Fettverbrennung beim Sport erfordert nicht nur viel Anstrengung, sondern auch ein intelligentes Training. Eine wichtige Strategie ist die Konzentration auf die optimale Herzfrequenzzone zur Fettverbrennung. Dieser Artikel erklärt, was die Fettverbrennungszone ist, wie man sie findet, wie man die Herzfrequenz während des Trainings misst und welche anderen Faktoren die Fettverbrennung beeinflussen.

Berechnung Ihrer Fettverbrennungszone

Um Ihre Fettverbrennungszone zu ermitteln, benötigen Sie zwei Gleichungen. Die erste berechnet die untere Grenze, die zweite die obere Grenze dieser Zone.

Ihre Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung liegt typischerweise zwischen 50 % und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

• Untergrenze: Maximale Herzfrequenz × 0,50

• Obergrenze: Maximale Herzfrequenz × 0,70

Was ist eine Fettverbrennungszone?

Die Fettverbrennungszone ist ein Herzfrequenzbereich, in dem Ihr Körper hauptsächlich Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle nutzt. Dies geschieht üblicherweise bei moderater Belastung, etwa 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF). In diesem Bereich greift Ihr Körper verstärkt auf Fett als Brennstoff zurück.

Auch wenn es logisch erscheint, härter zu trainieren, um mehr Fett abzubauen, zeigen Studien, dass weniger intensive Workouts im Fettverbrennungsbereich tatsächlich langfristig beim Fettabbau helfen können. Dies gilt insbesondere für Anfänger oder diejenigen, die ihre Ausdauer verbessern möchten.

Bestimmung Ihrer maximalen Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die üblicherweise bei körperlicher Anstrengung oder Stress auftritt. Sie benötigen diesen Wert, um Ihre Fettverbrennungszone zu bestimmen, wie in den obigen Gleichungen dargestellt.

Es gibt unter Experten Diskussionen darüber, wie man die maximale Herzfrequenz am besten ermittelt. Eine gängige Methode ist die Fox-Formel. Sie kann zwar hilfreich sein, berücksichtigt aber keine individuellen Unterschiede, insbesondere Faktoren wie Geschlecht und Fitnesslevel, die die maximale Herzfrequenz beeinflussen können.

Dennoch ist es die von der American Heart Association empfohlene Methode. Die Fox-Formel wird wie folgt berechnet:

Maximale Herzfrequenz (MHF) = 220 − Ihr Alter

Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind:

MHR = 220 − 40 = 180 bpm

Ihre Fettverbrennungszone wäre:

60 % der maximalen Herzfrequenz = 180 × 0,60 = 108 Schläge/min 70 % der maximalen Herzfrequenz = 180 × 0,70 = 126 Schläge/min

Ein 40-Jähriger sollte also versuchen, seine Herzfrequenz zwischen 108 und 126 Schlägen pro Minute zu halten, um in der Fettverbrennungszone zu bleiben.

Hinweis: Genauere Methoden wie die Karvonen-Formel oder Labortests berücksichtigen Ihren Ruhepuls und Ihren individuellen Fitnesszustand. Die 220-Alter-Methode wird jedoch häufig als allgemeine Richtlinie verwendet.

Fettverbrennungszonen nach Alter

Diese Tabelle zeigt die Herzfrequenzzonen zur Fettverbrennung in Abhängigkeit vom Alter. Wenn Sie keine detaillierten Berechnungen durchführen möchten, können Sie mithilfe dieser Tabelle eine allgemeine Zielherzfrequenz für die Fettverbrennung ermitteln.

Alter	Geschätzte Fettverbrennungszone
20 Jahre	128–152 Schläge pro Minute
30 Jahre	122–144 Schläge pro Minute
35 Jahre	118–141 bpm
40 Jahre	115–137 Schläge pro Minute
45 Jahre	112–133 Schläge pro Minute
50 Jahre	109–129 Schläge pro Minute
55 Jahre	106–125 Schläge pro Minute
60 Jahre	102–122 Schläge pro Minute
65 Jahre	99–118 Schläge pro Minute
70 Jahre	96–114 Schläge pro Minute

Herzfrequenzüberwachung während des Trainings

Um beim Fettverbrennungstraining optimale Ergebnisse zu erzielen, ist die Überwachung der Herzfrequenz entscheidend.

Zu verwendende Werkzeuge:

Herzfrequenzmesser (HFM): Brustgurte (wie der Coospo Herzfrequenzmesser) bieten präzise Messwerte in Echtzeit.

Smartwatches &Fitness-Tracker: Praktisch, wenn auch bei intensiven Trainingseinheiten etwas weniger genau.

Manuell (Pulsmessung): Fühlen Sie Ihren Puls am Handgelenk oder Hals und zählen Sie die Schläge 15 Sekunden lang × 4.

✅ Der Coospo Herzfrequenzmesser ist ein zuverlässiges und preiswertes Tool zur Herzfrequenzmessung in verschiedenen Zonen. In Verbindung mit einer Fitness-App oder einem Fahrradcomputer hilft es Ihnen, im gewünschten Intensitätsbereich zu bleiben und so die Trainingseffizienz zu steigern.

Übungen zur Fettverbrennung

Die Energiequellen für sportliche Betätigung hängen von der Intensität der Aktivität ab. Bei weniger intensiver Aktivität gewinnt der Körper mehr Energie aus Fettreserven.

Beispiele für Übungen mit geringerer Intensität sind:

Gehen

Radfahren

Baden

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Aktivität als leicht intensiv einzustufen ist, können Sie den Sprechtest machen. Die meisten Menschen können sich bei leichter Aktivität unterhalten und singen. Wenn Sie sich unterhalten, aber nicht singen können, gilt die Aktivität als mittelintensiv.

Bei intensiver körperlicher Anstrengung können die meisten Menschen keinen ganzen Satz sprechen, ohne nach Luft schnappen zu müssen.

Wenn Sie Fett verbrennen möchten, suchen Sie sich eine Sportart mit geringer Intensität, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig, an den meisten Tagen der Woche, ausüben können.

Es ist wichtig zu wissen, dass man bei weniger intensiver Bewegung pro Minute weniger Kalorien verbrennt als bei intensiverer. Wenn Sie wenig Zeit für Sport haben, kann ein intensiveres Training Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen – vorausgesetzt, Sie sind gesund und können diese Belastung verkraften.

Weitere Überlegungen beim Abnehmen

Sport im Fettverbrennungsbereich kann beim Fettabbau helfen, aber Gewichtsverlust hängt letztendlich davon ab, mehr Kalorien zu verbrennen als man zu sich nimmt. Hier sind einige weitere wichtige Punkte, die Sie beachten sollten:

Kalorienzufuhr

Um abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Selbst wenn Sie im Fettverbrennungsbereich trainieren, kann zu viel Essen Ihre Fortschritte zunichtemachen.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Samen können länger satt machen und so übermäßiges Essen verhindern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, veröffentlicht in den Annals of Internal Medicine, zeigte, dass bereits eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu Gewichtsverlust führte, selbst ohne strikte Ernährungsumstellung.

Gesundheitliche Zustände

Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion, PCOS oder Insulinresistenz können den Fettabbau erschweren.Wenn Sie regelmäßig trainieren, aber keine Veränderungen feststellen, ist es ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, um mögliche zugrunde liegende Probleme abzuklären.

Ruheumsatz (RMR)

Ihr Ruheumsatz (RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, wenn Sie nicht aktiv sind. Er wird von Ihrem Alter, Ihrer Muskelmasse und Ihren Genen beeinflusst. Durch den Aufbau von fettfreier Muskelmasse mittels Krafttraining können Sie Ihren Ruheumsatz steigern und so den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen.