Si quieres mejorar tu capacidad aeróbica, es importante que te centres en aumentar tu VO₂ máx, o consumo máximo de oxígeno. Sigue leyendo para saber más sobre qué es el VO₂ máx, cómo se mide y algunas maneras eficaces de aumentarlo.

¿Qué es el VO₂máx?

El VO₂ máx, o consumo máximo de oxígeno, mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Se considera uno de los mejores indicadores de la capacidad cardiovascular y la resistencia. Medido en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min), el VO₂ máx refleja la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los músculos trabajan en conjunto para suministrar y utilizar el oxígeno.

El oxígeno es fundamental para la respiración y esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Al inhalar, nuestros pulmones absorben el oxígeno y lo transforman en energía, la cual nuestras células utilizan como fuente de un compuesto llamado adenosín trifosfato (ATP). El adenosín trifosfato (ATP) es la principal fuente de energía para nuestras células. Además, ayuda a nuestro cuerpo a liberar dióxido de carbono (CO₂) al exhalar.

Los beneficios son evidentes: un VO₂ máx más alto permite que el cuerpo absorba y utilice más oxígeno para producir energía. Esta mayor capacidad ayuda a rendir mejor en actividades que requieren mucho oxígeno, como correr, nadar y otros ejercicios cardiovasculares.

Introducido por primera vez por Hill y Lupton en la década de 1920, el VO₂ máx ha sido objeto de numerosos estudios desde entonces. Una revisión de 2016 publicada en Sports Medicine afirma que el VO₂ máx se ve afectado por diversos factores, como la genética, el nivel de condición física, la edad y la capacidad de adaptación del cuerpo a las grandes altitudes.

¿Quién debería mejorar su VO₂máx?

Cualquier persona que busque mejorar su rendimiento cardiovascular puede beneficiarse al aumentar su VO₂ máx. Si bien la captación de oxígeno se utiliza con mayor frecuencia en atletas, no es exclusiva de ellos. Es una forma de determinar la capacidad cardiorrespiratoria en cualquier persona. Los profesionales médicos pueden usarla para evaluar la salud del corazón y los pulmones. Sin embargo, es particularmente crucial para:

• Atletas de resistencia como corredores, ciclistas y nadadores necesitan un suministro de oxígeno sostenido.
• jugadores de deportes de equipo como atletas de fútbol y baloncesto, requieren ráfagas de actividad de alta intensidad.
• Aficionados del ejercicio físico recreativo que buscan mejorar su salud cardiovascular en general.
• Los adultos mayores desean prolongar su esperanza de vida y prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Tu VO₂ máx es una medida importante de tu condición física y te ayuda a seguir tu progreso deportivo. Tanto si quieres mejorar tus habilidades como si deseas mantener tu VO₂ máx actual para mantenerte en forma, esta medición te proporciona información valiosa sobre tu resistencia y desarrollo.

Todas las personas, independientemente de su condición física, deberían intentar mejorar su resistencia cardiorrespiratoria. Los estudios demuestran que un mayor VO₂ máx. se asocia con una menor probabilidad de muerte.

¿Cómo se mide el VO₂máx?

El VO₂ máx se puede evaluar de varias maneras, desde pruebas de laboratorio hasta estimaciones basadas en el campo.

Pruebas de ejercicio submáximo

Estas pruebas pueden denominarse “submáximas” porque se realizan por debajo de la frecuencia cardíaca máxima (sub)máx y por debajo del nivel máximo de agotamiento, generalmente alrededor del 75%-85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Pruebas en cinta rodante o cicloergómetroEstas miden el consumo de oxígeno a intensidades de ejercicio crecientes.

La prueba de caminata de RockportUna prueba sencilla que consiste en que los participantes caminen una milla lo más rápido posible, seguida de la medición de su frecuencia cardíaca.

La prueba de Cooper: Una prueba de carrera de 12 minutos que estima el VO₂ máx en función de la distancia total recorrida.

Usando un Monitor de frecuencia cardíaca Coospo puede ser muy beneficioso para controlar con precisión su frecuencia cardíaca durante estas pruebas..Coospo ofrece una monitorización de la frecuencia cardíaca fiable y precisa, que le ayudará a controlar su rendimiento y optimizar la intensidad de su entrenamiento de forma eficaz.

El método de referencia para la medición del VO₂ máx es una prueba de esfuerzo gradual (GXT) en un entorno de laboratorio, donde se mide directamente la ingesta de oxígeno mientras el participante corre o pedalea a una intensidad creciente.

¿Qué se considera un buen VO₂ máx.?

El VO₂ máximo depende de algunos factores clave:

La edad, el sexo y la condición física, junto con la altitud —desde el nivel del mar hasta terrenos montañosos— son factores importantes que influyen en la absorción de oxígeno. Si bien ciertos aspectos, como la edad y el sexo, escapan a nuestro control, la mayor parte de la absorción de oxígeno está determinada por la condición física, una variable que se puede gestionar y mejorar eficazmente.

No existe un VO₂ máx ideal al que todos deban aspirar, pero todos deberían intentar tener una buena puntuación de aptitud física, como estar en el percentil 60 o superior.

A continuación se muestran algunos promedios basados ​​en sexo y edad que puedes utilizar como referencia.

¿Cómo puedes aumentar tu VO₂ máximo?

Con la edad, es normal que el VO₂ máx., que mide la condición física, disminuya. Sin embargo, existen muchas maneras de mantener un nivel elevado de VO₂ máx. según la edad y los objetivos de entrenamiento. Un estudio relevante de 2016 demostró que incluso sesiones cortas de ejercicio vigoroso pueden mejorar significativamente el VO₂ máx.

Realiza entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en breves ráfagas de ejercicio muy intenso seguidas de periodos de descanso o de menor intensidad. Por ejemplo, al usar una bicicleta estática, se puede pedalear muy rápido durante un corto tiempo, luego reducir la velocidad para recuperarse y, finalmente, volver a pedalear rápido.

Varía tus actividades aeróbicas en un solo entrenamiento

La integración de diversos ejercicios aeróbicos, como el ciclismo y la carrera, en una misma sesión, supone un reto único para el sistema cardiovascular, mejorando así la eficiencia de la utilización del oxígeno de formas novedosas.

Realiza cualquier actividad cardiovascular

Las actividades aeróbicas constantes, como correr, nadar y montar en bicicleta, sirven para fortalecer tanto el corazón como los pulmones, lo que conduce a una mejora gradual del VO₂ máx.

¿Por qué aumentar tu VO₂máx?

Basándonos en las investigaciones sobre los beneficios del VO₂ máx, la respuesta a esta pregunta parece bastante simple: te ayudará a vivir más tiempo.

Un estudio publicado en Frontiers in Bioscience en 2018 reveló que aumentar el VO₂ máx puede mejorar significativamente tanto el suministro como la utilización de oxígeno en el cuerpo. Esta mejora desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud y la buena forma física hasta edades avanzadas.

Existen varios beneficios inmediatos que puede empezar a observar a los pocos días o semanas de aumentar su VO₂ máx. Estos incluyen sentir menos fatiga o falta de aire durante actividades como subir escaleras, experimentar una reducción en los niveles de estrés y fortalecer su sistema inmunológico, lo que a su vez puede conducir a una menor frecuencia de enfermedades.

Conclusión

El VO₂ máx es una medida clave de la capacidad aeróbica, que muestra la eficacia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno. Para los atletas amantes del cardio, es una excelente manera de monitorear su progreso y rendimiento. Incluso si no eres atleta, puedes acudir a un gimnasio o a un médico para realizarte una prueba submáxima. Dado que el VO₂ máx predice la salud del corazón a medida que envejecemos, mantener un buen valor puede ayudarle a mantenerse sano de por vida.