Volver a correr: una guía completa para reiniciar después de un descanso

Volver a correr después de un largo descanso puede ser emocionante y a la vez un poco intimidante. Lo más difícil suele ser empezar, ya sea recuperándose de una lesión o simplemente encontrando el tiempo para volver a correr. Es fácil querer lanzarse de lleno y hacer mucho de inmediato, pero es importante ir despacio y dejar que el cuerpo se adapte de nuevo a correr.

Retomar el hábito de correr puede ser un reto y generar confusión, ya que no existe una única manera correcta de hacerlo. Sin embargo, no tiene por qué ser complicado.

A continuación, se presenta una guía práctica y basada en la ciencia para recuperar la forma física y reducir el riesgo de lesiones.

1. Comprenda que su nivel de condición física ha cambiado.

Cuando dejas de correr, se producen algunos cambios en tu cuerpo: disminuye el volumen sanguíneo, baja el número de mitocondrias (que son como fuentes de energía en tus células) y disminuye tu umbral de lactato.

Cuanto más tiempo lleves entrenando, más fácil te resultará volver a correr después de un descanso. Por ejemplo, si alguien lleva corriendo con regularidad 15 años y luego se toma un año de descanso, le resultará más fácil retomar la actividad que a alguien que solo lleva un año corriendo y luego se toma otro año de descanso.

En general, esta es la cantidad de tu capacidad aeróbica máxima (también conocida como VO2 máx.) o aptitud cardiorrespiratoria que podrías perder después de tomar un descanso:

2 semanas de descanso: pérdida del 5-7 por ciento del VO2máx.

2 meses de descanso: perder el 20 por ciento del VO2máx

3 meses de descanso: pérdida del 25-30 por ciento del VO2máx.

Cuando dejas de correr, tus músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos pueden perder fuerza y ​​potencia. Es difícil precisar cuánta condición física se pierde o con qué rapidez. Muchas personas se lesionan al retomar la actividad porque su sistema musculoesquelético está debilitado. Por eso es importante correr despacio, aumentar gradualmente la distancia y tomar días de descanso al volver a correr.

Lo más importante al volver a correr es evitar intentar recuperar tu ritmo anterior de inmediato. Debes empezar poco a poco.

2. Empieza caminando.

Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, empieza caminando. Intenta dar paseos a paso ligero de 20 a 40 minutos varias veces por semana. Esto ayuda a que tus músculos, tendones y demás tejidos se preparen para el mayor esfuerzo que supone correr más adelante.

Para preparar tu cuerpo para correr, comienza con carreras cortas y suaves, e incluye pausas para caminar. Intenta hacer de tres a cuatro carreras cortas por semana, con un día de descanso entre cada una. Empieza con cinco a diez minutos de carrera, o combina correr con caminar.

Una vez que puedas caminar a paso ligero durante 30 minutos sin sentir mucho dolor la mayoría de los días, empieza a añadir segmentos cortos y suaves de carrera.

3. Ten paciencia

Tras una lesión, muchos corredores se exigen demasiado y van demasiado rápido debido a una carrera o un objetivo. Aunque hayas estado practicando ciclismo, natación u otros ejercicios para mantenerte en forma, recuerda que tus músculos, tendones, huesos y ligamentos pueden tardar semanas o incluso meses en recuperar la fuerza suficiente para volver a correr. Tus piernas tardan mucho más que tus pulmones en adaptarse a nuevos retos.

¡Dale tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre al esfuerzo del ejercicio antes de añadir nuevos retos! Aquí tienes una guía sencilla para ayudarte a retomar la actividad física:

Si has interrumpido tu rutina durante una semana o menos: Sigue con tu último plan.
Si has estado inactivo hasta 10 días: corre al 70% de la distancia que corrías antes.
Si has estado inactivo entre 15 y 30 días: corre al 60% de tu kilometraje anterior.
Si has estado inactivo entre 30 días y 3 meses: corre al 50% de tu kilometraje anterior.
Si has estado inactivo durante 3 meses o más: empieza desde el principio.

Es recomendable seguir la regla del 10 por ciento al aumentar la distancia que corres semanalmente.Si no has corrido durante tres meses o más, debes evitar aumentar tu kilometraje o velocidad en más de un 10 por ciento cada semana.

4. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a correr más si se realiza correctamente. El objetivo no es solo levantar pesas, sino mejorar tu capacidad para soportar la fatiga. De hecho, es recomendable centrarse en desarrollar fuerza antes de aumentar la distancia que corres.

Cómo estructurar el trabajo de fuerza

Calentamiento: 5-10 minutos de cardio suave + movilidad dinámica.

Conjunto principal (30-40 minutos en total): sentadillas o sentadillas con mancuerna, peso muerto rumano o peso muerto a una pierna, empujes de cadera o puentes de glúteos, sentadillas divididas/zancadas, equilibrio a una pierna/bajadas de escalón, variaciones de plancha.

Después de hacer ejercicios sentado o acostado, incorpora ejercicios que imiten los movimientos de correr. Esto te ayudará a mejorar la coordinación muscular, el ritmo y la técnica de carrera, reduciendo el riesgo de lesiones para que puedas mantenerte activo.

5. Cambia de ubicación.

En lugar de volver directamente a la carretera, considera ir primero a la pista.

La pista es una zona segura y llana donde puedes caminar o correr cerca de tu coche. Así, si necesitas parar, no estarás muy lejos. Es un lugar tranquilo, sin tráfico, perfecto para hacer ejercicio.

Usar la cinta de correr puede ser una excelente manera de empezar. La superficie es suave y puedes ajustar fácilmente la velocidad y la inclinación según tu comodidad. De esta forma, podrás mantener un ritmo constante al correr o alternar correr y caminar.

6. No tome medicamentos en exceso.

Los analgésicos de venta libre pueden aliviar el dolor momentáneamente, pero pueden enmascarar las señales de alerta que indican que debes detenerte. Esto los hace menos útiles a largo plazo. De hecho, algunos estudios demuestran que los analgésicos a veces pueden causar más problemas de los que solucionan, como trastornos estomacales, e incluso podrían reducir los beneficios del ejercicio intenso.

La regla principal: si no puedes correr porque te duele, no corras. Camina o descansa.

7. Entrenamiento cruzado

Hacer ejercicio a diario puede mejorar la salud de tu corazón. Sin embargo, no es necesario correr, y no deberías empezar a hacerlo todos los días de inmediato.

Intenta incorporar dos o tres días de entrenamiento cruzado a tu rutina a medida que aumentes la distancia que corres. Esto ejercitará tus músculos de diferentes maneras y te ayudará a convertirte en un atleta más completo.

Consulta con tu médico para asegurarte de que tu actividad física preferida —ya sea ciclismo, remo, natación o elíptica— no empeore ninguna lesión, sobre todo si era la causa de tu inactividad. De lo contrario, elige la actividad que más disfrutes. Actividades como el yoga, el pilates, el levantamiento de pesas y los ejercicios para fortalecer el tronco también pueden ayudarte a desarrollar fuerza.

Para que tus entrenamientos sean más seguros y efectivos, considera usar un monitor de frecuencia cardíaca, como el Coospo HW9 brazalete. Controlar tu frecuencia cardíaca te ayuda a asegurarte de que estás entrenando en la zona correcta: esforzándote lo suficiente para desarrollar resistencia sin sobreentrenar.

Si llevas tres meses sin hacer ejercicio, espera dos o tres meses antes de probar el entrenamiento cruzado. En su lugar, descansa entre tus sesiones de carrera. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperarse y a mejorar tu condición física aeróbica.