Fettverbrennung beim Training erfordert nicht nur viel Anstrengung, sondern auch ein intelligentes Training. Eine wichtige Strategie ist, sich auf die Fettverbrennungszone zu konzentrieren. Dieser Artikel erklärt, was die Fettverbrennungszone ist, wie man sie findet, wie man die Herzfrequenz während des Trainings überprüft und welche weiteren wichtigen Faktoren den Fettabbau beeinflussen.

Berechnung Ihrer Fettverbrennungszone

Um Ihre Fettverbrennungszone zu finden, benötigen Sie zwei Gleichungen. Die erste berechnet die Untergrenze und die zweite bestimmt die Obergrenze dieser Zone.

Ihre Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone liegt typischerweise zwischen 50 % und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

• Untergrenze: Maximale Herzfrequenz × 0,50

• Obergrenze: Maximale Herzfrequenz × 0,70

Was ist eine Fettverbrennungszone?

Die Fettverbrennungszone ist ein Herzfrequenzbereich, in dem Ihr Körper hauptsächlich Fett statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt. Dies geschieht normalerweise bei moderater Intensität, also etwa 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). In diesem Bereich greift Ihr Körper stärker auf Fett als Brennstoff zurück.

Obwohl es logisch erscheint, härter zu trainieren, um mehr Fett zu verlieren, zeigen Studien, dass weniger intensives Training im Fettverbrennungsbereich tatsächlich zum langfristigen Fettabbau beitragen kann. Dies gilt insbesondere für Anfänger oder diejenigen, die sich auf den Aufbau von Ausdauer konzentrieren.

Bestimmen Ihrer maximalen Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute, normalerweise bei körperlicher Betätigung oder Stress. Sie benötigen diesen Wert, um Ihre Fettverbrennungszone zu ermitteln, wie in den obigen Gleichungen gezeigt.

Unter Experten wird darüber diskutiert, wie sich die maximale Herzfrequenz am besten ermitteln lässt. Eine gängige Methode ist die Fox-Formel. Sie kann zwar hilfreich sein, berücksichtigt jedoch keine persönlichen Unterschiede, insbesondere Faktoren wie Geschlecht und Fitnesslevel, die die maximale Herzfrequenz beeinflussen können.

Dennoch ist es die empfohlene Methode der American Heart Association. Die Fox-Formel wird wie folgt berechnet:

Maximale Herzfrequenz (MHR) = 220 − Ihr Alter

Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind:

MHR = 220 − 40 = 180 Schläge/min

Ihre Fettverbrennungszone wäre:

60 % der MHR = 180 × 0,60 = 108 Schläge/min 70 % der MHR = 180 × 0,70 = 126 Schläge/min

Ein 40-Jähriger würde also versuchen, seine Herzfrequenz zwischen 108 und 126 Schlägen pro Minute zu halten, um in der Fettverbrennungszone zu bleiben.

Hinweis: Genauere Methoden wie die Karvonen-Formel oder Labortests berücksichtigen Ihre Ruheherzfrequenz und Ihren persönlichen Fitnesszustand. Die 220-Altersmethode wird jedoch häufig zur allgemeinen Orientierung verwendet.

Fettverbrennungszonen nach Alter

Dieses Diagramm zeigt die Herzfrequenzzonen für die Fettverbrennung in Abhängigkeit vom Alter. Wenn Sie keine detaillierten Berechnungen durchführen möchten, können Sie mit diesem Diagramm eine allgemeine Zielherzfrequenz für die Fettverbrennung ermitteln.

Alter	Geschätzte Fettverbrennungszone
20 Jahre	128–152 Schläge/min
30 Jahre	122–144 Schläge/Minute
35 Jahre	118–141 Schläge/min
40 Jahre	115–137 Schläge/min
45 Jahre	112–133 Schläge/Minute
50 Jahre	109–129 Schläge/min
55 Jahre	106–125 Schläge/min
60 Jahre	102–122 Schläge/Minute
65 Jahre	99–118 Schläge/Minute
70 Jahre	96–114 Schläge/Minute

Überwachung der Herzfrequenz während des Trainings

Um das Beste aus Fettverbrennungstrainings herauszuholen, ist die Überwachung Ihrer Herzfrequenz entscheidend.

Zu verwendende Werkzeuge:

Herzfrequenzmesser (HRM): Brustgurte (wie die Coospo Herzfrequenzmesser) bieten präzise Messwerte in Echtzeit.

Smartwatches & Fitness-Tracker: Praktisch, aber bei intensiven Trainingseinheiten etwas weniger genau.

Manuell (Pulsprüfung): Finden Sie Ihren Puls an Ihrem Handgelenk oder Hals und zählen Sie die Schläge 15 Sekunden lang × 4.

✅ Der Coospo Herzfrequenzmesser ist ein zuverlässiges und kostengünstiges Tool zur Messung Ihrer Herzfrequenz in verschiedenen Zonen. In Verbindung mit einer Fitness-App oder einem Fahrradcomputer hilft es Ihnen, im gewünschten Intensitätsbereich zu bleiben und so die Trainingseffizienz zu steigern.

Übungen zur Fettverbrennung

Die Energiequellen für sportliche Betätigung hängen von der Intensität der Aktivität ab. Bei weniger intensiver Aktivität bezieht der Körper mehr Energie aus Fett.

Einige Beispiele für Übungen mit geringerer Intensität sind:

Gehen

Radfahren

Baden

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Aktivität als niedrigintensiv einzustufen ist, können Sie den Sprechtest durchführen. Die meisten Menschen können bei niedrigintensiven Aktivitäten sprechen und singen. Wenn Sie sprechen, aber nicht singen können, gilt die Aktivität als mittelintensiv.

Bei intensiver körperlicher Betätigung können die meisten Menschen keinen ganzen Satz sprechen, ohne eine Pause zum Luftholen einzulegen.

Wenn Sie Fett verbrennen möchten, suchen Sie sich eine Übung mit geringer Intensität, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig an den meisten Tagen der Woche durchführen können.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie bei weniger intensiven Übungen pro Minute weniger Kalorien verbrennen als bei intensiven Übungen. Wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben, kann Ihnen ein intensiveres Training helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, sofern Sie gesund sind und diese Belastung bewältigen können.

Weitere Überlegungen beim Abnehmen

Training im Fettverbrennungsbereich kann beim Fettabbau helfen. Beim Abnehmen kommt es jedoch darauf an, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Hier sind einige weitere wichtige Punkte, die Sie beachten sollten:

Kalorienaufnahme

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Selbst wenn Sie im Fettverbrennungsbereich trainieren, kann zu viel Essen Ihren Fortschritt zunichtemachen.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Blattgemüse und Samen können länger satt halten und so Überessen vorbeugen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 in Annals of Internal Medicine zeigte, dass allein eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu Gewichtsverlust führte, selbst ohne strenge Ernährungsumstellung.

Gesundheitsbedingungen

Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion, PCOS oder Insulinresistenz können den Fettabbau erschweren.Wenn Sie regelmäßig trainieren, aber keine Veränderungen feststellen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, um mögliche zugrunde liegende Probleme zu prüfen.

Ruheumsatz (RMR)

Ihr Ruheumsatz (RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, wenn Sie nichts tun. Er kann durch Ihr Alter, Ihre Muskelmasse und Ihre Gene beeinflusst werden. Indem Sie durch Krafttraining mehr Muskelmasse aufbauen, können Sie Ihren Ruheumsatz steigern und so den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen.