Correr es un ejercicio fundamental con Muchos beneficios, desde la salud cardiovascular hasta el bienestar mental. Ya sea que estés trotando en el parque, corriendo en una pista o usando la cinta de correr en el gimnasio, dominar la técnica correcta al correr es crucial. Una buena técnica puede mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y hacer que correr sea más placentero.

Tu forma ideal puede depender de factores como tu tipo de cuerpo, la distancia que corres y cualquier lesión o limitación física.

Recuerda, puede que hayas adquirido algunos hábitos que son difíciles de cambiar porque te resultan familiares. ¡No te preocupes! Vale la pena superar algunas incomodidades o novedades para mejorar tu técnica y disfrutar más de correr.

Forma de correr

A continuación presentamos algunas sugerencias para mejorar su forma de correr, aumentar su economía de carrera, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Correr

Correr despacio y de forma constante se llama trotar. Cualquiera puede hacerlo, independientemente de su condición física. Aquí tienes algunos consejos para que tus entrenamientos de trote sean más efectivos:

• Al trotar, asegúrese de pararse derecho, apretar los músculos del abdomen y mirar hacia adelante.
• No bajes la cabeza ni encorves los hombros.
• Abre el pecho y mantenlo fuerte mientras llevas los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Mantén las manos relajadas y mueve los brazos con naturalidad. Evita cruzar los brazos.
• Para evitar lesiones en la parte inferior del cuerpo, apoye el pie en la parte media del pie en lugar del talón. Esto ayudará a que el pie apoye directamente debajo de la cadera al avanzar. Apoye el talón, lo que puede ralentizar la zancada y lesionar las rodillas.

Esprintar

El sprint es una carrera rápida que requiere potencia y velocidad explosivas. La técnica del sprint es más activa y contundente que la del trote.

• Inclínese ligeramente hacia delante desde la cintura y contraiga los abdominales.
• Levanta el pecho, relaja los hombros y mantenlos alejados de las orejas.
• Tome medidas rápidas para ahorrar energía.
• Aterrice de forma suave y silenciosa para evitar lesiones.
• Corre sobre las puntas de los pies e impúlsate con los dedos de los pies. Levanta el muslo paralelo al suelo con cada paso.
• Doble los codos en un ángulo de 90 grados y muévalos hacia adelante y hacia atrás con un rango de movimiento más amplio que al trotar.
• Levanta las manos hasta el nivel de la barbilla y llévalas hacia la zona lumbar.
• Evite torcer el cuerpo y cruzar los brazos frente a usted.

En una cinta de correr

Usar una cinta de correr puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones y prevenir lesiones por sobreesfuerzo. Permite correr a un ritmo constante sin interrupciones. Sin embargo, es posible que deba ajustar su técnica de carrera debido a la banda en movimiento.

• Lleva los hombros hacia atrás y tensa los músculos del abdomen mientras te inclinas ligeramente hacia adelante.
• Mantenga la espalda recta y asegúrese de que sus hombros estén justo encima de sus caderas.
• Deja que tus brazos se relajen, mira hacia adelante y evita mirar hacia abajo o la pantalla.
• Da pasos más cortos y mantén una zancada pequeña.
• Al correr en una cinta, tu zancada naturalmente será más corta para evitar golpear la parte delantera.
• A menos que el equilibrio sea un problema, trate de no agarrarse de los rieles de la cinta mientras corre.

Tus pies

Ajusta tu zancada a tu velocidad de carrera. Aterriza con suavidad para evitar ejercer demasiada presión sobre los pies, lo que ayuda a prevenir lesiones.

• Aterriza suavemente y con control, utilizando un golpe de pie plano.
• Para la seguridad de la parte inferior del cuerpo, aterrice sobre la parte delantera del pie, que utiliza más músculos al aterrizar.
• Un golpe con el mediopié ayuda a impulsar el cuerpo hacia adelante.
• Evite aterrizar sobre los talones, ya que esto puede ralentizarlo y tensar sus rodillas.
• Mantén los pies en una posición normal al aterrizar, rodándolos ligeramente hacia adentro. Esto ayuda a que los pies absorban el impacto correctamente y mantiene la parte inferior del cuerpo alineada.

Técnicas para mejorar

Entrenamiento de fuerza:

Incluye ejercicios básicos como puentes de glúteos y planchas laterales en tu entrenamiento para desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad. Esto ayuda a prevenir lesiones y el sobreesfuerzo. Además, añade sentadillas, zancadas y elevaciones de pantorrillas para fortalecer glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, mejorando así tu mecánica de carrera.

Ejercicios y zancadas:

Practicar ejercicios como elevaciones de rodillas, patadas al trasero y saltos en A puede ayudarte a correr mejor si te aseguras de usar los movimientos correctos. Para evitar lesiones en las rodillas, intenta apoyar el pie justo debajo de la rodilla en lugar de delante. Esto es especialmente importante al correr cuesta abajo.

Otras técnicas:

Coordine su respiración con el ritmo de sus pies para mantenerse relajado, reducir la tensión y conservar energía. Flexione los codos a 90 grados y balancee los brazos suavemente desde los hombros. Inclínese ligeramente hacia adelante desde el pecho para avanzar con eficiencia. Impúlsese con cada paso para impulsarse.

Consejos para evitar lesiones

Progresión gradual:

Aumenta gradualmente la distancia e intensidad de tu carrera para evitar lesiones por sobreesfuerzo. Sigue la regla del 10%, que sugiere no aumentar tu kilometraje semanal en más del 10%.

Calzado adecuado:

Invierte en zapatillas de running de buena calidad que se adapten a tu tipo de pie y estilo de carrera. Cámbialas cada 480-800 kilómetros para garantizar un soporte y una amortiguación adecuados.

Calentamiento y enfriamiento:

Antes de empezar a correr, realiza un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones. Realiza estiramientos dinámicos y trota suavemente durante unos minutos. Después de correr, realiza un enfriamiento con estiramientos estáticos para ayudar a tus músculos a recuperarse. Si experimentas dolor muscular o lesiones recurrentes, tómate un descanso durante el tiempo adecuado.

Un monitor de frecuencia cardíaca es esencial para correr de forma más segura y eficaz. Sugerimos... Monitor de frecuencia cardíaca Coospo, que no solo mide tu frecuencia cardíaca con precisión, sino que también se conecta con muchas apps deportivas por Bluetooth. Esto te ayuda a controlar la intensidad de tu carrera en tiempo real y previene el sobreentrenamiento. Es ligero y cómodo, así que apenas lo notarás mientras corres. ¡Disfruta de tu carrera!