Al intentar mejorar su rendimiento al correr, muchos corredores se preguntan si deberían concentrarse en correr distancias más largas o en ser más rápidos. Ambos métodos pueden convertirte en un atleta más fuerte y en mejor forma física, pero el entrenamiento para cada uno es diferente.

¿Deberías concentrarte en correr más rápido para ganar fuerza y ​​potencia, o correr distancias más largas para poner a prueba tu resistencia? No hay una opción correcta o incorrecta, pero conocer las diferencias entre estos dos métodos de entrenamiento puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos.

En este artículo, analizaremos los beneficios de cada enfoque, las diferencias en el entrenamiento y por qué incorporar ambos a tu plan es esencial para convertirte en un corredor completo.

¿Deberías entrenar primero para distancia o velocidad?

Decidir si te centras primero en la distancia o la velocidad depende de tus objetivos. Si eres principiante o te preparas para una carrera larga como un maratón, es importante desarrollar primero tu resistencia. Esto te ayudará a correr más tiempo sin cansarte.

Hay un dicho en el mundo del running: empieza donde estés. Esto significa que no deberías centrarte en una hora de finalización específica al empezar tu entrenamiento. En cambio, empieza a entrenar y deja que tu estado físico mejore a medida que se acerca el día de la carrera, y luego establece un objetivo de tiempo según cómo te sientas.

Uno de los principales beneficios de aumentar gradualmente la distancia de carrera es que ayuda a que los tendones, ligamentos, articulaciones y huesos se adapten al impacto repetitivo, reduciendo el riesgo de lesiones por sobreuso. Comenzar con distancias más cortas le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse y desarrollar la fuerza muscular necesaria para mantenerse sano y progresar. A los principiantes suele resultarles más fácil y rápido mejorar su resistencia que desarrollar fuerza muscular, por lo que es importante dar tiempo suficiente a que tus músculos se fortalezcan.

Una vez que tengas una buena condición aeróbica, que es importante para mantenerte al día con tu entrenamiento, puedes comenzar a concentrarte más en la velocidad.

Los beneficios de entrenar para correr más tiempo que más rápido

Al entrenar largas distancias, la mayor parte de tu carrera debe ser a un ritmo suave. Esta velocidad cómoda y ágil puede no parecer difícil, pero te ayuda a desarrollar fuerza mental a medida que aprendes a superar el cansancio y la incomodidad en distancias más largas. Y lo que es más importante, ayuda a tu cuerpo a adaptarse, haciéndote más rápido y fuerte para cuando corras a mayor velocidad.

Mejora la aptitud cardiovascular Tu corazón es un músculo. Al correr a un ritmo más lento, ayudas a tu corazón a fortalecerse y a bombear mejor la sangre por todo el cuerpo, preparándolo para entrenamientos más intensos posteriores. Al entrenar, tu corazón bombea más sangre con cada latido, por lo que no necesita latir con tanta frecuencia. Esto significa que tu corazón se vuelve más eficiente.

Desarrolla la resistencia muscular – Correr distancias más largas ayuda a que los músculos se adapten al esfuerzo sostenido, reduciendo la fatiga con el tiempo.

Mejora la fortaleza mental – Correr largas distancias requiere fortaleza mental, ya que enseña a los corredores cómo superar las molestias y mantener la concentración.

Optimiza la utilización de la grasa – Las carreras largas entrenan al cuerpo para utilizar la grasa como fuente de combustible de manera eficiente, lo que es beneficioso para las pruebas de resistencia.

Si tu objetivo es completar una maratón o cualquier otro evento de resistencia, priorizar distancias más largas en la fase inicial de tu entrenamiento es ideal.

Los beneficios de entrenar para correr más rápido que para correr más lejos

El trabajo de velocidad es similar al entrenamiento de fuerza porque ayuda a desarrollar los músculos haciéndolos trabajar más duro contra las fuerzas cuando corres.

Aumenta la economía de carrera – El trabajo de velocidad mejora tu eficiencia al correr, lo que significa que utilizas menos energía a un ritmo determinado.

Aumenta la capacidad anaeróbica – El entrenamiento de velocidad y de intervalos mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico, lo que le permite mantener velocidades más rápidas durante períodos más prolongados.

Se desarrolla rápido-Contracción de las fibras musculares: el trabajo de velocidad activa las fibras musculares de contracción rápida, que son esenciales para alcanzar rápidas ráfagas de velocidad y terminar con fuerza en las carreras.

Previene estancamientos en el rendimiento – Añadir entrenamientos de velocidad a tu rutina evita el estancamiento y mantiene tu entrenamiento dinámico.

Reduce los tiempos de carrera – Si tu objetivo es lograr tu mejor marca personal en una carrera de 5K, 10K o incluso una maratón, incorporar entrenamiento de velocidad es crucial.

Las diferencias entre el entrenamiento para distancia y velocidad

Cuando entrenas para distanciaTe centrarás en aumentar gradualmente el tiempo o la distancia que corres. Las carreras largas a un ritmo cómodo serán la parte principal de tu plan, junto con algunas carreras moderadas y días de recuperación más fáciles.

Si corres cuatro días a la semana, planifica un día de entrenamiento de velocidad y tres días suaves con mayor distancia, incluyendo una carrera larga. Concentra la mayoría de tus entrenamientos de velocidad a ritmo de media maratón o maratón. Esto te ayudará a mejorar y a sentirte más cómodo manteniendo ese ritmo.

Al entrenar para correr más tiempo, el objetivo principal es fortalecer tu resistencia y ayudar a tu cuerpo a afrontar las exigencias de correr largas distancias. A medida que mejores, aumentarás gradualmente la distancia que corres cada semana para desarrollar la resistencia necesaria para distancias más largas.

Velocidad El entrenamiento suele centrarse en correr más rápido en distancias cortas. Puedes realizar entrenamientos más cortos y de alta intensidad con mucho descanso entre ellos. Por ejemplo, si te preparas para una carrera rápida de 5 km, empezarías con sprints de 200 y 400 metros a tu ritmo objetivo de 5 km. Esto te ayudará a acostumbrarte a correr rápido, aunque aún no puedas mantener ese ritmo durante mucho tiempo. A medida que te fortalezcas, puedes pasar a repeticiones más largas, como 800 metros, una milla o incluso 2 kilómetros, aumentando gradualmente hasta alcanzar tu ritmo objetivo durante periodos más largos.

Usando un Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudarte a controlar la intensidad de tu entrenamiento con precisión. Ya sea que estés desarrollando resistencia con carreras largas o superando tus límites en entrenamientos de velocidad, monitorear tu frecuencia cardíaca te asegura entrenar en las zonas adecuadas para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Por qué necesitas entrenamientos centrados tanto en la distancia como en la velocidad en tu plan de entrenamiento

Un buen plan de entrenamiento incluye tanto velocidad como volumen porque tu cuerpo tiene diferentes sistemas de energía que reaccionan a distintos tipos de ejercicio.

Piénsalo como una receta: si omites la sal o el azúcar, el sabor final no será el adecuado. Para obtener los mejores resultados, necesitas incluir velocidad y volumen en tu entrenamiento. Así, desarrollarás todas las habilidades importantes que necesitas.

Comenzar con la distancia te ayudará a construir una base sólida para la velocidad. Al concentrarte en correr más kilómetros, desarrollas un sistema aeróbico sólido. Al incorporar entrenamientos de velocidad, entrenas tus piernas para moverse más rápido y ser más eficiente a ritmos más rápidos. Con esa sólida base aeróbica, podrás mantener las velocidades más rápidas que ahora alcanzas.

Para muchos corredores, el entrenamiento sigue un patrón. Se puede entrenar distancia durante cuatro a seis meses, luego trabajar la velocidad durante dos o cuatro meses. Después, se vuelve a incorporar la resistencia y se combinan ambos tipos de entrenamiento.

Tanto el entrenamiento de velocidad como el de distancia tienen sus propias ventajas, y puedes combinarlos según tus objetivos y estilo de vida. Ya sea que quieras correr más rápido o más lejos, cada paso que des te ayudará a convertirte en una mejor versión de ti mismo.