Correr es una de las formas de ejercicio más accesibles y efectivas, pero como cualquier actividad física, conlleva riesgos para el cuerpo. Una de las preocupaciones más comunes entre los corredores es el impacto que correr tiene en las rodillas. "¿Correr es malo para las rodillas?" es una pregunta frecuente, especialmente entre principiantes o quienes consideran correr para ponerse en forma. Si alguna vez te ha preocupado el dolor o las lesiones de rodilla al correr, no estás solo.

Sin embargo, la realidad podría sorprenderte. Si bien correr puede ser duro para las rodillas, no necesariamente se debe a que correr en sí mismo sea perjudicial. Hay muchos factores que influyen. En este artículo, exploraremos si correr es malo para las rodillas, qué dice la ciencia al respecto y cómo puedes protegerlas sin dejar de disfrutar de los beneficios de correr.

¿Correr es malo para las rodillas?

La cuestión de si correr es malo para las rodillas es algo que muchos estudios han investigado. La respuesta sencilla es: no necesariamente. Correr no es malo para las rodillas; correr con mala técnica sí lo es.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que correr, especialmente con moderación, puede beneficiar las articulaciones de las rodillas. Aumenta el flujo de líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, y fortalece los músculos que las rodean. De hecho, correr con regularidad tiene menos probabilidades de causar osteoartritis (OA) que otros ejercicios como caminar o el sedentarismo. Mantener un peso saludable y una buena técnica de carrera también puede marcar una gran diferencia.

Por otro lado, esforzarse demasiado o ignorar el dolor puede causar problemas de rodilla. Si tiene problemas de rodilla o de articulaciones, correr puede empeorarlos si no lo hace correctamente. Para evitar el sobreesfuerzo, es importante escuchar a su cuerpo y controlar su nivel de esfuerzo. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Te permite monitorizar la intensidad en tiempo real, asegurándote de mantenerte dentro de un rango seguro y efectivo. Al controlar tu frecuencia cardíaca, puedes evitar sobreesforzarte y reducir el riesgo de lesiones en las rodillas.

Lo que dice la ciencia

Numerosas investigaciones han estudiado los efectos de correr sobre las rodillas.

Se llevó a cabo un estudio exhaustivo durante 18 años, en el que se analizó un grupo de corredores de larga distancia y un grupo de control de personas que no corrían. Los investigadores realizaron radiografías periódicas para observar detenidamente el desarrollo de la osteoartritis en las rodillas de los participantes durante este periodo.

El estudio reveló que correr no aumenta la incidencia de osteoartritis en adultos mayores sanos. De hecho, al finalizar el estudio, solo el 20 % de los corredores presentaba signos de osteoartritis, mientras que el 32 % de los no corredores mostraba los mismos signos.

De hecho, los investigadores descubrieron que los corredores que seguían las técnicas adecuadas, elegían el calzado apropiado y evitaban perseverar a pesar del dolor no presentaban una mayor incidencia de artritis de rodilla en comparación con los no corredores.

Variables que pueden hacer que correr sea más perjudicial para las rodillas

Si bien correr en sí mismo no es necesariamente malo para las rodillas, ciertos factores pueden contribuir a problemas o lesiones en esta articulación. A continuación, se presentan algunas de las variables más comunes que pueden hacer que correr sea más perjudicial para las rodillas:

Mala educación

Cuando la técnica es ineficiente o incorrecta, la forma en que el cuerpo se mueve puede ejercer una presión excesiva sobre las rodillas. Por ejemplo, dar zancadas demasiado largas (aterrizar con el pie demasiado adelantado) puede aumentar el impacto en la rodilla, provocando dolor o lesiones. Una mala postura, como encorvarse o cojear, también puede causar una desalineación de las rodillas, lo que con el tiempo puede derivar en problemas de rodilla.

Una buena técnica de carrera es compleja y requiere sutileza, pero lo básico es mirar hacia adelante, mantener una buena postura y los brazos en un ángulo de 90 grados al dar zancadas rápidas apoyando la parte media del pie. Si impactas el suelo con el talón, serás propenso al dolor de rodillas.

Zapatos malos

Usar calzado inadecuado puede provocar dolor de rodillas en los corredores. Un buen calzado es fundamental para amortiguar los impactos y favorecer el movimiento natural del pie y la rodilla. Las zapatillas que no ofrecen una buena sujeción del arco plantar o que no se ajustan correctamente pueden desalinear el cuerpo y ejercer una presión adicional sobre las rodillas.

Las mejores zapatillas para correr ofrecen la amortiguación suficiente para absorber el impacto y, al mismo tiempo, favorecen el movimiento natural del pie. Según Runner's World, es fundamental cambiar las zapatillas cada 300 a 500 millas para garantizar que sigan ofreciendo una sujeción óptima. Si es posible, visita una tienda especializada en running para que te asesoren sobre el calzado adecuado.

Superficies rígidas

Correr sobre superficies duras o rígidas como el hormigón puede aumentar la tensión en las rodillas. Si bien correr al aire libre en terrenos naturales como el césped o los senderos es más suave, las superficies duras como el asfalto y el hormigón no absorben mucho impacto. Esto puede causar estrés repetitivo en las rodillas y aumentar el riesgo de lesiones con el tiempo.

Se recomienda alternar entre superficies más duras y opciones más blandas como senderos de tierra o césped para reducir el riesgo de estrés en las articulaciones.

Señales de advertencia: tus rodillas podrían necesitar atención.

Si bien es normal sentir algo de dolor después de correr, es importante reconocer las señales de alerta de un problema más serio. Presta atención a las siguientes señales que indican que tus rodillas podrían necesitar atención:

• Dolor agudo que persiste incluso después de una carrera.
• Hinchazón alrededor de la articulación de la rodilla.
• Rigidez o dificultad para extender completamente la rodilla.
• Hacer clic o aparecer Se oyen sonidos cuando mueves la rodilla.
• Inestabilidad o la sensación de que la rodilla va a ceder.

Si experimentas alguno de estos síntomas, es fundamental descansar y consultar a un médico para evitar lesiones mayores. Ignorar el dolor de rodilla y seguir corriendo puede provocar daños a largo plazo y dolor crónico.

Consejos para proteger tus rodillas al correr

Comience despacio y con cautela.

Evita esforzarte demasiado, demasiado rápido. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a nuevos esfuerzos. Muchos corredores de larga distancia siguen la regla del 10%, que indica que no debes aumentar tu kilometraje semanal en más de un 10% de una semana a otra.

Estira antes y después de correr

La tensión muscular puede dificultar la carrera y provocar lesiones. Para evitarlo, es recomendable realizar estiramientos dinámicos antes de correr. Después de correr, realiza estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y favorecer la recuperación.

Considera la ropa deportiva de compresión.

Por ejemplo, usar una rodillera durante las carreras puede brindar soporte adicional a una rodilla inestable. Además, las prendas de compresión, como mangas y calcetines, pueden contribuir significativamente a minimizar la hinchazón y mejorar la circulación.