Comment perdre du poids à vélo ?

Vous faites du vélo pour perdre du poids ? Le vélo est un excellent moyen de perdre du poids, de profiter du plein air et d'améliorer votre santé cardiaque.

Cependant, pour perdre du poids efficacement à vélo, vous devez structurer votre entraînement différemment d'une simple sortie entre amis. Dans ce guide, nous vous expliquerons en détail comment optimiser votre routine cycliste pour perdre du poids. Vous pouvez également utiliser un calculateur de calories brûlées ou un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'exercice pour estimer votre brûlure.

Quelle distance dois-je parcourir ?

Si vous faites du vélo pour perdre du poids, la durée de votre séance est plus importante que la distance parcourue. Il n'est pas nécessaire de parcourir de très longues distances pour obtenir des résultats. Cependant, il est important de suivre vos données de vélo avec un ordinateur de vélo.

Selon le Dr Michele Olson, professeure de physiologie de l'exercice, « pour perdre du poids, visez au moins 30 minutes de vélo d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine. » Augmentez progressivement la durée de vos sorties à mesure que votre condition physique s'améliore, en visant 150 à 300 minutes de vélo d'intensité modérée par semaine.

Si vous débutez dans l’exercice physique, vous pouvez commencer votre séance de vélo en mesurant la distance que vous pouvez parcourir en 30 minutes à l’aide d’un ordinateur de vélo ou d’une application pour smartphone.

À mesure que vous vous habituez à rouler, essayez de planifier des sorties plus longues tout au long de la semaine. Si vous roulez trois fois par semaine, prévoyez une sortie courte (30 minutes), une sortie moyenne (45 minutes) et une sortie plus longue (60 à 120 minutes).

À quelle vitesse dois-je rouler ?

Votre façon de pédaler joue un rôle important dans la perte de poids. L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est très efficace. Le Dr Jason Karp, spécialiste de l'exercice physique, recommande d'ajouter des intervalles à vos sorties. Il conseille d'alterner périodes intenses et périodes de repos. Cela permet de brûler plus de calories pendant la sortie et de stimuler le métabolisme par la suite, ce qui peut favoriser la perte de graisse.

Si vous souhaitez perdre du poids, l'intensité de votre exercice est plus importante que votre vitesse. Rouler à une intensité élevée vous aidera à brûler plus de calories qu'à une intensité plus faible. Le type de vélo que vous utilisez et la difficulté du sentier que vous choisissez détermineront à la fois l'intensité de votre effort et votre vitesse.

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, pensez à utiliser un moniteur de fréquence cardiaqueCet outil vous indiquera l'intensité de votre entraînement. Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 70 et 75 % de sa valeur maximale pendant la plupart de vos sorties.

Une façon d'améliorer vos sorties est d'ajouter des intervalles. Cela signifie alterner entre des efforts intenses pendant une courte période et des récupérations plus douces. Les intervalles permettent non seulement de brûler plus de calories pendant la sortie, mais aussi d'augmenter le métabolisme après, ce qui peut favoriser la perte de graisse.

Où devrais-je aller?

Le cours que vous choisissez déterminera le nombre de calories que vous brûlerez, ainsi que la durée et l'intensité de votre entraînement.

Choisissez des itinéraires aux reliefs variés, comme des côtes et des portions plates. Selon Emma Pooley, coach cycliste, inclure des côtes dans vos sorties peut vous aider à brûler plus de calories et à développer des muscles plus forts dans vos jambes.

Pour optimiser votre entraînement, choisissez un itinéraire qui vous permet de continuer à pédaler sans vous arrêter trop souvent aux feux ou aux croisements. Ces pauses peuvent ralentir votre rythme cardiaque, vous faire perdre du temps et réduire votre dépense calorique.

De plus, privilégiez les beaux itinéraires ou les pistes cyclables aménagées pour rendre votre expérience cycliste plus agréable. De nombreuses villes disposent de pistes cyclables bien entretenues, propices à la pratique du vélo dans un environnement sûr et agréable. Il est conseillé, surtout pour les débutants, de privilégier ces pistes sécurisées plutôt que de rouler sur des routes très fréquentées.S’il n’y a pas de pistes cyclables disponibles, envisagez de vous rendre en voiture dans un endroit où vous pourrez trouver une route calme et sûre pour faire du vélo.

Équipement essentiel

Investir dans un équipement cycliste de qualité est essentiel pour rendre votre parcours minceur plus confortable et agréable. Assurez-vous d'avoir un casque bien ajusté pour rester en sécurité sur la route. Un cuissard rembourré peut contribuer à réduire l'inconfort lors des longues sorties, tandis qu'un maillot évacuant l'humidité vous garde au frais et au sec. N'oubliez pas les accessoires essentiels comme les bidons, un kit de réparation et un éclairage pour une meilleure visibilité, surtout lorsque vous roulez par faible luminosité.

Accessoires en option

• Moniteur de fréquence cardiaque: Mesurez votre intensité avec cet outil high-tech. De nombreux cardiofréquencemètres, comme Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo fournit également une fréquence cardiaque d'exercice pour vous aider à suivre vos efforts d'entraînement, et vous pouvez également vérifier la lumière LED à 5 couleurs pour vérifier dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez et définir l'alerte lorsque vous atteignez la fréquence cardiaque maximale pendant votre exercice.

• Ordinateur de vélo: UN ordinateur de vélo Se fixe au guidon et permet de mesurer la vitesse, la distance, l'allure, la cadence et bien d'autres fonctions. Ce n'est pas indispensable, mais c'est un accessoire pratique.

Faire du vélo en toute sécurité et efficacement :

Ajouter des collines :

Vous pouvez également choisir une grande côte et la gravir plusieurs fois pour un bon entraînement. Les intervalles en côte vous aident à gagner en force et à améliorer votre endurance, selon l'entraîneur cycliste Joe Friel. Commencez par des montées plus courtes et augmentez progressivement la difficulté et la longueur à mesure que vous progressez.

Ajoutez des intervalles de vitesse : Une fois votre routine de vélo établie, commencez à vous mettre au défi avec la vitesse. Sur les portions plates, augmentez votre vitesse de 1 à 3 miles par heure pendant plusieurs minutes. Faites suivre cet intervalle d'une période de repos plus courte, puis répétez l'opération trois à cinq fois.

Entraînement croisé : Combiner différents types d'exercices avec le vélo peut vous aider à perdre du poids plus efficacement. Essayez d'intégrer la musculation les jours où vous ne faites pas de vélo, ou pratiquez une marche rapide pour brûler plus de calories.

Soyez attentif à la météo : Avant de partir en balade à vélo, vérifiez la météo pour savoir si c'est sans danger. Les températures extrêmes peuvent affecter vos performances et augmenter le risque de déshydratation ou de froid. Habillez-vous en fonction de la météo, hydratez-vous et envisagez le vélo d'intérieur si les températures sont trop extrêmes.

Le vélo est un excellent moyen de perdre du poids, d'évacuer le stress et d'apprécier la nature. Portez un équipement de sécurité et choisissez un vélo adapté à votre morphologie pour une balade agréable et en toute sécurité !