Aunque nos inclinamos a ser imparciales, creemos que el ciclismo es una forma excepcional de desplazarse, una excelente manera de ver lugares hermosos y una buena manera de mantenerse en forma. El costo inicial es bajo, cualquiera puede hacerlo y la velocidad es perfecta, lo que permite un viaje rápido y, al mismo tiempo, te da tiempo de sobra para disfrutar del paisaje.

Esto plantea una pregunta importante: ¿con qué frecuencia se debe montar en bicicleta para ver mejoras reales? La buena noticia es que no es necesario entrenar como un atleta profesional para notar beneficios. Lo que realmente importa es ser constante, tener un plan y prestar atención a las necesidades del cuerpo.

¿Con qué frecuencia es suficiente?

Si montas en bicicleta dos o tres veces por semana, te irá bien para tu estado físico. Cada persona tiene un nivel de condición física diferente, según el tiempo que pueda dedicarle. Para quienes empiezan y buscan ponerse en forma, es recomendable empezar con paseos de una hora, ya sea al aire libre o en una bicicleta estática. Intenta hacerlo dos veces por semana y una vez el fin de semana.

Incluso media hora de ejercicio un par de veces por semana es una buena forma de empezar. Incluso ese nivel de ejercicio ayudará a mejorar la condición cardiovascular y, a partir de ahí, se puede progresar.

Entonces, si te preguntas si un par de sesiones por semana son “suficientes”, ten la seguridad de que lo son, especialmente si esas sesiones incluyen alguna variación (hablaremos más sobre esto más adelante).

¿Qué pasa si siento que puedo hacer más?

Si llevas un tiempo pedaleando y quieres esforzarte más, ¡anímate! Simplemente aumenta el tiempo de pedaleo poco a poco. Esto te ayudará a ganar resistencia, fuerza y ​​a pedalear con mayor eficiencia. Una buena regla es aumentar solo tu kilometraje semanal en un 10 %. Pasar de no pedalear a tres horas seguidas es demasiado, demasiado rápido.

Los atletas que se preparan para competiciones o intentan alcanzar objetivos específicos suelen entrenar a diario, pero varían la intensidad de sus entrenamientos. Este enfoque, que combina intensidad y suavidad, ayuda a sus cuerpos a adaptarse y, al mismo tiempo, reduce el riesgo de lesiones.

Incluso los mejores entrenadores recomiendan moderación. Joe Friel, autor de La Biblia del Entrenamiento Ciclista, afirma: «El sobreentrenamiento es un obstáculo para la mejora. No se trata de cuánto entrenas, sino de lo bien que te recuperas».

¿Cómo puedo agregarle estructura a mi recorrido?

Para estructurar tu rutina de ciclismo, el consejo de Turner es simple: "no le des demasiadas vueltas". Como principiante, normalmente no necesitas un plan de entrenamiento sofisticado ni costoso; simplemente montar en bicicleta mejorará enormemente tus habilidades. El ciclismo regular por sí solo puede llevarte a un progreso y crecimiento significativos.

Cuando empiezas, es más importante hacer algo que preocuparse por hacerlo perfecto. Si los principiantes me piden consejo, suelo sugerir opciones como Zwift, Trainer Road o incluso planes de entrenamiento con IA. Son buenos porque te ofrecen un plan sencillo basado en el tiempo disponible. Simplemente te ayudan a empezar.

Una excelente manera de mejorar tu experiencia ciclista es unirte a un club ciclista. Busca clubes que organicen salidas en grupo a diferentes velocidades, ya que esto crea un ambiente agradable. También tendrás la oportunidad de practicar tus habilidades con la bicicleta y recibir consejos útiles de ciclistas experimentados. Es como tener una valiosa fuente de consejos sin costo alguno.

No tienes que unirte a un club para encontrar gente con quien montar. Puedes simplemente encontrar un grupo de amigos.

¿A dónde voy desde aquí?

Tómate tu tiempo para ir alargando poco a poco tus paseos de fin de semana, si puedes. No es necesario que montes el mismo tiempo todos los fines de semana. Incluso si solo puedes añadir tiempo extra una vez cada dos semanas o una vez al mes, seguirás obteniendo beneficios.

Mantener la intensidad baja es muy importante.Si te esfuerzas demasiado durante tus recorridos largos, puede resultar más difícil mantener tu rutina, especialmente si no estás acostumbrado a ella.

Para tus paseos de entre semana, puedes usar uno o ambos para agregar un "punto óptimo": un nivel de esfuerzo que parezca desafiante, pero aún manejable.

Este entrenamiento es conocido por su excelente relación calidad-precio. Obtienes un entrenamiento realmente bueno e intenso que te exige más, pero no te cansa tanto. Esto lo hace ideal cuando no tienes mucho tiempo.

Medición del esfuerzo

Entendiendo tu intensidad del entrenamiento Ayuda a prevenir tanto el subentrenamiento como el sobreentrenamiento. Hay varias maneras de medir el esfuerzo:

RPE (Tasa de esfuerzo percibido)

Esta es una escala subjetiva del 1 al 10.

• 1–2: Muy ligero (conversación fácil)
• 3–5: Moderado (respiración ligeramente más pesada)
• 6–8: Difícil (hablar es limitado)
• 9–10: Muy duro (esprintar o escalar con el máximo esfuerzo)

Frecuencia cardíaca (FC)

Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca (basadas en tu FC máxima o FCRR) pueden ayudarte a controlar la intensidad. Dispositivos como los monitores de frecuencia cardíaca de Coospo son ideales para obtener información en tiempo real y análisis posterior a la carrera.

Para ello es imprescindible contar con un monitor de frecuencia cardíaca fiable. Monitores de frecuencia cardíaca Coospo, como el HW9Ofrecen seguimiento en tiempo real, compatibilidad con ANT+ y Bluetooth, y se sincronizan fácilmente con la mayoría de las apps de ciclismo y ciclocomputadores con GPS. Son perfectos para rutas en interiores y exteriores y proporcionan datos precisos para ayudarte.

Potencia (vatios)

Si tienes un medidor de potencia, el seguimiento de vatios te permite entrenar con precisión. Los entrenamientos estructurados suelen centrarse en zonas específicas (p. ej., Zona 3 de ritmo, Zona 4 de umbral).

El seguimiento de sus datos a lo largo del tiempo le ayuda a detectar avances, identificar estancamientos y ajustar su plan de forma inteligente.

En resumen

Empieza a montar tres veces por semana, con un objetivo de unos treinta minutos por sesión. Aumenta gradualmente el tiempo hasta aproximadamente una hora por sesión. Hacerlo con regularidad mejorará notablemente tu condición física.

Después, puedes extender gradualmente tu paseo del fin de semana. Después, puedes añadir entrenamiento de punto óptimo a tus paseos entre semana, comenzando con un solo esfuerzo o bloque de 10 minutos. Si el tiempo y las piernas lo permiten, puedes añadir un cuarto paseo a la semana.

Este marco puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness, ya sea que quieras poco o mucho. Recuerda: el camino es tan importante como el destino. Disfruta cada kilómetro, ya sea un frío día de invierno, un refrescante día lluvioso o una aventura de verano. ¡Diviértete!