Dans la quête d'un mode de vie plus sain, une question fondamentale qui se pose souvent est : « Combien de temps dois-je m'entraîner ? » La réponse n'est pas unique ; elle dépend de divers facteurs tels que les objectifs de remise en forme, l'âge et l'état de santé général.

Nombreux sont ceux qui se demandent combien de temps ils devraient faire de l'exercice, certains pensant que des séances plus courtes sont plus efficaces pour perdre du poids. Cependant, il est important de noter que cette approche peut ne pas convenir à tous, quels que soient leurs objectifs de remise en forme.

Pour déterminer la durée de vos séances d'entraînement, il est préférable de ne pas suivre aveuglément les dernières tendances. Les séances courtes sont bénéfiques, mais les séances de cardio plus longues sont également importantes pour la perte de poids et la santé globale. L'essentiel est de trouver un équilibre entre les entraînements courts et longs.

Perte de poids

Pour ceux qui essaient de perdre du poids, la durée de l'exercice est vraiment importante.

Le Dr Cedric Bryant, directeur scientifique de l'American Council on Exercise (ACE), suggère que pour parvenir à une perte de poids efficace, les adultes devraient viser 150 à 250 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine.

Cela signifie s'engager à faire environ 30 à 45 minutes d'exercice chaque jour, chaque semaine. Des activités comme la marche rapide, le vélo ou la natation peuvent vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Augmenter l'intensité et la durée de vos séances d'entraînement vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats.

Pour une perte de poids réussie à long terme, visez au moins 250 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée chaque semaine, comme le recommande l'American College of Sports Medicine.

Le suivi de vos besoins caloriques quotidiens peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Utiliser un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devriez brûler et à explorer davantage de données.

Développer sa force

Avec l'âge, nos muscles ont tendance à s'atrophier. C'est pourquoi il est important de pratiquer régulièrement des exercices de musculation. Le Dr Brad Schoenfeld, expert en la matière, recommande de consacrer 45 à 60 minutes à des exercices de résistance à chaque séance d'entraînement. L'idéal est de pratiquer ce type d'exercice 3 à 5 fois par semaine.

L'entraînement musculaire contribue à renforcer les muscles et les os, ce qui soutient les articulations et réduit le risque de fractures. Il présente également des avantages pour la prise en charge de l'arthrite.

Ce temps permet de solliciter tous les groupes musculaires importants avec suffisamment de repos entre les séries.

En plus de soulever des poids régulièrement, il est important de veiller à faire suffisamment de cardio pour maintenir ou améliorer votre condition physique aérobie.

Varier vos entraînements et leur durée peut vous aider à rester motivé et intéressé. Veillez toutefois à vous accorder suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer afin d'éviter les blessures et la fatigue excessive.

Restez en bonne santé :

La durée recommandée d'activité physique varie selon les adultes et les enfants, ainsi que selon l'intensité, modérée ou vigoureuse.

Adultes:

Les CDC recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice intense par semaine, en plus d'un entraînement musculaire deux jours par semaine. Cela correspond à environ 20 à 30 minutes d'exercice modéré par jour et 30 à 45 minutes d'exercice intense.

Enfants:

L’Académie américaine de pédiatrie (AAP) souligne l’importance d’une activité physique régulière chez l’enfant pour favoriser une croissance et un développement optimaux. Il est recommandé aux enfants de 6 à 17 ans de pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à soutenue chaque jour. Ces activités peuvent inclure la course à pied, la pratique d’un sport ou la danse, qui contribuent toutes à améliorer la santé cardiovasculaire, la force musculaire et la densité osseuse chez les jeunes.

Pour intégrer davantage d'activité physique stimulante à votre quotidien, l'AHA recommande avant tout de réduire au maximum votre sédentarité. Même une activité légère, comme se lever et faire une courte promenade ou quelques étirements doux, peut contribuer à compenser les risques liés à une position assise prolongée, selon l'AHA.

Combien de temps devriez-vous vous entraîner chaque jour ?

Pour atteindre ses objectifs de remise en forme sans s'épuiser, il est essentiel de trouver le juste équilibre entre la durée et l'intensité de l'entraînement. Afin de vous y aider, voici quelques conseils pour différents types de séances :

Journées d'entraînement courtes (20-30 minutes)

Les entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT), qui consistent en de brèves périodes d'exercice intense suivies de courtes pauses, sont une excellente option pour les personnes recherchant un entraînement rapide et efficace.

Il est recommandé que les séances d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) durent entre 20 et 30 minutes et soient exigeantes. Il est important de noter que l'efficacité de la dépense calorique pendant les séances HIIT est accrue par le phénomène de consommation excessive d'oxygène après l'effort (EPOC), communément appelé « effet post-combustion », qui peut être optimisé par une structuration appropriée des entraînements de haute intensité.

Surveillez l'intensité de votre entraînement en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer d'atteindre la fréquence cardiaque cible souhaitée pendant la séance.

Récupération plus facile (30 à 45 minutes)

Une séance d'entraînement légère est conçue pour offrir un répit à votre corps et à votre esprit. Des activités comme le yoga, les étirements ou la marche rapide peuvent améliorer la souplesse et la circulation sanguine sans trop solliciter votre corps. Vous pouvez aussi tout simplement vous détendre sur le canapé pour vous reposer et vous ressourcer.

La récupération active consiste à pratiquer des exercices de mouvement à faible intensité qui contribuent à améliorer la flexibilité et à augmenter l'amplitude des mouvements articulaires.

Journées d'entraînement longues et modérées (45 à 90 minutes)

La plupart de vos séances d'entraînement hebdomadaires seront généralement classées comme étant d'intensité modérée.

Les jours où votre corps ne fournit pas autant d'efforts lors d'entraînements modérés, il est nécessaire de pratiquer une activité physique prolongée afin d'atteindre la dépense calorique requise pour la perte de poids. En particulier, pour l'entraînement d'endurance ou les séances de cardio prolongées, il est recommandé de viser une durée de 45 à 90 minutes.

Veillez à vous accorder suffisamment de temps pour augmenter progressivement votre endurance, améliorer votre santé cardiovasculaire et brûler efficacement des calories. N'oubliez pas de bien vous hydrater et de consommer des aliments nutritifs pour maintenir votre niveau d'énergie lors de séances d'entraînement prolongées.

Essayez d'intégrer une séance d'entraînement plus longue dans la semaine, d'une durée de 75 minutes ou plus. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance et de relever un défi mental.

Trouver le bon équilibre entre durée, intensité et repos est essentiel pour une routine d'entraînement réussie. Surtout, n'oubliez pas de persévérer et de prendre plaisir à atteindre vos objectifs de remise en forme !