Al buscar un estilo de vida más saludable, una de las preguntas fundamentales que suele surgir es: "¿Cuánto tiempo debo entrenar?". La respuesta no es universal; depende de diversos factores, como los objetivos de fitness, la edad y la salud general.

Mucha gente se pregunta cuánto tiempo debería hacer ejercicio, y algunos creen que los entrenamientos más cortos son mejores para bajar de peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este enfoque puede no funcionar para todos, independientemente de sus objetivos de fitness.

Al decidir cuánto tiempo hacer ejercicio, es mejor no solo seguir las últimas tendencias de fitness. Los entrenamientos cortos son buenos, pero las sesiones de cardio más largas también son importantes para perder peso y mejorar la salud en general. Se trata de encontrar un equilibrio entre entrenamientos cortos y largos.

Pérdida de peso

Para quienes intentan perder peso, la duración del ejercicio es muy importante.

El Dr. Cedric Bryant, director científico del Consejo Americano de Ejercicio (ACE), sugiere que para lograr una pérdida de peso efectiva, los adultos deberían intentar realizar entre 150 y 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Esto significa dedicarte a hacer ejercicio de 30 a 45 minutos al día, a la semana. Actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar pueden ayudarte a quemar calorías y perder peso. Aumentar la intensidad y la duración de tus entrenamientos puede darte mejores resultados.

Para lograr una pérdida de peso exitosa a largo plazo, intente realizar al menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta por semana, según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Llevar un registro de la cantidad de calorías que necesitas cada día puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Usar un monitor de frecuencia cardíaca Puede ayudarle a determinar cuántas calorías debería quemar y explorar más datos.

Desarrollar fuerza

A medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a disminuir su tamaño. Por eso es importante realizar ejercicios de fuerza con regularidad. El Dr. Brad Schoenfeld, experto en entrenamiento de fuerza, recomienda dedicar de 45 a 60 minutos a entrenamiento de resistencia cada vez que se entrena. Lo ideal es realizar este tipo de ejercicio de 3 a 5 veces por semana.

El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, lo que fortalece las articulaciones y reduce el riesgo de fracturas. También beneficia el manejo de la artritis.

Esta cantidad de tiempo permite trabajar todos los grupos musculares importantes con suficiente descanso entre series.

Además de levantar pesas con regularidad, es importante asegurarse de que también esté haciendo suficiente ejercicio cardiovascular para mantener o mejorar su capacidad aeróbica.

Variar tus entrenamientos y la duración de los mismos puede ayudarte a mantener el interés y la motivación. Pero asegúrate de darte suficiente tiempo para descansar y recuperarte y evitar lesiones o cansancio excesivo.

Mantente saludable:

La duración recomendada de la actividad física varía para adultos y niños, así como entre niveles de intensidad moderados y vigorosos.

Adultos:

Los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, junto con entrenamiento de fuerza dos días. Esto significa entre 20 y 30 minutos de ejercicio moderado al día y entre 30 y 45 minutos de ejercicio intenso.

Niños:

La Academia Americana de Pediatría (AAP) enfatiza la importancia de la actividad física constante en los niños para fomentar un crecimiento y desarrollo óptimos. Se recomienda que los niños de entre 6 y 17 años participen en un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Estas actividades pueden incluir correr, practicar deportes o bailar, actividades que contribuyen a una mejor salud cardiovascular, fuerza muscular y densidad ósea en los jóvenes.

Para incorporar más actividad física que impulse tu corazón a tu vida diaria, la AHA recomienda, ante todo, ser menos sedentario siempre que sea posible. Incluso una actividad ligera, como levantarse y dar un paseo corto o realizar estiramientos suaves, puede ayudar a compensar los riesgos asociados con pasar demasiado tiempo sentado, según la AHA.

¿Cuánto tiempo deberías entrenar cada día?

Alcanzar los objetivos de fitness sin sufrir sobreesfuerzo ni agotamiento requiere considerar cuidadosamente el equilibrio óptimo entre la duración y la intensidad del entrenamiento. Para facilitar este objetivo, se ofrecen las siguientes pautas para diferentes tipos de días de entrenamiento:

Días de entrenamiento cortos (20-30 minutos)

Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT), que implican períodos breves e intensos de ejercicio seguidos de descansos cortos, son una excelente opción para las personas que buscan un entrenamiento rápido y efectivo.

Se recomienda que las sesiones de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) tengan una duración de entre 20 y 30 minutos y sean exigentes. Es importante destacar que la efectividad de la quema calórica durante los entrenamientos HIIT se ve potenciada por el fenómeno del consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), comúnmente conocido como "postcombustión", que puede optimizarse mediante una estructuración adecuada de los entrenamientos de alta intensidad.

Controle la intensidad de su entrenamiento utilizando un monitor de frecuencia cardíaca para garantizar que alcances tu frecuencia cardíaca deseada durante la sesión.

Días de recuperación más fáciles (30-45 minutos)

Un entrenamiento ligero durante el día está pensado para que tu cuerpo y mente descansen. Actividades como el yoga, los estiramientos o la caminata ligera pueden mejorar la flexibilidad y la circulación sin forzar demasiado el cuerpo. También puedes relajarte en el sofá para descansar y recargar energías.

La recuperación activa implica realizar ejercicios de movimiento de baja intensidad que ayudan a mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

Días largos de entrenamiento moderado (45-90 minutos)

La mayoría de tus entrenamientos semanales normalmente se clasificarán como de intensidad moderada.

En los días en que el cuerpo no realiza tanto esfuerzo durante entrenamientos moderados, es necesario realizar actividad física durante un período prolongado para quemar las calorías necesarias para perder peso. En particular, para entrenamientos de resistencia o sesiones de cardio prolongadas, se recomienda una duración de 45 a 90 minutos.

Asegúrate de dedicar tiempo suficiente para aumentar gradualmente tu resistencia, mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías eficazmente. Recuerda mantenerte hidratado y consumir alimentos nutritivos para mantener tus niveles de energía durante las sesiones de ejercicio más largas.

Intenta incluir un entrenamiento más largo a la semana, de 75 minutos o más. Esto te ayudará a desarrollar tu resistencia y te supondrá un reto mental.

Encontrar el equilibrio adecuado entre duración, intensidad y descanso es fundamental para una rutina de entrenamiento exitosa. ¡Recuerda mantenerte activo y disfrutar alcanzando tus objetivos de fitness!