Aunque nos inclinamos a ser imparciales, creemos que la bicicleta es una forma excepcional de desplazarse, una excelente manera de descubrir lugares hermosos y un buen método para mantenerse en forma. La inversión inicial es baja, cualquiera puede practicarla y la velocidad es ideal, permitiendo viajar rápidamente y a la vez disfrutar del paisaje con tranquilidad.

Esto plantea una pregunta importante: ¿con qué frecuencia se debe montar en bicicleta para notar mejoras reales? La buena noticia es que no hace falta entrenar como un atleta profesional para percibir beneficios. Lo que realmente importa es la constancia, tener un plan y prestar atención a las necesidades del cuerpo.

¿Con qué frecuencia es suficiente?

Si montas en bicicleta dos o tres veces por semana, estás haciendo un buen trabajo para tu salud. Cada persona tiene un nivel de condición física diferente, dependiendo del tiempo que pueda dedicarle. Para principiantes que buscan mejorar su forma física, es buena idea empezar con salidas de una hora, ya sea al aire libre o en bicicleta estática. Intenta hacerlo dos veces entre semana y una vez el fin de semana.

Incluso con solo media hora de ejercicio un par de veces por semana es un buen comienzo. Incluso ese nivel de actividad ayudará a mejorar la salud cardiovascular y, a partir de ahí, se puede ir progresando.

Así que, si te preguntas si un par de sesiones a la semana son “suficientes”, ten por seguro que sí lo son, especialmente si esas sesiones incluyen alguna variación (más sobre esto más adelante).

¿Y si siento que podría hacer más?

Si llevas tiempo montando en bicicleta y quieres exigirte más, ¡adelante! Simplemente aumenta el tiempo de pedaleo poco a poco. Esto te ayudará a desarrollar resistencia, fuerza y ​​a pedalear con mayor eficiencia. Una buena regla general es aumentar el kilometraje semanal solo un 10% aproximadamente. Pasar de no montar en bicicleta a tres horas seguidas de golpe es demasiado, demasiado rápido.

Los atletas que se preparan para competiciones o que buscan alcanzar objetivos específicos suelen entrenar a diario, pero varían la intensidad de sus entrenamientos. Este enfoque de alternar entre entrenamientos duros y suaves ayuda a sus cuerpos a adaptarse y, al mismo tiempo, reduce el riesgo de lesiones.

Incluso los mejores entrenadores recomiendan la moderación. Joe Friel, autor de La Biblia del Entrenamiento del Ciclista, afirma: “El sobreentrenamiento es un obstáculo para la mejora. No se trata de cuánto entrenas, sino de cómo te recuperas”.

¿Cómo puedo estructurar mi entrenamiento de ciclismo?

Para darle estructura a tu rutina de ciclismo, el consejo de Turner es sencillo: «no te compliques». Como principiante, normalmente no necesitas un plan de entrenamiento sofisticado y costoso; simplemente montar en bici mejorará notablemente tus habilidades. El ciclismo regular por sí solo puede generar un progreso y un crecimiento significativos.

Cuando estás empezando, lo más importante es hacer algo, no preocuparse por hacerlo a la perfección. Si los principiantes me piden consejo, suelo sugerirles plataformas como Zwift, TrainerRoad o incluso planes de entrenamiento con IA. Son útiles porque te ofrecen un plan sencillo adaptado al tiempo del que dispones. Simplemente te ayudan a dar tus primeros pasos.

Una excelente manera de mejorar tu experiencia ciclista es unirte a un club de ciclismo. Busca clubes que organicen salidas en grupo a diferentes velocidades, ya que esto crea un ambiente amigable. Además, tendrás la oportunidad de practicar tus habilidades sobre la bicicleta y recibir consejos útiles de ciclistas experimentados. Es como tener una valiosa fuente de asesoramiento sin costo alguno.

No necesitas unirte a un club para encontrar gente con quien montar en bici. Simplemente puedes encontrar un grupo de amigos.

¿A dónde voy desde aquí?

Tómate tu tiempo para ir aumentando gradualmente la duración de tus salidas en bici los fines de semana, si te es posible. No es necesario montar en bici el mismo tiempo cada fin de semana. Incluso si solo puedes añadir tiempo extra una vez cada dos semanas o una vez al mes, seguirás obteniendo beneficios.

Mantener la intensidad baja es realmente importante.Si te exiges demasiado durante tus recorridos largos, puede resultarte más difícil mantener tu rutina, especialmente si no estás acostumbrado a ella.

Para tus salidas entre semana, puedes usar una o ambas opciones para añadir un "punto óptimo": un nivel de esfuerzo que resulte desafiante pero aún manejable.

Este entrenamiento es conocido por su alta efectividad. Ofrece un entrenamiento intenso y efectivo que te exige al máximo, pero sin agotarte demasiado. Esto lo hace ideal cuando tienes poco tiempo.

Medir el esfuerzo

Entendiendo tu intensidad del entrenamiento Ayuda a prevenir tanto el subentrenamiento como el sobreentrenamiento. Existen varias maneras de medir el esfuerzo:

RPE (Índice de Percepción del Esfuerzo)

Esta es una escala subjetiva del 1 al 10.

• 1–2: Muy ligero (conversación fácil)
• 3–5: Moderado (respiración ligeramente más pesada)
• 6–8: Difícil (se habla poco)
• 9–10: Muy duro (esprintar o subir cuestas con máximo esfuerzo)

Frecuencia cardíaca (FC)

Las zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca (según tu FC máxima o FC de reserva) pueden ayudarte a controlar la intensidad. Dispositivos como los monitores de frecuencia cardíaca de Coospo son ideales para obtener información en tiempo real y analizar el entrenamiento después de la sesión.

Para ello es esencial un monitor de frecuencia cardíaca fiable. Monitores de frecuencia cardíaca Coospo, como el HW9, ofrecen seguimiento en tiempo real, ANT+ &Además, son compatibles con Bluetooth y se sincronizan fácilmente con la mayoría de las aplicaciones de ciclismo y ciclocomputadores GPS. Son perfectos tanto para salidas en interiores como en exteriores y proporcionan datos precisos para ayudarte.

Potencia (vatios)

Si dispones de un medidor de potencia, el seguimiento de los vatios permite un entrenamiento de precisión. Los entrenamientos estructurados suelen centrarse en zonas específicas (e.g(Zona 3: Tempo; Zona 4: Umbral).

El seguimiento de tus datos a lo largo del tiempo te ayuda a detectar el progreso, identificar estancamientos y ajustar tu plan de forma inteligente.

En resumen

Empieza montando en bicicleta tres veces por semana, dedicando unos treinta minutos por sesión. Ve aumentando gradualmente el tiempo hasta llegar a una hora por sesión. Hacer esto con regularidad mejorará notablemente tu condición física.

Después, puedes ir alargando gradualmente tus salidas en bici de fin de semana. Luego, puedes añadir entrenamiento de umbral funcional a tus salidas entre semana, empezando con un solo esfuerzo o bloque de 10 minutos. Más adelante, si el tiempo y las piernas te lo permiten, puedes añadir una cuarta salida a la semana.

Este método te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness, tanto si buscas algo pequeño como si quieres mucho. Recuerda que el camino es tan importante como la meta. Disfruta de cada kilómetro, ya sea un frío día de invierno, un refrescante día lluvioso o una emocionante excursión de verano. ¡Diviértete!