Comment perdre du poids à vélo ?

Vous faites du vélo pour perdre du poids ? Le cyclisme est un excellent moyen de perdre du poids, de profiter du plein air et d’améliorer sa santé cardiaque.

Cependant, pour perdre efficacement du poids à vélo, vous devez structurer votre entraînement différemment que pour une simple balade entre amis. Ce guide détaille comment optimiser votre routine cycliste pour perdre du poids. Vous pouvez également utiliser un calculateur de calories brûlées ou un… moniteur de fréquence cardiaque pendant l'exercice pour estimer votre dépense énergétique.

Jusqu'où dois-je rouler ?

Si vous faites du vélo pour perdre du poids, la durée de vos sorties est plus importante que la distance parcourue. Inutile de parcourir des distances interminables pour obtenir des résultats. Cependant, il est toujours important de suivre vos données de cyclisme avec un GPS. ordinateur de vélo.

Selon le Dr Michele Olson, professeure de physiologie de l'exercice, « pour perdre du poids, visez au moins 30 minutes de vélo d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine ». Augmentez progressivement la durée de vos sorties à mesure que votre condition physique s'améliore, en visant 150 à 300 minutes de vélo d'intensité modérée par semaine.

Si vous débutez en matière d'exercice physique, vous pouvez commencer votre entraînement à vélo en mesurant la distance que vous pouvez parcourir en 30 minutes à l'aide d'un compteur de vélo ou d'une application pour smartphone.

Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec le vélo, essayez de prévoir des sorties plus longues tout au long de la semaine. Si vous roulez trois fois par semaine, visez une sortie courte (30 minutes), une sortie moyenne (45 minutes) et une sortie longue (60 à 120 minutes).

À quelle vitesse dois-je rouler ?

Votre façon de faire du vélo joue un rôle important dans la perte de poids. L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est très efficace. Le Dr Jason Karp, spécialiste de l'exercice physique, recommande d'intégrer des intervalles à vos sorties. Il conseille d'alterner des périodes d'effort intense et des périodes de récupération. Cela permet de brûler plus de calories pendant l'effort et de stimuler le métabolisme ensuite, ce qui favorise la perte de graisse.

Pour perdre du poids, l'intensité de votre effort est plus importante que votre vitesse. Un effort plus intense vous permettra de brûler plus de calories qu'un effort plus faible. Le type de vélo utilisé et la difficulté du parcours choisi détermineront à la fois l'intensité de votre effort et votre vitesse.

Pour optimiser vos entraînements, pensez à utiliser un moniteur de fréquence cardiaqueCet outil vous indiquera l'intensité de votre effort. Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 70 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant la plupart de vos sorties.

Pour optimiser vos sorties à vélo, l'idéal est d'y intégrer des intervalles. Cela consiste à alterner des efforts intenses et brefs avec des phases de récupération active. Les intervalles permettent non seulement de brûler plus de calories pendant l'effort, mais aussi d'accélérer le métabolisme après l'entraînement, ce qui peut favoriser la perte de graisse.

Où dois-je aller ?

Le parcours que vous choisirez déterminera le nombre de calories que vous brûlerez. Il influence la durée et l'intensité de votre effort.

Choisissez des itinéraires au relief varié, alternant côtes et portions plates. D'après Emma Pooley, entraîneuse cycliste, intégrer des dénivelés à vos sorties permet de brûler plus de calories et de renforcer vos muscles des jambes.

Pour optimiser votre entraînement, choisissez un itinéraire qui vous permette de pédaler sans vous arrêter trop souvent aux feux ou aux intersections. Ces pauses peuvent ralentir votre rythme cardiaque, vous faire perdre du temps et réduire le nombre de calories brûlées.

De plus, privilégiez les beaux itinéraires ou les pistes cyclables aménagées pour rendre vos balades à vélo plus agréables. De nombreuses villes disposent de pistes cyclables bien entretenues qui offrent un cadre sûr et plaisant pour faire du vélo. Il est conseillé, surtout pour les débutants, d'emprunter ces voies sécurisées plutôt que de circuler sur les routes fréquentées.S’il n’y a pas de pistes cyclables disponibles, envisagez de vous rendre en voiture à un endroit où vous pourrez trouver une route calme et sûre pour faire du vélo.

Équipement essentiel

Investir dans un équipement cycliste de qualité est important pour rendre votre parcours de perte de poids plus confortable et agréable. Assurez-vous de porter un casque à votre taille pour votre sécurité. Un cuissard rembourré peut réduire l'inconfort lors des longues sorties, tandis qu'un maillot respirant vous gardera au frais et au sec. N'oubliez pas les accessoires essentiels comme une gourde, un kit de réparation et des éclairages pour une meilleure visibilité, notamment par faible luminosité.

Accessoires en option

• Moniteur de fréquence cardiaqueMesurez votre intensité grâce à cet outil de haute technologie. De nombreux moniteurs de fréquence cardiaque, tels que… Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo Il fournit également un indicateur de fréquence cardiaque à l'effort pour vous aider à suivre vos efforts pendant votre séance d'entraînement, et vous pouvez également consulter la lumière LED à 5 couleurs pour vérifier dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez et configurer l'alerte lorsque vous atteignez la fréquence cardiaque maximale pendant votre exercice.

• Ordinateur de vélo: UN ordinateur de vélo Il se fixe au guidon et peut mesurer la vitesse, la distance, l'allure, la cadence et bien d'autres paramètres. Il n'est pas indispensable, mais c'est un accessoire agréable.

Pratiquer le vélo en toute sécurité et efficacement :

Ajouter des collines :

Vous pouvez aussi choisir une côte importante et la gravir plusieurs fois pour un bon entraînement. Selon l'entraîneur cycliste Joe Friel, les intervalles en côte permettent de gagner en force et d'améliorer son endurance. Commencez par des montées plus courtes et augmentez progressivement la difficulté et la durée à mesure que votre condition physique s'améliore.

Intégrez des intervalles de vitesse : Une fois votre routine cycliste établie, commencez à augmenter progressivement votre vitesse. Sur les portions plates, accélérez de 1,5 à 5 km/h pendant quelques minutes. Faites ensuite une courte pause, puis répétez l’exercice trois à cinq fois.

Entraînement croisé : varier les exercices en plus du vélo peut vous aider à perdre du poids plus efficacement. Essayez d’intégrer des exercices de musculation les jours où vous ne faites pas de vélo, ou optez pour une marche rapide afin d’augmenter votre dépense calorique.

Tenez compte de la météo : avant de partir à vélo, consultez les prévisions pour vous assurer que les conditions sont sûres. Les températures extrêmes peuvent affecter vos performances et augmenter le risque de déshydratation ou d’hypothermie. Habillez-vous en fonction de la météo, hydratez-vous bien et, si les températures extérieures sont trop extrêmes, privilégiez le vélo d’intérieur.

Le vélo est un excellent moyen de perdre du poids, de se détendre et de profiter de la nature. N'oubliez pas de porter un équipement de sécurité et de choisir un vélo adapté à votre morphologie pour une balade agréable et en toute sécurité !