Al intentar mejorar tu rendimiento en carrera, muchos corredores se preguntan si deberían concentrarse en correr distancias más largas o en aumentar su velocidad. Ambos métodos pueden convertirte en un atleta más fuerte y en mejor forma, pero el entrenamiento para cada uno es diferente.

¿Deberías centrarte en correr más rápido para desarrollar fuerza y ​​potencia, o deberías correr distancias más largas para poner a prueba tu resistencia? No hay una respuesta correcta o incorrecta, pero conocer las diferencias entre estas dos formas de entrenamiento puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tus sesiones.

En este artículo, analizaremos los beneficios de cada enfoque, las diferencias en el entrenamiento y por qué incorporar ambos a tu plan es esencial para convertirte en un corredor completo.

¿Debes entrenar primero para la distancia o para la velocidad?

Decidir si priorizar la distancia o la velocidad depende de tus objetivos. Si eres principiante o te preparas para una carrera larga como un maratón, es importante desarrollar primero tu resistencia. Esto te ayudará a correr más tiempo sin cansarte.

En el mundo del running hay un dicho: empieza donde estás. Esto significa que no debes centrarte en un tiempo específico al comenzar tu entrenamiento. En lugar de eso, empieza a entrenar y deja que tu condición física mejore a medida que se acerca el día de la carrera; luego, establece un objetivo de tiempo según cómo te sientas.

Uno de los principales beneficios de aumentar gradualmente la distancia que corres es que ayuda a tus tendones, ligamentos, articulaciones y huesos a adaptarse al impacto repetitivo, reduciendo el riesgo de lesiones por sobreuso. Comenzar con distancias más cortas le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse y desarrollar la fuerza muscular necesaria para mantenerte sano y progresar. A los principiantes les suele resultar más fácil y rápido mejorar su resistencia que desarrollar fuerza muscular, por lo que es importante darles a tus músculos el tiempo suficiente para fortalecerse.

Una vez que tengas una buena condición física aeróbica, que es importante para seguir el ritmo de tu entrenamiento, puedes empezar a centrarte más en la velocidad.

Beneficios de entrenar para correr más tiempo frente a correr más rápido

Al entrenar para largas distancias, la mayor parte del entrenamiento debe realizarse a un ritmo suave. Esta velocidad cómoda y pausada puede no parecer exigente, pero ayuda a desarrollar fortaleza mental al aprender a superar el cansancio y la incomodidad en distancias más largas. Y lo que es más importante, ayuda al cuerpo a adaptarse, preparándote para correr a mayor velocidad y resistencia.

Mejora la aptitud cardiovascular El corazón es un músculo. Al correr a un ritmo más lento, lo fortaleces y lo ayudas a bombear sangre con mayor eficacia por todo el cuerpo, preparándolo para entrenamientos más intensos en el futuro. Con el entrenamiento, el corazón bombea más sangre con cada latido, por lo que no necesita latir tan a menudo. Esto significa que se vuelve más eficiente.

Desarrolla la resistencia muscular – Correr distancias más largas ayuda a que tus músculos se adapten al esfuerzo sostenido, reduciendo la fatiga con el tiempo.

Mejora la fortaleza mental – Correr largas distancias requiere fortaleza mental, ya que enseña a los corredores a superar las molestias y mantener la concentración.

Optimiza la utilización de grasas – Las carreras largas entrenan al cuerpo para utilizar la grasa como fuente de combustible de manera eficiente, lo cual es beneficioso para las pruebas de resistencia.

Si tu objetivo es completar una maratón o cualquier otra prueba de resistencia, lo ideal es priorizar las distancias más largas en la fase inicial de tu entrenamiento.

Beneficios de entrenar para correr más rápido frente a entrenar para correr más tiempo

El entrenamiento de velocidad es similar al entrenamiento de fuerza porque ayuda a desarrollar los músculos al hacerlos trabajar más contra las fuerzas al correr.

Aumenta la economía de funcionamiento – El trabajo de velocidad mejora tu eficiencia al correr, lo que significa que utilizas menos energía a un ritmo determinado.

Aumenta la capacidad anaeróbica – El entrenamiento de velocidad e intervalos mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico, lo que permite mantener velocidades más rápidas durante períodos más prolongados.

Se desarrolla rápidamente-Fibras musculares de contracción rápida: El trabajo de velocidad activa las fibras musculares de contracción rápida, que son esenciales para los arranques de velocidad y para terminar con fuerza las carreras.

Previene los estancamientos en el rendimiento. – Incorporar entrenamientos de velocidad a tu rutina evita el estancamiento y mantiene tu entrenamiento dinámico.

Reduce los tiempos de carrera Si tu objetivo es lograr tu mejor marca personal en una carrera de 5 km, 10 km o incluso una maratón, incorporar el entrenamiento de velocidad es fundamental.

Diferencias entre el entrenamiento de distancia y el de velocidad

Cuando entrenas para distanciaTe centrarás en aumentar gradualmente el tiempo o la distancia que corres. Las carreras largas a un ritmo cómodo serán la parte principal de tu plan, junto con algunas carreras moderadas y días de recuperación más suaves.

Si corres cuatro días a la semana, planifica un día de entrenamiento de velocidad y tres días de entrenamiento suave con mayor distancia, incluyendo una carrera larga. Enfoca la mayor parte de tus entrenamientos de velocidad al ritmo de media maratón o maratón. Esto te ayudará a mejorar y a sentirte más cómodo manteniendo ese ritmo.

Al entrenar para correr distancias más largas, el objetivo principal es fortalecer tu resistencia y ayudar a tu cuerpo a soportar las exigencias de las carreras prolongadas. A medida que mejores, aumentarás gradualmente la distancia que corres cada semana para desarrollar la resistencia necesaria para distancias mayores.

Velocidad El entrenamiento suele centrarse en correr más rápido en distancias cortas. Puedes realizar sesiones cortas de alta intensidad con largos periodos de descanso entre ellas. Por ejemplo, si te estás preparando para una carrera rápida de 5 km, empezarías con sprints de 200 y 400 metros a tu ritmo objetivo para los 5 km. Esto te ayuda a acostumbrarte a correr rápido, aunque todavía no puedas mantener ese ritmo durante mucho tiempo. A medida que te fortalezcas, puedes pasar a repeticiones más largas, como 800 metros, una milla o incluso 2 kilómetros, aumentando gradualmente la distancia que puedes correr a tu ritmo objetivo durante periodos más prolongados.

Usando un Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Te ayuda a controlar con precisión la intensidad de tu entrenamiento. Tanto si buscas mejorar tu resistencia con carreras largas como si quieres superar tus límites en entrenamientos de velocidad, monitorizar tu frecuencia cardíaca te asegura que entrenas en las zonas adecuadas para optimizar tu rendimiento y recuperación.

Por qué necesitas un entrenamiento centrado tanto en la distancia como en la velocidad en tu plan de entrenamiento

Un buen plan de entrenamiento incluye tanto velocidad como volumen porque el cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos que reaccionan a diferentes tipos de ejercicio.

Piénsalo como una receta: si te falta sal o azúcar, el sabor final no será el correcto. Para obtener los mejores resultados, necesitas incluir tanto velocidad como volumen en tu entrenamiento. De esta manera, desarrollarás todas las habilidades importantes que necesitas.

Comenzar con carreras de distancia te ayudará a construir una base sólida para la velocidad. Al concentrarte en correr más kilómetros, desarrollas un sistema aeróbico robusto. Una vez que incorpores entrenamientos de velocidad, entrenarás tus piernas para moverse más rápido y ser más eficientes a ritmos más acelerados. Con esa sólida base aeróbica, podrás mantener las velocidades más altas que ahora puedes alcanzar.

Para muchos corredores, el entrenamiento sigue un patrón. Se suele entrenar la distancia durante cuatro a seis meses, luego la velocidad durante dos a cuatro meses. Después, se vuelve a incorporar el entrenamiento de resistencia y se combinan ambos tipos de entrenamiento.

El entrenamiento de velocidad y el de distancia tienen sus propias ventajas, y puedes combinarlos según tus objetivos y estilo de vida. Tanto si buscas correr más rápido como más lejos, cada paso que des te ayudará a superarte.