¿Cuánto tiempo deberías hacer ejercicio?

En la búsqueda de un estilo de vida más saludable, una de las preguntas fundamentales que suele surgir es: "¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio?". La respuesta no es universal; depende de varios factores como los objetivos de acondicionamiento físico, la edad y la salud en general.

Muchas personas se preguntan cuánto tiempo deben hacer ejercicio, y algunas creen que los entrenamientos más cortos son mejores para perder peso. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este enfoque puede no funcionar para todos, independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico.

A la hora de decidir cuánto tiempo hacer ejercicio, lo mejor es no limitarse a seguir las últimas tendencias. Los entrenamientos cortos son buenos, pero las sesiones de cardio más largas también son importantes para perder peso y para la salud en general. Se trata de encontrar un equilibrio entre los entrenamientos cortos y los largos.

Pérdida de peso

Para quienes intentan perder peso, la duración del ejercicio es realmente importante.

El Dr. Cedric Bryant, director científico del Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), sugiere que para lograr una pérdida de peso efectiva, los adultos deberían intentar realizar entre 150 y 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana.

Esto significa comprometerse a hacer ejercicio entre 30 y 45 minutos al día, todas las semanas. Actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar pueden ayudarte a quemar calorías y bajar de peso. Aumentar la intensidad y la duración de tus entrenamientos puede brindarte mejores resultados.

Para lograr una pérdida de peso exitosa a largo plazo, intente realizar al menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta cada semana, tal como recomienda el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Llevar un registro de cuántas calorías necesitas cada día puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Utilizar un monitor de frecuencia cardíaca Puede ayudarte a calcular cuántas calorías deberías quemar y a explorar más datos.

Desarrollar fuerza

Con la edad, nuestros músculos tienden a debilitarse. Por eso es importante realizar ejercicios de fuerza con regularidad. El Dr. Brad Schoenfeld, experto en entrenamiento de fuerza, recomienda dedicar entre 45 y 60 minutos al entrenamiento de resistencia en cada sesión. Lo ideal es realizar este tipo de ejercicio de 3 a 5 veces por semana.

El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar la fuerza muscular y ósea, lo que puede brindar soporte a las articulaciones y reducir el riesgo de fracturas. También ofrece beneficios para el manejo de la artritis.

Este tiempo permite trabajar todos los grupos musculares importantes con suficiente descanso entre series.

Además de levantar pesas con regularidad, es importante asegurarse de hacer suficiente ejercicio cardiovascular para mantener o mejorar la condición física aeróbica.

Variar tus rutinas de ejercicio y su duración puede ayudarte a mantener el interés y la motivación. Pero asegúrate de descansar y recuperarte lo suficiente para evitar lesiones o cansancio excesivo.

Manténgase saludable:

La duración recomendada de la actividad física varía para adultos y niños, así como entre niveles de intensidad moderados y vigorosos.

Adultos:

Los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, además de entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Esto equivale a entre 20 y 30 minutos de ejercicio moderado al día y entre 30 y 45 minutos de ejercicio intenso.

Niños:

La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) destaca la importancia de la actividad física constante en los niños para favorecer un crecimiento y desarrollo óptimos. Se recomienda que los niños de entre 6 y 17 años realicen un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.Estas actividades pueden incluir correr, practicar deportes o bailar, todo lo cual contribuye a mejorar la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la densidad ósea en los jóvenes.

Para incorporar más actividad física que acelere el ritmo cardíaco a tu vida diaria, la AHA recomienda, ante todo, reducir el sedentarismo siempre que sea posible. Incluso actividades ligeras como levantarse y dar un paseo corto o realizar estiramientos suaves pueden ayudar a contrarrestar los riesgos asociados con estar sentado demasiado tiempo, según la AHA.

¿Cuánto tiempo debes hacer ejercicio cada día?

Para alcanzar tus objetivos de fitness sin sufrir sobreesfuerzo ni agotamiento, es fundamental considerar cuidadosamente el equilibrio óptimo entre la duración y la intensidad del entrenamiento. Para ayudarte en este propósito, te ofrecemos las siguientes pautas para diferentes tipos de días de entrenamiento:

Días de entrenamiento corto (20-30 minutos)

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que consisten en períodos breves e intensos de ejercicio seguidos de descansos cortos, son una excelente opción para las personas que buscan un entrenamiento rápido y eficaz.

Se recomienda que las sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) duren entre 20 y 30 minutos y sean exigentes. Es importante destacar que la efectividad de la quema de calorías durante los entrenamientos HIIT se ve potenciada por el fenómeno del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), conocido comúnmente como "efecto postcombustión", que puede optimizarse mediante una estructuración adecuada de los entrenamientos de alta intensidad.

Controla la intensidad de tu entrenamiento utilizando un monitor de frecuencia cardíaca para garantizar que alcances la frecuencia cardíaca objetivo deseada durante la sesión.

Días de recuperación más fáciles (30-45 minutos)

Un día de entrenamiento suave está pensado para darle un respiro a tu cuerpo y mente. Actividades como el yoga, los estiramientos o una caminata ligera pueden mejorar la flexibilidad y la circulación sanguínea sin sobrecargar tu cuerpo. También puedes simplemente relajarte en el sofá para descansar y recargar energías.

La recuperación activa implica realizar ejercicios de baja intensidad que ayudan a mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.

Días de entrenamiento moderado y prolongado (45-90 minutos)

La mayoría de tus entrenamientos semanales se clasificarán normalmente como de intensidad moderada.

En los días en que tu cuerpo no realiza tanto esfuerzo durante los entrenamientos moderados, es necesario realizar actividad física durante un período prolongado para lograr la quema de calorías requerida para la pérdida de peso. En particular, para el entrenamiento de resistencia o las sesiones cardiovasculares prolongadas, se recomienda una duración de entre 45 y 90 minutos.

Asegúrate de darte el tiempo suficiente para aumentar gradualmente tu resistencia, mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías de forma eficaz. Recuerda mantenerte hidratado y consumir alimentos nutritivos para conservar tus niveles de energía durante sesiones de ejercicio prolongadas.

Intenta incluir una sesión de entrenamiento más larga durante la semana, de 75 minutos o más. Esto te ayudará a mejorar tu resistencia y te supondrá un reto mental.

Encontrar el equilibrio adecuado entre duración, intensidad y descanso es fundamental para una rutina de ejercicios exitosa. ¡Recuerda mantenerte motivado y disfrutar alcanzando tus metas de fitness!