Atmen ist etwas, worüber wir normalerweise nicht nachdenken – doch beim Laufen wird effizientes Atmen zu einer entscheidenden Fähigkeit. Atemnot kann dein Tempo verlangsamen, deine Ausdauer einschränken und den Lauf anstrengender erscheinen lassen, als er ist. Die gute Nachricht: Du kannst trainieren, besser zu atmen, genau wie deine Muskeln.

Nachfolgend finden Sie wissenschaftlich fundierte Tipps und Techniken, die Ihnen helfen, beim Laufen leichter zu atmen, Ihre Leistung zu verbessern und sich unabhängig von Tempo und Distanz wohlzufühlen.

Übe die Bauchatmung

Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist eine Technik, bei der man bewusst das Zwerchfell – den großen Muskel unterhalb der Lunge – anspannt, um tiefer und voller einzuatmen. Dadurch wird die Sauerstoffaufnahme maximiert und die flache, brustorientierte Atmung reduziert, die beim Laufen zu Ermüdung und Angstzuständen führen kann.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch zu weiten, nicht Ihren Brustkorb. Atmen Sie dann langsam aus. Sobald Sie sich dabei im Liegen wohlfühlen, üben Sie die Übung im Stehen, Gehen und schließlich beim Laufen.

Warum das wichtig ist:

Die Bauchatmung erhöht die Sauerstoffzufuhr zu Ihren Muskeln mit jedem Atemzug. Sie hilft außerdem, Kohlendioxid aus Ihrem Körper abzutransportieren.¹ Bauchatmung kann Ihnen helfen, weiter und effizienter zu laufen, Ihre Rumpfstabilität zu verbessern und Ihre Laufleistung zu steigern.

Atme rhythmisch

Rhythmische Atmung bedeutet, den Atemrhythmus mit den Schritten zu synchronisieren. Diese Technik trägt dazu bei, die Belastung beim Laufen gleichmäßiger auf beide Körperseiten zu verteilen und die Sauerstoffaufnahme zu verbessern.

Häufige Muster sind:

3:2-Atemmuster (3 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen): Wird häufig bei moderaten Geschwindigkeiten angewendet.

2:2-Muster: Häufig bei Tempoläufen.

2:1- oder 1:1-Muster: Wird typischerweise bei hochintensiven Intervallen angewendet.

Laut Laufcoach Budd Coates, Autor von „Running on Air“, kann rhythmische Atmung die Belastung des Zwerchfells reduzieren und sogar Seitenstechen vorbeugen.

Wissen, wann man durch die Nase und wann durch den Mund atmet

Läufer diskutieren darüber, ob es besser ist, durch die Nase oder durch den Mund zu atmen. Die kurze Antwort lautet: Es kommt darauf an, wie schnell man läuft.

Die Nasenatmung eignet sich gut zum Aufwärmen, Abkühlen und für lockere Läufe. Sie hilft, die Luft zu reinigen und zu erwärmen, was die Lunge schont.

Die Mundatmung ist bei intensiver körperlicher Anstrengung erforderlich, wenn der Körper mehr Sauerstoff benötigt, als die Nase liefern kann.

Manche Athleten üben die Nasenatmung, um ihre Ausdauer zu verbessern und sich an das Kohlendioxid zu gewöhnen. Für die meisten Läufer ist es jedoch normal und oft sogar empfehlenswert, bei anstrengenden Trainingseinheiten auf Mundatmung umzuschalten.

Atemübungen zur Verbesserung deiner Laufleistung

Es ist hilfreich, Atemübungen außerhalb des Lauftrainings zu praktizieren, um die richtige Technik zu erlernen und das Zwerchfell zu stärken. Sie können Atemübungen auch als Aufwärmübung vor dem Training nutzen.

Bauchatmung

Um die Bauchatmung zu erlernen, üben Sie zunächst in Ruheposition, bevor Sie sie beim Laufen anwenden. Befolgen Sie diese Schritte:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
3. Atme durch die Nase ein und fülle deinen Bauch mit Luft. Die Hand auf deiner Brust sollte sich nicht bewegen, die Hand auf deinem Bauch hingegen sollte sich beim Einatmen heben.
4. Atme langsam mit gespitzten Lippen aus – als würdest du eine Kerze auspusten.

Sobald Sie bequem im Liegen in den Bauch atmen können, versuchen Sie es im Sitzen, dann im Stehen, Gehen und schließlich im Laufen.

Mini-Atemanhalteübungen

Kurze Atempausen sind eine einfache Übung, die das Zwerchfell stärkt. Wenn man die Luft anhält, verspürt man ein starkes Bedürfnis zu atmen, wodurch das Zwerchfell stärker arbeiten und kräftiger werden muss.

Führe diese Übung im entspannten Zustand oder als Aufwärmübung vor dem Laufen durch.

Halten Sie den Atem an, bis Sie ein starkes Atembedürfnis verspüren, das man als Luftnot bezeichnet. Atmen Sie dann wieder ruhig und gleichmäßig.

Atmen Sie 2–3 Minuten lang durch die Nase ein und aus und halten Sie dann wieder den Atem an.

Diesen Vorgang 3- bis 5-mal wiederholen.

Kurzes Anhalten des Atems kann leichte Kopfschmerzen oder Schwindel verursachen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, insbesondere mit dem Herzen oder der Lunge, sprechen Sie bitte mit einem Arzt, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.

Lippenbremse

Atme durch die Nase ein und dann langsam durch die geschlossenen Lippen aus, als würdest du eine Kerze auspusten. Das hilft dir, langsamer zu atmen, mehr Sauerstoff aufzunehmen und ist ideal für Regenerationsläufe oder für Läufer mit Asthma.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 im American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine zeigte, dass die Lippenbremse dazu beitragen kann, Atemnot zu verringern und die Ventilationseffizienz bei Sportlern und Patienten mit Atemwegsproblemen zu verbessern.

Rhythmische Atmung

Versuche, rhythmische Atemmuster in dein Aufwärm- oder Abkühlprogramm zu integrieren. Beginne mit einem 3:3-Rhythmus und wechsle allmählich zu 2:2 oder 2:1, wenn die Intensität steigt. Wenn du außerhalb eines kompletten Laufs übst, fühlt sich der Rhythmus im Wettkampftempo natürlicher an.

Wie man bei unterschiedlichen Intensitäten richtig atmet

Lockere Läufe: Versuchen Sie bei lockeren Läufen durch die Nase zu atmen. Das hilft Ihnen, langsamer zu atmen und mit jedem Atemzug mehr Schritte zu machen.

Tempoläufe: Üben Sie bei Tempoläufen einen gleichmäßigen Atemrhythmus, der zu Ihrem Tempo passt.

Sprinten oder Bergauflaufen: Beim Sprinten oder Bergauflaufen kann es nötig sein, durch den Mund zu atmen, um die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Um Ihre Atmung und Anstrengung bei unterschiedlichen Intensitäten besser zu steuern, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser wie den Coospo Herzfrequenzmesser Das kann helfen. Indem Sie Ihre Herzfrequenzzonen in Echtzeit verfolgen, wissen Sie genau, in welcher Trainingsintensität Sie sich befinden – ob leichtes Ausdauertraining, Schwellentraining oder hochintensives Training. Dadurch können Sie Ihre Atemstrategie viel leichter an Ihre Anstrengung anpassen und Ihre Gesamteffizienz steigern.

Häufige Atemfehler, die Sie vermeiden sollten

Selbst erfahrene Läufer können ineffiziente Atemmuster entwickeln. Hier sind einige häufige Fehler:

• Flache BrustatmungDie alleinige Nutzung des oberen Brustkorbs begrenzt die Sauerstoffaufnahme und kann zu Ermüdung führen. Konzentrieren Sie sich auf die Zwerchfellatmung für tiefere und vollere Atemzüge.
• Den Atem anhaltenDies kann bei Bergauffahrten oder Sprints vorkommen, wenn man sich zu stark konzentriert. Atmen Sie bewusst aus, um entspannt zu bleiben und einen Kohlendioxid-Anstieg zu vermeiden.
• Asymmetrische AtmungWenn Sie beim Ausatmen immer mit demselben Fuß beginnen, kann dies zu Ungleichgewicht und Verspannungen führen. Üben Sie rhythmische Atmung, um die Belastung gleichmäßig zu verteilen.
• Notsignale ignorierenAnzeichen wie Keuchen, Schwindel oder pfeifende Atemgeräusche deuten darauf hin, dass es Zeit ist, langsamer zu machen oder aufzuhören. Die Atmung sollte sich anstrengend, aber nicht panisch anfühlen.

Wann sollten Sie professionellen Rat einholen?

Atemprobleme beim Laufen sind häufig, können aber in manchen Fällen auf ein zugrunde liegendes Problem hinweisen, das ärztliche Behandlung erfordert. Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem Sportmediziner, wenn Sie Folgendes bemerken:

Anhaltende Atemnot auch bei geringer Intensität

Keuchen oder Engegefühl in der Brust

Ungewöhnliche Müdigkeit, die sich nicht durch das Training erklären lässt

Häufiges Husten während oder nach dem Laufen

Eine Untersuchung kann Spirometrie, VO₂max-Test oder andere Atemtests umfassen. Je früher Sie diese Probleme angehen, desto besser sind Ihre Chancen, sowohl Ihr Wohlbefinden als auch Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.