¿Tiene problemas para hacer ejercicio? Pruebe estos divertidos consejos de motivación

Si alguna vez te has dicho a ti mismo: "Empezaré mañana", solo para posponer la alarma o distraerte con una agenda apretada, no estás solo. Millones de personas tienen dificultades para mantener una rutina de ejercicio constante, incluso sabiendo todos los beneficios. La vida se interpone, la motivación disminuye y, a veces, la tentación de quedarse en el sofá es demasiado grande.

La buena noticia es que no tienes que ser perfecto. Solo necesitas un plan que se adapte a ti. Aquí tienes 10 estrategias efectivas para ayudarte a mantener la motivación y crear una rutina de ejercicio divertida y duradera, incluso en los días en que te sientas desmotivado.

Establece metas claras y realistas.

Una de las principales razones por las que la gente deja de hacer ejercicio es que se fija metas poco claras o demasiado difíciles de alcanzar. Decir simplemente "Quiero ponerme en forma" no es suficiente; es solo un deseo.

En cambio: define objetivos claros y alcanzables como "Caminaré 30 minutos todos los días laborables" o "Asistiré a dos clases de fitness por semana".

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), los objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos definidos) tienen muchas más probabilidades de generar un cambio de comportamiento a largo plazo. Por ejemplo, en lugar de «correr más», propóngase «completar una carrera de 5 km en 10 semanas corriendo 3 veces por semana».

Anota tus metas y colócalas en un lugar visible. Revisa tus metas periódicamente para asegurarte de que aún te inspiren. Si alcanzas una meta con facilidad, considera proponerte una más difícil. Si una meta es demasiado difícil, piensa en cómo puedes modificarla para que sea más fácil de lograr.

Crea un horario de entrenamiento

Sin un plan claro, es fácil dejar de lado el ejercicio. Al reservar momentos específicos en tu calendario para hacer ejercicio, se convierte en una parte imprescindible de tu día, al igual que las reuniones de trabajo o las cenas.

Piensa en tus entrenamientos como si fueran reuniones importantes. Configura recordatorios para que no se te olviden, prepara tu bolsa de gimnasio la noche anterior y elige momentos en los que realmente tengas energía: algunas personas prefieren la mañana, mientras que otras prefieren la tarde.

Concéntrese en actividades divertidas.

Si no disfrutas lo que haces, no lo seguirás haciendo. El mejor entrenamiento no es el más duro, sino el que realmente vas a hacer.

Si no te gusta correr, puedes probar con el ciclismo, el baile, la natación, el boxeo o el senderismo. Si disfrutas de la compañía de otras personas, considera apuntarte a una clase de fitness o a una liga deportiva.

La psicóloga Michelle Segar, autora de "No Sweat", destaca que las personas son más propensas a hacer ejercicio con regularidad cuando lo asocian con emociones positivas. "Si nos hace sentir bien, es más probable que lo repitamos", explica.

Empieza poco a poco

Evita pensar que tienes que hacer mucho ejercicio para notar la diferencia; cualquier poco de ejercicio es mejor que nada. Aquí tienes algunos consejos:

• Comienza con objetivos pequeños y fáciles, y ve aumentando la dificultad gradualmente con el tiempo. Por ejemplo, podrías empezar proponiéndote solo dos minutos.
• En lugar de exigirte demasiado al principio, concéntrate en establecer una rutina de ejercicio regular.
• A medida que avances, aprovecha las oportunidades para ponerte a prueba; sin embargo, recuerda tener paciencia con tu progreso.
• Algunos días serán más difíciles que otros, y eso está bien. Intenta realizar cualquier actividad que puedas.
• Evita la tentación de renunciar por completo al ejercicio simplemente porque no puedes realizar un entrenamiento riguroso.

Al cambiar tu forma de pensar, puedes construir una relación más positiva y realista con el ejercicio.

Haz un seguimiento de tu progreso

Observar tu progreso es realmente motivador. Ya sean los pasos que das, los minutos que haces ejercicio o cuánto más fuerte te vuelves, llevar un registro de tus resultados te muestra una prueba clara de tu éxito.

Puedes usar aplicaciones, rastreadores de actividad física o simplemente una libreta para llevar un registro de tus entrenamientos. Dispositivos como Coospo monitores de frecuencia cardíaca Los relojes deportivos te permiten controlar tu ritmo cardíaco, las calorías quemadas y tu progreso a lo largo del tiempo. Esto facilita la medición de tu progreso físico y lo hace más motivador.

Apóyate en los demás para obtener apoyo social.

Un estudio publicado en Nature Communications demostró que el ejercicio puede ser contagioso. Si tus amigos y compañeros son activos, es más probable que tú también lo seas.

Asociarse: Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede hacerlo más divertido y ayudarte a mantener la constancia. Es más difícil saltarse los entrenamientos cuando tu decisión también afecta los planes de otra persona.

Involucrar a los niños: Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil cuando se tienen hijos. Sin embargo, mantenerse activos juntos es excelente para todos y ayuda a administrar mejor el tiempo. Aquí les dejamos algunas ideas divertidas: pueden salir a caminar, jugar a las escondidas en el jardín, montar una pista de obstáculos o practicar algún deporte juntos.

Inscribirse en una clase de ejercicios: Puedes apuntarte a una clase de ejercicio, a una clase de baile, a una clase de yoga, unirte a un club de caminatas o participar en cualquier otra actividad grupal.

Haz que tu entrenamiento sea más cómodo.

Si logras que la actividad física forme parte natural de tu día a día, será más probable que la incorpores a tu rutina.

Algunas maneras de facilitar el ejercicio físico incluyen:

Establece recordatorios oportunos: Configura recordatorios periódicos para ayudarte a tomar breves descansos para ponerte de pie, estirarte o caminar durante unos minutos cada hora.

Integra el ejercicio con las actividades diarias.: Puedes incorporar fácilmente más actividad física a tu día subiendo las escaleras en lugar de usar el ascensor, llevando la compra bolsa por bolsa, aparcando más lejos de donde necesitas ir o caminando hasta el escritorio de un compañero en lugar de enviarle un correo electrónico.

Utiliza el tiempo frente a la pantalla con inteligencia.: Si bien pasar tiempo frente a la pantalla suele implicar inactividad, también puede ser una oportunidad para hacer ejercicio. Puedes realizar ejercicios como sentadillas, marchar o saltar mientras ves la televisión, caminar por tu casa durante las pausas publicitarias o mientras usas el teléfono, o seguir videos de ejercicios. Estas actividades pueden convertir tu tiempo frente a la pantalla en buenas oportunidades para moverte.

Mediante estos métodos, puedes crear un entorno que fomente la actividad física, lo que mejorará tu salud y tu estado físico en general.

Date una recompensa

Tu cerebro disfruta de las recompensas, y estas pueden ayudarte a mantener buenos hábitos. Esto no significa que debas comer galletas después de cada entrenamiento, pero las pequeñas recompensas significativas pueden motivarte. Aquí tienes algunas ideas:

• Toma un baño relajante después de una larga carrera.
• Compra ropa de entrenamiento nueva después de un mes de ser constante.
• Mira tu programa favorito mientras haces ciclismo indoor.
• Consigue un nuevo par de pantalones cortos para hacer ejercicio.
• Descarga una nueva lista de reproducción para entrenar.
• Explora un nuevo lugar para hacer senderismo.
• Regálate un masaje
• Compra un nuevo reloj inteligente o un monitor de frecuencia cardíaca
• Prueba un nuevo tipo de té.

La psicología conductual demuestra que las recompensas inmediatas, incluso las pequeñas, aumentan la probabilidad de que repitas una conducta (BJ Fogg, Laboratorio de Diseño de Comportamiento de Stanford).

Razones por las que podrías tener dificultades para mantener la motivación

Existen muchas razones por las que resulta difícil mantenerse motivado.

Falta de tiempo No tener con quién hacer ejercicio Preocupaciones sobre la seguridad al hacer ejercicio al aire libre El clima Falta de motivación Otros factores que podrían influir en tu motivación para hacer ejercicio incluyen:

Pero ten en cuenta que muchas actividades se pueden realizar a un coste relativamente bajo, como caminar o utilizar vídeos de ejercicios disponibles gratuitamente en internet.

También es importante recordar que los contratiempos son inevitables y que puedes retomar el rumbo. Si tienes alguna inquietud o necesitas apoyo adicional, no dudes en contactar a tu médico.