Si alguna vez te has dicho: "Empiezo mañana", solo para posponer la alarma o distraerte con una agenda apretada, no estás solo. Millones de personas luchan por mantener una rutina de ejercicios constante, incluso conociendo todos sus beneficios. La vida pasa, la motivación decae y, a veces, el sofá es demasiado tentador.

La buena noticia es que no tienes que ser perfecto. Solo necesitas un plan a tu medida. Aquí tienes 10 estrategias efectivas para ayudarte a mantener la motivación y crear una rutina de ejercicios divertida y duradera, incluso en los días que te sientas desmotivado.

Establezca metas claras y realistas

Una de las principales razones por las que las personas dejan de hacer ejercicio es que se fijan metas poco claras o demasiado difíciles de alcanzar. Decir simplemente "Quiero ponerme en forma" no basta; es solo un deseo.

En lugar de eso: define objetivos claros y viables como “Caminaré 30 minutos todos los días de la semana” o “Asistiré a dos clases de fitness por semana”.

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), los objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos definidos) tienen muchas más probabilidades de generar cambios de comportamiento a largo plazo. Por ejemplo, en lugar de «correr más», propóngase «completar una carrera de 5 km en 10 semanas corriendo 3 veces por semana».

Anota tus metas y ponlas en un lugar visible. Revísalas con regularidad para asegurarte de que te sigan inspirando. Si alcanzas una meta con facilidad, considera establecer una más difícil. Si una meta es demasiado difícil, piensa en cómo puedes modificarla para que sea más fácil de alcanzar.

Crear un programa de entrenamiento

Sin un plan claro, es fácil posponer el entrenamiento. Al programar horarios para hacer ejercicio en tu calendario, se convierte en una actividad obligada de tu día, como las reuniones de trabajo o las cenas.

Piensa en tus entrenamientos como si fueran reuniones importantes. Crea recordatorios para recordarlos, prepara tu mochila del gimnasio la noche anterior y elige momentos en los que realmente tengas energía; algunos prefieren la mañana, mientras que otros prefieren la tarde.

Concéntrese en actividades agradables

Si no disfrutas lo que haces, no seguirás haciéndolo. El mejor entrenamiento no es el más duro; es el que realmente harás.

Si no te gusta correr, puedes probar con el ciclismo, el baile, la natación, el boxeo o el senderismo. Si te gusta estar rodeado de gente, considera unirte a una clase de fitness o a una liga deportiva.

La psicóloga Michelle Segar, autora de “No Sweat”, enfatiza que las personas son más propensas a hacer ejercicio de forma constante cuando lo asocian con emociones positivas. “Si nos sentimos bien, es más probable que lo repitamos”, explica.

Empieza poco a poco

Evita pensar que tienes que hacer mucho ejercicio para notar la diferencia; cualquier ejercicio es mejor que nada. Aquí tienes algunos consejos:

• Empieza con metas pequeñas y fáciles, y ve aumentando el nivel de dificultad poco a poco. Por ejemplo, podrías empezar con solo dos minutos.
• Concéntrese en crear una rutina de ejercicios regular en lugar de exigirse demasiado al principio.
• A medida que avance, aproveche las oportunidades para desafiarse a sí mismo; sin embargo, recuerde tener paciencia con su progreso.
• Algunos días serán más difíciles que otros, y no pasa nada. Intenta hacer cualquier tipo de actividad que puedas.
• Evite la tentación de renunciar al ejercicio por completo simplemente porque no puede realizar un entrenamiento riguroso.

Al cambiar tu forma de pensar, puedes construir una relación más positiva y realista con el ejercicio.

Sigue tu progreso

Observar tu progreso es realmente alentador. Ya sean los pasos que das, los minutos que te ejercitas o tu fuerza, el seguimiento de tus resultados te muestra una prueba clara de tu éxito.

Puedes usar aplicaciones, rastreadores de actividad física o simplemente un cuaderno para realizar un seguimiento de tus entrenamientos.Dispositivos como Monitores de frecuencia cardíaca Coospo Los relojes de fitness te ayudan a ver tu frecuencia cardíaca, las calorías quemadas y tu progreso con el tiempo. Esto hace que tu progreso sea más fácil de medir y te motive más.

Apóyese en los demás para obtener apoyo social

Un estudio publicado en Nature Communications demostró que el ejercicio puede ser contagioso. Si tus amigos y compañeros son activos, es más probable que tú también lo seas.

AsociarseHacer ejercicio con un amigo o familiar puede ser más divertido y ayudarte a mantenerte en forma. Es más difícil saltarse los entrenamientos cuando tu decisión también afecta los planes de otra persona.

Involucrar a los niñosEncontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil cuando tienes hijos. Sin embargo, estar activos juntos es genial para todos y ayuda a administrar mejor el tiempo. Aquí tienes algunas ideas divertidas: pueden salir a caminar, jugar a la mancha en el jardín, montar una carrera de obstáculos o practicar algún deporte juntos.

Inscribirse en una clase de entrenamiento:Puedes tomar una clase de ejercicio, una clase de baile, una clase de yoga, unirte a un club de caminata o participar en cualquier otra actividad grupal activa.

Haz que tu entrenamiento sea cómodo

Si puedes hacer de la actividad física una parte natural de tu día, tendrás más probabilidades de incorporarla.

Algunas formas de hacer que hacer ejercicio sea más cómodo incluyen:

Establecer recordatorios oportunos:Configure recordatorios regulares que le ayuden a tomar descansos breves para ponerse de pie, estirarse o caminar durante unos minutos cada hora.

Combine el ejercicio con las actividades diarias:Puede agregar fácilmente más actividad física a su día tomando las escaleras en lugar del ascensor, llevando las compras de a una bolsa a la vez, estacionando más lejos de donde necesita ir o caminando hasta el escritorio de un colega en lugar de enviar un correo electrónico.

Utilice el tiempo frente a la pantalla de forma inteligenteAunque pasar tiempo frente a la pantalla suele significar inactividad, también puede ser una oportunidad para hacer ejercicio. Puedes hacer ejercicios como sentadillas, marchar o saltar mientras ves la televisión, caminar por tu casa durante las pausas publicitarias o mientras usas el teléfono, o ver videos de ejercicios. Estas actividades pueden convertir tu tiempo frente a la pantalla en buenas oportunidades para moverte.

Al utilizar estos métodos, puede crear un entorno que promueva la actividad física, lo que mejorará su salud y estado físico en general.

Date recompensas

Tu cerebro disfruta de las recompensas, y estas pueden ayudarte a mantener buenos hábitos. Esto no significa que debas comer galletas después de cada entrenamiento, pero las recompensas pequeñas y significativas pueden motivarte. Aquí tienes algunas ideas:

• Tómate un baño relajante después de una larga carrera.
• Compre ropa deportiva nueva después de un mes de ser constante
• Mira tu programa favorito solo mientras haces ciclismo indoor
• Consigue un nuevo par de pantalones cortos de ejercicio
• Descargar una nueva lista de reproducción de entrenamiento
• Explora un nuevo lugar para hacer senderismo
• Regálate un masaje
• Compre un nuevo reloj inteligente o un monitor de frecuencia cardíaca
• Prueba un nuevo tipo de té

La psicología del comportamiento muestra que las recompensas inmediatas, incluso las pequeñas, aumentan la probabilidad de que repitamos un comportamiento (BJ Fogg, Stanford Behavior Design Lab).

Razones por las que puede resultarle difícil mantenerse motivado

Hay muchas razones por las que resulta difícil mantenerse motivado.

Falta de tiempo No tener a alguien con quien hacer ejercicio Preocupaciones de seguridad sobre hacer ejercicio al aire libre Clima Falta de motivación Otros factores que podrían influir en su motivación para hacer ejercicio incluyen:

Pero tenga en cuenta que muchas actividades se pueden realizar a un coste relativamente bajo, como caminar o utilizar vídeos de ejercicios disponibles online de forma gratuita.

También es importante recordar que los reveses son inevitables y que es posible volver al buen camino.Si tiene alguna inquietud o necesita ayuda adicional, asegúrese de comunicarse con su proveedor de atención médica.