Si quieres mejorar tu capacidad aeróbica, es importante que te centres en aumentar tu VO₂ máx., o tu consumo de oxígeno. Sigue leyendo para saber más sobre qué es el VO₂ máx., cómo se mide y algunas maneras efectivas de aumentarlo.

¿Qué es el VO₂máx?

El VO₂ máx., o consumo máximo de oxígeno, mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Se considera uno de los mejores indicadores de la aptitud cardiovascular y la resistencia. Medido en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min), el VO₂ máx. refleja la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los músculos trabajan juntos para suministrar y utilizar el oxígeno.

El oxígeno es fundamental para la respiración y es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Al inspirar, nuestros pulmones absorben oxígeno y lo convierten en energía, que nuestras células utilizan como fuente de energía llamada trifosfato de adenosina (ATP). El trifosfato de adenosina (ATP) es la principal fuente de energía de nuestras células. Ayuda a nuestro cuerpo a liberar dióxido de carbono (CO₂) al exhalar.

Los beneficios son evidentes: un VO₂ máx. más alto permite que el cuerpo absorba y utilice más oxígeno para producir energía. Esta mayor capacidad ayuda a un mejor rendimiento en actividades que requieren mucho oxígeno, como correr, nadar y otros tipos de ejercicios cardiovasculares.

Introducido por primera vez por Hill y Lupton en la década de 1920, el VO₂ máx. se ha estudiado ampliamente desde entonces. Una revisión de 2016 en Sports Medicine afirma que el VO₂ máx. se ve afectado por varios factores, como la genética, la condición física, la edad y la adaptación del cuerpo a la altitud.

¿Quién debería mejorar su VO₂máx?

Cualquier persona que busque mejorar su rendimiento cardiovascular puede beneficiarse de mejorar el VO₂ máx. Si bien el consumo de oxígeno se utiliza con mayor frecuencia en atletas, no es exclusivo de ellos. Es una forma de determinar la capacidad cardiorrespiratoria en cualquier persona. Los profesionales médicos pueden utilizarlo para determinar la salud cardíaca y pulmonar. Sin embargo, es especialmente crucial para:

• A los atletas de resistencia les gusta corredores, ciclistas y nadadores Necesita un suministro sostenido de oxígeno.
• Jugadores de deportes de equipo como atletas de fútbol y baloncesto, requieren ráfagas de actividad de alta intensidad.
• Entusiastas del fitness recreativo que buscan una mejor salud cardiovascular en general.
• Los adultos mayores quieren mantener la longevidad y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Tu VO₂máx es una medida importante de tu nivel de condición física y te ayuda a seguir tu progreso deportivo. Tanto si quieres mejorar tus habilidades como mantener tu VO₂máx actual para mantenerte en forma, esta medición te proporciona información valiosa sobre tu resistencia y desarrollo.

Todas las personas, independientemente de su condición física, deberían intentar aumentar su resistencia cardiorrespiratoria. Los estudios demuestran que un VO₂ máx. más alto se relaciona con una menor probabilidad de morir.

¿Cómo se mide el VO₂máx?

El VO₂máx se puede evaluar de varias maneras, desde pruebas de laboratorio hasta estimaciones de campo.

Pruebas de ejercicio submáximo

Estas pruebas pueden denominarse “submáximas” porque se realizan por debajo de la frecuencia cardíaca (sub)máxima y por debajo del nivel máximo de agotamiento, normalmente alrededor del 75%-85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Pruebas en cinta de correr o cicloergómetro:Éstos miden el consumo de oxígeno a intensidades de ejercicio crecientes.

La prueba de caminata de Rockport:Una prueba sencilla que requiere que las personas caminen una milla lo más rápido posible, seguido de una medición de la frecuencia cardíaca.

La prueba de Cooper:Una prueba de carrera de 12 minutos que estima el VO₂ máximo en función de la distancia total recorrida.

Usando un Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ser muy beneficioso para controlar con precisión su frecuencia cardíaca durante estas pruebas..Coospo ofrece un monitoreo confiable y preciso de la frecuencia cardíaca, lo que le ayuda a realizar un seguimiento de su rendimiento y optimizar la intensidad de su entrenamiento de manera efectiva.

El estándar de oro para la medición del VO₂ máximo es una prueba de ejercicio gradual (GXT) en un entorno de laboratorio, donde se mide directamente la ingesta de oxígeno mientras el participante corre o anda en bicicleta a una intensidad creciente.

¿Qué se considera un buen VO₂máx?

El VO₂máx depende de algunos factores clave:

La edad, el sexo y la condición física, junto con la altitud —desde el nivel del mar hasta terrenos montañosos— son factores importantes que influyen en el consumo de oxígeno. Si bien ciertos aspectos, como la edad y el sexo, escapan a nuestro control, la proporción predominante del consumo de oxígeno está determinada significativamente por la condición física, una variable que puede gestionarse y mejorarse eficazmente.

No existe un único VO₂ máximo ideal al que todos deberían aspirar, pero todos deberían intentar tener un buen puntaje de condición física, como el percentil 60 o superior.

A continuación se muestran algunos promedios basados ​​en sexo y edad que puedes usar como referencia.

¿Cómo puedes aumentar tu VO₂máx?

A medida que las personas envejecen, es normal que su VO₂ máx., que mide la condición física, disminuya. Sin embargo, existen muchas maneras de mantener altos los niveles de VO₂ máx. según la edad y los objetivos de condición física. Un estudio destacado de 2016 demostró que incluso sesiones cortas de ejercicio vigoroso pueden mejorar considerablemente los niveles de VO₂ máx.

Realizar entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en breves ráfagas de ejercicio muy intenso seguidas de descansos o periodos de menor intensidad. Por ejemplo, al andar en bicicleta estática, se puede pedalear muy rápido durante un rato, luego bajar el ritmo para recuperarse y luego volver a pedalear rápido.

Cambie las actividades aeróbicas en un solo entrenamiento

La integración de varios ejercicios aeróbicos, como ciclismo y carrera, en una sola sesión, presenta un desafío único para el sistema cardiovascular, mejorando así la eficiencia de la utilización del oxígeno de maneras novedosas.

Realizar cualquier actividad cardiovascular

Las actividades aeróbicas constantes, como correr, nadar y andar en bicicleta, sirven para fortalecer tanto el corazón como los pulmones, lo que conduce a una mejora gradual del VO₂ máx.

¿Por qué aumentar tu VO₂máx?

Según las investigaciones sobre los beneficios del VO₂ máx., la respuesta a esta pregunta parece bastante simple: te ayudará a vivir más tiempo.

Un estudio publicado en Frontiers in Bioscience en 2018 reveló que aumentar el VO₂ máx. puede mejorar significativamente tanto el suministro como la utilización de oxígeno en el cuerpo. Esta mejora desempeña un papel crucial para mantener la salud y la condición física en edades avanzadas.

Hay varios beneficios inmediatos que puedes empezar a observar en cuestión de días o semanas tras aumentar tu VO₂ máx. Estos incluyen sentir menos fatiga o falta de aire al subir escaleras, una reducción de los niveles de estrés y un fortalecimiento del sistema inmunitario, lo que a su vez puede reducir la frecuencia de enfermedades.

Conclusión

El VO₂máx es una medida clave de la aptitud aeróbica y muestra qué tan bien el cuerpo utiliza el oxígeno. Para los atletas aficionados al cardio, es una excelente manera de seguir su progreso y rendimiento. Incluso si no eres atleta, puedes acudir a un gimnasio o a un médico para una prueba submáxima. Dado que el VO₂máx predice la salud del corazón a medida que envejecemos, mantener un buen puntaje puede ayudarle a mantenerse saludable de por vida.