Radfahren wird oft als reines Ausdauertraining abgetan, als Sportart, die man für Konditionstraining, Fettabbau oder eine entspannte Fahrt im Morgengrauen betreibt. Doch betrachtet man die Beine von Bahnradprofis der Spitzenklasse, gerät diese Annahme plötzlich ins Wanken. Was ist also die Wahrheit?

Baut Radfahren tatsächlich Muskeln auf?

Die Antwort ist ein differenziertes Ja. Radfahren kann Muskeln aufbauen, aber nicht immer so, wie die meisten es sich vorstellen. Um das zu verstehen, müssen wir uns ansehen, wie Muskelwachstum funktioniert, welche Rolle Radfahren dabei spielt und was Radfahrer tun können, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Warum Radfahrer auf Muskelaufbau und Kraft achten sollten

Aktuelle Forschungsergebnisse und Trainertipps zeigen, dass Krafttraining beim Radfahren die Leistung um 4–7 % steigern kann, ohne dass man dadurch an Gewicht zunimmt. Dieser Leistungszuwachs ist wie ein versteckter Turbo-Boost.

Krafttraining kann dich zu einem stärkeren Radfahrer machen, indem es dir hilft, Muskeln zu aktivieren, die du normalerweise nicht benutzt. Unser Körper hat sich so entwickelt, dass er Energie spart, daher wollen wir kein zusätzliches Muskelgewebe speichern, es sei denn, wir brauchen es. Wenn du diese Muskeln nicht benutzt, ist es wie mit einem alten Mantel, der hinten im Schrank hängt – dein Körper vergisst, ihn zu benutzen.

Gewichtheben beansprucht die Muskeln, und diese Anstrengung zahlt sich beim Bergaufsteigen oder Sprinten aus. Je mehr man die Muskeln trainiert, desto besser kann der Körper sie einsetzen und desto mehr wird er sie auch weiterhin nutzen.

Muskelaufbau vs. Kraftaufbau

Bevor wir darüber sprechen, wie sich Radfahren auf die Muskulatur auswirkt, ist es hilfreich, den Unterschied zwischen Muskelaufbau und Kraftaufbau zu kennen. Sie sind nicht völlig voneinander getrennt – in der Regel werden Sie stärker, wenn Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, und umgekehrt wachsen auch Ihre Muskeln –, aber es gibt einige wichtige Unterschiede.

Größere Muskeln ermöglichen es uns in der Regel, mehr Kraft aufzuwenden, aber das ist nicht immer der Fall. Ein Bodybuilder mag beispielsweise sehr muskulös aussehen, ist aber nicht unbedingt stärker als ein Gewichtheber.

Wenn dein Ziel Muskelaufbau (Hypertrophie) ist, solltest du mit dem maximal möglichen Gewicht 8 bis 15 Wiederholungen schaffen. Trainierst du hingegen Kraft, also wie viel Kraft du erzeugen kannst, konzentriere dich darauf, mit dem maximal möglichen Gewicht 1 bis 5 Wiederholungen zu absolvieren.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, mit weniger Aufwand mehr Leistung zu erbringen (und wenn Sie das hier lesen, ist das wahrscheinlich der Fall), konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Kraft statt Muskelmasse. Krafttraining ist für Ausdauersportler vorteilhafter als Hypertrophietraining, das sich an Bodybuilder richtet.

Wie Radfahren Ihnen beim Muskelaufbau helfen kann

Man sollte dem Radfahren die gebührende Anerkennung zollen. Unter den richtigen Bedingungen kann es durchaus Muskeln aufbauen.

1. Es aktiviert wichtige Muskelgruppen der unteren Körperhälfte.

Radfahren ist wie ein ganzes Orchester, in dem die Beinmuskulatur rhythmisch zusammenarbeitet:

• Die Oberschenkelmuskulatur treibt die Abwärtsbewegung an.
• Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger unterstützen den Aufwärtsschwung.
• Gesäßmuskeln liefern Kraft
• Die Waden stabilisieren und unterstützen die Bewegung

Diese kontinuierliche Belastung fördert den Muskelaufbau, insbesondere im Unterkörper.

2. Reiten mit hohem Widerstand fördert das Wachstum

Nicht alle Radsportarten sind gleich.

Bei geringer Intensität auf flachen Strecken zu fahren, ist wie mit den Muskeln zu flüstern. Sie reagieren höflich, aber sie wachsen nicht.

Wenn Sie jedoch:

• Hügel besteigen
• Sprint
• Hohen Widerstand verwenden
• Führe Intervalltraining durch

Sie erzeugen die Art von Muskelspannung, die für das Wachstum notwendig ist. Hochintensive Belastungen verlagern das Radfahren hin zu anaeroben Energiesystemen, die enger mit muskelaufbauenden Reizen verbunden sind.

3.Wissenschaftliche Belege stützen die durch Radfahren hervorgerufene Hypertrophie

Forschungsergebnisse zeigen, dass Radfahren tatsächlich zu Muskelhypertrophie führen kann. Eine Studie, die im Jahr veröffentlicht wurde, Acta Physiologica Hungarica Es wurde festgestellt, dass Radtraining durch eine verbesserte Muskelproteinbilanz Muskelwachstum induzieren kann.

Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Muskelprotein aufbaut als er abbaut – die essentielle Voraussetzung für Wachstum.

4. Anfänger und ältere Erwachsene erzielen größere Fortschritte

Interessanterweise ist der Muskelaufbau durch Radfahren tendenziell stärker ausgeprägt bei:

• Anfänger
• Ältere Personen

Warum? Weil ihre Körper weniger gut angepasst sind, sodass selbst moderates Radfahren einen starken Wachstumsreiz setzen kann.

Warum Radfahren nicht der beste Weg ist, um stärker zu werden oder Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie mit Radfahren mehr erreichen wollen als nur Ihre Ausdauer zu verbessern, müssen Sie das Rezept anpassen.

1. Krafttraining hinzufügen

Dies ist das mit Abstand effektivste Upgrade.

Studien zeigen, dass die Kombination von Krafttraining und Radfahren zu einem besseren Muskelwachstum und Kraftzuwachs führt als Radfahren allein.

Konzentrieren Sie sich auf:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Stufenaufstiege

Bereits 1–2 Trainingseinheiten pro Woche können die Leistung deutlich verbessern.

2. Nutzen Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Ersetzen Sie einige regelmäßige Fahrten durch:

• Sprintintervalle
• Hill wiederholt
• Niedrige Trittfrequenz, hoher Widerstand

Dadurch wird die für das Wachstum notwendige Muskelspannung erzeugt.

3. Trainingshäufigkeit (strategisch) erhöhen

Experten empfehlen, 3-4 Mal pro Woche mit anspruchsvollen Übungen zu trainieren, um den Muskelaufbau anzuregen.

Doch die richtige Balance ist entscheidend. Übertraining kann den Fortschritt schneller zum Stillstand bringen als ein platter Reifen.

4. Essen Sie ausreichend Protein und Kalorien.

Muskelwachstum findet nicht ohne Nahrung statt.

Priorisieren:

• Proteinzufuhr
• Ausreichende Kalorienzufuhr
• Regenerationsernährung nach der Fahrt

Ohne dies priorisiert Ihr Körper möglicherweise die Anpassung der Ausdauer gegenüber dem Muskelwachstum.

5. Progressive Überlastung beim Radfahren

Ja, sogar auf einem Fahrrad kann man eine progressive Überlastung anwenden:

• Widerstand erhöhen
• Füge weitere Intervalle hinzu.
• Verlängerung der hochintensiven Phase

Ihre Muskeln brauchen einen Grund, sich anzupassen.

6. Vernachlässige die Genesung nicht.

Muskeln werden in der Erholungsphase aufgebaut, nicht während der Fahrt.

Schlaf, Ruhetage und die richtige Ernährung sind genauso wichtig wie die Trainingsintensität.

Wie man den Muskelaufbau-Effekt des Radfahrens steigern kann

Um deine Kraft auf dem Rad zu steigern, absolviere kurze, intensive Bergauffahrten und Sprints. Diese Übungen trainieren deine schnell zuckenden Muskelfasern (Typ II).

Beginne mit einer lockeren Radtour zum Aufwärmen. Suche dir dann einen sehr steilen Hügel und absolviere Bergsprints. Gib 10–15 Sekunden lang Vollgas und versuche dabei 60–80 Pedalumdrehungen pro Minute (U/min) zu erreichen. Nach jedem Sprint machst du 3–5 Minuten Pause. Wiederhole das Ganze dreimal, sodass du insgesamt vier vollständige Sprints absolvierst.

Die Erholungszeit zwischen den Intervallen mag lang erscheinen, aber genau das ist der Sinn der Sache. Wir wollen Kraft aufbauen und uns nicht nur verausgaben. Wenn du deinem Körper genügend Zeit zur vollständigen Regeneration gibst, kannst du das nächste Intervall mit der gleichen Intensität angehen, was deine Muskeln stärkt. Ohne diese Erholung überlastest du hauptsächlich Herz und Lunge.

Das Wichtigste ist Ihre subjektive Belastungswahrnehmung (RPE), die bei 10 von 10 liegen sollte – also bei maximaler Anstrengung. Kurze Intervalle sind zu kurz, als dass Ihr Puls mithalten könnte. Der Versuch, eine bestimmte Leistungszone zu erreichen, könnte daher bedeuten, dass Sie nicht Ihr volles Potenzial ausschöpfen.

Hier erweist sich ein Leistungsmesser als besonders nützlich. Geräte wie der Coospo S10 Spider Leistungsmesser ermöglicht es Ihnen, Ihre tatsächliche Leistungsabgabe in Echtzeit zu verfolgen und so sicherzustellen, dass jedes Intervall mit maximaler Anstrengung absolviert wird, anstatt sich auf verzögertes Herzfrequenz-Feedback zu verlassen.

Intensives Training allein reicht nicht für den Muskelaufbau, wenn du nicht genug isst. Du brauchst also ausreichend Protein. Ohne genügend Protein greift dein Körper auf andere Nährstoffe zurück, um seinen Bedarf zu decken – und das willst du ja nicht.