¿Te despiertas cansado, lento y de mal humor? Si es así, puede que no estés durmiendo lo suficiente, sobre todo profundamente.

Si tienes problemas para dormir o te despiertas cansado, aprender sobre la ciencia del sueño puede ayudarte. Comprender la importancia del sueño profundo, conocer los patrones naturales de sueño de tu cuerpo y mejorar tus hábitos de sueño puede marcar la diferencia. Veamos por qué podrías no dormir bien y qué puedes hacer para descansar mejor.

Sueño profundo: donde ocurre la magia

Todos pasamos por un ciclo de sueño de 90 minutos que consta de cuatro etapas. Las dos primeras son de sueño ligero, así que si tomas una siesta de 20 a 30 minutos, la mayor parte del tiempo estarás en esas etapas. La cuarta etapa se llama sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos), donde se producen los sueños. Esta etapa es importante para nuestra salud mental porque ayuda a gestionar las emociones y a desarrollar habilidades de afrontamiento.

En la tercera etapa del sueño, llamada sueño profundo o sueño de ondas lentas, que suele ocurrir aproximadamente una hora después de quedarse dormido, el cuerpo experimenta importantes procesos de recuperación. Esta etapa es fundamental para la salud y ocurre principalmente en la primera mitad de la noche.

Esta fase es importante para la recuperación y la sanación. Durante este tiempo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, controla eficazmente los niveles de glucosa y aumenta la producción de proteínas. Todos estos procesos son esenciales para desarrollar los músculos y mejorar la fuerza física general.

También es el momento de desarrollar la memoria, donde aprendes y practicas cosas nuevas. Esto incluye mejorar habilidades, como montar en bicicleta.

Según una declaración de consenso sobre el sueño de 2021 publicada en el British Journal of Sports Medicine, «la duración y la composición del sueño normal cambian a lo largo de la vida. En las edades relevantes para los atletas aspirantes y consolidados, un sueño de ocho a diez horas para un adolescente (de 15 años) contiene aproximadamente un 57 % de sueño ligero, un 22 % de sueño profundo y un 21 % de sueño REM; y un sueño de siete a nueve horas para un adulto joven (de 30 años) contiene alrededor de un 61 % de sueño ligero, un 16 % de sueño profundo y un 23 % de sueño REM».

Esta pequeña disminución del sueño profundo a medida que envejecemos se debe a los grandes cambios que ocurren durante la adolescencia.

El impacto de la falta de sueño

La alteración del sueño perjudica significativamente tanto la fase de sueño profundo como la REM, lo que repercute tanto en el rendimiento ciclista como en la salud general.

En un estudio, investigadores mantuvieron despiertos a un grupo de atletas a intervalos de tres horas durante la noche y luego los dejaron volver a dormir. Descubrieron que esta interrupción del sueño afectó negativamente las capacidades físicas y la coordinación de los atletas.

Algunas de las principales consecuencias de la falta de sueño incluyen:

1. Deterioro cognitivo. La falta de sueño afecta la atención, la memoria y la capacidad para resolver problemas. La Fundación Nacional del Sueño informa que las personas que duermen menos de seis horas por noche durante períodos prolongados experimentan un deterioro cognitivo similar al envejecimiento, de 8 a 10 años más rápido.
2. Mayor riesgo de enfermedades crónicas. La falta crónica de sueño se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión. Un estudio publicado en The Lancet reveló que las personas que duermen menos de seis horas por noche de forma constante tienen mayor probabilidad de desarrollar problemas cardiovasculares.
3. Sistema inmunitario debilitado. El sueño es crucial para la función inmunitaria. Una investigación de la Universidad de California en San Francisco reveló que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen cuatro veces más probabilidades de resfriarse que quienes duermen al menos siete horas.

Conozca su cronotipo

¿Cómo puedes saber si no estás durmiendo lo suficiente? Además de sentirte aturdido y de mal humor, lo cual es obvio, el sueño profundo es fundamental en el ciclo de sueño de 90 minutos. Si duermes menos de las horas recomendadas, es probable que no estés durmiendo profundamente.

Para mejorar tu bienestar general, es importante considerar tanto tu rendimiento como tus preferencias de sueño. Cada persona tiene un reloj biológico único, llamado cronotipo, que determina cuándo se siente más despierto y cuándo tiene sueño. Comprender tu cronotipo es crucial. Al adaptar tus actividades diarias a tus patrones naturales de sueño, puedes crear una experiencia de sueño mejor y más reparadora.

Hay cuatro cronotipos principales:

Madrugadores (León): Se despiertan temprano y se sienten más productivos por la mañana.

Durmientes típicos (Oso): Siguen el patrón natural del amanecer y el atardecer, con su pico de energía al final de la mañana.

Búhos nocturnos (lobo): están más alertas durante la noche y les cuesta madrugar.

Personas de sueño ligero (delfín): tienen patrones de sueño irregulares y se despiertan con frecuencia durante la noche.

En un mundo ideal, entrenar según tu reloj biológico natural mejoraría tus resultados físicos y la calidad de tu sueño posterior. Sin embargo, esto no siempre ocurre en la vida real. Por ejemplo, una persona madrugadora que tiene que entrenar por la noche podría tener dificultades para dormir. ¿Cómo puede aumentar sus posibilidades de dormir bien en esta situación?

El Dr. Michael Breus, experto en sueño y autor de "El Poder del Cuándo", aconseja adaptar su rutina diaria a sus patrones naturales de sueño, llamados cronotipos. Si es noctámbulo, intentar acostarse temprano podría no serle beneficioso. En cambio, es mejor adaptar su horario a su ritmo natural y cambiar gradualmente sus hábitos de sueño para descansar mejor y ser más productivo durante el día.

Sea estratégico con el sueño

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera adrenalina, tus niveles de cortisol suben, tu frecuencia cardíaca se acelera y tu temperatura corporal se eleva. Todo esto dificulta conciliar el sueño. Sin embargo, puedes hacer ejercicio de forma inteligente para mejorar tus posibilidades de dormir bien por la noche. Con un Monitor de frecuencia cardíaca CoospoPuedes monitorizar tu frecuencia cardíaca en tiempo real y ajustar la intensidad de tu entrenamiento para evitar la sobreestimulación antes de dormir. Monitorizar tu frecuencia cardíaca te ayuda a encontrar el equilibrio perfecto: disfruta de los beneficios del ejercicio y, al mismo tiempo, garantiza un sueño reparador.

Come tu comida principal más temprano y come un refrigerio después de entrenar. Comer demasiado puede dificultar el sueño. Bebe suficiente agua para mantenerte hidratado, pero no bebas demasiado o te pasarás la noche despierto yendo al baño.

Dúchate, haz algunos estiramientos y relájate un poco antes de acostarte. No pasa nada por dormir menos si duermes muy bien. Al día siguiente, simplemente vuelve a tu rutina de sueño habitual.

Tomarse un tiempo para relajarse es importante. Ver televisión puede estar bien, pero es mejor elegir programas que no sean demasiado emocionantes. Lo mismo ocurre con el uso de teléfonos inteligentes; aunque no suele ser buena idea usarlos antes de dormir, la razón principal no es solo la luz azul de las pantallas.

La luz azul de nuestros teléfonos no es lo suficientemente brillante como para detener la melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir. El verdadero problema es quedar atrapado en el "hueco de desplazamiento" al navegar por las redes sociales. Esto puede ser emocionante y dificultar el sueño.

Para mejorar sus posibilidades de dormir mejor, puede probar algunos consejos simples: usar máscaras para los ojos para bloquear la luz, dejar de beber cafeína después del mediodía, elegir un edredón que coincida con la temperatura de la estación y agregar más alimentos que contengan triptófano a sus comidas.El triptófano ayuda a producir melatonina, que favorece el sueño. Se encuentra en alimentos como la leche, las almendras, muchas plantas y el pavo.

Puedes intentar tomar una siesta por la tarde, pero es mejor que sea corta, no más de 30 a 90 minutos. Si la siesta es más larga, podrías despertarte aturdido y afectar tu sueño posterior. Además, si sabes que dormirás menos por la tarde, como cuando viajas para un evento importante, intenta recuperar el sueño perdido antes.

Un estudio con jugadores de baloncesto universitarios descubrió que dormir más (aproximadamente 10 horas en la cama cada noche durante cinco a siete semanas) ayudó a mejorar su tiempo de reacción, su velocidad de carrera, su estado de ánimo y su precisión en los tiros libres.

Se necesita más investigación para determinar si los supuestos beneficios de dormir más se pueden lograr con sólo un poco de sueño extra cada noche y durante un período más corto y más realista.

Así que recuerda concentrarte tanto en lo que haces fuera de la bicicleta como en ella, y pronto dormirás bien y te prepararás para el éxito. Duerme bien y siéntete fuerte.