El ciclismo suele considerarse uno de los mejores entrenamientos para todo el cuerpo. Ya sea que vayas al trabajo en bicicleta, subas cuestas empinadas o corras en terreno llano, es un ejercicio de bajo impacto que trabaja muchos grupos musculares diferentes. Pero los beneficios van más allá de la simple respiración. Los músculos que se utilizan en el ciclismo participan más de lo que la mayoría cree, lo que lo convierte en una parte clave de esta actividad.

No es ningún secreto que los músculos de la parte inferior del cuerpo realizan la mayor parte del trabajo. Sin embargo, los músculos del torso y la parte superior del cuerpo también son importantes. Cada grupo muscular cumple su propia función. Aunque algunos músculos sean más fuertes que otros, es necesario que todos trabajen en conjunto para llegar lejos.

Entonces, ¿qué músculos trabajan más al andar en bicicleta? Analicémoslo.

Cuádriceps (parte delantera del muslo)

Los cuádriceps, también conocidos como músculos del muslo, son unos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Están especialmente desarrollados en ciclistas habituales o experimentados. Estos músculos son importantes para generar potencia al pedalear, especialmente durante el descenso.

El Dr. Jeff Broker, experto en biomecánica del Centro de Entrenamiento Olímpico, afirma: «Los cuádriceps (músculos del muslo) son la principal fuente de energía al pedalear. Cuanto más fuerte pedaleas, más trabajan los cuádriceps».

Los músculos vasto lateral y vasto medial son importantes para generar potencia y estabilizar la rodilla durante movimientos repetidos. Los ciclistas que esprintan mucho o suben cuestas suelen observar un crecimiento notable de estos músculos.

Glúteos (nalgas)

A menudo se pasa por alto, pero el glúteo mayor es crucial para la potencia y la resistencia en el ciclismo. Trabaja intensamente durante la bajada, especialmente cuando las caderas se extienden al inicio del pedaleo. Si bien es sabido que el glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo, es importante recordar que forma parte de un grupo más amplio que incluye el glúteo medio y el glúteo menor.

El glúteo mayor es el músculo más fuerte del grupo glúteo y proporciona mucha potencia. Por otro lado, el glúteo medio y el glúteo menor ayudan principalmente a mover la cadera hacia un lado y a mantener la estabilidad.

Entrenar los glúteos no solo mejora la eficiencia al pedalear, sino que también ayuda a reducir la tensión en los isquiotibiales y la zona lumbar. Por eso, muchos ciclistas de alto rendimiento realizan ejercicios de fuerza fuera de la bicicleta, como empujes de cadera y sentadillas, para fortalecer este potente músculo.

Isquiotibiales (parte posterior del muslo)

Los cuádriceps ayudan a impulsar los pedales hacia abajo, mientras que los isquiotibiales se activan cuando los pedales vuelven a subir. Los isquiotibiales son los músculos ubicados en la parte posterior de los muslos. Trabajan en conjunto con los cuádriceps, moviéndose y relajándose con cada pedalada.

El fisioterapeuta y entrenador de ciclismo Phil Burt afirma: «Los isquiotibiales son importantes para un movimiento equilibrado de las piernas y para evitar el uso excesivo de los cuádriceps. Los ciclistas con isquiotibiales fuertes y bien coordinados suelen tener pedaladas más suaves y eficientes».

Los ciclistas usan mucho los isquiotibiales al pedalear, lo que fortalece y define estos músculos. Se pueden observar como líneas largas en la parte posterior del muslo. Sin embargo, como la pierna permanece flexionada al pedalear, los ciclistas habituales pueden sufrir tensión en los isquiotibiales. Por eso, el estiramiento es fundamental para ellos.

Pantorrillas (gastrocnemio y sóleo)

Los músculos de la pantorrilla son importantes para mantener la estabilidad de la parte inferior de la pierna y el tobillo al pedalear. Aunque no producen tanta potencia como los cuádriceps o los glúteos, ayudan a un control preciso y hacen que el pedaleo sea más eficiente.

Los músculos de la pantorrilla se componen de dos partes principales: el gastrocnemio, un músculo grande y tonificado en la parte anterior y posterior de la pantorrilla, y el sóleo, ubicado debajo del gastrocnemio, pero visible en la parte exterior de la pantorrilla. El gastrocnemio trabaja más al montar en bicicleta sin pedalear o al esprintar, mientras que el sóleo se utiliza más en recorridos largos.

Configurar bien la bicicleta es fundamental. Si el asiento es demasiado alto o los zapatos no están bien enganchados, los músculos de la pantorrilla podrían esforzarse demasiado y lesionarse.

Tibial anterior (parte frontal de la espinilla)

Este músculo, menos conocido, se encuentra junto a la tibia y cumple una función pequeña pero importante: levantar los dedos del pie (dorsiflexión). Durante el movimiento ascendente del pedaleo, especialmente con el pie enganchado, el tibial anterior ayuda a levantar el pie y a mantener la suavidad del pedaleo.

Aunque no produce mucha potencia, este músculo es fundamental para la salud de las articulaciones y nuestra forma de pedalear. Los ciclistas que experimentan entumecimiento o calor en los pies podrían estar forzando demasiado este músculo debido a un calzado inadecuado o a un entrenamiento demasiado intenso.

Profundizando

La tensión muscular puede variar según la posición de conducción. Por ejemplo:

Postura erguida (viajando al trabajo o en crucero): uso más uniforme de cuádriceps y glúteos.

Posición aerodinámica (carreras o contrarreloj): mayor compromiso de los glúteos y del core debido a la flexión de la cadera.

Escalada:Exige más de los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

De pie sobre pedales (sprint): activación de todo el cuerpo, incluidos brazos y hombros.

Ciclismo indoor (como en un entrenador inteligente o una bicicleta de spinning) también puede aumentar la participación de los músculos estabilizadores debido a la falta de impulso y retroalimentación ambiental.

Resumen: Una experiencia de cuerpo completo

Para resumir, aquí están los principales grupos musculares trabajados durante el ciclismo:

Grupo muscular	Función principal durante el ciclismo
Cuadríceps	Potencia de carrera descendente, extensión de rodilla
Glúteo mayor	Extensión de cadera, potencia del pedal, postura.
Isquiotibiales	Control de carrera ascendente, flexión de rodilla
Terneros	Estabilización del tobillo, soporte de resistencia.
Tibial anterior	Dorsiflexión, retorno del pedal
Músculos centrales	Estabilidad del torso, mantenimiento de la postura.
Parte superior del cuerpo	Control del manillar, absorción de impactos.

¿Qué pasa con el core y la parte superior del cuerpo?

Como ciclista de carretera, el torso y la parte superior del cuerpo no requieren tanta atención, ya que no afectan directamente la potencia del pedaleo. Sin embargo, no deben descuidarse, ya que tener un torso, una espalda, unos brazos y unos hombros fuertes es esencial para sostener el cuerpo durante recorridos largos y prevenir dolor o lesiones.

Los músculos del core y erectores de la columna recorren la columna vertebral y ayudan a estabilizar la parte superior del cuerpo, lo que permite una transferencia de potencia eficaz. El ciclismo no es suficiente para fortalecer estos músculos, por lo que es recomendable incluir ejercicios específicos para el core en tu rutina. Las planchas son un excelente punto de partida, pero existen muchos otros ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio y la fuerza.

Al andar en bicicleta, los músculos de los hombros y el tronco se mantienen contraídos para soportar el peso corporal y la postura. Esto proporciona a las piernas una base sólida para generar potencia.Para controlar la eficacia de tus entrenamientos de cuerpo completo y asegurarte de que estás entrenando con la intensidad adecuada, utiliza un monitor de frecuencia cardíaca como el Coospo H9Z Puede ser increíblemente útil. Ofrece datos precisos de frecuencia cardíaca en tiempo real, para que puedas asegurarte de que tus sesiones de core y tren superior sean tan eficientes como tus recorridos.

Si sientes que la parte superior de tu cuerpo necesita algo de trabajo, prueba estos ejercicios y no olvides controlar tu progreso con un monitor de frecuencia cardíaca confiable.