Wer schon einmal einen Marathon gelaufen ist, weiß, dass dazu viel mehr gehört, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen. Es geht um Training, Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, die Wahl der richtigen Kleidung, die Planung einer Strategie, deren konsequente Umsetzung und unzählige weitere Aspekte.

Doch im Inneren Ihres Körpers läuft ein noch komplexerer Prozess ab – einer, über den die meisten Marathonläufer wenig wissen.

Ein Marathonlauf fordert seinen Tribut. Selbst nach monatelangem Training verursacht das Laufen von 42,2 Kilometern am Stück erhebliche Veränderungen im Körper. Es ist auf eine grausame Art beeindruckend.

Zu verstehen, was im Körper während eines Marathonlaufs passiert – was im Inneren vor sich geht und warum man sich in jeder Phase so fühlt – kann helfen, die Anstrengung wertzuschätzen, die Beschwerden zu bewältigen und vielleicht sogar… Ein intelligenteres Rennen bestreiten.

1. Der Adrenalinschub vor dem Rennen

Lange bevor sich deine Beine bewegen, sprintet dein Körper bereits.

An der Startlinie schaltet dein Gehirn einen Schalter um. Aufregung, Lärm und Nervosität lösen einen Adrenalin- und Cortisolschub aus. Diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion hilft dir, dich zu konzentrieren, erhöht deine Herzfrequenz und setzt Energie frei, noch bevor du losläufst.

Sportwissenschaftler beschreiben dies oft als Aktivierung des sympathischen Nervensystems, Der Körper wird so auf längere Anstrengung vorbereitet. Sie fühlen sich möglicherweise nervös, ungewöhnlich warm oder sogar leicht übel. Das ist keine Schwäche. Ihr Körper läuft auf Touren wie ein Rennwagen an der Startlinie.

Doch hier liegt der Haken: Dieser frühe Hormonschub kann auch schneller Energie verbrauchen, als Ihnen lieb ist, wenn Sie nicht auf Ihre Kräfte achten. Der Wettlauf hat bereits begonnen … innerlich.

2. Dein Herz rast.

Sobald Sie mit dem Laufen beginnen, verwandelt sich Ihr Herz in eine Hochleistungspumpe.

Während eines Marathons kann die Herzfrequenz auf 70–90 % des Maximalwerts ansteigen und dort über Stunden verharren. Eliteläufer arbeiten sogar noch näher an ihrer physiologischen Leistungsgrenze. Das Herz steigert sein Herzzeitvolumen drastisch, um die arbeitende Muskulatur mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen.

Eine Übersicht über die Physiologie des Marathonlaufs stellt fest, dass das Herz-Kreislauf-System beim Ausdauerlauf „stark beansprucht wird, um den Stoffwechselbedarf zu decken“.

Hier geht es nicht nur um Geschwindigkeit. Es geht ums Überleben. Ihre Muskeln benötigen deutlich mehr Sauerstoff als normal, und Ihr Herz reagiert darauf mit schnellerem und kräftigerem Schlagen.

Interessanterweise werden nach Marathonläufen häufig vorübergehende Veränderungen der Herzmarker beobachtet, die Anzeichen von Herzstress ähneln. Die gute Nachricht: Bei den meisten gesunden Läufern normalisieren sich diese Veränderungen innerhalb weniger Tage.

Das ist auch der Grund, warum viele Läufer auf einen Herzfrequenzmonitor während des Trainings und im Wettkampf. Geräte wie die Coospo Herzfrequenzmesser Sie liefern Herzfrequenzdaten in Echtzeit und helfen Läufern so, in optimalen Bereichen zu bleiben, anstatt sich zu früh zu verausgaben.

3. Der Akt der Blutflussbalance

Gleichzeitig muss Ihr Körper mit einem begrenzten Blutvorrat auskommen. Das Blut kann nicht überall gleichzeitig sein, denn der Versuch, es gleichzeitig in jedes System zu leiten, wäre so, als würde man zu viele Wasserhähne gleichzeitig aufdrehen.

Während des Trainings, insbesondere bei einem Marathonlauf, ist ein stabiler Blutdruck entscheidend. Er gewährleistet, dass ausreichend Blut die arbeitenden Muskeln und vor allem das Gehirn erreicht, wodurch Sie bei Bewusstsein bleiben und einer Ohnmacht vorbeugen.

Deshalb spielt Adrenalin in der Kampf-oder-Flucht-Phase vor dem Rennen eine so wichtige Rolle. Doch seine Wirkung lässt schnell nach. Mit einer Halbwertszeit von etwa fünf Minuten ist es innerhalb von 20 Minuten größtenteils abgebaut.

Um dies auszugleichen, übernimmt der sympathische Teil des autonomen Nervensystems die Kontrolle und signalisiert den Blutgefäßen, sich zusammenzuziehen.

Man möchte aber nicht, dass sich alle Blutgefäße verengen, insbesondere nicht jene, die die Beine versorgen. Daher greift der Körper auf einen anderen Mechanismus zurück, die sogenannte funktionelle Sympatholyse, um dem sympathischen Nervensystem bei Bedarf entgegenzuwirken.

Dieser Wechsel wird durch Vorgänge im Inneren der am stärksten beanspruchten Muskeln ausgelöst: Sauerstoffmangel, Ansammlung von Stoffwechselabfallprodukten und erhöhter Kohlendioxidgehalt aufgrund anhaltender aerober Anstrengung.

In der Praxis bedeutet dies, dass das Blut zu den Geweben umgeleitet wird, die es am dringendsten benötigen, während der Blutdruck insgesamt konstant bleibt. Bereiche mit hohem Bedarf senden ein starkes Stoffwechselsignal aus, das die Gefäße offen hält, während weniger aktive Bereiche ein Signal des Nervensystems erhalten, das die Gefäße verengt.

4. Dein Darm und deine Nieren bekommen weniger Aufmerksamkeit.

Ein Nachteil dieser Verlagerung des Blutflusses ist, dass das Verdauungssystem eine viel geringere Priorität erhält.

Laut Beat Knechtle, einem Schweizer Hausarzt und Sportphysiologen, der 530 Marathons, 330 Langstrecken-Triathlons und über 60 Ultramarathons absolviert hat, kann die Durchblutung des Darms um bis zu 80 Prozent sinken.

Wenn weniger Blut den Darm erreicht, wird die Nährstoffaufnahme erschwert und die Darmflora kann gestört werden. Dies kann zu plötzlichem Stuhldrang führen. Die ständigen Erschütterungen beim Laufen können den Darm zusätzlich reizen und Magen-Darm-Probleme verschlimmern.

Dennoch erinnert es uns daran, dass unser Körper ständig Kompromisse eingeht. 42,195 km zu laufen ist nicht neutral. Es ist ein sorgfältig ausgehandelter Kompromiss zwischen den verschiedenen Körpersystemen.

5. Manchmal stößt man an seine Grenzen.

Hier nimmt der Marathon eine philosophische Wendung.

„Der Einbruch“ ist nicht nur Erschöpfung. Es ist eine metabolische Abrechnung.

Der Körper speichert Energie hauptsächlich als Glykogen in Muskeln und Leber. Diese Reserven sind jedoch begrenzt. Sind sie aufgebraucht, muss der Körper verstärkt auf Fett zurückgreifen, das langsamer in nutzbare Energie umgewandelt wird.

Untersuchungen zeigen, dass viele Läufer um Kilometer 33–34 (Meile 21) einen Glykogenmangel erleiden. Eine andere Studie schätzt, dass über zwei Fünftel der Marathonläufer einen starken Kohlenhydratmangel aufweisen.

Wenn das passiert, sinkt das Tempo, die Beine fühlen sich an wie Beton, und selbst einfachste Bewegungen werden zur Herausforderung.

Läufer nennen es „Hunger“. Wissenschaftler sprechen von Erschöpfung der Energiesubstrate. So oder so fühlt es sich an, als ob der Körper unmerklich die Notbremse zieht.

6. Energiesysteme ein- und ausschalten

Deine Muskeln passen sich den Belastungen an. In den ersten 5–10 Sekunden greifen sie auf gespeicherte Energie namens Phosphokreatin zurück. Dieses ermöglicht kurze Anstrengungen wie einen 100-Meter-Sprint, spielt aber bei langen Belastungen wie einem Marathonlauf kaum eine Rolle. Ähnlich wie Adrenalin kann es dazu führen, dass du zu früh zu viel Energie investierst und dich wie „kostenlose Energie“ fühlst.

Bei Belastungen von 10 bis 90 Sekunden nutzt der Körper hauptsächlich das anaerobe Energiesystem, das für Disziplinen wie den 400-Meter- und den 800-Meter-Lauf wichtig ist. Sobald die Phosphokreatinspeicher erschöpft sind, übernimmt allmählich das aerobe System die Energieversorgung für den Rest der Aktivität.

Im Endeffekt kann ein Läufer vom Start weg für etwa 5 oder 6 Sekunden einen Sprint hinlegen, dann für die nächsten paar Minuten ein deutlich langsameres Tempo anschlagen (um anaerobe Ermüdung zu begrenzen) und anschließend dem Sauerstoff seine Wirkung entfalten lassen.

Kurz gesagt, kann ein Läufer vom Start weg für etwa 5–6 Sekunden beschleunigen und dann in den nächsten Minuten auf ein deutlich langsameres Tempo umstellen, um anaerobe Ermüdung zu begrenzen und dem aeroben Energiesystem Zeit zu geben, die Kontrolle zu übernehmen.

7. Kumulative Erschöpfung richtet verheerende Schäden an

Selbst wenn Sie den gefürchteten Einbruch vermeiden, spürt Ihr Körper die Belastung und Sie könnten auf andere Herausforderungen im Zusammenhang mit dem Marathon stoßen.

Manche Menschen leiden unter Muskelkrämpfen, die von leicht bis schwer reichen können.Rund 18 % der Marathonläufer bekommen bei einem Rennen Krämpfe, und 30 bis 50 % werden mindestens einmal in ihrer Karriere davon betroffen sein.

Läufer und Trainer machen oft Dehydrierung oder ein Elektrolytungleichgewicht dafür verantwortlich, aber Untersuchungen zeigen, dass Krämpfe in der Regel auf Ermüdung stark beanspruchter Muskeln zurückzuführen sind, nicht auf Elektrolyte.

In der Schlussphase eines Wettkampfs atmen Athleten oft unregelmäßig und keuchend. Dies liegt nicht an Sauerstoffmangel, sondern an einem Überschuss an Kohlendioxid im Blut, der den Atemreiz auslöst.

Die Folgen: Wiederaufbau und Reparatur

Das Überqueren der Ziellinie bedeutet nicht das Ende der Geschichte. Es bedeutet, dass die Reparaturphase beginnt.

Nach einem Marathonlauf gerät der Körper in einen Zustand kontrollierten Chaos:

Entzündungsreaktionen nehmen zu. Die Immunfunktion ist vorübergehend geschwächt. Hormonspiegel schwanken (Cortisol steigt, Testosteron sinkt). Marker für Muskelschäden steigen.

Forscher weisen darauf hin, dass viele dieser Veränderungen einer vorübergehenden Stressreaktion in mehreren Organsystemen ähneln, darunter das Herz-Kreislauf-, das Nieren- und das Immunsystem.

Sie könnten sich im einen Moment euphorisch und im nächsten völlig erschöpft fühlen. Ihr Schlaf kann gestört sein. Ihr Appetit kann stark schwanken.

Und dennoch lösen sich die meisten dieser Störungen erstaunlicherweise innerhalb weniger Tage bis zu einer Woche wieder auf.

Ihr Körper regeneriert sich. Muskeln reparieren sich. Systeme kalibrieren sich neu.