De desistências a abandonos, todos nós já ouvimos (ou vivenciamos) algumas histórias de terror em maratonas. Lesões, lentes de contato perdidas, exaustão por calor, bolhas, choro em banheiros químicos; não importa o que você imagine, este treinador já ouviu ou viveu. A maioria dessas histórias perigosas poderia ter sido evitada se os maratonistas azarados tivessem seguido apenas duas regras simples: Preparação e nada de novo no dia da prova.

Repitam comigo, pessoal: nada de novo no dia da corrida.

Se um treinador de corrida resolvesse escrever um manual sobre "como sofrer desnecessariamente", ele seria muito parecido com a lista abaixo. Vamos analisar seis maneiras pelas quais você pode arruinar sua experiência na maratona — e, claro, algumas dicas práticas para quem quer correr uma prova forte e bem-sucedida.

Não treine!

Este é um exemplo impressionante de autossabotagem em formato de maratona, com uma simplicidade ousada que chega a ser admirável.

Faltar ao treino, mas mesmo assim aparecer no dia da prova é como tentar fazer uma cirurgia depois de assistir a um único vídeo intitulado "órgãos explicados em 7 minutos". Tecnicamente, você até consegue, mas na prática, tudo rapidamente vira um caos.

Treinadores de corrida costumam dizer que uma maratona não se resume a 42,195 km no dia da prova — é o resultado de tudo o que você fez antes. Se essa preparação acumulada for quase nula, a corrida se transforma em um simples problema de aritmética com um resultado desagradável.

Para realmente "respeitar a distância", como gostam de dizer os maratonistas experientes, é preciso investir tempo em um treinamento adequado. Isso lhe dá a oportunidade de desenvolver força e entender suas próprias necessidades para o dia da prova. Sem preparar seu corpo e seus sistemas para 42,2 km (26,2 milhas), você aumenta significativamente o risco de lesões e problemas físicos graves, incluindo condições como rabdomiólise (frequentemente chamada de "rabdo").

Corra a distância completa da prova uma semana antes.

Essa é especialmente popular entre atletas que descobrem repentinamente uma maior "confiança" na última semana.

A lógica parece reconfortante: "Se consigo correr 42 km agora, consigo fazer o mesmo no dia da prova". Infelizmente, o corpo discorda veementemente.

A literatura científica sobre redução de volume de treinamento (tapering) demonstra que o desempenho melhora quando a carga de treinamento é reduzida antes de eventos de resistência. Uma revisão amplamente citada no Journal of Sports Sciences observa que um tapering adequado pode melhorar o desempenho em 2 a 3%, principalmente devido à restauração do glicogênio muscular, à recuperação neuromuscular e à redução dos marcadores de fadiga.

Agora compare isso com correr uma maratona completa uma semana antes da maratona propriamente dita.

O que acontece em vez disso:

Os danos musculares ainda estão se reparando no dia da corrida. A reposição de glicogênio está incompleta. Os marcadores inflamatórios estão elevados e suas pernas parecem estar buscando energia de uma vida futura.

Um treinador de corrida descreveria isso como "chegar à linha de partida já na metade de um dia ruim".

Existe também uma armadilha psicológica. Você termina sua maratona de treino pensando que está preparado, mas o que você realmente treinou foi exaustão, não desempenho.

Use o equipamento errado

No dia da corrida, você pode optar por usar aquele top cropped adorável da feira ou demonstrar apoio ao novo negócio de paisagismo do seu amigo com a camiseta de algodão que ele te deu. Se o seu objetivo é tornar a corrida o mais desconfortável possível, priorizar o estilo em vez da praticidade é definitivamente o melhor caminho.

Aliás, confira a previsão do tempo. Se estiver calor, vista-se como se estivesse 20 graus mais quente do que a temperatura máxima prevista para o dia da corrida. Se estiver frio, leve luvas, protetores de orelha e algumas peças de roupa descartáveis ​​para a linha de partida (a maioria das corridas recolhe roupas usadas e as doa para instituições locais). Vai fazer sol? Não se esqueça do chapéu, viseira ou óculos de sol.

Se você usa lentes de contato e vai viajar para uma corrida, leve um par extra por precaução.Se você tem tendência a ter bolhas ou assaduras, aplique generosamente um creme antiassaduras — imagine como se estivesse cobrindo um cupcake gigante — e certifique-se de que suas meias estejam em boas condições.

Escolher os sapatos e meias certos pode fazer toda a diferença entre terminar a prova com força ou acabar na tenda médica com bolhas dolorosas. Opte por meias técnicas que absorvam a umidade, como as de lã merino, ou, para maior conforto, experimente meias com dedos separados para maximizar o suporte dos pés e reduzir o atrito. Além disso, certifique-se de aparar e lixar as unhas dos pés, mas não as corte muito curtas.

Você também não deve correr com tênis muito velhos ou novos. Faça algumas corridas com eles (e com as meias que você usará na prova!) antes do grande dia para identificar possíveis pontos de pressão e dar aos seus pés a chance de se adaptarem ao novo ambiente.

Saiu rápido demais

É aqui que o otimismo encontra a física e perde feio.

Na linha de partida, a adrenalina corre solta, o ritmo é frágil e todos acreditam, de repente, estar no auge da forma física. Os primeiros 5 a 10 quilômetros se transformam em uma festa de entusiasmo desenfreado.

Mas os sistemas energéticos humanos são brutalmente honestos. O corpo depende de uma combinação de glicogênio e oxidação de gordura, e quando se ultrapassa o limite sustentável precocemente, a depleção de glicogênio acelera. Uma vez que o glicogênio está baixo, a fadiga chega não como uma sugestão, mas como uma tomada de controle.

Treinadores de elite frequentemente mencionam o conceito de "prevenção de ritmos parciais positivos". Manter um ritmo constante está fortemente correlacionado com um melhor desempenho em maratonas. Estudos que analisam grandes conjuntos de dados de maratonas mostram que corredores que mantêm um ritmo estável têm uma probabilidade significativamente maior de alcançar seus melhores tempos pessoais em comparação com aqueles que começam muito rápido e perdem o fôlego.

Uma forma prática de apoiar essa disciplina de ritmo é usar o feedback fisiológico em tempo real, em vez de confiar apenas na empolgação ou na percepção de esforço. É aqui que um monitor de frequência cardíaca pode ser especialmente útil durante os estágios iniciais da corrida. Ao monitorar as zonas de frequência cardíaca, os corredores podem se manter dentro de uma faixa aeróbica sustentável, evitar picos desnecessários e reduzir o risco de esgotar o glicogênio muito rapidamente.

Dispositivos como o Monitor de frequência cardíaca Coospo Fornecem dados contínuos e precisos da frequência cardíaca, ajudando os corredores a manter um esforço controlado desde o primeiro quilômetro até a reta final. Em uma corrida onde a adrenalina muitas vezes se sobrepõe ao julgamento, dados objetivos podem ajudar a trazer a disciplina de volta à equação.

Não coma nem beba nada.

Na manhã da corrida, você fica nervoso, então toma seu café e pensa que ainda é cedo para comer. Hidratação? Você pula essa parte — sem a menor vontade de enfrentar filas para o banheiro químico. E quanto a géis, gomas ou eletrólitos?

Para deixar claro, "a parede" não é uma parede literal de tijolos e argamassa — é o resultado de paradas para hidratação negligenciadas e daquele gel extra que você decidiu não levar porque tinha certeza de que não precisaria. Essa sensação pesada e cansativa — como correr na lama com blocos de concreto no lugar dos pés — surge quando seu corpo fica sem glicogênio, sua principal fonte de energia para exercícios de alta intensidade.

Uma alimentação e hidratação adequadas envolvem tanto a ingestão suficiente de líquidos quanto o consumo de carboidratos nos dias que antecedem a corrida, além de manter uma ingestão adequada de carboidratos durante toda a maratona. Durante a corrida, procure consumir aproximadamente 60 a 90 gramas de carboidratos por hora, por meio de opções como géis energéticos, gomas de mascar ou bebidas esportivas. Pode parecer uma quantidade alta, mas as pesquisas atuais apoiam essa abordagem.