Molti ciclisti si allenano con costanza, eppure si sentono frustrati: "Perché non divento più veloce?". Pedali spesso, dedichi ore all'allenamento e ami questo sport, ma la tua velocità non sembra migliorare.

La verità è semplice: non si diventa più veloci semplicemente pedalando di più. Si diventa più veloci allenandosi in modo più intelligente. Studi sugli sport di resistenza hanno dimostrato che le prestazioni smettono di migliorare non perché non ci si impegna abbastanza, ma a causa di squilibri nel modo in cui ci si allena, si riposa, si alimenta il corpo e si perfeziona la tecnica.

Ecco i cinque errori più comuni che impediscono ai ciclisti di migliorare, e alcune soluzioni collaudate che possono aiutarti a fare progressi.

Errore 1: Pedali spesso, ma perlopiù a lungo e lentamente

Molti ciclisti credono che percorrere molti chilometri li renda automaticamente più veloci. Se è vero che i principianti migliorano la loro velocità semplicemente pedalando di più, perché acquisiscono maggiore forma fisica, questa idea cambia con l'esperienza. Superato un certo livello, il semplice fatto di percorrere più chilometri non è più sufficiente. Per aumentare davvero la velocità, è necessario concentrarsi sul miglioramento degli sforzi ad alta intensità e sull'innalzamento della soglia anaerobica, in modo da poter mantenere velocità più elevate.

Soluzione: aggiungi intervalli alle tue corse

Numerosi studi di scienze dello sport dimostrano che solo 1-2 sessioni di intervallo a settimana può accelerare notevolmente i miglioramenti delle prestazioni, anche nei ciclisti esperti.

Non hai bisogno di allenamenti complicati. Inizia con qualcosa di semplice:

1. Intervalli di soglia (Lavoro FTP)

• 2 × 10 min al 90–100% FTP

• 3 × 8 min alla soglia

  Questi aumentano la velocità costante e la capacità di arrampicata.

2. Intervalli brevi di VO₂ Max

• 5 × 3 min al 110–120% FTP

• 4 × 4 min di sforzi VO₂ max

  Questi accorgimenti aumentano il tuo "limite di velocità" e rendono gli sforzi più impegnativi più facili.

3. Intervalli di sprint

• 6–10 × 12–20 secondi a tutto gas

  Questi migliorano la potenza neuromuscolare e l'accelerazione.

  

Regola fondamentale: La qualità conta più della quantità. Per eseguire correttamente gli allenamenti a intervalli, è necessario un cronometraggio preciso e un feedback chiaro dei dati. Un ciclocomputer affidabile come il Coospo CS600 Rende tutto molto più semplice visualizzando in tempo reale velocità, cadenza, frequenza cardiaca e zone di allenamento. Molti ciclisti scoprono che utilizzare una schermata di intervalli strutturata li aiuta a rimanere concentrati sull'obiettivo, invece di pedalare a sensazione.

Errore 2: Non fai esercizi per gli addominali

Parliamo spesso dell'importanza del core. Un ciclista forte non ha solo gambe forti. Velocità ed efficienza derivano anche da un core stabile e potente.

L'allenamento del core dovrebbe essere come gonfiare le gomme: qualcosa da fare un paio di volte a settimana per evitare di forare! Quando il core è debole, si perde la capacità di trasferire potenza tra la parte superiore e inferiore del corpo. Questo rende meno stabili in bicicletta e impedisce di spingere sui pedali con la massima forza per andare veloci.

Soluzione: rafforza addominali e schiena

Non servono lunghe sessioni in palestra. Gli allenatori di preparazione atletica concordano sul fatto che 10-15 minuti, 2-3 volte a settimana, possono fare una grande differenza.

Tra i movimenti più efficaci si annoverano:

• Assi (frontali e laterali)
• insetti morti
• cane da caccia
• Ponte per i glutei/ponte per l'anca
• estensioni della schiena
• Pallof press
• tocchi russi

Errore 3: Pedali più di quanto ti riposi

Non puoi andare più veloce senza prenderti del tempo per rallentare. Quando ti dedichi a un allenamento di resistenza prolungato, il riposo profondo non è così cruciale.Tuttavia, quando si spinge forte sui pedali, si consumano le riserve di glicogeno e si danneggiano i muscoli. Questi non riescono a recuperare e ricostruirsi completamente se vengono sottoposti a stress continuo.

Soluzione: Pianifica il tuo sonno

Il tuo corpo trae beneficio da un buon allenamento, che si tratti di ciclismo o sollevamento pesi, ma i veri vantaggi si ottengono solo se gli concedi il giusto riposo. Probabilmente lo avrai già sentito dire: i muscoli, cuore compreso, si rafforzano quando hanno il tempo di recuperare dopo l'esercizio. Quindi, il riposo e il recupero sono importanti quanto l'allenamento stesso.

Per prestazioni ottimali:

• Puntare a 7,5–9 ore di sonno a notte
• Mantieni un orario di sonno regolare
• Evita gli schermi un'ora prima di andare a letto.
• Dai la priorità ai giorni di riposo dopo le sessioni intense.
• Aggiungi giornate di "allenamento leggero", non aumentare l'intensità.

Errore 4: ti concentri sulla perdita di peso

A seconda della corporatura, è possibile immagazzinare dai 1.700 ai 2.000 calorie di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Un esercizio fisico intenso può bruciare fino a 800 calorie all'ora (o anche di più se ci si impegna al massimo). Ciò significa che l'energia si esaurisce rapidamente e che le prestazioni rallentano man mano che i livelli di glicogeno diminuiscono. Se si assume una quantità di cibo sufficiente per recuperare dall'allenamento, non si partirà con le energie al massimo, il che può compromettere le prestazioni. Anche se il corpo brucia i grassi in modo efficiente, avere sufficienti riserve di glicogeno aiuta ad andare più veloci. Inoltre, un adeguato apporto calorico sano può migliorare la composizione corporea in preparazione a un allenamento impegnativo.

Soluzione: Mangia!

Se vuoi perdere grasso ma anche mantenere buone prestazioni, pianifica quando assumi i carboidrati. Consuma carboidrati prima di un allenamento intenso, come una lunga pedalata in bicicletta, e anche dopo averlo terminato per favorire il recupero muscolare. Se stai per affrontare un allenamento particolarmente intenso, come il ciclocross o gli intervalli, consuma un pasto ricco di carboidrati circa 3 ore prima. Ottime opzioni sono alimenti facilmente digeribili come riso con un po' di pollo o fiocchi d'avena con burro di arachidi.

Circa 15 minuti prima di partire, mangia qualche caramella energetica per ricaricarti. Per le uscite più lunghe e veloci, puoi mangiare un po' più vicino alla partenza. Dopo la pedalata, bevi del latte al cioccolato e mangia una manciata di frutta secca mista per assumere carboidrati per l'energia e proteine ​​per il recupero.

Errore 5: Trascuri la tecnica

Gli allenatori esperti notano spesso che molti ciclisti perdono molto tempo non perché non siano in forma, ma perché non sono tecnicamente efficienti.

Per esempio:

• Stare seduti troppo eretti aumenta la resistenza aerodinamica
• Una scarsa tenuta in curva costringe a frenate inutili
• Una pedalata a scatti spreca energia
• Il cambio inefficiente interrompe lo slancio

Soluzione: concentrati sulle abilità e la velocità arriverà di conseguenza.

La capacità di guidare una bicicletta è qualcosa che si può migliorare costantemente. Esercitati a curvare. Iscriviti a un corso di ciclocross. Fai esercizi di pedalata.

Ricorda che ci sono molti piccoli accorgimenti che puoi adottare per ottenere rapidi miglioramenti. Accelera in uscita da ogni curva per mantenere alta la velocità. Preparati a cambiare marcia per evitare di rimanere bloccato in una marcia che ti rallenta. Quando sei in gruppo, alternati brevemente in testa al gruppo per risparmiare energie per il percorso più lungo. Tutte queste piccole tecniche possono aiutarti ad andare più veloce e a mantenere la velocità con facilità.

Esercitarsi in curva, in frenata e in discesa su terreni diversi diventa più facile quando è possibile rivedere i propri schemi di velocità in seguito. Dispositivi come il Coospo CS600 ti consentono di analizzare percorsi e prestazioni, aiutandoti a individuare dove una tecnica migliore può farti risparmiare tempo.