Entrenamiento de frecuencia cardíaca para corredores: una guía de rendimiento

Si eres nuevo en el entrenamiento de frecuencia cardíaca como corredor, vale la pena entenderlo. La idea es sencilla: tu corazón, como cualquier músculo, se puede entrenar. Con los entrenamientos adecuados, puedes mejorar su eficiencia. Esto significa que bombea más sangre con cada latido, suministrando más oxígeno a los músculos de tus piernas y ayudándote a correr más tiempo. Además, elimina los desechos de tus músculos con mayor eficacia cuando estos trabajan intensamente.

Al comprender y ajustar esto, puedes mejorar tu resistencia y tu salud en general.

El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca ayuda a los corredores a controlar su condición cardiovascular y ajustar su entrenamiento según su nivel físico y sus objetivos. Ofrece una forma más objetiva de medir el progreso en comparación con basarse únicamente en la percepción del esfuerzo realizado.

Con nuevas tecnologías portátiles como monitores de frecuencia cardíaca Con los relojes inteligentes, controlar tu frecuencia cardíaca es más fácil que nunca. Estos dispositivos la monitorizan continuamente mientras los llevas puestos, lo que facilita comprobar rápidamente tu frecuencia cardíaca en reposo. También te proporcionan estadísticas sobre tu frecuencia cardíaca media y máxima durante el ejercicio.

Introducción al entrenamiento de la frecuencia cardíaca

Calificar la intensidad o el esfuerzo en una escala del 1 al 10 puede ser complicado. Es subjetivo y puede variar de persona a persona o de un día para otro, dependiendo del cansancio.

Aunque cada uno de nuestros corazones es único, variando en tamaño y ritmo, lo ideal es que nuestro corazón lata de forma regular y predecible en respuesta a la intensidad del esfuerzo físico.

Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima y promedio para un ejercicio específico y así determinar diferentes niveles o zonas de intensidad en las que trabajar. Esto te ayuda a trabajar con diversos sistemas energéticos.

Una de las principales ventajas del entrenamiento con control de la frecuencia cardíaca es su fiabilidad, en comparación con las incertidumbres de nuestra mente. El corazón, a diferencia de la mente, funciona sin engaños. Simplemente cumple su función, realizando el esfuerzo necesario para completar una tarea. En un estado saludable, el corazón no nos hace dudar de nuestra capacidad para continuar. Funciona dentro de sus límites, permitiéndonos seguir adelante o reconocer nuestras limitaciones y detenernos.

Esto genera datos fiables, precisos y constantes. Para quienes valoran los detalles del entrenamiento, también proporciona las estadísticas más útiles: aquellas que se pueden medir y usar para monitorizar el progreso.

Optimización del rendimiento utilizando la frecuencia cardíaca máxima

Para usar eficazmente el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, es importante conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Tu FCM es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar durante el ejercicio intenso. Existen varios métodos para estimar tu FCM.

1. La fórmula basada en la edadEl método más sencillo y utilizado es la fórmula basada en la edad: FCM=206,9 - (0,67 x tu edad)
2. Prueba de campoUn método más preciso consiste en realizar una prueba de campo. Calienta bien y luego corre a alta intensidad durante varios minutos, idealmente en una pista o cuesta. Aumenta gradualmente el esfuerzo hasta alcanzar el máximo. Usa un monitor de frecuencia cardíaca para registrar las pulsaciones por minuto más altas que alcances. Este método es más preciso, pero también más exigente.
3. Prueba de laboratorioPara obtener la medición más precisa, considere realizarse una prueba de laboratorio a cargo de un científico deportivo o fisiólogo. Esta prueba consiste en un ejercicio progresivo donde se monitoriza su frecuencia cardíaca mientras corre en una cinta o pedalea en una bicicleta estática. La prueba de laboratorio proporciona la frecuencia cardíaca máxima más precisa, pero puede ser costosa y menos accesible.

Explicación de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca se suelen clasificar en cinco niveles, cada uno de los cuales corresponde a un aumento de la frecuencia cardíaca y del esfuerzo percibido:

• Zona 1: 50% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) - Intensidad muy ligera
• Zona 2: 60% de tu frecuencia cardíaca máxima - Intensidad de luz
• Zona 3: 70% de tu frecuencia cardíaca máxima - Intensidad moderada
• Zona 4: 80% de tu frecuencia cardíaca máxima - Intensidad alta
• Zona 5: 90% de tu FCM - Intensidad máxima

Al segmentar tus sesiones de entrenamiento en zonas, puedes controlar tus lecturas de frecuencia cardíaca en tu Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Gracias a su luz LED, mientras corres puedes asegurarte de mantener un nivel de intensidad constante durante todo tu entrenamiento.

Sin embargo, lograrlo requiere disciplina. Puede haber ocasiones en las que te sientas más cómodo de lo que sugiere el departamento de Recursos Humanos. En tales casos, es fundamental resistir la tentación de acelerar más allá del ritmo recomendado.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca se centra en la intensidad, no en la velocidad. A medida que mejores tu condición física, naturalmente correrás más rápido dentro de tus zonas de frecuencia cardíaca. Por ejemplo, el primer día de entrenamiento, una carrera de 10 km en la zona 4 de frecuencia cardíaca podría llevarte 52 minutos. Pero después de ocho semanas, la misma carrera en la misma zona podría llevarte solo 50 minutos. El esfuerzo y la intensidad son los mismos, pero corres más rápido.

Entrenamientos de carrera para diferentes zonas de frecuencia cardíaca

En una semana de entrenamiento típica, es recomendable incorporar ejercicios dirigidos a diferentes zonas de frecuencia cardíaca.

Por ejemplo, considera dedicar una hora el lunes al entrenamiento en zona 2, centrándote en mantener un ritmo constante para favorecer el movimiento de piernas. A medida que avance la semana, incorpora una sesión a mitad de semana diseñada para simular el ritmo de carrera. Esto te ayudará a determinar qué zona de frecuencia cardíaca corresponde al tiempo de carrera que buscas.

La duración de tu entrenamiento a ritmo de carrera debe coincidir con la distancia que te propones: unos 30-50 minutos para una carrera de 10 km, alrededor de una hora para una media maratón y posiblemente 70-80 minutos a ritmo de maratón. Esto te ayudará a calcular si tu corazón puede soportar el esfuerzo necesario para terminar la carrera a tu ritmo objetivo.

También debes incluir algunos esfuerzos intensos. Prueba a dividir una hora de ejercicio así: calienta durante 10 minutos a un ritmo moderado (zona 2), luego realiza cuatro series de 10 minutos de ejercicio de alta intensidad (zona 4), con 2 minutos de descanso entre cada serie. Finaliza con 10 minutos de enfriamiento a un ritmo moderado (zona 2).

Este tipo de sesión de ejercicios mejora tu corazón y tus pulmones, ayudándote a soportar mejor el esfuerzo intenso y a recuperarte más rápido después.