¿Cómo perder peso en bicicleta?

¿Andas en bicicleta para perder peso? Andar en bicicleta es una excelente manera de perder peso, disfrutar del aire libre y mejorar la salud cardíaca.

Sin embargo, para perder peso de manera efectiva en la bicicleta, debes estructurar tu entrenamiento de manera diferente a como lo harías si solo estuvieras haciendo un paseo casual con un amigo. En esta guía, profundizaremos en los detalles sobre cómo optimizar tu rutina de ciclismo para perder peso. También puedes usar una calculadora de calorías quemadas o una monitor de frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio para estimar su quema.

¿Hasta dónde debo viajar?

Si andas en bicicleta para perder peso, el tiempo que pedaleas es más importante que la distancia que recorres. No necesitas recorrer distancias extremadamente largas para ver resultados. Sin embargo, sigue siendo importante realizar un seguimiento de tus datos de ciclismo con un computadora para bicicleta.

Según la Dra. Michele Olson, profesora de fisiología del ejercicio, "para perder peso, intenta hacer al menos 30 minutos de ciclismo de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana". Aumenta gradualmente la duración de tu recorrido a medida que tu estado físico mejore, hasta alcanzar entre 150 y 300 minutos de ciclismo de intensidad moderada por semana.

Si eres nuevo en el ejercicio, puedes comenzar tu entrenamiento de bicicleta midiendo la distancia que puedes recorrer en 30 minutos usando una computadora para bicicleta o una aplicación para teléfono inteligente.

A medida que te acostumbres a montar en bicicleta, intenta planificar recorridos más largos a lo largo de la semana. Si montas en bicicleta tres veces por semana, intenta hacer un recorrido corto (30 minutos), uno de duración media (45 minutos) y uno más largo (entre 60 y 120 minutos).

¿Qué tan rápido debo conducir?

La forma en que montas en bicicleta juega un papel importante en la pérdida de peso. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es realmente eficaz. El Dr. Jason Karp, que estudia el ejercicio, recomienda agregar intervalos a tus recorridos. Dice que debes alternar entre períodos intensos y períodos de descanso. Esto ayuda a quemar más calorías durante el recorrido y estimula tu metabolismo después, lo que puede ayudar a perder grasa.

Si quieres perder peso, la intensidad del ejercicio es más importante que la velocidad a la que vas. Andar en bicicleta a una intensidad más alta te ayudará a quemar más calorías en comparación con andar en bicicleta a una intensidad más baja. El tipo de bicicleta que uses y la dificultad del sendero que elijas determinarán tanto el esfuerzo que realices como la velocidad a la que te muevas.

Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, considere utilizar un monitor de frecuencia cardíacaEsta herramienta te indicará la intensidad de tu ejercicio. Intenta mantener tu frecuencia cardíaca entre el 70 y el 75 % de su frecuencia máxima durante la mayoría de los recorridos.

Una forma de mejorar tus recorridos es agregar intervalos. Esto significa alternar entre correr muy duro durante un período corto y luego ir más despacio para recuperarte. Los intervalos no solo ayudan a quemar más calorías durante el recorrido, sino que también aumentan tu metabolismo una vez que terminas, lo que puede ayudarte a perder grasa.

¿A dónde debo ir?

El curso que elijas determinará la cantidad de calorías que quemes y afectará la duración y la intensidad del ejercicio.

Elige rutas con terrenos variados, como colinas y tramos llanos. Según la entrenadora de ciclismo Emma Pooley, incluir colinas en tus recorridos puede ayudarte a quemar más calorías y fortalecer los músculos de las piernas.

Si quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento, elige una ruta que te permita seguir pedaleando sin detenerte demasiado en los semáforos o cruces. Estos descansos pueden reducir tu frecuencia cardíaca, hacerte perder tiempo y reducir la cantidad de calorías que quemas.

Además, intenta elegir rutas bonitas o carriles bici designados para que tu experiencia en bicicleta sea más agradable. Muchas ciudades cuentan con carriles bici bien mantenidos que ofrecen un ambiente seguro y agradable para andar en bicicleta.Es una buena idea, especialmente para principiantes, seguir estos caminos seguros en lugar de andar en bicicleta por carreteras con mucho tráfico. Si no hay carriles para bicicletas disponibles, considere conducir hasta un lugar donde pueda encontrar una carretera tranquila y segura para andar en bicicleta.

Equipo esencial

Invertir en equipamiento de ciclismo de buena calidad es importante para que tu proceso de pérdida de peso sea más cómodo y agradable. Asegúrate de conseguir un casco que se ajuste correctamente para mantenerte seguro en la carretera. Los pantalones cortos de ciclismo acolchados pueden ayudar a reducir la incomodidad en recorridos largos, mientras que los maillots que absorben la humedad te mantienen fresco y seco. No olvides los accesorios esenciales como botellas de agua, un kit de reparación y luces para una mejor visibilidad, especialmente cuando montes en bicicleta en condiciones de poca luz.

Accesorios opcionales

• Monitor de frecuencia cardíaca: Mide tu intensidad con esta herramienta de alta tecnología. Muchos monitores de frecuencia cardíaca como Monitores de frecuencia cardíaca Coospo También proporciona una frecuencia cardíaca de ejercicio para ayudarlo a realizar un seguimiento de su esfuerzo de entrenamiento, y también puede verificar la luz LED de 5 colores para verificar en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra y configurar la alerta cuando alcance la frecuencia cardíaca máxima durante su ejercicio.

• Computadora para bicicleta: A computadora para bicicleta Se fija al manillar y puede medir la velocidad, la distancia, el ritmo, la cadencia y muchas otras funciones. No es esencial, pero es divertido tenerlo.

Ciclismo seguro y eficaz:

Añadir colinas:

También puedes elegir una gran cuesta y subirla varias veces para hacer un buen ejercicio. Los intervalos en cuesta te ayudan a fortalecerte y mejorar tu resistencia, según el entrenador de ciclismo Joe Friel. Comienza con subidas más cortas y aumenta gradualmente la dificultad y la longitud a medida que te pongas en forma.

Añade intervalos de velocidad: una vez que establezcas una rutina de conducción regular, comienza a desafiarte con la velocidad. En tramos llanos de la carretera, aumenta de 1 a 3 millas por hora tu velocidad durante varios minutos. Luego de ese intervalo, haz un período de descanso más corto y luego repite el ciclo de tres a cinco veces.

Entrenamiento cruzado: agregar distintos tipos de ejercicios junto con el ciclismo puede ayudarte a perder peso de manera más efectiva. Intenta incorporar entrenamiento de fuerza los días en los que no montes en bicicleta o sal a caminar a paso ligero para aumentar la quema de calorías.

Tenga en cuenta el clima: antes de salir a andar en bicicleta, consulte el clima para ver si es seguro. Las temperaturas extremas pueden afectar su rendimiento y aumentar el riesgo de deshidratación o de pasar demasiado frío. Vístase de manera adecuada para el clima, manténgase hidratado y considere la posibilidad de andar en bicicleta en interiores si las temperaturas son demasiado extremas en el exterior.

Andar en bicicleta es una forma fantástica de perder peso, aliviar el estrés y apreciar la naturaleza. ¡Asegúrate de usar equipo de seguridad y elegir una bicicleta que se adapte bien a tu cuerpo para disfrutar de un paseo seguro y placentero!