Il est largement admis que lors d'un entraînement de musculation, un ou deux jours de repos entre les séances sont essentiels à la récupération musculaire. Mais qu'en est-il des exercices cardiovasculaires ? Le repos est-il toujours nécessaire ? Si le cardio offre de nombreux bienfaits – amélioration des fonctions cardiaques et pulmonaires, renforcement musculaire, amélioration de la circulation sanguine, amélioration de l'humeur, amélioration du sommeil et réduction des risques de maladies cardiaques, d'hypertension et de diabète –, la question des jours de repos dans le cadre de l'entraînement cardiovasculaire reste posée.

Cet article examine en détail les aspects essentiels de la fréquence des exercices cardio, en s'appuyant sur les recommandations d'experts et en proposant des conseils pratiques de sécurité pour vous aider à établir une routine équilibrée et efficace, adaptée à vos besoins individuels.

Ce qu'il faut savoir sur l'activité cardio ou aérobique

Lorsque vous pratiquez un exercice cardio, comme la course à pied, le vélo ou la natation, vos muscles ont besoin de plus de sang et d'oxygène qu'au repos. Votre cœur et vos poumons travaillent alors davantage et, avec le temps, se renforcent. L'objectif principal du cardio est d'améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons, votre endurance et l'oxygénation de vos muscles.

Les exercices cardio sont généralement classés en deux types :

Des activités d'intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo occasionnel, où vous pouvez parler mais pas chanter pendant l'exercice.

Les activités d'intensité vigoureuse, comme la course à pied ou l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), où il est difficile de dire plus de quelques mots sans être essoufflé.

Si vous vous épanouissez dans un environnement d'exercice en groupe, vous pouvez explorer une variété de cours d'aérobic dynamiques et de sports, notamment : le kickboxing, le bootcamp, les cours de spinning, la Zumba, les ateliers de danse, le basketball et le football.

Le Dr Anthony Crouch, spécialiste en cardiologie, explique : « L’exercice cardiovasculaire est fondamental pour maintenir une bonne santé cardiaque, réduire le risque de maladies chroniques et améliorer le bien-être mental. »

Quelle est la quantité recommandée d'exercice cardio ?

L’American Heart Association (AHA) et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) préconisent les recommandations suivantes pour les adultes :

• Un minimum de 150 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine,
• Ou au moins 75 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité vigoureuse par semaine,
• Ou bien, une combinaison des deux, répartie uniformément sur la semaine.

Pour des bienfaits accrus sur la santé, il est recommandé de doubler ces quantités. Quel que soit l'exercice cardio choisi, veillez à le pratiquer pendant au moins 10 minutes d'affilée pour en tirer tous les bénéfices.

Si vous cherchez à perdre du poids ou à vous entraîner pour des épreuves d'endurance, vous devrez peut-être augmenter la durée ou l'intensité de vos séances de cardio. Il est cependant important de trouver un juste milieu pour éviter le surentraînement, qui peut entraîner fatigue ou blessure. Un exercice modéré, comme une marche rapide, peut vous apporter de nombreux bienfaits pendant 30 minutes par jour. Vous pouvez également répartir cet exercice en deux séances de 15 minutes ou trois séances de 10 minutes.

Il n'existe pas de limite supérieure recommandée pour la quantité d'exercice cardio à pratiquer quotidiennement ou hebdomadairement. Cependant, si vous vous entraînez intensément à chaque séance, prendre un ou deux jours de repos par semaine peut vous aider à éviter les blessures et l'épuisement.

Est-il sans danger de faire du cardio tous les jours ?

Une étude de 2012 publiée dans le British Journal of Pharmacology a révélé que pratiquer jusqu'à 60 minutes d'exercice cardio par jour est sûr et efficace, surtout si l'objectif est la perte de poids.

Bien que le cardio soit important pour la santé, en faire tous les jours n'est pas forcément le meilleur choix ni le plus sûr pour tout le monde. Son efficacité et sa sécurité dépendent de facteurs tels que l'intensité de l'effort, votre condition physique et votre capacité de récupération.

Bienfaits du cardio quotidien

Amélioration de la santé cardiovasculaire : une activité physique régulière maintient le cœur fort et efficace.

Amélioration de l'humeur : L'exercice aérobique libère des endorphines, réduisant ainsi le stress et l'anxiété.

La régularité : une pratique régulière du cardio favorise la création d'habitudes et un engagement à long terme envers le fitness.

Risques potentiels

Surentraînement : Un entraînement cardio de haute intensité quotidien peut entraîner un épuisement professionnel, une fatigue musculaire ou des blessures comme des périostites tibiales ou des fractures de stress.

Perturbation de la récupération : le corps a besoin de repos pour se réparer et se renforcer après l’effort. Sans repos, vous risquez une diminution des bénéfices et d’éventuels problèmes de santé.

La docteure Megan Byrne, spécialiste en médecine sportive, souligne : « Il ne s'agit pas seulement de s'entraîner dur, mais aussi d'équilibrer l'effort et la récupération. Même les athlètes de haut niveau intègrent des jours de repos dans leurs programmes d'entraînement. »

Quels sont les avantages et les inconvénients de faire du cardio tous les jours ?

Pratiquer quotidiennement une activité cardiovasculaire présente des avantages et des inconvénients. Il est important de les comprendre, car ces facteurs peuvent avoir une incidence sur votre santé.

Avantages de l'exercice cardio quotidien

• Améliore la fonction cardiaque et la santé cardiovasculaire, contribuant ainsi à un cœur plus fort.
• Favorise une meilleure qualité de sommeil, notamment lorsque l'exercice est pratiqué tôt dans la journée.
• Améliore la circulation sanguine et contribue à la gestion de l'hypertension artérielle.
• Optimise l'utilisation des graisses par l'organisme comme source d'énergie, facilitant potentiellement la perte de poids.
• Améliore la fonction pulmonaire et la santé respiratoire globale.
• Améliore l'humeur, augmente le niveau d'énergie et atténue le stress.

Inconvénients de l'exercice cardio quotidien

• Peut entraîner une fatigue physique et mentale.
• Risque de diminution de la masse musculaire, qui peut survenir si l'apport calorique est insuffisant pour empêcher l'organisme d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie.
• Risque de blessure lié au surentraînement.

Faut-il faire du cardio tous les jours si l'on veut perdre du poids ?

La perte de poids survient lorsqu'on brûle plus de calories qu'on en consomme. C'est pourquoi l'exercice cardio, qui permet de brûler des calories, peut favoriser la perte de poids. Cependant, pratiquer le cardio tous les jours n'est pas toujours la meilleure solution pour maigrir.

Par exemple, si vous marchez d'un bon pas pendant 30 minutes à 5,6 km/h, vous pouvez brûler environ 140 calories. Sur une semaine, cela représente environ 980 calories, soit près de 4 000 calories par mois.

Même sans réduire votre apport calorique, faire 30 minutes de cardio par jour pourrait vous aider à perdre au moins 500 grammes par mois (puisqu'une livre équivaut à environ 3 500 calories).

Faire plus d'exercice et modifier son alimentation pourrait entraîner une perte de poids encore plus importante. Gardez toutefois à l'esprit qu'à mesure que votre condition physique s'améliore, votre corps peut devenir plus efficace pour brûler des calories.

Au lieu de faire du cardio tous les jours, l'associer à un entraînement musculaire et à une alimentation saine permet d'optimiser la perte de poids. L'entraînement musculaire préserve la masse musculaire, ce qui favorise la combustion des calories, même au repos. Cela pourrait impliquer 3 à 4 séances de cardio par semaine et 2 à 3 séances de musculation.

La nutritionniste Claire Andrews conseille : « Le cardio est un outil important pour la perte de poids, mais il doit être associé à un entraînement musculaire et à une alimentation appropriée pour des résultats durables. »

Conseils de sécurité

Avant de commencer un programme d'entraînement cardio, il est important d'évaluer votre condition physique actuelle et de vous fixer des objectifs réalistes. Si vous avez été inactif pendant un certain temps, commencez par des séances plus courtes et de faible intensité.À mesure que votre endurance s'améliore, vous pouvez augmenter la durée de vos séances d'entraînement, mais évitez pour l'instant d'en augmenter l'intensité. Une fois que vous serez capable de gérer des séances plus longues, vous pourrez progressivement augmenter l'intensité afin d'améliorer davantage votre condition cardiovasculaire.

Gardez également ces conseils de sécurité à l'esprit :

Commencez lentementSi vous débutez en cardio, commencez par des exercices d'intensité modérée quelques jours par semaine et augmentez progressivement la fréquence et l'intensité.

Écoutez votre corpsReposez-vous ou réduisez l'intensité si vous ressentez de la douleur, de la fatigue ou un inconfort.

Restez hydratéBuvez de l'eau avant, pendant et après votre entraînement pour éviter la déshydratation.

Investissez dans un équipement adéquatPortez des chaussures de soutien et des vêtements appropriés pour prévenir les blessures et améliorer votre confort.

Mélangez-leIncorporez différents types d'exercices cardio pour éviter l'ennui et réduire le risque de blessures de surmenage.

Échauffement et récupérationCommencez par des mouvements légers pour préparer votre corps et terminez par des étirements pour favoriser la récupération.

Surveiller la fréquence cardiaqueUtilisez un moniteur de fréquence cardiaque, comme un Moniteur de fréquence cardiaque Coospo, afin de garantir que vous travaillez à une intensité sûre et efficace.