Entrenamiento de frecuencia cardíaca para corredores: una guía de rendimiento

Si eres nuevo en el entrenamiento de frecuencia cardíaca como corredor, vale la pena comprenderlo. La idea es sencilla: tu corazón, como cualquier músculo, puede entrenarse. Con los entrenamientos adecuados, puedes mejorar su eficiencia. Esto significa que bombea más sangre con cada latido, suministrando más oxígeno a los músculos de las piernas y ayudándote a correr más tiempo. Elimina los desechos de los músculos con mayor eficacia cuando se esfuerzan al máximo.

Al comprender y ajustar esto, puede mejorar su resistencia y su salud general.

El entrenamiento de frecuencia cardíaca ayuda a los corredores a controlar su condición cardiovascular y a ajustar su entrenamiento según su nivel de condición física y sus objetivos. Ofrece una forma más objetiva de seguir el progreso que depender únicamente de la intensidad del entrenamiento.

Con nueva tecnología portátil como monitores de frecuencia cardíaca Con los relojes inteligentes, controlar tu frecuencia cardíaca es más fácil que nunca. Estos dispositivos monitorizan tu frecuencia cardíaca continuamente mientras los llevas puestos, lo que facilita comprobar rápidamente tu frecuencia cardíaca en reposo. También te ofrecen estadísticas sobre tu frecuencia cardíaca promedio y máxima durante el ejercicio.

Introducción al entrenamiento de frecuencia cardíaca

Calificar la intensidad o el esfuerzo en una escala del 1 al 10 puede ser complicado. Es subjetivo y puede variar según la persona o el día, dependiendo del cansancio.

Si bien cada uno de nuestros corazones es único y varía en tamaño y ritmo, lo ideal sería que nuestro corazón latiera de manera regular y predecible en respuesta a la intensidad del esfuerzo físico.

Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima y promedio para un ejercicio específico y así determinar diferentes niveles de intensidad o zonas en las que trabajar. Esto te ayuda a trabajar con distintos sistemas de energía.

Una de las principales ventajas del entrenamiento de frecuencia cardíaca es su fiabilidad frente a las incertidumbres de nuestra mente. El corazón, a diferencia de la mente, funciona sin engaños. Simplemente cumple con su deber, realizando el esfuerzo necesario para lograr una tarea. En un estado saludable, el corazón no nos hace dudar de nuestra capacidad para continuar. Funciona dentro de su capacidad, permitiéndonos continuar o reconocer nuestras limitaciones y detenernos.

Esto genera datos fiables, confiables y constantes. Para quienes aprecian los detalles del entrenamiento, también proporciona estadísticas muy útiles que pueden medir y usar para monitorear el progreso.

Optimización del rendimiento mediante la frecuencia cardíaca máxima

Para usar el entrenamiento de frecuencia cardíaca eficazmente, es importante conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Tu FCM es el número máximo de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar durante el ejercicio intenso. Existen varios métodos para estimar tu FCM.

1. La fórmula basada en la edad:El método más simple y más utilizado es la fórmula basada en la edad: FCM = 206,9 - (0,67 x su edad)
2. Prueba de campoUn método más preciso consiste en realizar una prueba de campo. Calienta a fondo y luego corre a alta intensidad durante varios minutos, idealmente en una pista o una cuesta. Aumenta gradualmente el esfuerzo hasta alcanzar el máximo. Usa un pulsómetro para registrar las pulsaciones por minuto (PPM) más altas que alcances. Este método es más preciso, pero también más exigente.
3. Prueba de laboratorioPara obtener la medición más precisa, considere someterse a una prueba de laboratorio realizada por un científico deportivo o un fisiólogo. Esta consiste en una prueba de ejercicio gradual en la que se monitorea la frecuencia cardíaca mientras corre en una cinta o usa una bicicleta estática. La prueba de laboratorio proporciona la frecuencia cardíaca máxima más precisa, pero puede ser costosa y menos accesible.

Explicación de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca generalmente se clasifican en cinco niveles, cada uno de los cuales corresponde a un aumento de la frecuencia cardíaca y del esfuerzo percibido:

• Zona 1: 50% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM): intensidad muy leve
• Zona 2: 60% de tu FCM - Intensidad de la luz
• Zona 3: 70% de tu FCM - Intensidad moderada
• Zona 4: 80% de tu FCM - Intensidad dura
• Zona 5: 90% de tu FCM - Intensidad máxima

Al segmentar tus sesiones de entrenamiento en zonas, puedes monitorear las lecturas de tu frecuencia cardíaca en tu Monitor de frecuencia cardíaca Coospo que tiene luz LED mientras corres, puedes asegurarte de mantener un nivel de intensidad constante durante todo tu entrenamiento.

Sin embargo, lograrlo requiere disciplina. Puede haber casos en los que te sientas más cómodo de lo que sugiere tu departamento de RR. HH. En tales casos, es crucial resistir la tentación de ir más allá del ritmo recomendado.

El entrenamiento de FC se centra en la intensidad, no en la velocidad. A medida que te pones en forma, correrás más rápido dentro de tus zonas de frecuencia cardíaca. Por ejemplo, el primer día de entrenamiento, una carrera de 10 km en la zona de frecuencia cardíaca 4 podría llevarte 52 minutos. Pero después de ocho semanas, la misma carrera en la misma zona podría llevarte solo 50 minutos. Es el mismo nivel de esfuerzo e intensidad, pero corres más rápido.

Entrenamientos de carrera para diferentes zonas de frecuencia cardíaca

En una semana de entrenamiento típica, es aconsejable incorporar entrenamientos dirigidos a distintas zonas de frecuencia cardíaca.

Por ejemplo, considera dedicar una hora el lunes al entrenamiento en zona 2, concentrándote en mantener un ritmo constante para mantener el movimiento de piernas. A medida que avance la semana, integra una sesión a mitad de semana diseñada para simular el ritmo de carrera. Esto te ayudará a determinar qué zona de frecuencia cardíaca se corresponde con el ritmo de carrera que buscas.

La duración de tu carrera a ritmo de carrera debe coincidir con tu distancia objetivo: unos 30-50 minutos para una carrera de 10 km, alrededor de una hora para una media maratón y posiblemente entre 70 y 80 minutos a ritmo de maratón. Esto te ayudará a evaluar si tu corazón puede soportar el esfuerzo necesario para terminar la carrera a tu velocidad objetivo.

También deberías combinar ejercicios intensos. Intenta dividir una hora de ejercicio así: Calienta durante 10 minutos a un ritmo moderado (zona 2), luego haz cuatro ráfagas de 10 minutos de ejercicio de alta intensidad (zona 4), con 2 minutos de descanso entre cada ráfaga. Termina con un enfriamiento de 10 minutos a un ritmo moderado (zona 2).

Este tipo de sesión de ejercicio mejora tu corazón y tus pulmones, ayudándote a soportar mejor el esfuerzo intenso y a recuperarte más rápido después.