Du forfait à l'abandon, nous avons tous entendu (ou vécu) des histoires d'horreur en marathon. Blessures, lentille de contact perdue, coup de chaleur, ampoules, larmes dans des toilettes portables… j'en ai vu de toutes les couleurs ! La plupart de ces mésaventures auraient pu être évitées si les malheureux marathoniens avaient suivi deux règles simples : se préparer et ne rien tenter de nouveau le jour de la course.

Répétez après moi : rien de nouveau le jour de la course.

Si un entraîneur de course à pied devait rédiger un manuel sur « comment souffrir inutilement », il ressemblerait sans doute beaucoup à la liste ci-dessous. Passons en revue six façons de gâcher votre expérience du marathon, et bien sûr, quelques conseils pratiques pour celles et ceux qui souhaitent réaliser une course réussie.

Ne vous entraînez pas !

Il s'agit là d'un exemple frappant d'auto-sabotage à l'échelle d'un marathon, d'une simplicité audacieuse presque admirable.

Sécher l'entraînement mais se présenter quand même le jour de la course, c'est comme tenter une opération chirurgicale après avoir regardé une seule vidéo intitulée « Explication des organes en 7 minutes ». Techniquement, vous êtes là, mais en pratique, tout bascule rapidement dans le chaos.

Les entraîneurs de course à pied disent souvent qu'un marathon ne se résume pas à parcourir 42,195 km le jour de la course ; c'est le fruit de tout le travail accompli en amont. Si cette préparation est insuffisante, la course se transforme en un simple calcul mental aux conséquences fâcheuses.

Pour vraiment « respecter la distance », comme aiment à le dire les marathoniens expérimentés, il est essentiel de consacrer du temps à un entraînement adapté. Cela vous permet de développer votre force et de comprendre vos propres besoins pour le jour de la course. Sans préparer votre corps et vos systèmes à un marathon, vous augmentez considérablement le risque de blessure et de défaillance physique grave, notamment des affections comme la rhabdomyolyse (souvent appelée « rhabdo »).

Courir la distance complète de la course une semaine à l'avance

Celle-ci est particulièrement populaire auprès des athlètes qui découvrent soudainement une « confiance en soi » durant la dernière semaine.

Le raisonnement est rassurant : « Si je peux courir 42 km maintenant, je peux le faire le jour de la course. » Malheureusement, le corps, lui, en décide autrement.

Les études en sciences du sport sur la réduction de la charge d'entraînement montrent que les performances s'améliorent lorsque celle-ci est diminuée avant les épreuves d'endurance. Une revue largement citée du Journal of Sports Sciences indique qu'une réduction appropriée de la charge d'entraînement peut améliorer les performances de 2 à 3 %, principalement grâce à la reconstitution du glycogène musculaire, à la récupération neuromusculaire et à la réduction des marqueurs de fatigue.

Comparez cela au fait de courir un marathon complet une semaine avant le marathon lui-même.

Ce qui se passe à la place :

Le jour de la course, les lésions musculaires sont encore en cours de réparation. La reconstitution du glycogène est incomplète. Les marqueurs inflammatoires sont élevés. Vos jambes semblent puiser leur énergie dans une vie future.

Un entraîneur de course à pied décrirait cela comme « arriver sur la ligne de départ déjà à mi-chemin d'une mauvaise journée ».

Il existe aussi un piège psychologique. Vous terminez votre marathon d'entraînement en pensant être prêt, mais ce que vous avez réellement travaillé, c'est l'épuisement, pas la performance.

Portez le mauvais équipement

Le jour de la course, vous pourriez porter ce joli crop top du salon, ou afficher votre soutien à la nouvelle entreprise d'aménagement paysager de votre ami avec le t-shirt en coton qu'il vous a offert. Si votre objectif est de rendre la course aussi inconfortable que possible, privilégier le style au confort est sans aucun doute la meilleure solution.

Au fait, consultez la météo. S'il fait chaud, habillez-vous comme s'il faisait 20 degrés de plus que la température maximale prévue pour le jour de la course. S'il fait frais, emportez des gants, des cache-oreilles et des vêtements jetables sur la ligne de départ (la plupart des courses collectent les vêtements usagés et les donnent à des associations locales). S'il fait beau, n'oubliez pas votre chapeau, votre casquette ou vos lunettes de soleil.

Si vous portez des lentilles de contact et que vous vous rendez à une course, emportez une paire de rechange au cas où.Si vous avez tendance à avoir des ampoules ou des irritations, appliquez généreusement une crème anti-frottements — imaginez-la comme du glaçage sur un cupcake humain de taille normale — et assurez-vous que vos chaussettes sont en bon état.

Bien choisir ses chaussures et ses chaussettes peut faire toute la différence entre une belle performance et une visite à l'infirmerie avec des ampoules douloureuses. Privilégiez les chaussettes techniques respirantes, comme les mélanges de laine mérinos, ou, pour plus de confort, essayez les chaussettes à orteils pour un maintien optimal et une réduction des frottements. Pensez également à couper et limer vos ongles d'orteils, mais pas trop courts.

Il est également déconseillé de courir avec des chaussures trop vieilles ou neuves. Faites quelques sorties avec (et vos chaussettes de course !) avant le grand jour afin de repérer d'éventuels points de pression et de laisser à vos pieds le temps de s'acclimater.

Sortir beaucoup trop vite

C'est là que l'optimisme se heurte à la physique et perd lamentablement.

Au départ, l'adrénaline est à son comble, le rythme est difficile à gérer, et chacun se croit soudain au sommet de sa forme. Les 5 à 10 premiers kilomètres se transforment en une explosion d'enthousiasme débordant.

Mais le système énergétique humain est d'une honnêteté brutale. L'organisme dépend d'un mélange d'oxydation du glycogène et des graisses, et lorsqu'on dépasse rapidement le seuil de maintien, l'épuisement du glycogène s'accélère. Une fois les réserves de glycogène épuisées, la fatigue s'installe brutalement.

Les entraîneurs de haut niveau évoquent souvent le concept de « prévention des variations d'allure positives ». Un rythme régulier est fortement corrélé à de meilleures performances en marathon. Des études analysant d'importants ensembles de données de marathons montrent que les coureurs qui maintiennent un rythme stable ont beaucoup plus de chances d'améliorer leurs records personnels que ceux qui partent trop vite et s'essoufflent.

Un moyen pratique de favoriser une bonne gestion de l'effort consiste à utiliser un retour d'information physiologique en temps réel plutôt que de se fier uniquement à l'excitation ou à l'effort perçu. C'est là qu'un cardiofréquencemètre peut s'avérer particulièrement utile en début de course. En surveillant leurs zones de fréquence cardiaque, les coureurs peuvent rester dans une plage aérobie soutenable, éviter les efforts excessifs et limiter le risque d'épuisement trop rapide de leurs réserves de glycogène.

Des appareils comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Fournir des données de fréquence cardiaque continues et précises, permettant aux coureurs de maintenir un effort contrôlé du premier au dernier kilomètre. Dans une course où l'adrénaline prend souvent le pas sur le jugement, des données objectives peuvent aider à rétablir la discipline.

Ne mangez ni ne buvez

Le matin de la course, le trac vous gagne, alors vous buvez votre café et vous vous dites qu'il est trop tôt pour manger. L'hydratation ? Vous faites l'impasse : pas question de faire la queue aux toilettes. Et les gels, les gommes ou les électrolytes ?

Pour être clair, « le mur » n'est pas un mur de briques et de mortier au sens propre du terme ; c'est la conséquence des pauses hydratation manquées et de ce gel énergétique supplémentaire que vous avez décidé de ne pas emporter, persuadé de ne pas en avoir besoin. Cette sensation de lourdeur et de fatigue intense – comme courir dans la boue avec des parpaings à la place des pieds – survient lorsque votre corps est à court de glycogène, sa principale source d'énergie pour les efforts de haute intensité.

Une alimentation et une hydratation optimales impliquent de boire suffisamment d'eau et de consommer beaucoup de glucides les jours précédant la course, et de maintenir un apport suffisant en glucides tout au long du marathon. Pendant la course, visez environ 60 à 90 grammes de glucides par heure, par exemple sous forme de gels énergétiques, de barres énergétiques ou de boissons pour sportifs. Cela peut paraître beaucoup, mais les recherches actuelles confirment l'efficacité de cette approche.