Tu frecuencia cardíaca ideal al correr puede variar según tu edad y tu nivel de condición física. Factores como el calor, la humedad y el estrés también pueden afectar tu frecuencia cardíaca.

Al hacer ejercicio aeróbico, como correr, el corazón late más rápido. Al correr más rápido y esforzarse más, la frecuencia cardíaca aumenta. La sangre fluye hacia los músculos para proporcionarles el oxígeno y los nutrientes que necesitan para seguir en movimiento.

Conocer tu frecuencia cardíaca ideal al correr puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, aumentar tu resistencia y evitar exigirte demasiado. Este artículo te explicará cómo tu frecuencia cardíaca afecta tu carrera y cómo usarla para alcanzar tus objetivos de fitness.

Factores que afectan tu frecuencia cardíaca mientras corres

Tu frecuencia cardíaca mientras corres no es un número fijo: fluctúa en función de varios factores:

• Edad: Tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) disminuye con la edad. Esta disminución afecta tus zonas de frecuencia cardíaca y tu rendimiento general.
• Nivel de condición física: Los corredores con niveles de condición física más altos tienden a tener frecuencias cardíacas en reposo más bajas y una mejor eficiencia cardíaca.
• Temperatura y humedad: Correr en condiciones de calor o humedad aumenta la frecuencia cardíaca ya que el cuerpo trabaja más para enfriarse.
• Estrés y fatiga: el estrés emocional o la fatiga física pueden provocar frecuencias cardíacas más altas durante el ejercicio.
• Altitud: A mayores altitudes, los niveles reducidos de oxígeno obligan al corazón a bombear con más fuerza.
• Medicamentos: Ciertos fármacos, como los betabloqueantes o los estimulantes, pueden alterar la respuesta de tu frecuencia cardíaca. Comprender estos factores te ayudará a interpretar los datos de tu frecuencia cardíaca con precisión y a ajustar tu entrenamiento en consecuencia.

Cómo determinar tu frecuencia cardíaca ideal al correr

Para determinar tu frecuencia cardíaca ideal al correr, es necesario identificar tus zonas de frecuencia cardíaca personales. Aquí te explicamos cómo:

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCM): La fórmula más común es 220 - tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu FCM es de aproximadamente 190 pulsaciones por minuto (ppm). Sin embargo, esta fórmula tiene limitaciones, y alternativas como 207 - (0,7 × edad) pueden proporcionar mayor precisión.

Identificar zonas de frecuencia cardíaca: estas zonas son porcentajes de tu FCM, cada una representa diferentes niveles de intensidad:

Zona 1: 50-60 % FCM (actividad ligera, calentamiento o recuperación)

Zona 2: 60-70 % FCM (resistencia aeróbica, zona de quema de grasa)

Zona 3: 70-80% FCM (moderado a duro, mejora la capacidad aeróbica)

Zona 4: 80-90% FCM (intenso, mejora la velocidad y la potencia)

Zona 5: 90-100% FCM (esfuerzo máximo, entrenamiento anaeróbico)

Realizar una prueba de campo: Para mayor precisión, realice una prueba de campo, como correr al máximo esfuerzo durante varios minutos y controlar su frecuencia cardíaca. Herramientas como pulsómetros o relojes inteligentes pueden ayudar en este proceso.

Monitorea tu frecuencia cardíaca en reposo: Tómate el pulso al despertar para establecer un punto de referencia. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja suele indicar una mejor condición cardiovascular.

Frecuencia cardíaca objetivo promedio al correr

La frecuencia cardíaca ideal varía según tus objetivos y tu nivel de condición física. A continuación, se presentan pautas generales:

Principiantes: Intenta alcanzar el 50-70 % de tu FCM. Esto te garantiza un ritmo cómodo y, al mismo tiempo, aumenta tu resistencia. Corredores intermedios: Intenta alcanzar el 60-80 % de tu FCM para mejorar la velocidad y la resistencia. Corredores experimentados: Usa el 70-90 % de tu FCM para entrenamientos a intervalos o carreras.

Por ejemplo, un corredor de 40 años con una frecuencia cardíaca máxima de 180 lpm podría aspirar a:

Zona 2: 108-126 lpm

Zona 3: 126-144 lpm

Zona 4: 144-162 lpm

Es importante hablar con un profesional de la salud si padece una afección cardíaca. Este profesional podría ayudarle a establecer la frecuencia cardíaca ideal para usted.

Monitorear tu frecuencia cardíaca mientras corres puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja para la intensidad deseada, necesitas esforzarte más. Si es demasiado alta, quizás debas reducir la velocidad.

Usando un monitor de frecuencia cardíaca Puede ayudarle a realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Cuando la frecuencia cardíaca es demasiado alta

Una frecuencia cardíaca superior a la zona objetivo puede indicar sobreesfuerzo. Los síntomas incluyen mareos, dificultad para respirar o dolor en el pecho. Las causas comunes de una frecuencia cardíaca elevada incluyen la deshidratación, una recuperación deficiente o esforzarse demasiado durante el entrenamiento.

Si su frecuencia cardíaca excede constantemente los niveles seguros:

Disminuya la velocidad y permita que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.

Reevalúa tu plan de entrenamiento y prácticas de recuperación

Consulte a un médico si experimenta molestias o ritmos irregulares.

Un estudio de 2020 sugiere dedicar hasta el 9 % del tiempo total de entrenamiento semanal a un nivel superior al 90 % de la frecuencia cardíaca máxima. Esto ayuda a evitar el sobreentrenamiento y a maximizar los beneficios del ejercicio.

¿Qué es el entrenamiento de frecuencia cardíaca?

El entrenamiento de frecuencia cardíaca es un método que utiliza zonas de frecuencia cardíaca para guiar los entrenamientos. Permite a los corredores enfocarse en sistemas de energía específicos y entrenar eficientemente sin sobreentrenar.

Los beneficios clave incluyen:

• Entrenamientos personalizados: adapta la intensidad a tu nivel de condición física.
• Recuperación mejorada: ayuda a evitar el agotamiento al controlar el esfuerzo.
• Rendimiento mejorado: aumenta la resistencia, la velocidad y la eficiencia general.

Los corredores de maratón que desean mantener un ritmo constante durante largas distancias deberían entrenar principalmente en las zonas de frecuencia cardíaca 1 a 3. Si se preparan para una carrera más corta, como una de 5 km, deberían dedicar más tiempo a las zonas 3 y 4. Los atletas de élite y los velocistas suelen centrar su entrenamiento en las zonas 4 y 5.

Usando un monitor de frecuencia cardíaca Puede ayudarte a seguir tu entrenamiento. Si te encuentras frecuentemente en la zona 4 o superior, podría ser buena idea bajar el ritmo y aumentarlo gradualmente.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal para un corredor?

La frecuencia cardíaca ideal para correr depende de varios factores clave, como la edad, el nivel de condición física y cualquier condición de salud subyacente. Generalmente, el rango promedio para actividades como caminar a paso ligero o trotar ligeramente se encuentra entre el 50 % y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima. En cambio, para correr, la frecuencia cardíaca ideal suele oscilar entre el 70 % y el 85 %.

¿Es malo tener una frecuencia cardíaca de 170 al correr?

Una frecuencia cardíaca de 170 lpm puede considerarse normal durante entrenamientos de alta intensidad, especialmente en corredores jóvenes. Sin embargo, si esta frecuencia elevada resulta excesivamente extenuante o se acompaña de alguna molestia, es una indicación prudente para reducir el ritmo. El uso de zonas de frecuencia cardíaca puede proporcionar un marco valioso para garantizar que el entrenamiento sea seguro y eficaz.

¿Es alta una frecuencia cardíaca de 180 al correr?

Una frecuencia cardíaca de 180 pulsaciones por minuto es alta, pero no es inusual para algunos corredores durante sprints o entrenamientos duros.Sin embargo, si alcanzas las 180 ppm durante carreras moderadas, puede significar que te estás esforzando demasiado.