Si alguna vez te has dicho: «Mañana empiezo», solo para posponer la alarma o distraerte con una agenda apretada, no estás solo. Millones de personas tienen dificultades para mantener una rutina de ejercicio constante, incluso conociendo todos sus beneficios. La vida se interpone, la motivación decae y, a veces, el sofá resulta demasiado tentador.

Lo mejor de todo es que no tienes que ser perfecto. Solo necesitas un plan que se adapte a ti. Aquí tienes 10 estrategias efectivas para ayudarte a mantener la motivación y crear una rutina de ejercicio divertida y duradera, incluso en los días en que te sientas desmotivado.

Establece metas claras y realistas.

Una de las principales razones por las que la gente deja de hacer ejercicio es que se fija metas poco claras o demasiado difíciles de alcanzar. Decir simplemente «Quiero ponerme en forma» no basta; es solo un deseo.

En cambio: Define objetivos claros y alcanzables como “Caminaré 30 minutos todos los días de la semana” o “Asistiré a dos clases de fitness por semana”.

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), los objetivos SMART —Específicos, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con un plazo definido— tienen muchas más probabilidades de generar cambios de comportamiento a largo plazo. Por ejemplo, en lugar de «correr más», propóngase «completar una carrera de 5 km en 10 semanas corriendo 3 veces por semana».

Anota tus metas y colócalas en un lugar visible. Revísalas periódicamente para asegurarte de que aún te inspiran. Si alcanzas una meta con facilidad, considera proponerte una más ambiciosa. Si una meta es demasiado difícil, piensa en cómo puedes modificarla para que sea más fácil de lograr.

Crea un horario de entrenamiento

Sin un plan claro, es fácil posponer el ejercicio. Al reservar momentos específicos en tu calendario para hacer ejercicio, se convierte en una parte imprescindible de tu día, igual que las reuniones de trabajo o las cenas.

Considera tus entrenamientos como reuniones importantes. Programa recordatorios para que no se te olviden, prepara tu bolsa del gimnasio la noche anterior y elige momentos en los que realmente tengas energía: algunas personas prefieren la mañana, mientras que otras prefieren la tarde.

Enfócate en actividades divertidas

Si no disfrutas lo que haces, no lo seguirás haciendo. El mejor entrenamiento no es el más duro, sino el que realmente harás.

Si no te gusta correr, puedes probar con la bicicleta, el baile, la natación, el boxeo o el senderismo. Si disfrutas de la compañía de otras personas, considera apuntarte a una clase de fitness o a una liga deportiva.

La psicóloga Michelle Segar, autora de «Sin esfuerzo», destaca que las personas son más propensas a hacer ejercicio con regularidad cuando lo asocian con emociones positivas. «Si nos hace sentir bien, es más probable que lo repitamos», explica.

Empieza poco a poco

No pienses que necesitas hacer mucho ejercicio para notar la diferencia; cualquier poco de ejercicio es mejor que nada. Aquí tienes algunos consejos:

• Empieza con objetivos pequeños y fáciles y ve aumentando la dificultad gradualmente. Por ejemplo, podrías empezar intentando lograrlo en solo dos minutos.
• Concéntrate en crear una rutina de ejercicio regular en lugar de exigirte demasiado al principio.
• A medida que avances, aprovecha las oportunidades para desafiarte a ti mismo; sin embargo, recuerda tener paciencia con tu progreso.
• Habrá días más difíciles que otros, y eso está bien. Intenta hacer cualquier actividad que puedas.
• Evite la tentación de renunciar por completo al ejercicio simplemente porque un entrenamiento riguroso no sea factible.

Al cambiar tu forma de pensar, puedes construir una relación más positiva y realista con el ejercicio.

Sigue tu progreso

Ver tu progreso es muy alentador. Ya sean los pasos que das, los minutos que haces ejercicio o cuánto más fuerte te vuelves, llevar un registro de tus resultados te muestra una prueba clara de tu éxito.

Puedes usar aplicaciones, dispositivos de seguimiento de actividad física o simplemente una libreta para llevar un registro de tus entrenamientos.Dispositivos como Monitores de frecuencia cardíaca Coospo Los relojes deportivos te ayudan a controlar tu frecuencia cardíaca, las calorías quemadas y tu progreso a lo largo del tiempo. Esto facilita el seguimiento de tu actividad física y te motiva aún más.

Apóyate en los demás para obtener apoyo social.

Un estudio publicado en Nature Communications demostró que el ejercicio puede ser contagioso. Si tus amigos y conocidos son activos, es más probable que tú también lo seas.

AsociarseHacer ejercicio con un amigo o familiar puede ser más divertido y ayudarte a mantener la constancia. Es más difícil saltarse los entrenamientos cuando tu decisión también afecta a los planes de otra persona.

Involucrar a los niñosEncontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil cuando se tienen hijos. Sin embargo, mantenerse activos juntos es genial para todos y ayuda a gestionar mejor el tiempo. Aquí tienes algunas ideas divertidas: podéis salir a caminar, jugar al pilla-pilla en el jardín, montar una pista de obstáculos o practicar algún deporte juntos.

Inscribirse en una clase de ejerciciosPuedes apuntarte a una clase de ejercicio, una clase de baile, una clase de yoga, unirte a un club de caminatas o participar en cualquier otra actividad grupal activa.

Haz que tu entrenamiento sea conveniente

Si logras que la actividad física se convierta en una parte natural de tu día a día, es más probable que la incorpores a tu rutina.

Algunas maneras de hacer que el ejercicio sea más conveniente incluyen:

Establece recordatorios oportunosPrograma recordatorios regulares para ayudarte a tomar breves descansos para ponerte de pie, estirarte o caminar unos minutos cada hora.

Integra el ejercicio con las actividades diariasPuedes incorporar fácilmente más actividad física a tu día a día subiendo las escaleras en lugar de usar el ascensor, llevando la compra bolsa por bolsa, aparcando más lejos de donde necesitas ir o caminando hasta el escritorio de un compañero en lugar de enviarle un correo electrónico.

Utiliza el tiempo frente a la pantalla con prudencia.Aunque pasar tiempo frente a la pantalla suele significar estar inactivo, también puede ser una oportunidad para hacer ejercicio. Puedes hacer sentadillas, marchar o saltar mientras ves la televisión, caminar por tu casa durante los anuncios o mientras usas el teléfono, o seguir vídeos de ejercicios. Estas actividades pueden convertir tu tiempo frente a la pantalla en buenas oportunidades para moverte.

Mediante estos métodos, puedes crear un entorno que promueva la actividad física, lo que mejorará tu salud y forma física en general.

Date un premio

Tu cerebro disfruta de las recompensas, y estas pueden ayudarte a mantener buenos hábitos. Esto no significa que debas comer galletas después de cada entrenamiento, pero las pequeñas recompensas significativas pueden motivarte. Aquí tienes algunas ideas:

• Tómate un baño relajante después de una larga carrera.
• Compra ropa deportiva nueva después de un mes de constancia.
• Disfruta de tu programa favorito mientras haces ciclismo indoor.
• Consigue un nuevo par de pantalones cortos deportivos.
• Descarga una nueva lista de reproducción para entrenar
• Explora un nuevo lugar para hacer senderismo
• Regálate un masaje
• Compra un nuevo reloj inteligente o un monitor de frecuencia cardíaca
• Prueba un nuevo tipo de té

La psicología conductual demuestra que las recompensas inmediatas, incluso las pequeñas, aumentan la probabilidad de que repitas una conducta (BJ Fogg, Laboratorio de Diseño de Conducta de Stanford).

Razones por las que puede tener dificultades para mantenerse motivado

Existen muchas razones por las que puede resultar difícil mantenerse motivado.

Falta de tiempo. No tener con quién hacer ejercicio. Preocupaciones sobre la seguridad al hacer ejercicio al aire libre. El clima. Falta de motivación. Otros factores que podrían influir en tu motivación para hacer ejercicio incluyen:

Pero ten en cuenta que muchas actividades se pueden realizar a un coste relativamente bajo, como caminar o usar vídeos de ejercicios disponibles en línea de forma gratuita.

También es importante recordar que los contratiempos son inevitables y que se puede volver a encarrilar.Si tiene alguna duda o necesita ayuda adicional, póngase en contacto con su proveedor de atención médica.