Correre un miglio è uno dei parametri di riferimento più comuni per valutare la forma fisica, che tu sia un principiante, un runner esperto o un runner che si sta allenando per una gara. Tuttavia, il tempo necessario per completare un miglio può variare notevolmente in base a diversi fattori, tra cui la condizione fisica, la forma fisica generale, l'età e il sesso. Comprendere questi fattori, testare la propria velocità attuale e implementare strategie di allenamento efficaci può aiutarti a migliorare il tuo tempo sul miglio e a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa.

Tempo medio di percorrenza del miglio

Il tempo medio di percorrenza in miglia dipende in larga misura dalla popolazione in questione. Secondo diverse fonti, per un adulto medio, i tempi in miglia possono variare come segue:

• Principianti: 10–12 minuti per miglio
• Corridori intermedi: 8–9 minuti per miglio
• Corridori avanzati: 6–7 minuti per miglio
• Atleti d'élite: 4–5 minuti per miglio (per i corridori di mezzofondo competitivi)

Un sondaggio del 2019 condotto da Il mondo del corridore sui corridori occasionali negli Stati Uniti hanno scoperto che la maggior parte dei corridori amatoriali ha una media tra 9–10 minuti per miglio, con lievi variazioni in base all'età e al sesso. Gli atleti maschi d'élite, come quelli che competono a livello NCAA o professionistico, possono correre un miglio in meno di 4 minuti, un traguardo storicamente reso famoso da Roger Bannister, il primo uomo a infrangere la barriera dei 4 minuti nel 1954.

È importante notare che il concetto di "media" dipende fortemente dal contesto: i runner amatoriali spesso si confrontano con altri runner simili, mentre i runner d'élite si concentrano sugli standard competitivi. Pertanto, il punto di partenza e gli obiettivi di corsa sono importanti per valutare il tempo sul miglio.

Fattori che influenzano il tempo medio di percorrenza del miglio

Diversi fattori influenzano la velocità con cui si riesce a correre un miglio. Ecco i fattori chiave:

Condizionata

Condizionata Si riferisce alla preparazione del corpo alla corsa, inclusi resistenza cardiovascolare, forza muscolare ed efficienza metabolica. Un runner che si allena con costanza da mesi o anni correrà probabilmente più velocemente di un neofita. Il condizionamento aerobico consente al corpo di fornire ossigeno ai muscoli in modo più efficiente, il che è fondamentale per le prestazioni sulle medie distanze.

Il dott. Jack Daniels, rinomato fisiologo dell'esercizio, sottolinea che "l'economia della corsa, che migliora con il condizionamento, può avere un impatto significativo sul tempo del miglio, anche più del VO₂ max grezzo in alcuni casi" (La formula di corsa di Daniels, 4a edizione, 2014).

Livello di forma fisica generale

Oltre all'allenamento per la corsa, la forma fisica generale, come forza, flessibilità e composizione corporea, può influire sulla tua prestazione di corsa per un miglio. Un core forte ti aiuta a mantenere una postura corretta e una buona tecnica di corsa, mentre gambe forti ti danno più potenza ed efficienza a ogni passo. Inoltre, accumulare grasso corporeo in eccesso può rallentarti perché il tuo corpo deve spostare più peso a ogni passo.

Età

L'età è un fattore importante per i tempi di corsa. In genere, le persone raggiungono la massima velocità tra i 20 e i 30 anni, e i loro tempi iniziano a rallentare con l'avanzare dell'età. Uno studio di Tanaka e Seals su Medicine &e la scienza nello sport & Exercise (2008) ha scoperto che dopo i 30 anni, la velocità di corsa diminuisce di circa l'1-2% ogni decennio a causa del minore consumo massimo di ossigeno (VO₂ max) e della minore forza muscolare. Tuttavia, i corridori più anziani che si allenano regolarmente possono comunque ottenere prestazioni migliori rispetto ai corridori più giovani che non sono altrettanto in forma.

Puoi continuare a correre anche invecchiando, se procedi a un ritmo confortevole e hai il consenso del tuo medico. Correre può anche aiutarti a perdere peso e a ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo alto e problemi cardiaci.

Sesso

Anche il sesso biologico influenza i tempi sul miglio a causa delle differenze nella massa muscolare, nei livelli di emoglobina e nei profili ormonali. In media, gli uomini tendono a correre leggermente più velocemente delle donne sul miglio. Ad esempio, tra i runner amatoriali:

• Tempo medio per miglio maschile: 8-9 minuti
• Tempo medio femminile per miglio: 9-10 minuti

Tuttavia, anche le atlete d'élite hanno ottenuto tempi notevoli sul miglio, con record mondiali inferiori a 4:15 minuti (Sifan Hassan, 4:12.33, 2019).

Come faccio a trovare il tempo di percorrenza del miglio?

La velocità con cui si corre un miglio dipende molto dal proprio livello di forma fisica e da quanto ci si allena. Per chiarire, un miglio è composto da quattro giri attorno a una normale pista all'aperto.

Un miglio equivale a:

• 1.760 iarde
• 5.280 piedi
• 1,6 chilometri
• 1.609 metri

Per scoprire quanto velocemente riesci a correre un miglio, corri al tuo ritmo più veloce per un tempo che ti faccia sentire bene. Puoi usare un fitness tracker, un'app specifica o semplicemente un normale cronometro per misurare il tempo impiegato per completare il miglio.

Se la distanza percorsa è inferiore a un miglio, puoi stimare quanto tempo impiegherai a percorrerla. Tieni presente, però, che potresti rallentare se ti impegni troppo.

Puoi usare un'app per il fitness per monitorare i tuoi progressi e vedere come migliori nel tempo. Può anche aiutarti a individuare le tendenze che influenzano la tua velocità di corsa, ad esempio se corri più velocemente in determinati momenti della giornata.

Qual è un buon tempo di esecuzione?

Descrivere la propria velocità di corsa come "buona" o "cattiva" non è utile, perché ognuno ha la propria velocità naturale e può migliorare nel tempo. Se capisci a che punto sei, di solito puoi migliorare la tua forma fisica e fissare obiettivi raggiungibili.

Come posso correre un miglio più velocemente?

Creazione di un programma

Un programma di allenamento di successo dovrebbe bilanciare lavoro di velocità, resistenza e recupero:

• Allenamento a intervalli: Gli intervalli ad alta intensità, come le ripetizioni di 400 metri a un ritmo superiore al miglio, migliorano il VO₂ max e la soglia del lattato.
• Tempo corre: Correre a un ritmo sostenuto e confortevole per 20-30 minuti consente di sviluppare una velocità sostenuta.
• lunghe corse: Aumentare il chilometraggio settimanale migliora la capacità aerobica, favorendo un recupero più rapido e una maggiore resistenza durante il miglio.
• Allenamento della forza: Concentrati su core, glutei e gambe per migliorare l'economia e la potenza della corsa.

Consiglio da professionista: Utilizzando un cardiofrequenzimetro come il Coospo HW9 fascia cardiofrequenzimetro da braccio può aiutarti ad allenarti alla giusta intensità, monitorare il recupero e ottimizzare i tuoi allenamenti. Conoscere le tue zone di frequenza cardiaca ti assicura di ottenere il massimo da intervalli, corse a tempo e corse lunghe.

Gli esperti raccomandano di includere sessioni di velocità 1-2 volte a settimana per i corridori amatoriali che mirano a migliorare il loro tempo sul miglio. Secondo la ricerca in Medicina dello sport (Billat, 2001), l'allenamento a intervalli è uno dei metodi più efficaci per migliorare le prestazioni sulle medie distanze.

Conosci la tua velocità quando ti iscrivi a una gara

Quando ci si iscrive a una 5K, 10K, mezza maratona, maratona o qualsiasi altro evento podistico, è importante conoscere la propria velocità di corsa per assicurarsi di arrivare entro i limiti di tempo. Alcuni eventi potrebbero richiedere il ritmo di corsa al momento dell'iscrizione.

Puoi consultare i risultati passati dell'evento per vedere come si sono comportate persone come te, in base alla tua età e al tuo sesso. Questo può aiutarti a decidere se l'evento è adatto a te.