Atmen ist etwas, das wir unbewusst tun – doch beim Laufen wird effizientes Atmen zu einer entscheidenden Fähigkeit. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder zu Atem zu kommen, kann das Ihr Tempo verlangsamen, Ihre Ausdauer einschränken und dazu führen, dass sich Ihr Lauf anstrengender anfühlt, als er sein sollte. Die gute Nachricht: Sie können trainieren, beim Laufen besser zu atmen, genau wie Sie Ihre Muskeln trainieren.

Nachfolgend finden Sie wissenschaftlich fundierte Tipps und Techniken, die Ihnen dabei helfen, beim Laufen leichter zu atmen, Ihre Leistung zu verbessern und sich unabhängig von Ihrem Tempo oder Ihrer Distanz wohl zu fühlen.

Üben Sie die Bauchatmung

Die Bauchatmung, auch als Zwerchfellatmung bekannt, ist eine Technik, bei der Sie Ihr Zwerchfell – den großen Muskel unter Ihren Lungen – bewusst aktivieren, um tiefer und voller zu atmen. Dies trägt dazu bei, die Sauerstoffaufnahme zu maximieren und die flache, brustbasierte Atmung zu reduzieren, die beim Laufen zu Müdigkeit und Angst führen kann.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, eine Hand auf der Brust und die andere auf dem Bauch. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch auszudehnen, nicht Ihre Brust. Atmen Sie dann langsam aus. Wenn Sie die Übung im Liegen gut beherrschen, üben Sie sie im Stehen, Gehen und schließlich beim Laufen.

Warum es wichtig ist:

Durch die Bauchatmung wird mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff an Ihre Muskeln abgegeben. Außerdem hilft sie dabei, Kohlendioxid aus Ihrem Körper zu entfernen.1 Bauchatmung kann Ihnen helfen, weiter und effizienter zu laufen, Ihre Rumpfstabilität zu erhöhen und Ihre Laufleistung zu verbessern.

Atmen Sie rhythmisch

Beim rhythmischen Atmen synchronisieren Sie Ihr Atemmuster mit Ihren Schritten. Diese Technik trägt dazu bei, die Belastung beim Laufen gleichmäßiger auf beide Körperseiten zu verteilen und die Sauerstoffeffizienz zu verbessern.

Zu den gängigen Mustern gehören:

3:2-Atemmuster (3 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen): Wird oft bei moderatem Tempo verwendet.

2:2-Muster: Häufig bei Tempoläufen.

2:1- oder 1:1-Muster: Wird normalerweise während Intervallen mit hoher Intensität verwendet.

Laut Lauftrainer Budd Coates, Autor von „Running on Air“, kann rhythmisches Atmen die Belastung des Zwerchfells verringern und sogar dabei helfen, Seitenstechen vorzubeugen.

Wissen, wann man durch Nase oder Mund atmen sollte

Läufer diskutieren, ob es besser ist, durch die Nase oder den Mund zu atmen. Die kurze Antwort lautet: Es hängt davon ab, wie schnell man läuft.

Die Nasenatmung eignet sich gut zum Aufwärmen, Abkühlen und für leichte Läufe. Sie reinigt und erwärmt die Luft und schont so Ihre Lunge.

Bei intensiver körperlicher Betätigung ist Mundatmung erforderlich, wenn Ihr Körper mehr Sauerstoff benötigt, als Ihre Nase liefern kann.

Manche Sportler trainieren die Nasenatmung, um ihre Ausdauer zu verbessern und sich an Kohlendioxid zu gewöhnen. Für die meisten Läufer ist es jedoch normal, bei anstrengenden Trainingseinheiten auf die Mundatmung umzusteigen, und wird oft empfohlen.

Atemübungen zur Verbesserung Ihres Laufs

Es ist hilfreich, außerhalb des Lauftrainings Atemübungen zu machen, um die richtige Technik zu erlernen und den Zwerchfellmuskel zu stärken. Sie können einige Atemübungen auch als Aufwärmübung vor dem Training nutzen.

Bauchatmung

Um die Bauchatmung zu erlernen, üben Sie zunächst in einer Ruheposition, bevor Sie sie beim Laufen versuchen. Gehen Sie dazu folgendermaßen vor:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
3. Atmen Sie durch die Nase ein und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich nicht bewegen, die auf Ihrem Bauch sollte sich beim Atmen heben.
4. Atmen Sie langsam mit gespitzten Lippen aus – als würden Sie eine Kerze ausblasen.

Wenn Sie im Liegen bequem in den Bauch atmen können, versuchen Sie es im Sitzen und steigern Sie sich dann zum Stehen, Gehen und schließlich zum Laufen.

Mini-Atemanhalten

Mini-Atemanhalten ist eine einfache Übung, die Ihr Zwerchfell stärkt. Wenn Sie den Atem anhalten, verspüren Sie ein starkes Bedürfnis zu atmen, wodurch Ihr Zwerchfell stärker arbeitet und stärker wird.

Führen Sie diese Übung entspannt durch oder als Aufwärmübung vor dem Laufen.

Halten Sie den Atem an, bis Sie einen starken Drang zum Atmen verspüren, den sogenannten Lufthunger. Beginnen Sie dann wieder zu atmen, aber tun Sie es ruhig.

Atmen Sie 2–3 Minuten lang durch die Nase und halten Sie dann erneut den Atem an.

Wiederholen Sie diesen Vorgang 3–5 Mal.

Kurzes Anhalten des Atems kann leichte Kopfschmerzen oder Benommenheit verursachen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, insbesondere mit Herz oder Lunge, sprechen Sie bitte mit einem Arzt, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.

Lippenbremse

Atme durch die Nase ein und dann langsam durch die geschlossenen Lippen aus, als würdest du eine Kerze ausblasen. Dies hilft dir, langsamer zu atmen und mehr Sauerstoff aufzunehmen. Es eignet sich hervorragend für Erholungsläufe oder für Läufer mit Asthma.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 im American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine zeigte, dass die Lippenbremse dazu beitragen kann, Kurzatmigkeit zu reduzieren und die Beatmungseffizienz bei Sportlern und Patienten mit Atemproblemen zu verbessern.

Rhythmische Atmung

Versuchen Sie, rhythmische Atemmuster in Ihr Aufwärm- oder Abkühltraining zu integrieren. Beginnen Sie mit einem 3:3-Muster und wechseln Sie mit zunehmender Intensität allmählich zu 2:2 oder 2:1. Das Üben außerhalb eines vollen Laufs kann dazu beitragen, dass sich der Rhythmus natürlich anfühlt, sobald Sie das Renntempo erreicht haben.

Wie man bei unterschiedlichen Intensitäten atmet

Leichte Läufe: Versuchen Sie, bei leichten Läufen durch die Nase zu atmen. Dies hilft Ihnen, langsamer zu atmen und mit jedem Atemzug mehr Schritte zu machen.

Tempoläufe: Üben Sie bei Tempoläufen ein gleichmäßiges Atemmuster, das zu Ihrem Tempo passt.

Sprinten oder Bergauflaufen: Wenn Sie sprinten oder bergauf laufen, müssen Sie möglicherweise durch den Mund atmen, um den Sauerstoff zu bekommen, den Ihre Muskeln brauchen.

Um Ihre Atmung und Anstrengung bei unterschiedlichen Intensitäten besser zu steuern, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser wie den Coospo Herzfrequenzmesser kann helfen. Indem Sie Ihre Herzfrequenzzonen in Echtzeit verfolgen, wissen Sie genau, in welcher Trainingsintensität Sie sich befinden – ob leichtes aerobes Training, Schwellentraining oder hochintensives Training. So können Sie Ihre Atemstrategie viel einfacher an Ihr Belastungsniveau anpassen und die Gesamteffizienz verbessern.

Häufige Atemfehler, die Sie vermeiden sollten

Selbst erfahrene Läufer können ineffiziente Atemmuster entwickeln. Hier sind einige häufige Fehler:

• Flache Brustatmung: Wenn Sie nur den oberen Brustbereich verwenden, wird die Sauerstoffaufnahme eingeschränkt und Sie können ermüden. Konzentrieren Sie sich auf die Zwerchfellatmung, um tiefer und voller zu atmen.
• Den Atem anhalten: Dies kann bei Bergauffahrten oder Sprints passieren, wenn man sich zu sehr konzentriert. Atmen Sie bewusst aus, um entspannt zu bleiben und eine Kohlendioxidansammlung zu vermeiden.
• Asymmetrische Atmung: Wenn Sie Ihre Ausatmung immer mit demselben Fuß beginnen, kann dies zu Ungleichgewicht und Überlastung führen. Üben Sie rhythmisches Atmen, um die Belastung gleichmäßig zu verteilen.
• Notsignale ignorieren: Anzeichen wie Keuchen, Schwindel oder pfeifendes Atmen zeigen an, dass es Zeit ist, langsamer zu werden oder aufzuhören. Das Atmen sollte sich mühsam, aber nicht panisch anfühlen.

Wann sollten Sie professionellen Rat einholen?

Atemprobleme beim Laufen sind häufig, können aber in manchen Fällen auf ein zugrunde liegendes Problem hinweisen, das ärztlicher Behandlung bedarf. Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem Spezialisten für Sportatmung, wenn Sie Folgendes bemerken:

Anhaltende Kurzatmigkeit auch bei geringer Intensität

Keuchen oder Engegefühl in der Brust

Ungewöhnliche Müdigkeit lässt sich nicht durch Training erklären

Häufiges Husten während oder nach dem Laufen

Eine Untersuchung kann Spirometrie, VO₂-max-Tests oder andere Atemtests umfassen. Je früher Sie diese Probleme angehen, desto besser sind Ihre Chancen, sowohl Komfort als auch Leistung zu verbessern.