuna preoccupazione per i guerrieri

Il termine "guerriero del fine settimana" ha spesso un significato negativo, suggerendo che qualcuno non sia costante o dedito. Tuttavia, una nuova ricerca sta cambiando questa idea. Un ampio studio condotto su quasi 90.000 partecipanti della UK Biobank ha scoperto che le persone che praticavano attività fisica uno o due giorni alla settimana ottenevano benefici per la salute simili a quelli che distribuivano gli allenamenti nell'arco della settimana. Entrambi i gruppi presentavano un rischio inferiore di oltre 200 malattie, tra cui ipertensione, diabete e problemi cardiaci.

Questa scoperta è un'ottima notizia per le persone con una vita frenetica che hanno difficoltà a mantenere una routine quotidiana di allenamento. Evidenzia che la quantità totale di attività fisica è più importante della frequenza con cui ci si allena.

Fantastico, a quanto pare non perdiamo la forma fisica tra lunedì e venerdì. Possiamo continuare a fare lunghe pedalate nei weekend, sapendo di ottenere benefici simili a quelli di chi pedala durante la settimana. Ma aspetta, c'è dell'altro da considerare. Il modo in cui il nostro corpo reagisce all'allenamento dipende in realtà dall'intensità e dalla durata di ogni sessione.

Alza il volume

Il successo degli allenamenti del guerriero del fine settimana dipende da quanto sono intense e lunghe le sessioniL'American Heart Association suggerisce di svolgere almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso ogni settimana, oltre ad allenamenti di forza in due o più giorni. Chi concentra tutto l'esercizio in uno o due giorni può ottenere gli stessi benefici cardiaci e metabolici di chi si allena più spesso.

Uno studio pubblicato su Obesity ha scoperto che le persone che praticavano 150 minuti di esercizio fisico in uno o due giorni presentavano livelli di grasso corporeo simili a quelli di coloro che si allenavano regolarmente durante la settimana. Questo suggerisce che la quantità totale di esercizio fisico è più importante per gestire il peso e mantenersi in forma rispetto alla frequenza con cui viene distribuito nell'arco della settimana.

Memoria muscolare

La durata dell'attività ciclistica influenza il modo in cui il corpo reagisce alla frequenza e all'intensità dell'allenamento. Molti ciclisti del fine settimana si sono allenati seriamente in passato. Sembra che esista una sorta di memoria muscolare: se hai già svolto un allenamento ad alta intensità in precedenza, puoi tornare a praticarlo e trarre comunque beneficio da quello sforzo iniziale.

In parole povere, chi si allenava regolarmente può tornare in forma più velocemente e con meno sforzo dopo una pausa. Anche se non pedala da settimane o mesi, l'allenamento precedente continua ad aiutarlo. Pensalo come quando addobbi un albero di Natale: quando inizi ad allenarti, è facile aggiungere nuovi miglioramenti alla tua forma fisica, come appendere decorazioni ai rami più bassi. Man mano che migliori, fare progressi diventa più difficile, perché ti stai sforzando di raggiungere i rami più alti. Anche se hai perso un po' di forma fisica e stai ricominciando, il tuo corpo ricorda ancora come arrampicarsi su quell'albero.

Questo è il bello di essere un guerriero del fine settimana: ci sentiamo pieni di energia ed entusiasmo, pronti a tutto. Dopo cinque giorni di recupero, ci presentiamo al weekend pronti a dare il massimo nelle nostre uscite, il che può portare a significativi miglioramenti nell'allenamento.

Attenersi al piano

Per allenarsi in modo efficace, è necessario un piano chiaro e la disciplina necessaria per seguirlo con costanza nel tempo. La costanza è fondamentale per fare progressi. Determinare la quantità di allenamento necessaria per migliorare è più complesso. Bisogna allenarsi a sufficienza per favorire l'adattamento, ma non così tanto da ostacolare il recupero.

Questa ricerca è una buona notizia per chi si allena solo due volte a settimana e per chi si sente in colpa per il fatto di allenarsi solo due volte a settimana. Anche se il fine settimana è il tuo unico momento per allenarti, puoi comunque ottenere dei veri miglioramenti. Questi allenamenti sono importanti, soprattutto se hai appena iniziato o hai già esperienza. Tuttavia, se vuoi migliorare oltre l'essere un semplice "guerriero del fine settimana" e aumentare le tue prestazioni, aggiungere anche solo uno o due allenamenti in più a settimana può davvero aiutare. Allenarsi di più e con costanza sembra essere la chiave per progressi a lungo termine.

Per rendere il tuo allenamento ancora più efficace, il Computer da bicicletta Coospo CS600 Offre funzionalità di allenamento integrate che ti aiutano a strutturare le tue uscite. Puoi impostare allenamenti a intervalli, monitorare le tue zone di frequenza cardiaca, monitorare la tua potenza e ricevere feedback in tempo reale su ogni sessione. Questo garantisce che, anche se ti alleni solo nei fine settimana, ogni uscita sia ottimizzata per il massimo miglioramento della forma fisica.

Un'intensità elevata può portare a risultati rapidi, ma tali risultati potrebbero non durare a lungo. Il vero potere deriva dall'essere coerenti, dal mantenere il controllo e dall'attenersi a un piano strutturato—indipendentemente dal fatto che tale piano preveda di lavorare sette giorni alla settimana o solo due.

Allenati come un vero guerriero del fine settimana

Massimizza i benefici dei tuoi allenamenti da guerriero del fine settimana con un piano strutturato e strumenti intelligenti. Ecco come:

Pianifica in anticipo

• Pianifica i tuoi allenamenti in anticipo per garantire costanza e impegno.
• Evita di saltare le sessioni, considerandole come appuntamenti nel tuo calendario.

Mescolalo

• Incorporare una varietà di esercizi per allenare diversi gruppi muscolari.
• Alternare sessioni di forza, resistenza e alta intensità per evitare la noia.

Sabato: Intensità

• Utilizza un protocollo HIIT o un'intensa pedalata di gruppo per mettere alla prova il tuo sistema VO2 max.
• Eseguire intervalli di 2-7 minuti al 90-100% della frequenza cardiaca massima.
• Concentrati sul superare i tuoi limiti in modo sicuro per ottenere il massimo beneficio cardiovascolare.

Domenica: Resistenza

• Per aumentare la resistenza e la muscolatura, pedalare per distanze più lunghe.
• Concentrarsi su tempo in sella, non solo velocità, per prepararsi ad eventi e gare più lunghe.

Dare priorità al recupero

• Lasciare un adeguato riposo tra una sessione e l'altra per favorire la riparazione e la crescita muscolare.
• Per ridurre il dolore, si consiglia di utilizzare stretching, foam rolling e attività fisica leggera.

Rimani idratato e nutrito

• Una corretta alimentazione e idratazione sono essenziali per le prestazioni e il recupero.
• Fai rifornimento in modo appropriato prima, durante e dopo le tue uscite.

Ascolta il tuo corpo

• Prestare attenzione ai segnali di affaticamento, disagio o sovrallenamento.
• Adattare l'intensità o la durata secondo necessità per prevenire infortuni.

Utilizzare gli strumenti giusti

• Cardiofrequenzimetro Coospo può monitorare la frequenza cardiaca in tempo reale per ottimizzare le zone di allenamento.
• Assicurati che le tue sessioni HIIT del sabato raggiungano la giusta intensità.
• Monitora il recupero per rendere efficaci le uscite di resistenza della domenica senza sovraccaricare il tuo corpo.

Seguendo questi passaggi e sfruttando gli strumenti giusti, i guerrieri del fine settimana possono raggiungere e mantenere un alto livello di forma fisica, anche con un programma fitto di impegni.