¿Cómo perder peso en bicicleta?

¿Andas en bicicleta para bajar de peso? El ciclismo es una excelente manera de perder peso, disfrutar del aire libre y mejorar la salud cardiovascular.

Sin embargo, para perder peso eficazmente en bicicleta, necesitas estructurar tu entrenamiento de forma diferente a como lo harías si solo salieras a dar un paseo con un amigo. En esta guía, profundizaremos en los detalles sobre cómo optimizar tu rutina de ciclismo para perder peso. También puedes usar una calculadora de calorías quemadas o una... monitor de frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio para estimar su quema.

¿Hasta dónde debo viajar?

Si practicas ciclismo para bajar de peso, la duración del recorrido es más importante que la distancia. No necesitas recorrer distancias extremadamente largas para ver resultados. Sin embargo, es importante registrar tus datos de ciclismo con un... computadora para bicicleta.

Según la Dra. Michele Olson, profesora de fisiología del ejercicio, «Para bajar de peso, intenta practicar ciclismo de intensidad moderada al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana». Aumenta gradualmente la duración de tus recorridos a medida que mejores tu condición física, hasta alcanzar entre 150 y 300 minutos de ciclismo de intensidad moderada a la semana.

Si eres nuevo en el ejercicio, puedes comenzar tu entrenamiento de bicicleta midiendo qué tan lejos puedes recorrer en 30 minutos usando una computadora para bicicleta o una aplicación para teléfono inteligente.

A medida que te acostumbres a montar, intenta planificar recorridos más largos a lo largo de la semana. Si montas tres veces por semana, intenta hacer un recorrido corto (30 minutos), uno mediano (45 minutos) y uno más largo (60 a 120 minutos).

¿Qué tan rápido debo viajar?

La forma en que pedaleas juega un papel importante en la pérdida de peso. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es realmente efectivo. El Dr. Jason Karp, especialista en ejercicio, recomienda añadir intervalos a tus recorridos. Indica alternar entre periodos intensos y periodos de descanso. Esto ayuda a quemar más calorías durante el recorrido y acelera el metabolismo después, lo que puede contribuir a la pérdida de grasa.

Si quieres bajar de peso, la intensidad de tu ejercicio es más importante que la velocidad. Pedalear a mayor intensidad te ayudará a quemar más calorías que a menor. El tipo de bicicleta que uses y la dificultad del sendero que elijas determinarán tanto tu esfuerzo como tu velocidad.

Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, considere utilizar un monitor de frecuencia cardíacaEsta herramienta te indicará la intensidad de tu ejercicio. Intenta mantener tu frecuencia cardíaca entre el 70 % y el 75 % de su frecuencia máxima durante la mayoría de tus recorridos.

Una forma de mejorar tus recorridos es añadir intervalos. Esto significa alternar entre un esfuerzo intenso durante un periodo corto y luego un ritmo más lento para recuperarse. Los intervalos no solo ayudan a quemar más calorías durante el recorrido, sino que también aceleran el metabolismo al terminar, lo que puede ayudarte a perder grasa.

¿A dónde debo ir?

El programa que elijas determinará cuántas calorías quemas. Afecta la duración y la intensidad de tu ejercicio.

Elige rutas con terreno variado, como cuestas y tramos llanos. Según la entrenadora de ciclismo Emma Pooley, incluir cuestas en tus recorridos puede ayudarte a quemar más calorías y fortalecer los músculos de las piernas.

Si quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento, elige una ruta que te permita seguir pedaleando sin parar demasiado en semáforos o cruces. Estos descansos pueden reducir tu frecuencia cardíaca, perder tiempo y reducir la cantidad de calorías que quemas.

Además, intenta elegir rutas bonitas o ciclovías designadas para que tu experiencia ciclista sea más placentera. Muchas ciudades cuentan con ciclovías bien mantenidas que ofrecen un ambiente seguro y agradable para el ciclismo. Es recomendable, especialmente para principiantes, seguir estas rutas seguras en lugar de circular por carreteras con mucho tráfico.Si no hay ciclovías disponibles, considere conducir hasta un lugar donde pueda encontrar un camino tranquilo y seguro para andar en bicicleta.

Equipo esencial

Invertir en equipo de ciclismo de buena calidad es importante para que tu proceso de pérdida de peso sea más cómodo y placentero. Asegúrate de conseguir un casco que se ajuste bien para mantenerte seguro en la carretera. Los pantalones cortos de ciclismo acolchados pueden ayudar a reducir la incomodidad en recorridos largos, mientras que los maillots transpirables te mantienen fresco y seco. No olvides accesorios esenciales como botellas de agua, un kit de reparación y luces para una mejor visibilidad, especialmente al andar en bicicleta con poca luz.

Accesorios opcionales

• Monitor de frecuencia cardíacaMide tu intensidad con esta herramienta de alta tecnología. Muchos monitores de frecuencia cardíaca, como... Monitores de frecuencia cardíaca Coospo También proporciona una frecuencia cardíaca de ejercicio para ayudarlo a realizar un seguimiento de su esfuerzo de entrenamiento, y también puede verificar la luz LED de 5 colores para verificar en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra y configurar la alerta cuando alcanza la frecuencia cardíaca máxima durante su ejercicio.

• Computadora para bicicleta: A computadora para bicicleta Se fija al manillar y mide la velocidad, la distancia, el ritmo, la cadencia y muchas más funciones. No es imprescindible, pero es divertido.

Ciclismo seguro y eficaz:

Añadir colinas:

También puedes elegir una cuesta grande y subirla varias veces para un buen entrenamiento. Los intervalos en cuesta te ayudan a fortalecerte y mejorar tu resistencia, según el entrenador de ciclismo Joe Friel. Empieza con subidas más cortas y aumenta gradualmente la dificultad y la distancia a medida que te pongas en forma.

Añade intervalos de velocidad: Una vez que establezcas una rutina de ciclismo regular, empieza a desafiarte con la velocidad. En tramos llanos, aumenta tu velocidad de 1 a 3 millas por hora durante varios minutos. A continuación, haz un descanso más corto y repite el ciclo de tres a cinco veces.

Entrenamiento cruzado: Añadir diferentes tipos de ejercicios al ciclismo puede ayudarte a perder peso de forma más efectiva. Intenta incorporar entrenamiento de fuerza los días que no montes en bicicleta o sal a caminar a paso ligero para quemar más calorías.

Ten en cuenta el clima: Antes de salir a andar en bicicleta, consulta el clima para ver si es seguro. Las temperaturas extremas pueden afectar tu rendimiento y aumentar el riesgo de deshidratación o de pasar demasiado frío. Vístete adecuadamente según el clima, mantente hidratado y considera practicar ciclismo indoor si la temperatura exterior es demasiado extrema.

El ciclismo es una forma fantástica de perder peso, aliviar el estrés y apreciar la naturaleza. Asegúrate de usar equipo de seguridad y elige una bicicleta que se ajuste bien a tu cuerpo para un paseo seguro y placentero.