Auch Läufer sollten Spaziergänge in ihr Training einbauen. Viele denken, Laufen sei besser als Gehen, weil es intensiver sei und mehr Kalorien verbrenne, aber es sind zwei unterschiedliche Aktivitäten. Sowohl Laufen als auch Gehen sind gut für Körper und Geist. Spaziergänge als Ergänzung zum Lauftraining können viele zusätzliche Vorteile bringen.

Spaziergänge nach dem Essen, leichte Spaziergänge zur körperlichen Betätigung und Gehen statt Sitzen können Läufern helfen, länger zu leben.

Dieser Artikel beleuchtet die Vorteile regelmäßiger Spaziergänge, wie diese die Gewichtsabnahme unterstützen können und gibt praktische Tipps, die Ihnen helfen, eine regelmäßige Gehgewohnheit zu entwickeln und beizubehalten.

Die Vorteile eines regelmäßigen Spaziergangs

1. Es schützt dein Herz

Die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist einer der Bereiche, die am stärksten vom Gehen beeinflusst werden. Laut der American Heart Association kann regelmäßige Bewegung mit moderater Intensität, wie zügiges Gehen, das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck senken. Eine in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlichte Studie (Murtagh et al., 2015) ergab, dass Menschen, die regelmäßig gingen, ein um 31 % geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten als Menschen mit einem sitzenden Lebensstil.

Gehen stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und senkt den schädlichen LDL-Cholesterinspiegel, während es gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel erhöht. Schon ein täglicher 30-minütiger Spaziergang kann die Endothelfunktion – die Innenwände der Blutgefäße – verbessern und so zu einer besseren Durchblutung und einem niedrigeren Blutdruck führen.

2. Du könntest besser schlafen

Es mag überraschend klingen, aber mehr Bewegung kann tatsächlich dazu beitragen, dass man sich erholter fühlt. Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in der Fachzeitschrift [Name der Zeitschrift einfügen], belegt dies. Schlafgesundheit wurde festgestellt, dass regelmäßiges Spazierengehen über vier Wochen mit besserem Schlaf einherging.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend und erholsam zu schlafen, könnte Spazierengehen eine einfache Lösung sein. Regelmäßige Bewegung, wie zum Beispiel Spazierengehen, verbessert nachweislich sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer. Die National Sleep Foundation weist darauf hin, dass leichte bis moderate körperliche Aktivität den zirkadianen Rhythmus regulieren und so das Ein- und Durchschlafen erleichtern kann.

3. Es stärkt Ihr Immunsystem

Beginnen Sie mit regelmäßigen Spaziergängen und Sie könnten Erkältungen oder Grippe – im wahrsten Sinne des Wortes – vermeiden. Studien zeigen, dass Menschen, die fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten zügig (etwa 4 bis 6,5 km/h) spazieren gehen, tendenziell weniger Atemwegsbeschwerden haben als diejenigen, die dies nicht tun.

Andere Studien haben gezeigt, dass bereits ein einziger zügiger Spaziergang das Immunsystem stärker als üblich stärken kann.

4. Sie können Ihre Stimmung verbessern.

Die positiven Auswirkungen des Spazierengehens auf die psychische Gesundheit sind ebenso überzeugend wie die auf die physische. Beim Spazierengehen werden Endorphine freigesetzt, die sogenannten „Glückshormone“, die die Stimmung verbessern und Angstgefühle sowie depressive Verstimmungen lindern können. Laut einer Studie der Stanford University (Bratman et al., 2015) hat das Verbringen von Zeit in der Natur beim Spazierengehen einen messbaren Effekt auf die Stimmungsverbesserung und den Stressabbau.

Schon kurze Spaziergänge – nur 10 bis 15 Minuten – können negative Gedanken vertreiben und den Umgang mit Alltagsstress erleichtern. Gehen wirkt wie eine bewegte Meditation, die dem Geist eine Auszeit von ständigen Ablenkungen verschafft und zu mehr Ruhe und Gelassenheit beiträgt.

Gehen und Gewichtsverlust

Keine Sportart garantiert jedem eine Gewichtsabnahme. Viele, die abnehmen möchten, stoßen auf das Problem, dass die Kalorienbilanz nicht immer zuverlässig ist. Hinzu kommen gesundheitliche Probleme, die Verfügbarkeit und Kosten von Lebensmitteln sowie weitere Faktoren. Studien der American Diabetes Association haben jedoch gezeigt, dass regelmäßige Bewegung – etwa 60 Minuten täglich – der Schlüssel zur Gewichtsabnahme und -erhaltung ist, sofern sie mit einer angepassten Ernährung kombiniert wird.

Wie man mit einem Spaziergangprogramm beginnt

Mit regelmäßigen Spaziergängen zu beginnen, mag einfach erscheinen, doch um eine dauerhafte Gewohnheit zu entwickeln, bedarf es Planung und kleiner, nachhaltiger Schritte. Hier sind acht Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

1. Ausrüstung zusammenstellen

Man braucht keine teure Ausrüstung, um mit dem Wandern zu beginnen, aber die Investition in ein gutes Paar Wanderschuhe ist unerlässlich. Achten Sie auf Schuhe, die ausreichend Halt und Dämpfung bieten und gut passen, um Blasen und Verletzungen vorzubeugen. Atmungsaktive Socken und bequeme, dem Wetter angepasste Kleidung können das Wandererlebnis zusätzlich verbessern.

Optionales Zubehör umfasst einen Fitness-Tracker oder eine Smartphone-App zur Erfassung von Schritten und Distanz, die Ihnen hilft, Ihre Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben. Sie können auch die Verwendung eines Fitness-Trackers in Betracht ziehen. Coospo Herzfrequenzmesser Um Ihre Intensitätsstufen im Blick zu behalten und Ihre Spaziergänge effektiver zu gestalten, insbesondere wenn Sie Ihre Fitness verbessern oder Ihre Trainingszonen verwalten möchten.

2. Setzen Sie sich ein Ziel für Ihren Spaziergang.

Ein klares Ziel hilft Ihnen, motiviert und organisiert zu bleiben. Ob Sie nun 5.000 Schritte am Tag gehen, einen 30-minütigen Spaziergang machen oder zu Fuß in einen nahegelegenen Park gelangen möchten – ein Ziel gibt Ihrem Spaziergang einen Sinn.

3. Versuche 10

Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie es mit 10-minütigen Spaziergängen. Kurze Einheiten nehmen die Hemmschwelle und erleichtern es, Spaziergänge in Ihren Alltag zu integrieren. Sobald Sie sicherer und ausdauernder werden, können Sie die Dauer Ihrer Spaziergänge allmählich steigern.

Schon ein 10-minütiger Spaziergang nach dem Essen kann die Verdauung verbessern, die Blutzuckerregulierung unterstützen und eine mentale Auszeit von der Arbeit oder den häuslichen Aufgaben bieten.

4. Mit Bleistift eintragen

Um das Spazierengehen wirklich zu einer festen Routine zu machen, die Sie mehrmals pro Woche beibehalten, sollten Sie es als unverzichtbar betrachten. Planen Sie feste Zeiten dafür ein, als wären es Arbeitsaufgaben oder Termine – tragen Sie sie in Ihren Kalender ein. Unser Engagement für die Gesundheit sollte genauso wichtig sein wie unser Engagement für die Arbeit und den Rest des Lebens. Wenn Sie Ihre sportlichen Aktivitäten im Blick behalten, werden Sie immer mehr Lust darauf bekommen.

5. Bitten Sie einen Freund um Hilfe.

Gemeinsam mit einem Freund spazieren zu gehen, kann helfen, die regelmäßige Gehroutine beizubehalten. Ein Freund mit ähnlichen Zielen und einem ähnlichen Tagesablauf kann einen zum Spazierengehen motivieren, selbst an Tagen, an denen man keine Lust dazu hat. Es ist schwieriger, einen Spaziergang auszulassen, wenn jemand draußen auf einen wartet.

6. Versuchen Sie es mit Gewohnheitsstapelung.

Gewohnheitsverknüpfung bedeutet, eine neue Gewohnheit in eine bereits bestehende einzubauen. Wenn Sie beispielsweise morgens immer Kaffee trinken, versuchen Sie, direkt danach einen Spaziergang zu machen. Oder wenn Sie morgens als Erstes Ihre E-Mails checken, machen Sie vorher einen kurzen Spaziergang. So wird die neue Gewohnheit, spazieren zu gehen, Teil Ihrer Routine und lässt sich leichter beibehalten.

7. Lass deinen Gedanken freien Lauf.

Um die stimmungsaufhellende Wirkung des Spazierengehens zu nutzen, können Sie beruhigende Musik oder eine geführte Meditation hören – oder Ihre Kopfhörer zu Hause lassen und einfach entspannen. Nehmen Sie Ihre Umgebung bewusst wahr, schalten Sie ab und gehen Sie in einem angenehmen Tempo. Betrachten Sie das Spazierengehen als eine bewegte Meditation: Je bewusster Sie Ihren Körper und Ihre Gedanken wahrnehmen, desto mehr profitieren Sie – sowohl mental als auch körperlich.