Comment perdre du poids à vélo ?

Vous faites du vélo pour perdre du poids ? Le vélo est un excellent moyen de perdre du poids, de profiter du plein air et d’améliorer votre santé cardiaque.

Cependant, pour perdre du poids efficacement sur votre vélo, vous devez structurer votre entraînement différemment de ce que vous feriez si vous faisiez simplement une sortie décontractée avec un ami. Dans ce guide, nous allons examiner en détail comment optimiser votre routine de cyclisme pour perdre du poids. Vous pouvez également utiliser un calculateur de calories brûlées ou un moniteur de fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice pour évaluer votre brûlure.

Quelle distance dois-je parcourir ?

Si vous faites du vélo pour perdre du poids, la durée de votre sortie est plus importante que la distance parcourue. Vous n'avez pas besoin de parcourir des distances extrêmement longues pour voir des résultats. Cependant, il est toujours important de suivre vos données de conduite avec un ordinateur de vélo.

Selon le Dr Michele Olson, professeur de physiologie de l'exercice, « pour perdre du poids, essayez de faire au moins 30 minutes de vélo d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine ». Augmentez progressivement la durée de votre sortie à mesure que votre condition physique s'améliore, en visant 150 à 300 minutes de vélo d'intensité modérée par semaine.

Si vous débutez en matière d’exercice physique, vous pouvez commencer votre séance d’entraînement à vélo en mesurant la distance que vous pouvez parcourir en 30 minutes à l’aide d’un ordinateur de vélo ou d’une application pour smartphone.

Au fur et à mesure que vous vous habituez à rouler, essayez de planifier des sorties plus longues tout au long de la semaine. Si vous roulez trois fois par semaine, prévoyez une sortie courte (30 minutes), une sortie moyenne (45 minutes) et une sortie plus longue (60 à 120 minutes).

À quelle vitesse dois-je rouler ?

La façon dont vous pédalez joue un rôle important dans la perte de poids. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est vraiment efficace. Le Dr Jason Karp, qui étudie l’exercice physique, recommande d’ajouter des intervalles à vos sorties. Il conseille d’alterner entre des périodes intenses et des périodes de repos. Cela permet de brûler plus de calories pendant votre sortie et de stimuler votre métabolisme par la suite, ce qui peut vous aider à perdre de la graisse.

Si vous souhaitez perdre du poids, l'intensité de votre exercice est plus importante que la vitesse à laquelle vous allez. Rouler à une intensité plus élevée vous aidera à brûler plus de calories que rouler à une intensité plus faible. Le type de vélo que vous utilisez et la difficulté du sentier que vous choisissez détermineront à la fois l'intensité de votre effort et la vitesse à laquelle vous vous déplacez.

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, pensez à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Cet outil vous indiquera l'intensité de votre exercice. Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 70 et 75 % de son maximum pendant la plupart des sorties.

Une façon d'améliorer vos sorties consiste à ajouter des intervalles. Cela signifie alterner entre un effort intense pendant une courte période et un effort plus lent pour récupérer. Les intervalles aident non seulement à brûler plus de calories pendant votre sortie, mais aussi à augmenter votre métabolisme une fois que vous avez terminé, ce qui peut vous aider à perdre de la graisse.

Où devrais-je aller?

Le cours que vous choisissez déterminera le nombre de calories que vous brûlez. Il affecte la durée et l'intensité de votre exercice.

Choisissez des itinéraires aux reliefs variés, comme des collines et des portions plates. Selon l'entraîneuse cycliste Emma Pooley, inclure des collines dans vos parcours peut vous aider à brûler plus de calories et à renforcer les muscles de vos jambes.

Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement, choisissez un itinéraire qui vous permet de continuer à pédaler sans vous arrêter trop souvent aux feux ou aux croisements. Ces pauses peuvent réduire votre rythme cardiaque, vous faire perdre du temps et réduire le nombre de calories que vous brûlez.

De plus, essayez de choisir de beaux itinéraires ou des pistes cyclables désignées pour rendre votre expérience à vélo plus agréable. De nombreuses villes disposent de pistes cyclables bien entretenues qui offrent une atmosphère sûre et agréable pour faire du vélo.Il est conseillé, surtout pour les débutants, de s'en tenir à ces sentiers sécurisés plutôt que de rouler sur des routes très fréquentées. S'il n'y a pas de pistes cyclables disponibles, envisagez de vous rendre en voiture à un endroit où vous pourrez trouver une route tranquille et sûre pour faire du vélo.

Équipement essentiel

Investir dans un équipement de cyclisme de bonne qualité est important pour rendre votre parcours de perte de poids plus confortable et agréable. Assurez-vous d'avoir un casque bien ajusté pour rester en sécurité sur la route. Les shorts de cyclisme rembourrés peuvent aider à réduire l'inconfort lors des longues sorties, tandis que les maillots évacuant l'humidité vous gardent au frais et au sec. N'oubliez pas les accessoires essentiels comme les bouteilles d'eau, un kit de réparation et des lumières pour une meilleure visibilité, en particulier lorsque vous faites du vélo dans des conditions de faible luminosité.

Accessoires optionnels

• Moniteur de fréquence cardiaque: Mesurez votre intensité avec cet outil de haute technologie. De nombreux moniteurs de fréquence cardiaque tels que Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo fournit également une fréquence cardiaque d'exercice pour vous aider à suivre vos efforts d'entraînement, et vous pouvez également vérifier la lumière LED à 5 couleurs pour vérifier dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez et définir l'alerte lorsque vous atteignez la fréquence cardiaque maximale pendant votre exercice.

• Ordinateur de vélo: UN ordinateur de vélo se fixe à votre guidon et peut mesurer la vitesse, la distance, le rythme, la cadence et bien d'autres fonctionnalités. Ce n'est pas indispensable, mais c'est amusant à avoir.

Faire du vélo en toute sécurité et efficacité :

Ajouter des collines :

Vous pouvez également choisir une grande colline et la gravir plusieurs fois pour un bon entraînement. Les intervalles entre les collines vous aident à devenir plus fort et à améliorer votre endurance, selon l'entraîneur cycliste Joe Friel. Commencez par des montées plus courtes et augmentez progressivement la difficulté et la longueur à mesure que vous vous améliorez.

Ajoutez des intervalles de vitesse : une fois que vous avez établi une routine de conduite régulière, commencez à vous mettre au défi avec la vitesse. Sur des tronçons plats, ajoutez 1 à 3 miles par heure à votre vitesse pendant plusieurs minutes. Faites suivre cet intervalle par une période de repos plus courte, puis répétez le cycle trois à cinq fois.

Entraînement croisé : l'association de différents types d'exercices avec le vélo peut vous aider à perdre du poids plus efficacement. Essayez d'intégrer la musculation les jours où vous ne faites pas de vélo, ou faites une marche rapide pour augmenter votre dépense calorique.

Soyez attentif à la météo : avant de partir en balade à vélo, vérifiez la météo pour savoir si vous pouvez vous déplacer en toute sécurité. Les températures extrêmes peuvent affecter vos performances et augmenter le risque de déshydratation ou d'avoir trop froid. Habillez-vous en fonction de la météo, restez hydraté et envisagez de faire du vélo d'intérieur si la température extérieure est trop élevée.

Le vélo est un excellent moyen de perdre du poids, de soulager le stress et d'apprécier la nature. Assurez-vous de porter un équipement de sécurité et de choisir un vélo qui s'adapte bien à votre corps pour une balade sûre et agréable !