Correr es una de las formas de ejercicio más accesibles y efectivas, pero como cualquier actividad física, conlleva la preocupación por el posible desgaste corporal. Una de las preocupaciones más comunes entre los corredores es el impacto que tiene correr en las rodillas. "¿Correr es malo para las rodillas?" es una pregunta frecuente, especialmente entre principiantes o quienes consideran correr para ponerse en forma. Si alguna vez te ha preocupado el dolor o las lesiones de rodilla al correr, no estás solo.

Sin embargo, la realidad podría sorprenderte. Si bien correr puede ser perjudicial para las rodillas, no es necesariamente porque correr en sí mismo sea perjudicial. Hay muchas variables en juego. En este artículo, exploraremos si correr es malo para las rodillas, qué dice la ciencia al respecto y cómo puedes protegerlas sin dejar de disfrutar de los beneficios de correr.

¿Correr es malo para las rodillas?

Muchos estudios han investigado si correr es perjudicial para las rodillas. La respuesta es simple: no necesariamente. Correr no es perjudicial para las rodillas; correr con mala técnica sí lo es.

Una investigación del British Journal of Sports Medicine sugiere que correr, especialmente con moderación, puede beneficiar las articulaciones de las rodillas. Aumenta el flujo de líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, y fortalece los músculos que rodean las rodillas. De hecho, correr con regularidad tiene menos probabilidades de causar osteoartritis (OA) en comparación con otros ejercicios como caminar o la inactividad. Mantener un peso saludable y una buena técnica de carrera también pueden marcar una gran diferencia.

Por otro lado, esforzarse demasiado o ignorar el dolor puede causar problemas de rodilla. Si tienes problemas de rodilla o articulaciones, correr puede empeorarlos si no adoptas el enfoque adecuado. Para evitar el sobreesfuerzo, es importante escuchar a tu cuerpo y controlar tus niveles de esfuerzo. Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudarte a controlar tu intensidad en tiempo real, asegurándote de mantenerte dentro de un rango seguro y efectivo. Al controlar tu frecuencia cardíaca, puedes evitar esforzarte demasiado y reducir el riesgo de sufrir distensiones o lesiones en las rodillas.

Lo que dice la ciencia

Se han realizado muchas investigaciones sobre los efectos de correr en las rodillas.

Se realizó un estudio exhaustivo durante 18 años, en el que se analizaron un grupo de corredores de larga distancia y un grupo de control de no corredores. Los investigadores realizaron radiografías periódicas para observar cuidadosamente el desarrollo de la osteoartritis en las rodillas de los participantes durante este tiempo.

El estudio reveló que correr no aumenta la tasa de osteoartritis en adultos mayores sanos. De hecho, al final del estudio, solo el 20 % de los corredores presentaba signos de osteoartritis, mientras que el 32 % de quienes no corrían presentaba los mismos síntomas.

De hecho, los investigadores descubrieron que los corredores que seguían las técnicas adecuadas, seleccionaban el calzado apropiado y se abstenían de perseverar a pesar del dolor no mostraban una mayor incidencia de artritis de rodilla en comparación con los que no corrían.

Variables que pueden hacer que correr sea más difícil para las rodillas

Aunque correr en sí no es necesariamente malo para las rodillas, ciertos factores pueden contribuir a problemas o lesiones de rodilla. A continuación, se presentan algunas de las variables más comunes que pueden dificultar la carrera:

Mala educación

Cuando tu postura es ineficiente o incorrecta, la forma en que tu cuerpo se mueve puede sobrecargar las rodillas. Por ejemplo, dar una zancada excesiva (aterrizar con el pie demasiado adelantado) puede aumentar el impacto sobre la rodilla, provocando dolor o lesiones. Una postura incorrecta, como una espalda encorvada o cojear, también puede causar una desalineación de las rodillas, lo que con el tiempo puede derivar en problemas de rodilla.

Correr bien es complejo y tiene sus matices, pero lo fundamental es mirar hacia adelante, mantener una buena postura y los brazos en un ángulo de 90 grados mientras se dan zancadas rápidas con el mediopié. Si se golpea el suelo con el talón, se es propenso a sufrir dolor de rodilla.

Malos zapatos

Usar un calzado inadecuado puede causar dolor de rodilla a los corredores. Un buen calzado es importante para amortiguar los impactos y facilitar el movimiento natural del pie y la rodilla. Un calzado que no sujeta bien el arco del pie o no se ajusta correctamente puede desalinear el cuerpo, lo que sobrecarga las rodillas.

Las mejores zapatillas para correr ofrecen suficiente amortiguación para absorber los impactos y, al mismo tiempo, favorecen el movimiento natural del pie. Según Runner's World, es fundamental cambiar las zapatillas cada 480 a 800 kilómetros para garantizar que sigan ofreciendo un soporte óptimo. Si es posible, visita una tienda de running local para que te ajusten el pie correctamente.

superficies rígidas

Correr sobre superficies duras o rígidas, como el hormigón, puede aumentar la tensión en las rodillas. Si bien correr al aire libre sobre terrenos naturales como el césped o senderos es más tolerante, las superficies duras como el asfalto y el hormigón no absorben bien el impacto. Esto puede causar tensión repetitiva en las rodillas y aumentar el riesgo de lesiones con el tiempo.

Se recomienda alternar entre superficies más duras y opciones más suaves como senderos de tierra o césped para reducir el riesgo de estrés en las articulaciones.

Señales de advertencia de que sus rodillas pueden necesitar atención

Aunque es normal sentir algo de dolor después de correr, es importante reconocer las señales de alerta de un problema más grave. Presta atención a las siguientes señales de que tus rodillas podrían necesitar atención:

• Dolor agudo que persiste incluso después de una carrera.
• Hinchazón alrededor de la articulación de la rodilla.
• Rigidez o dificultad para extender completamente la rodilla.
• Clic o estallido Suena cuando mueves la rodilla.
• Inestabilidad o la sensación de que tu rodilla va a ceder.

Si experimenta alguno de estos síntomas, es fundamental descansar y consultar con un profesional médico para evitar lesiones mayores. Ignorar el dolor de rodilla y seguir corriendo puede provocar daños a largo plazo y dolor crónico.

Consejos para proteger tus rodillas al correr

Comience de forma lenta y conservadora

Evita esforzarte demasiado y correr demasiado rápido. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos factores de estrés. Muchos corredores de largas distancias siguen la regla del 10%, que indica que no debes aumentar tu kilometraje semanal en más de un 10% entre semanas.

Estírate antes y después de correr

La rigidez muscular puede dificultar correr correctamente, lo que puede provocar lesiones. Para ello, es recomendable realizar estiramientos dinámicos antes de correr. Después de correr, realiza estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y facilitar la recuperación.

Considere la ropa deportiva de compresión

Por ejemplo, usar una rodillera al correr puede ofrecer soporte adicional a una rodilla inestable. Además, la ropa de compresión, como las mangas y los calcetines, puede ser fundamental para minimizar la hinchazón y mejorar la circulación general.