¿Por qué no puedo dormir lo suficiente?

¿Te despiertas cansado, aletargado y de mal humor? Si es así, es posible que no estés durmiendo lo suficiente, especialmente sueño profundo.

Si tienes problemas para dormir o te despiertas cansado, aprender sobre la ciencia del sueño puede ayudarte. Entender el papel del sueño profundo, conocer los patrones naturales de sueño de tu cuerpo y mejorar tus hábitos de sueño puede marcar la diferencia. Veamos por qué podrías estar durmiendo mal y qué pasos puedes seguir para descansar mejor.

Sueño profundo: donde ocurre la magia

Todos pasamos por un ciclo de sueño de 90 minutos que incluye cuatro etapas. Las dos primeras son de sueño ligero, así que si tomas una siesta de 20 a 30 minutos, estarás principalmente en esas etapas. La cuarta etapa se llama sueño REM (movimiento ocular rápido), en la que soñamos. Esta etapa es importante para nuestra salud mental porque nos ayuda a gestionar las emociones y a desarrollar habilidades para afrontarlas.

En la tercera fase del sueño, denominada sueño profundo o sueño de ondas lentas, que suele producirse aproximadamente una hora después de conciliar el sueño, el cuerpo atraviesa importantes procesos de recuperación. Esta fase es fundamental para la salud y se da principalmente durante la primera mitad de la noche.

Esta fase es importante para la recuperación y la curación. Durante este tiempo, el cuerpo libera hormona del crecimiento, regula eficazmente los niveles de glucosa y aumenta la producción de proteínas. Todos estos procesos son esenciales para el desarrollo muscular y la mejora de la fuerza física general.

También es el momento de fortalecer la memoria, donde aprendes y practicas cosas nuevas. Esto incluye mejorar habilidades como andar en bicicleta.

Según una declaración de consenso sobre el sueño de 2021 publicada en el British Journal of Sports Medicine, «la duración y la composición del sueño normal cambian a lo largo del ciclo vital. En las edades relevantes para los atletas aspirantes y consagrados, un sueño de ocho a diez horas para un adolescente (de 15 años) contiene aproximadamente un 57 % de sueño ligero, un 22 % de sueño profundo y un 21 % de sueño REM; y un sueño de siete a nueve horas para un adulto joven (de 30 años) contiene alrededor de un 61 % de sueño ligero, un 16 % de sueño profundo y un 23 % de sueño REM».

Esta pequeña disminución del sueño profundo a medida que envejecemos se debe a los grandes cambios que se producen durante la adolescencia.

El impacto de la falta de sueño

Los trastornos del sueño afectan significativamente tanto a la fase de sueño profundo como a la fase REM, lo que tiene repercusiones tanto en el rendimiento ciclista como en la salud en general.

En un estudio, los investigadores mantuvieron despierto a un grupo de atletas a intervalos de tres horas durante la noche y luego los dejaron volver a dormir. Descubrieron que esta interrupción del sueño afectó negativamente las capacidades físicas y la coordinación de los atletas.

Algunas de las principales consecuencias de la privación del sueño incluyen:

1. Deterioro cognitivo: La falta de sueño afecta la atención, la memoria y la capacidad para resolver problemas. La Fundación Nacional del Sueño informa que las personas que duermen menos de seis horas por noche durante períodos prolongados experimentan un deterioro cognitivo similar al envejecimiento, pero entre 8 y 10 años más rápido.
2. Mayor riesgo de enfermedades crónicas. La privación crónica del sueño está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión. Un estudio publicado en The Lancet reveló que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen más probabilidades de desarrollar problemas cardiovasculares.
3. Sistema inmunitario debilitado. Dormir es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Un estudio de la Universidad de California en San Francisco reveló que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen cuatro veces más probabilidades de resfriarse que quienes duermen al menos siete horas.

Conoce tu cronotipo

¿Cómo saber si no estás durmiendo lo suficiente y profundamente? Además de sentirte aturdido e irritable, algo obvio, el sueño profundo es fundamental en el ciclo de sueño de 90 minutos. Si duermes menos de las horas recomendadas, es probable que no estés durmiendo lo suficiente y profundamente.

Para mejorar tu bienestar general, es importante tener en cuenta tanto tu rendimiento como tus preferencias de sueño. Cada persona tiene un reloj biológico único, llamado cronotipo, que influye en cuándo se siente más despierta y cuándo siente sueño. Comprender tu cronotipo es fundamental. Al adaptar tus actividades diarias a tus patrones naturales de sueño, puedes lograr un descanso más reparador.

Existen cuatro cronotipos principales:

Madrugadores (León): se levantan temprano y se sienten más productivos por la mañana.

Personas con sueño típico (Oso): siguen el patrón natural del amanecer y el atardecer, con un nivel de energía máximo a última hora de la mañana.

Búhos nocturnos (Lobo): están más alerta por la noche y tienen dificultades al despertarse temprano.

Personas con sueño ligero (tipo delfín): tienen patrones de sueño irregulares y se despiertan con frecuencia durante la noche.

En un mundo ideal, entrenar según tu ritmo circadiano natural potenciaría tus resultados físicos y mejoraría la calidad de tu sueño. Sin embargo, esto no siempre ocurre en la vida real. Por ejemplo, una persona madrugadora que tiene que entrenar por la noche podría tener problemas para dormir. ¿Cómo puede aumentar sus posibilidades de descansar bien en esta situación?

El Dr. Michael Breus, experto en sueño y autor de El poder del cuándo, recomienda ajustar la rutina diaria según los patrones naturales de sueño, conocidos como cronotipos. Si eres una persona nocturna, intentar acostarte temprano podría no ser efectivo. En cambio, es mejor adaptar tu horario a tu ritmo natural y modificar gradualmente tus hábitos de sueño para descansar mejor y ser más productivo durante el día.

Sé estratégico con el sueño.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera adrenalina, los niveles de cortisol aumentan, tu ritmo cardíaco se incrementa y tu temperatura corporal se eleva. Todo esto dificulta conciliar el sueño. Sin embargo, puedes ser inteligente en la forma en que haces ejercicio para mejorar tus posibilidades de dormir bien por la noche. Con un Coospo monitor de frecuencia cardíaca, Puedes controlar tu frecuencia cardíaca en tiempo real y ajustar la intensidad de tu entrenamiento para evitar la sobreestimulación antes de acostarte. Monitorear tu frecuencia cardíaca te ayuda a encontrar el equilibrio perfecto: obtener los beneficios del ejercicio y, al mismo tiempo, garantizar un sueño reparador.

Come tu comida principal temprano y toma un refrigerio después de tu entrenamiento. Comer demasiado puede dificultar el sueño. Bebe suficiente agua para mantenerte hidratado, pero no bebas en exceso, o pasarás la noche yendo al baño.

Dúchate, haz algunos estiramientos y relájate un poco antes de irte a dormir. No pasa nada si duermes menos y descansas bien. Al día siguiente, simplemente retoma tu rutina de sueño habitual.

Es importante tomarse un tiempo para relajarse. Ver la televisión puede estar bien, pero es mejor elegir programas que no sean demasiado emocionantes. Lo mismo ocurre con el uso de los teléfonos inteligentes; si bien generalmente no es buena idea usarlos antes de dormir, la razón principal no es solo la luz azul de las pantallas.

La luz azul de nuestros teléfonos no es lo suficientemente brillante como para bloquear la melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir. El verdadero problema es quedar atrapado en el laberinto de las redes sociales. Esto puede resultar estimulante y dificultar el sueño.

Para mejorar tus posibilidades de dormir mejor, puedes probar algunos consejos sencillos: usa antifaces para bloquear la luz, deja de tomar cafeína después del mediodía, elige un edredón adecuado para la temperatura de la estación y añade más alimentos ricos en triptófano a tu dieta. El triptófano ayuda a producir melatonina, que favorece el sueño. Se encuentra en alimentos como la leche, las almendras, muchas plantas y el pavo.

Puedes intentar tomar una siesta por la tarde, pero es mejor que sea corta: no más de 30 a 90 minutos. Si duermes más tiempo, podrías despertarte aturdido y afectar tu sueño posterior. Además, si sabes que dormirás menos próximamente, como cuando viajas para un evento importante, deberías intentar recuperar el sueño con antelación.

Un estudio realizado con jugadores de baloncesto universitario reveló que dormir más (unas 10 horas en la cama cada noche durante cinco a siete semanas) ayudó a mejorar su tiempo de reacción, velocidad al correr, estado de ánimo y precisión en los tiros libres.

Es necesario realizar más investigaciones para determinar si los supuestos beneficios de dormir más se pueden lograr con solo un poco de sueño adicional cada noche y durante un período más corto y realista.

Así que recuerda prestar tanta atención a lo que haces fuera de la bici como a lo que haces sobre ella, y pronto dormirás bien y estarás listo para el éxito. Duerme bien, siéntete fuerte.