Dans la quête d'un mode de vie plus sain, l'une des questions fondamentales qui se pose souvent est : « Combien de temps dois-je m'entraîner ? » La réponse n'est pas universelle ; elle dépend de divers facteurs tels que les objectifs de forme physique, l'âge et l'état de santé général.

Beaucoup de gens se demandent combien de temps ils devraient faire de l'exercice, certains pensant que des séances plus courtes sont plus efficaces pour perdre du poids. Cependant, il est important de noter que cette approche peut ne pas convenir à tous, quels que soient les objectifs de remise en forme.

Pour déterminer la durée de votre entraînement, mieux vaut ne pas se contenter de suivre les dernières tendances fitness. Les séances courtes sont efficaces, mais les séances de cardio plus longues sont également importantes pour la perte de poids et la santé globale. Il s'agit de trouver un équilibre entre séances courtes et longues.

Perte de poids

Pour ceux qui essaient de perdre du poids, la durée de votre exercice est vraiment importante.

Le Dr Cedric Bryant, directeur scientifique de l’American Council on Exercise (ACE), suggère que pour parvenir à une perte de poids efficace, les adultes devraient viser 150 à 250 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine.

Cela signifie s'engager à faire environ 30 à 45 minutes d'exercice par jour, chaque semaine. Des activités comme la marche rapide, le vélo ou la natation peuvent vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Augmenter l'intensité et la durée de vos entraînements peut donner de meilleurs résultats.

Pour une perte de poids réussie à long terme, visez au moins 250 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée chaque semaine, comme recommandé par l’American College of Sports Medicine.

Suivre le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à déterminer la quantité de calories que vous devriez brûler et à explorer davantage de données.

Développer la force

Avec l'âge, nos muscles ont tendance à rétrécir. C'est pourquoi il est important de pratiquer régulièrement des exercices de musculation. Le Dr Brad Schoenfeld, expert en musculation, recommande de consacrer 45 à 60 minutes à la musculation à chaque séance d'entraînement. Il est conseillé de pratiquer ce type d'exercice 3 à 5 fois par semaine.

La musculation contribue à développer la force musculaire et osseuse, ce qui peut soutenir les articulations et réduire le risque de fractures. Elle est également bénéfique pour la gestion de l'arthrite.

Ce laps de temps permet de cibler tous les groupes musculaires importants avec suffisamment de repos entre les séries.

En plus de soulever des poids régulièrement, il est important de vous assurer que vous faites également suffisamment de cardio pour maintenir ou améliorer votre condition aérobique.

Varier vos entraînements et leur durée peut vous aider à rester motivé et intéressé. Mais assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer afin d'éviter les blessures ou la fatigue.

Restez en bonne santé :

La durée recommandée de l’activité physique varie selon que l’on est adulte ou enfant, ainsi qu’entre des niveaux d’intensité modérés et vigoureux.

Adultes :

Les CDC recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice intense chaque semaine, ainsi que des séances de musculation sur deux jours. Cela représente environ 20 à 30 minutes d'exercice modéré par jour et 30 à 45 minutes d'exercice intense.

Enfants:

L'Académie américaine de pédiatrie (AAP) souligne l'importance d'une activité physique régulière chez les enfants pour favoriser une croissance et un développement optimaux. Il est recommandé aux enfants de 6 à 17 ans de pratiquer au moins 60 minutes d'activité physique d'intensité modérée à élevée chaque jour. Ces activités peuvent inclure la course à pied, le sport ou la danse, qui contribuent toutes à améliorer la santé cardiovasculaire, la force musculaire et la densité osseuse chez les jeunes.

Pour intégrer davantage d'activité physique stimulante à votre quotidien, l'AHA recommande avant tout d'être moins sédentaire autant que possible. Même une activité légère, comme se lever et faire une petite promenade ou des étirements doux, peut contribuer à compenser les risques liés à une position assise prolongée, selon l'AHA.

Combien de temps devriez-vous vous entraîner chaque jour ?

Pour atteindre ses objectifs de remise en forme sans surmenage ni épuisement professionnel, il est essentiel de trouver le juste équilibre entre durée et intensité de l'entraînement. Pour vous y aider, voici quelques conseils pour différents types de journées d'entraînement :

Journées d'entraînement courtes (20 à 30 minutes)

Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), qui impliquent des périodes d’exercice brèves et intenses suivies de courtes pauses, sont une excellente option pour les personnes à la recherche d’un entraînement rapide et efficace.

Il est recommandé de réaliser des séances d'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) d'une durée de 20 à 30 minutes et d'être exigeantes. Il est important de noter que l'efficacité de la combustion calorique pendant les entraînements HIIT est encore renforcée par le phénomène de surconsommation d'oxygène post-exercice (EPOC), communément appelé « post-combustion », qui peut être optimisé par une structuration appropriée des entraînements à haute intensité.

Surveillez l'intensité de votre entraînement en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer d'atteindre votre fréquence cardiaque cible souhaitée pendant la séance.

Journées de récupération plus faciles (30 à 45 minutes)

Une séance d'entraînement légère est censée reposer votre corps et votre esprit. Des activités comme le yoga, les étirements ou la marche légère peuvent améliorer votre souplesse et votre circulation sanguine sans exercer trop de pression sur votre corps. Vous pouvez aussi simplement vous détendre sur le canapé pour vous reposer et recharger vos batteries.

La récupération active consiste à pratiquer des exercices de mouvement de faible intensité qui aident à améliorer la flexibilité et à augmenter l’amplitude de mouvement des articulations.

Journées d'entraînement longues et modérées (45 à 90 minutes)

La majorité de vos séances d’entraînement hebdomadaires seront généralement classées comme étant d’intensité modérée.

Les jours où votre corps ne fournit pas autant d'efforts lors d'entraînements modérés, il est nécessaire de pratiquer une activité physique prolongée afin de brûler les calories nécessaires à la perte de poids. En particulier, pour les entraînements d'endurance ou les séances de cardio prolongées, il est recommandé de viser une durée de 45 à 90 minutes.

Accordez-vous suffisamment de temps pour augmenter progressivement votre endurance, améliorer votre santé cardiaque et brûler efficacement des calories. Pensez à rester hydraté et à consommer des aliments nutritifs pour maintenir votre niveau d'énergie pendant les séances d'exercice prolongées.

Essayez de faire une séance d'entraînement plus longue par semaine, d'au moins 75 minutes. Cela vous aidera à développer votre endurance et vous stimulera mentalement.

Trouver le bon équilibre entre durée, intensité et repos est essentiel pour une routine d'entraînement réussie. N'oubliez pas de persévérer et de prendre plaisir à atteindre vos objectifs de fitness !