Molti ciclisti si allenano con costanza, ma si sentono frustrati: "Perché non vado più veloce?" Pedali spesso, ti impegni e ami questo sport, ma la tua velocità non sembra migliorare.

La verità è semplice: non si diventa più veloci semplicemente pedalando di più. Si diventa più veloci allenandosi in modo più intelligente. Studi negli sport di resistenza hanno dimostrato che le prestazioni smettono di migliorare non perché non ci si impegna abbastanza, ma a causa di squilibri nel modo in cui ci si allena, si riposa, si alimenta il corpo e si migliora la tecnica.

Ecco i cinque errori più comuni che impediscono ai ciclisti di migliorare e alcune soluzioni comprovate che possono aiutarti ad andare avanti.

Errore 1: pedali spesso, ma per lo più a lungo e lentamente

Molti ciclisti credono che pedalare per molti chilometri li renda automaticamente più veloci. Se è vero che i principianti diventano più veloci semplicemente pedalando di più perché stanno migliorando la loro forma fisica, questa idea cambia con l'aumentare dell'esperienza. Dopo un certo livello, semplicemente pedalare per più chilometri non aiuta molto. Per aumentare davvero la velocità, è necessario concentrarsi sul miglioramento degli sforzi ad alta intensità e sull'innalzamento della soglia in modo da poter mantenere velocità più elevate.

Correzione: aggiungi intervalli alle tue corse

Numerosi studi scientifici sullo sport dimostrano che solo 1–2 sessioni di intervallo a settimana può accelerare notevolmente i miglioramenti delle prestazioni, anche nei ciclisti esperti.

Non hai bisogno di allenamenti complicati. Inizia con cose semplici:

1. Intervalli di soglia (lavoro FTP)

• 2 × 10 min al 90–100% FTP

• 3 × 8 min alla soglia

  Questi aumentano la velocità sostenuta e la capacità di arrampicata.

2. Brevi intervalli di VO₂ Max

• 5 × 3 min al 110–120% FTP

• 4 × 4 min di sforzi VO₂ max

  In questo modo si aumenta il “limite di velocità” e gli sforzi più duri sembrano più facili.

3. Intervalli di sprint

• 6–10 × 12–20 secondi a tutto gas

  Migliorano la potenza neuromuscolare e l'accelerazione.

  

Regola chiave: La qualità è più importante della quantità. Per eseguire correttamente gli allenamenti a intervalli, è necessario un cronometraggio preciso e un feedback dei dati chiaro. Un ciclocomputer affidabile come Coospo CS600 Rende tutto molto più semplice visualizzando in tempo reale velocità, cadenza, frequenza cardiaca e zone di allenamento. Molti ciclisti trovano che l'utilizzo di una schermata con intervalli strutturati li aiuti a rimanere concentrati invece di pedalare a sensazione.

Errore 2: non fai il lavoro di base

Parliamo spesso dell'importanza del core. Un ciclista forte non si ottiene solo con gambe forti. Velocità ed efficienza derivano anche da un core stabile e potente.

Allenare il core dovrebbe essere come gonfiare le gomme: qualcosa che fai un paio di volte a settimana per evitare di sgonfiarle! Quando il core è debole, perdi la capacità di trasferire potenza tra la parte superiore e inferiore del corpo. Questo ti rende meno stabile in bici e ti impedisce di spingere sui pedali il più forte possibile per andare veloce.

Soluzione: rafforza addominali e schiena

Non servono lunghe sessioni in palestra. Gli allenatori sportivi concordano sul fatto che 10-15 minuti, 2-3 volte a settimana, possono fare una grande differenza.

I movimenti altamente efficaci includono:

• Tavole (frontali e laterali)
• Insetti morti
• cane da caccia
• Ponti per fianchi/ponti per glutei
• Estensioni della schiena
• Stampa Pallof
• colpi di scena russi

Errore 3: pedali più di quanto riposi

Non puoi andare più veloce senza prenderti del tempo per rallentare. Quando ti alleni per un lungo periodo di resistenza, il riposo profondo non è così cruciale.Tuttavia, quando si spinge forte sui pedali, si esauriscono le riserve di glicogeno e si danneggiano i muscoli. Questi non riescono a recuperare e ricostruirsi completamente se vengono sottoposti a stress continuo.

Soluzione: pianifica il tuo sonno

Il tuo corpo apprezza un buon allenamento, che si tratti di ciclismo o sollevamento pesi, ma i veri benefici si ottengono solo se lo lasci riposare. Potresti averlo già sentito dire: i tuoi muscoli, incluso il cuore, diventano più forti quando hanno il tempo di recuperare dopo l'esercizio. Quindi, riposo e recupero sono importanti tanto quanto l'allenamento stesso.

Per prestazioni ottimali:

• Mirare a 7,5–9 ore di sonno a notte
• Mantenere un programma di sonno costante
• Evitare gli schermi 1 ora prima di andare a letto
• Dare priorità ai giorni di riposo dopo sessioni intense
• Aggiungi giorni di "spin facile", non più intensità

Errore 4: ti concentri sulla perdita di peso

A seconda della tua corporatura, puoi immagazzinare circa 1.700-2.000 calorie di glicogeno nei muscoli e nel fegato. L'esercizio fisico intenso può bruciare fino a 800 calorie all'ora (o anche di più se ti alleni intensamente). Ciò significa che non ci vuole molto per esaurire le energie e rallenterai man mano che i livelli di glicogeno diminuiscono. Se mangi abbastanza per recuperare dall'allenamento, non inizierai completamente carico, il che può compromettere le tue prestazioni. Anche se il tuo corpo brucia bene i grassi, avere abbastanza glicogeno ti aiuta ad andare più veloce. Inoltre, avere abbastanza calorie sane può migliorare la composizione corporea quando ti prepari per un allenamento intenso.

Correzione: Mangia!

Se vuoi perdere grasso ma vuoi anche ottenere buone prestazioni, pianifica quando assumere carboidrati. Assumine un po' prima di un allenamento intenso, come un giro in bicicletta, e anche dopo aver finito per aiutare il corpo a recuperare. Se stai svolgendo un allenamento molto intenso, come il ciclocross o gli intervalli, consuma un pasto ricco di carboidrati circa 3 ore prima. Buone opzioni sono alimenti facili da digerire come riso con un po' di pollo o fiocchi d'avena con burro di noci.

Circa 15 minuti prima di partire, mangia qualche snack energetico per fare il pieno di energia. Per pedalate più lunghe e veloci, puoi mangiare un po' più vicino alla partenza. Dopo la pedalata, bevi un po' di latte al cioccolato e mangia una manciata di frutta secca mista per assumere carboidrati per l'energia e proteine ​​per il recupero.

Errore 5: Trascuri la tecnica

Gli allenatori esperti spesso notano che molti ciclisti sprecano molto tempo non perché non sono in forma, ma perché non sono tecnicamente efficienti.

Per esempio:

• Stare seduti troppo eretti aumenta la resistenza
• La scarsa tenuta in curva costringe a frenate inutili
• La pedalata irregolare spreca energia
• Un cambio inefficiente interrompe lo slancio

Correzione: Concentrarsi sulle abilità e sulla velocità seguirà

La maneggevolezza della bici è qualcosa che puoi migliorare regolarmente. Esercitati a curvare. Iscriviti a un corso di ciclocross. Fai esercizi di pedalata.

Ricorda che ci sono tante piccole cose che puoi fare per migliorare rapidamente. Accelera in uscita da ogni curva per mantenere la velocità. Sii pronto a cambiare marcia per non rimanere bloccato in una marcia che ti rallenta. Quando sei in gruppo, fai curve brevi davanti per risparmiare energie per la lunga pedalata. Tutte queste piccole tecniche possono aiutarti ad andare più veloce e a mantenere facilmente la velocità.

Esercitarsi in curva, frenata e discesa su terreni vari diventa più facile quando si possono rivedere i propri schemi di velocità in seguito. Dispositivi come Coospo CS600 consentono di analizzare percorsi e prestazioni, aiutandoti a individuare dove una tecnica migliore consente di risparmiare tempo.