Un ajuste correcto de la bicicleta es importante para andar cómodamente sin dolor, pero no significa que no te lesionarás al montar en bicicleta. El ajuste correcto de la bicicleta es solo un factor. El otro factor importante es tu condición física: tu fuerza, flexibilidad y equilibrio al montar.

El ajuste de la bicicleta es lo primero que revisamos cuando alguien se lesiona. Sin embargo, no es una solución completa para las lesiones. Es solo una parte del proceso.

El resto de ese panorama implica practicar métodos de prevención, como entrenamiento de fuerza, estiramiento, uso de rodillos de espuma y pistolas de masaje, junto con hábitos inteligentes de entrenamiento y conducción.

Estrategias para prevenir lesiones en ciclismo

1. Consulta tu horario de conducción

El ciclismo no tiene impacto, por lo que para la mayoría de las personas es fácil practicarlo (y exagerar).

Progresión gradual: Aumente su kilometraje semanal en no más del 10% para evitar lesiones por uso excesivo.

Días de descanso: incorpore días de descanso o recuperación activa para permitir que los músculos se reparen y fortalezcan.

Escuche a su cuerpo: preste atención a las señales de fatiga o malestar y ajuste su horario en consecuencia.

2. Entrenamiento de fuerza

Un cuerpo fuerte soporta una carrera intensa. Incorpora ejercicios de fuerza para mejorar la resistencia muscular y la estabilidad articular.

Ejercicios para el core: ejercicios como planchas y puentes fortalecen el core, mejoran la postura y reducen el dolor de espalda.

Fuerza en las piernas: las sentadillas, estocadas y prensas de piernas fortalecen los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que favorece la salud de las rodillas.

Parte superior del cuerpo: fortalecer la parte superior del cuerpo puede mejorar el manejo de la bicicleta y reducir la tensión del cuello.

3. Calentamiento

La mayoría de nosotros simplemente nos subimos a la bicicleta y empezamos a pedalear. Pero, para preparar los músculos y el tejido conectivo para pedalear, primero debes moverlos.

Estiramiento dinámico: realice movimientos de piernas, círculos con los brazos y rotaciones de cadera para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.

Inicio gradual: comience su recorrido a un ritmo cómodo, aumentando progresivamente la intensidad.

Movilización articular: concéntrese en las áreas propensas a sufrir distensiones, como las rodillas y las caderas.

Cómo evitar las lesiones más comunes en ciclismo

1. Dolor de rodilla

Cómo se muestra: Dolor de rodilla alrededor o debajo de la rótula durante la actividad o en reposo.

Cómo prevenirloPara reducir la presión en la rodilla, mantén la flexibilidad de los cuádriceps, que se conectan con la tibia a través de la rótula. Al pedalear, esta zona sufre una carga significativa con un rango de movimiento limitado. Para mantener la movilidad de los cuádriceps, intenta:

››Un estiramiento de cuádriceps: Después de montar en bicicleta, estire las piernas con un estiramiento fácil de cuádriceps estando de pie.

››Roda o masajea tus piernas: Por la noche, use una pistola de masaje, un rodillo de espuma u otra herramienta para masajear los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Esto ayuda a reducir la tensión, mejorar el flujo sanguíneo y favorece la recuperación.

››Ampliar el elenco de apoyo: Los cuádriceps no trabajan de forma aislada. Estira las caderas y los glúteos con una postura reclinada. postura de la paloma

2. Lumbalgia

Cómo se muestra: Dolor, ardor, punzadas y rigidez son signos comunes de dolor lumbar. Este dolor puede presentarse en un lado de la espalda o en ambos.

Cómo prevenirlo: Mejora la flexibilidad, estabilidad y fuerza de tu columna vertebral para prevenir el dolor de espalda causado por la postura encorvada al montar. Fortalece los músculos de la espalda (glúteos, erectores espinales e isquiotibiales) realizando ejercicios específicos dos o tres veces por semana:

››Mueva la columna. Estire completamente la columna para aliviar la tensión utilizando la postura del gato y la vaca, que ayuda a su espalda inclinándose hacia adelante y hacia atrás.

››Fortalece tus glúteos. Los glúteos fuertes ayudan a mantener las caderas firmes mientras conduces, de modo que los músculos de la espalda no tienen que trabajar demasiado para mantenerte equilibrado.

›› Desarrollar resistencia. Mucha gente dice sentirse bien hasta el kilómetro 60, cuando empieza a doler la espalda. Esto ocurre porque los músculos que la sostienen se cansan. Para evitar el dolor de espalda durante recorridos largos, es importante mejorar la resistencia muscular. Los ejercicios de plancha lateral son excelentes para fortalecer los músculos de la columna vertebral y los glúteos, lo que ayuda a mantener la estabilidad al pedalear.

3. Dolor de cuello

Cómo se muestra:

Rigidez o dolor en el cuello, especialmente después de viajes largos o al conducir con una posición baja del manillar.

Cómo prevenirlo:

Una buena postura al andar en bicicleta es fundamental. Mantén el cuello en posición neutra y mira al frente con la mirada, sin levantar la cabeza. También es importante fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Si estos músculos se cansan, el cuello tiene que esforzarse más de lo debido.

››Mosca inversa: Siéntate en el borde de una silla con los pies juntos y una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia adelante con la espalda recta, los brazos colgando y los codos ligeramente flexionados. Levanta los brazos a la altura de los hombros, apretando los omóplatos, y luego regresa lentamente. Comienza con mancuernas de 2,2 kg (5 lb), 3 o 4 series de 10 repeticiones.

>>Fila: Con una rodilla y una mano apoyadas en un banco, con la espalda recta, sostenga una mancuerna con la mano opuesta. Lleve la mancuerna hasta la caja torácica, suba el codo y bájelo. Repita con ambos lados. Comience con mancuernas de 7 kg, 3-4 series de 10 repeticiones.

4. Dolor lateral de cadera

Cómo se muestra:

Dolor en la parte externa de la cadera, a menudo debido a movimientos repetitivos.

Cómo prevenirlo:

Mantenga flexibles los músculos flexores, rotadores y estabilizadores de la cadera, especialmente el piriforme, para evitar la rigidez y el dolor en los glúteos y las caderas. Estirar y usar una pelota de lacrosse para liberar los puntos gatillo puede ser útil. Puede usar ejercicios para la lumbalgia para aliviar el dolor de cadera, junto con estos ejercicios:

››Punto gatillo de la figura 4: Siéntate en el suelo. Cruza un tobillo sobre la rodilla flexionada del lado opuesto. Coloca una pelota firme debajo del costado de la pierna levantada. Presiona la pelota y hazla rodar en círculos durante unos 30 segundos. Luego haz lo mismo con el otro lado.

››Estocada de rodillas: Arrodíllate en el suelo con el pie derecho delante y la rodilla izquierda apoyada. Flexiona ambas rodillas a 90 grados. Empuja las caderas hacia adelante mientras mantienes la rodilla delantera flexionada. Deberías sentir un estiramiento en la cadera izquierda. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego cambia al otro lado.

5. tendinitis de Aquiles

Cómo se muestra:

Dolor o hinchazón en el tendón de Aquiles, generalmente en la parte posterior del tobillo.

Cómo prevenirlo:

Mantén las pantorrillas y el tendón de Aquiles fuertes para que puedan soportar la tensión de correr y subir cuestas empinadas. Además, concéntrate en cómo pedaleas. Mover demasiado el tobillo, en lugar de mantenerlo firme como soporte, puede causar dolor, dice Foster. Aquí tienes algunos consejos para prevenir el dolor de Aquiles:

››Pedalea con naturalidad: Evite bajar el talón al bajar, ya que esto tensiona la pantorrilla y el tendón de Aquiles. En su lugar, utilice un pedaleo suave y natural para reducir el riesgo de lesiones.

››Elevaciones de pantorrillas excéntricas: Párese sobre un escalón, póngase de puntillas y luego baje lentamente un pie hasta que el talón descienda por debajo del escalón.Repita 15 repeticiones por pierna, 2 a 3 veces por semana.