Les cyclistes accordent généralement une grande importance à l'entraînement, à la nutrition et à la récupération pour améliorer leurs performances, mais un aspect important est souvent négligé : le sommeil. Un sommeil de qualité favorise non seulement la récupération, mais aussi l'acuité physique et mentale, améliorant ainsi l'endurance, la concentration et la fonction musculaire.

Cet article explore la science derrière le sommeil et donne des conseils pratiques sur la façon d’améliorer vos habitudes de sommeil, vous aidant à devenir un cycliste plus fort et plus efficace.

Combien d’heures de sommeil devrions-nous avoir ?

La plupart des adultes devraient viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, les athlètes d'endurance comme les cyclistes ont des exigences physiques plus élevées, ce qui rend un sommeil suffisant encore plus important. Selon la National Sleep Foundation et des recherches menées par des scientifiques du sport, les athlètes peuvent bénéficier de 8 à 10 heures de sommeil. Ce repos supplémentaire les aide à mieux récupérer après leurs entraînements et favorise la croissance musculaire.

Existe-t-il un meilleur moment de la journée pour s’entraîner afin de compléter les rythmes circadiens ?

L'efficacité de l'entraînement est influencée par l'horloge biologique naturelle de chacun, ou rythme circadien. Les personnes plus éveillées le matin réussissent mieux en s'entraînant tôt le matin, tandis que les couche-tard ont tendance à être plus performants en fin de journée. Adapter sa routine d'exercice aux moments où l'on se sent le plus énergique peut donner de meilleurs résultats. Des études montrent que le matin est généralement plus propice au cyclisme d'endurance et aux entraînements cardio intenses, tandis que la fin d'après-midi est idéale pour la musculation, la souplesse et la réduction des risques de blessures à vélo.

Quelles mesures les cyclistes peuvent-ils prendre pour garantir un sommeil de qualité ?

Créez un environnement propice au sommeil : utilisez des rideaux occultants, réduisez le bruit et maintenez une température ambiante fraîche (~18 °C ou 65 °F).

Limitez l’exposition à la lumière bleue : évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher ou utilisez des filtres à lumière bleue.

Établissez une routine : couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.

Évitez les repas copieux et la caféine : terminez de manger au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher et limitez la caféine dans l’après-midi.

N'oubliez pas qu'une seule nuit de mauvais sommeil n'affectera pas sérieusement vos performances. L'important est de bien dormir sur le long terme.

Comment le surentraînement perturbe-t-il les rythmes circadiens ?

Le surentraînement ne se limite pas à pousser votre corps à bout ; il affecte également votre biologie. Un entraînement excessif sans repos suffisant peut perturber vos hormones, augmenter votre taux de cortisol (l'hormone du stress) et perturber votre sommeil. Cela peut entraîner des problèmes tels que des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes fréquents et une sensation de fatigue même après plus de 8 heures de sommeil.

Une étude de 2014 en Frontières de la physiologie Des études ont montré que les athlètes qui s'entraînent trop peuvent avoir un taux de mélatonine plus faible et des cycles de sommeil perturbés, ce qui nuit à leur récupération et à leurs performances. Il est important de surveiller l'intensité de l'entraînement et d'inclure des jours de repos pour préserver à la fois une bonne santé physique et un cycle de sommeil régulier.

L’un des meilleurs moyens de prévenir le surentraînement est de suivre vos zones de fréquence cardiaque pendant les séances d’entraînement. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Permet de surveiller facilement et en temps réel l'intensité de vos efforts. En connaissant vos zones de fréquence cardiaque, vous vous assurez de vous entraîner à la bonne intensité et d'éviter de dépasser trop souvent la zone rouge.

Comprendre vos schémas de fréquence cardiaque peut vous aider à :

• Repérer les signes de fatigue à un stade précoce
• Ajustez votre intensité pour une meilleure récupération
• Maintenez un entraînement équilibré qui favorise votre sommeil et vos performances

S'entraîner intelligemment avec des outils comme un moniteur de fréquence cardiaque permet de maintenir votre corps en rythme, sur et en dehors du vélo.

Quelle est la meilleure façon de favoriser des rythmes circadiens réguliers ?

Les sportifs peuvent bénéficier de passer du temps dehors le matin pour réguler leur horloge biologique. Une promenade à la lumière naturelle après le réveil est un signal fort pour que le corps gère la mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil et le réveil. Une lumière vive le matin peut renforcer les rythmes corporels, favorisant ainsi un meilleur sommeil, un regain d'énergie et de meilleures performances.

Si je me réveille pendant la nuit, quelle est la meilleure façon de me rendormir ?

Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais des difficultés à se rendormir peuvent nuire à la récupération. Essayez les solutions suivantes :

Évitez de vérifier l’heure ou votre téléphone : cela peut augmenter le stress et l’éveil.

Pratiquez la respiration profonde ou la méditation : calmez votre système nerveux et concentrez-vous sur la relaxation de chaque groupe musculaire.

Gardez les lumières tamisées : si vous devez vous lever, évitez les lumières vives.

Le Dr Matthew Walker, expert du sommeil et auteur de « Pourquoi nous dormons », affirme qu'il est important de ne pas s'inquiéter d'être éveillé. Être stressé par le manque de sommeil peut rendre le sommeil plus difficile que le simple fait d'être éveillé.

Comment l’alcool affecte-t-il le sommeil ?

L'alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais il perturbe vos habitudes de sommeil. Il réduit la phase de sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), essentielle pour réfléchir clairement et gérer son humeur. Il perturbe également votre sommeil et peut entraîner une déshydratation, deux facteurs qui nuisent à vos performances le lendemain.

Une étude sur Alcoolisme : recherche clinique et expérimentale Il a été constaté que la consommation d’alcool avant le coucher réduit la qualité globale du sommeil, en particulier pendant la seconde moitié de la nuit.

Comment dormir comme un athlète d'élite

Ajustez la lumière progressivement

À l'approche du soir, il est conseillé de réduire votre exposition à la lumière bleue intense qui imite la lumière du jour. Passez progressivement à une lumière plus douce et chaude (ambre), puis à une lumière plus sombre. Privilégiez la réduction de la lumière qui atteint vos yeux plutôt que de plonger la pièce dans l'obscurité totale.

Vérifiez vos niveaux de lumière

Téléchargez une application gratuite de mesure de la luminosité de votre environnement (en lux). Utilisez un éclairage doux et chaleureux le soir ; recherchez une lumière vive le matin.

Refroidir

Lorsque votre corps se prépare au sommeil, sa température interne diminue. Pour favoriser ce processus, il est préférable de dormir dans un environnement frais, mais pas trop froid, et d'utiliser une literie fraîche et respirante.

Comprendre les cycles du sommeil

Le sommeil se déroule par cycles d'environ 90 minutes. Les phases de sommeil les plus profondes et les plus réparatrices se produisent principalement en première partie de nuit. Il est préférable de viser quatre cycles complets, soit six heures de sommeil, soit cinq cycles, soit sept heures et demie de sommeil, selon ce qui vous convient le mieux.

Privilégiez la qualité du sommeil

Les phases les plus réparatrices du sommeil se produisent principalement lors des deux ou trois premières phases. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, privilégiez des habitudes quotidiennes favorisant la récupération physique et la relaxation mentale.

Réveillez-vous à la même heure

Se réveiller à la même heure chaque jour est important pour synchroniser votre horloge biologique. Cette habitude contribue à améliorer votre santé générale et votre humeur.

Conclusion

Bien dormir ne se résume pas au nombre d'heures de sommeil ; il s'agit aussi de savoir quand dormir et de bien se reposer. Pour les cyclistes, adapter son sommeil à ses entraînements, maintenir un rythme de sommeil régulier et s'assurer un repos de qualité peut améliorer considérablement ses performances, son humeur et sa récupération. Considérez votre sommeil comme votre alimentation ou votre vélo : il est essentiel à votre réussite sur la route.