Volver a correr después de un largo descanso puede ser emocionante y a la vez un poco intimidante. Lo más difícil suele ser empezar, ya sea recuperándose de una lesión o simplemente encontrando tiempo para volver a correr. Es fácil querer lanzarse y hacer mucho de inmediato, pero es importante tomarse las cosas con calma y dejar que el cuerpo se adapte a correr de nuevo.

Volver a correr puede ser difícil y confuso, ya que no hay una única forma correcta de hacerlo. Sin embargo, no tiene por qué ser complicado.

A continuación se presenta una hoja de ruta práctica y basada en la ciencia para recuperar la aptitud física y reducir el riesgo de lesiones.

1. Comprenda que su nivel de condición física ha cambiado

Cuando dejas de correr, se producen algunos cambios en tu cuerpo: tu volumen de sangre disminuye, la cantidad de mitocondrias (que son como fuentes de energía en tus células) disminuye y tu umbral de lactato disminuye.

Cuanto más tiempo lleves entrenando, más fácil será volver a correr después de un descanso. Por ejemplo, si alguien lleva 15 años corriendo con regularidad y luego se toma un año de descanso, le resultará más fácil retomar el deporte que a alguien que solo lleva un año corriendo y luego se toma un año de descanso.

En general, esto es cuánto de su capacidad aeróbica máxima (también conocida como VO2 máx.) o aptitud cardiorrespiratoria podría perder después de tomar un descanso:

2 semanas de descanso: perder entre el 5 y el 7 por ciento del VO2máx.

2 meses de descanso: perder el 20 por ciento del VO2máx.

3 meses de descanso: perder entre el 25 y el 30 por ciento del VO2máx.

Al dejar de correr, los músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos pueden perder fuerza y ​​potencia. Es difícil determinar con exactitud cuánta condición física se pierde ni con qué rapidez. Muchas personas se lesionan al volver a correr porque su sistema musculoesquelético está más débil. Por eso es importante correr despacio, aumentar gradualmente el kilometraje y tomar días de descanso al retomar la actividad.

Lo principal al volver a correr es evitar intentar recuperar el ritmo anterior de inmediato. Es necesario empezar despacio.

2. Comience caminando

Si no has hecho actividad física durante un tiempo, empieza a caminar. Intenta realizar caminatas rápidas de 20 a 40 minutos varias veces por semana. Esto ayuda a que tus músculos, tendones y otros tejidos se preparen para el esfuerzo adicional de correr más adelante.

Para preparar tu cuerpo para correr, empieza con carreras cortas y suaves, e incluye descansos para caminar. Intenta hacer de tres a cuatro carreras cortas por semana, con un día de descanso entre ellas. Empieza con cinco a diez minutos de carrera o combínalo con caminata.

Una vez que puedas caminar a paso rápido durante 30 minutos sin sentir mucho dolor la mayoría de los días, comienza a agregar segmentos de carrera cortos y fáciles.

3. Sé paciente

Tras una lesión, muchos corredores se exigen demasiado y demasiado rápido por una carrera o un objetivo. Incluso si has estado practicando ciclismo, natación o cualquier otro ejercicio para mantenerte en forma, recuerda que puede llevar semanas o incluso meses que tus músculos, tendones, huesos y ligamentos se fortalezcan lo suficiente para volver a correr. Tus piernas tardan mucho más que tus pulmones en adaptarse a nuevos retos.

Dale tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre al estrés del entrenamiento antes de añadir más retos. Aquí tienes una guía sencilla para ayudarte a retomar el running:

Si has tomado un descanso de 1 semana o menos: continúa con tu último plan.
Si has tomado un descanso de hasta 10 días: corre al 70% de lo que corrías antes.
Si has tomado un descanso de 15 a 30 días: corre al 60% de tu kilometraje anterior.
Si has tomado un descanso de 30 días a 3 meses: corre al 50% de tu kilometraje anterior.
Si has tomado un descanso durante 3 meses o más: comienza desde el principio.

Es una buena idea seguir la regla del 10 por ciento al aumentar su kilometraje de carrera semanal.Si no has corrido durante tres meses o más, debes evitar aumentar tu kilometraje o velocidad en más del 10 por ciento cada semana.

4. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a correr más si se realiza correctamente. El objetivo no es solo levantar mucho peso, sino mejorar tu capacidad para soportar la fatiga. De hecho, es recomendable centrarse en desarrollar fuerza antes de aumentar la distancia que corres.

Cómo estructurar el trabajo de fuerza

Calentamiento:5–10 minutos de cardio suave + movilidad dinámica.

Conjunto principal (30 a 40 minutos en total): sentadillas o sentadillas cáliz, peso muerto rumano o peso muerto con una pierna, empujes de cadera o puentes de glúteos, sentadillas/estocadas divididas, equilibrio con una pierna/descensos, variaciones de plancha.

Después de hacer ejercicios sentado o acostado, añade ejercicios que imiten los movimientos de correr. Esto te ayudará a mejorar la coordinación muscular, el ritmo y la técnica de carrera, reduciendo el riesgo de lesiones para que puedas mantenerte activo.

5. Cambia tu ubicación

En lugar de volver a la carretera inmediatamente, considere ir primero a la pista.

La pista es una zona segura y llana donde puedes caminar o correr cerca de tu coche. Así, si necesitas parar, no estarás muy lejos. Es un lugar tranquilo y sin tráfico, perfecto para hacer ejercicio.

Usar la cinta de correr puede ser una excelente manera de empezar. La superficie es suave y puedes ajustar fácilmente la velocidad y la inclinación para adaptarla a tu nivel de comodidad. Así, puedes mantener un ritmo constante al correr o al caminar.

6. No se medique en exceso

Los analgésicos de venta libre pueden ayudarte a sentirte mejor por un tiempo, pero pueden ocultar el dolor que te indica que debes dejar de hacer lo que estás haciendo. Esto los hace menos útiles a largo plazo. De hecho, los estudios demuestran que los analgésicos a veces pueden causar más problemas de los que resuelven, como problemas estomacales, e incluso podrían reducir los beneficios del ejercicio intenso.

La regla principal: si no puedes correr porque te duele, no corras. Camina o descansa.

7. Entrenamiento cruzado

Hacer ejercicio a diario puede mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, no es necesario correr ni deberías empezar a correr todos los días de inmediato.

Intenta añadir dos o tres días de entrenamiento cruzado a tu rutina a medida que aumentas la distancia que corres. Esto trabajará tus músculos de diferentes maneras y te ayudará a convertirte en un atleta más equilibrado.

Consulta con tu médico para asegurarte de que tu entrenamiento preferido, ya sea ciclismo, remo, natación o elíptica, no empeore tus lesiones, especialmente si eso fue lo que te impidió hacer ejercicio. De lo contrario, elige la actividad que más disfrutes. Actividades como yoga, pilates, levantamiento de pesas y ejercicios para el core también pueden ayudarte a ganar fuerza.

Para que sus entrenamientos sean más seguros y efectivos, considere usar un monitor de frecuencia cardíaca, como el Coospo HW9 brazaleteMonitorear tu frecuencia cardíaca te ayuda a garantizar que estés entrenando en la zona correcta, esforzándote lo suficiente para desarrollar resistencia sin sobreentrenar.

Si no has hecho ejercicio durante tres meses, espera dos o tres meses antes de intentar el entrenamiento cruzado. En su lugar, tómate días de descanso entre tus carreras. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperarse y a mejorar tu capacidad aeróbica.