Correr es un ejercicio fundamental con Correr ofrece numerosos beneficios, desde la salud cardiovascular hasta el bienestar mental. Ya sea que salgas a correr al parque, hagas sprints en la pista o uses la cinta en el gimnasio, dominar la técnica correcta es fundamental. Una buena técnica puede mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y hacer que correr sea más placentero.

Tu forma ideal puede depender de factores como tu tipo de cuerpo, la distancia de tu carrera y cualquier lesión o limitación física.

Recuerda que quizás hayas adquirido algunos hábitos difíciles de cambiar porque te resultan familiares. ¡No pasa nada! Vale la pena superar cierta incomodidad o novedad para mejorar tu técnica y disfrutar más corriendo.

Forma de correr

A continuación, te ofrecemos algunas sugerencias para mejorar tu técnica de carrera, aumentar tu eficiencia, mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Correr

Correr a paso lento y constante se llama trotar. Cualquiera puede hacerlo, independientemente de su condición física. Aquí tienes algunos consejos para que tus entrenamientos de trote sean más efectivos:

• Al trotar, asegúrese de mantenerse erguido, contraer los músculos abdominales y mirar hacia adelante.
• No bajes la cabeza ni encorves los hombros.
• Abre el pecho y mantenlo fuerte mientras echas los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Mantén las manos relajadas y mueve los brazos con naturalidad. Evita cruzar los brazos delante del cuerpo.
• Para evitar lesiones en la parte inferior del cuerpo, apoya el empeine en lugar del talón. Esto ayudará a que el pie aterrice justo debajo de la cadera al avanzar. Apoyar el talón puede ralentizar la zancada y dañar las rodillas.

Esprintar

El sprint es una carrera rápida que requiere potencia y velocidad explosivas. La técnica del sprint es más activa y enérgica que la del trote.

• Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cintura y contrae los abdominales.
• Levanta el pecho, relaja los hombros y mantenlos alejados de las orejas.
• Toma medidas rápidas para ahorrar energía.
• Aterriza suavemente y en silencio para evitar lesiones.
• Corre sobre la punta de los pies e impúlsate con los dedos. Levanta el muslo paralelo al suelo con cada paso.
• Flexiona los codos a un ángulo de 90 grados y balancéalos hacia adelante y hacia atrás con un rango de movimiento más amplio que al trotar.
• Eleva las manos hasta la altura de la barbilla y llévalas hacia la parte baja de la espalda.
• Evita girar el cuerpo y cruzar los brazos por delante.

En una cinta de correr

Usar una cinta de correr puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones y prevenir lesiones por sobreuso. Permite correr a un ritmo constante sin interrupciones. Sin embargo, es posible que necesites ajustar tu técnica de carrera debido al movimiento de la cinta.

• Echa los hombros hacia atrás y contrae los músculos abdominales mientras te inclinas ligeramente hacia adelante.
• Mantén la espalda recta y asegúrate de que tus hombros estén justo encima de tus caderas.
• Relaja los brazos, mira al frente y evita mirar hacia abajo o a la pantalla.
• Da pasos más cortos y mantén la zancada breve.
• Al correr en una cinta de correr, la zancada será naturalmente más corta para evitar golpearse con la parte delantera.
• A menos que tengas problemas de equilibrio, intenta no sujetarte a los pasamanos de la cinta de correr mientras corres.

Tus pies

Ajusta tu zancada a tu velocidad de carrera. Aterriza suavemente para evitar ejercer demasiada presión sobre tus pies, lo que ayuda a prevenir lesiones.

• Aterriza suavemente y con control, utilizando el pie plano.
• Para mayor seguridad en la parte inferior del cuerpo, aterriza sobre la parte delantera del pie, ya que esto implica el uso de más músculos al aterrizar.
• El apoyo en la parte media del pie ayuda a impulsar el cuerpo hacia adelante.
• Evita aterrizar sobre los talones, ya que esto puede ralentizarte y forzar las rodillas.
• Al aterrizar, mantén los pies en posición normal, rotándolos ligeramente hacia adentro. Esto ayuda a que tus pies absorban el impacto correctamente y mantiene la parte inferior de tu cuerpo alineada.

Técnicas para mejorar

Entrenamiento de fuerza:

Incluye ejercicios básicos como elevaciones de cadera y planchas laterales en tu rutina para desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad. Esto ayuda a prevenir lesiones y sobrecargas. Además, añade sentadillas, zancadas y elevaciones de talones para fortalecer glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, mejorando así tu técnica de carrera.

Ejercicios y zancadas:

Practicar ejercicios como rodillas altas, talones a los glúteos y saltos en A puede ayudarte a correr mejor, asegurándote de realizar los movimientos correctamente. Para evitar lesiones en las rodillas, procura aterrizar el pie justo debajo de la rodilla, en lugar de delante. Esto es especialmente importante al correr cuesta abajo.

Otras técnicas:

Coordina tu respiración con el ritmo de tus pies para mantenerte relajado, reducir la tensión y conservar energía. Flexiona los codos a 90 grados y balancea los brazos suavemente desde los hombros. Inclínate ligeramente hacia adelante desde el pecho para avanzar con eficiencia. Impúlsate del suelo con cada paso para propulsarte hacia adelante.

Consejos para evitar lesiones

Progresión gradual:

Aumenta gradualmente la distancia y la intensidad de tus carreras para evitar lesiones por sobreuso. Sigue la regla del 10%, que sugiere no aumentar tu kilometraje semanal en más de un 10%.

Calzado adecuado:

Invierte en zapatillas de running de buena calidad que se adapten a tu tipo de pie y estilo de carrera. Reemplázalas cada 300-500 millas para garantizar una sujeción y amortiguación adecuadas.

Calentamiento y enfriamiento:

Antes de empezar a correr, calienta bien para preparar tus músculos y articulaciones. Haz estiramientos dinámicos y unos minutos de trote suave. Después de correr, realiza estiramientos estáticos para enfriar y favorecer la recuperación muscular. Si sientes dolor muscular o tienes lesiones recurrentes, descansa el tiempo necesario.

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