Ti svegli sentendoti stanco, apatico e di cattivo umore? In tal caso, potresti non dormire a sufficienza, soprattutto non dormire a sufficienza in modo profondo.

Se hai difficoltà a dormire o ti svegli stanco, imparare qualcosa sulla scienza del sonno può esserti d'aiuto. Comprendere il ruolo del sonno profondo, conoscere i ritmi naturali del tuo corpo e migliorare le tue abitudini del sonno può fare la differenza. Vediamo perché potresti non dormire bene e quali passi puoi intraprendere per riposare meglio.

Sonno profondo: dove avviene la magia

Tutti noi attraversiamo un ciclo di sonno di 90 minuti che comprende quattro fasi. Le prime due fasi sono di sonno leggero, quindi se fate un pisolino di 20-30 minuti, sarete per lo più in queste fasi. La quarta fase è chiamata sonno REM (movimenti oculari rapidi), durante il quale si sogna. Questa fase è importante per la nostra salute mentale perché aiuta a gestire le emozioni e a sviluppare capacità di adattamento.

Nella terza fase del sonno, chiamata sonno profondo o sonno a onde lente, che di solito inizia circa un'ora dopo essersi addormentati, il corpo attraversa importanti processi di recupero. Questa fase è fondamentale per la salute e si verifica principalmente nella prima metà della notte.

Questa fase è fondamentale per il recupero e la guarigione. Durante questo periodo, il corpo rilascia l'ormone della crescita, gestisce efficacemente i livelli di glucosio e aumenta la produzione di proteine. Tutti questi processi sono essenziali per lo sviluppo muscolare e il miglioramento della forza fisica generale.

È anche il momento ideale per consolidare la memoria, imparando e mettendo in pratica cose nuove. Questo include il perfezionamento di abilità come andare in bicicletta.

Secondo una dichiarazione di consenso sul sonno del 2021 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, "la durata e la composizione del sonno normale cambiano nel corso della vita. Nelle fasce d'età rilevanti per gli atleti emergenti e affermati, un sonno di otto-dieci ore per un adolescente (di 15 anni) contiene circa il 57% di sonno leggero, il 22% di sonno profondo e il 21% di sonno REM; mentre un sonno di sette-nove ore per un giovane adulto (di 30 anni) contiene circa il 61% di sonno leggero, il 16% di sonno profondo e il 23% di sonno REM".

Questa lieve diminuzione del sonno profondo con l'avanzare dell'età è dovuta ai grandi cambiamenti che avvengono durante l'adolescenza.

L'impatto della mancanza di sonno

I disturbi del sonno compromettono significativamente sia la fase di sonno profondo che quella REM, con ripercussioni sia sulle prestazioni ciclistiche che sulla salute generale.

In uno studio, i ricercatori hanno tenuto sveglio un gruppo di atleti a intervalli di tre ore durante la notte, per poi lasciarli riaddormentare. Hanno scoperto che questa interruzione del sonno influiva negativamente sulle capacità fisiche e sulla coordinazione degli atleti.

Alcune delle principali conseguenze della privazione del sonno includono:

1. Deterioramento cognitivo La mancanza di sonno influisce sull'attenzione, sulla memoria e sulle capacità di risoluzione dei problemi. La National Sleep Foundation riporta che le persone che dormono meno di sei ore a notte per periodi prolungati sperimentano un declino cognitivo simile all'invecchiamento, ma con un'accelerazione di 8-10 anni.
2. Aumento del rischio di malattie croniche La privazione cronica del sonno è collegata a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e ipertensione. Uno studio pubblicato su The Lancet ha rilevato che le persone che dormono costantemente meno di sei ore a notte hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi cardiovascolari.
3. Sistema immunitario indebolito. Il sonno è fondamentale per la funzione immunitaria. Una ricerca dell'Università della California, San Francisco, ha scoperto che le persone che dormono meno di sei ore a notte hanno quattro volte più probabilità di contrarre il raffreddore rispetto a coloro che dormono almeno sette ore.

Conosci il tuo cronotipo

Come capire se non si dorme abbastanza sonno profondo? Oltre alla sensazione di confusione mentale e irritabilità, che è ovvia, il sonno profondo è fondamentale nel ciclo del sonno di 90 minuti. Se si dorme meno delle ore raccomandate, è probabile che manchi una quantità sufficiente di sonno profondo.

Per migliorare il tuo benessere generale, è importante considerare sia le tue prestazioni che le tue preferenze di sonno. Ognuno ha un orologio biologico unico, chiamato cronotipo, che influenza i momenti in cui si sente più sveglio e quelli in cui si sente sonno. Comprendere il proprio cronotipo è fondamentale. Adattando le attività quotidiane ai propri ritmi naturali di sonno, è possibile creare un'esperienza di sonno migliore e più riposante.

Esistono quattro cronotipi principali:

Mattinieri (Leone) – Si svegliano presto e si sentono più produttivi al mattino.

Dormienti tipici (Orso) – Seguono il ritmo naturale dell'alba e del tramonto, con il picco di energia a tarda mattinata.

Gufi notturni (Lupo) – Più vigili la sera, con difficoltà ad alzarsi presto la mattina.

Persone dal sonno leggero (delfino) – Hanno ritmi di sonno irregolari e si svegliano frequentemente durante la notte.

In un mondo ideale, allenarsi seguendo il proprio orologio biologico migliorerebbe le prestazioni fisiche e la qualità del sonno. Tuttavia, nella vita reale non è sempre così. Ad esempio, una persona mattiniera che deve allenarsi la sera potrebbe avere difficoltà a dormire. Come può aumentare le probabilità di un buon riposo notturno in questa situazione?

Il dottor Michael Breus, esperto del sonno e autore di "The Power of When", consiglia di adattare la propria routine quotidiana ai ritmi naturali del sonno, chiamati cronotipi. Se siete nottambuli, cercare di andare a letto presto potrebbe non funzionare. È meglio, invece, allineare i propri orari al ritmo naturale e modificare gradualmente le abitudini del sonno per riposare meglio e aumentare la produttività durante il giorno.

Dormire in modo strategico

Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia adrenalina, i livelli di cortisolo aumentano, la frequenza cardiaca aumenta e la temperatura corporea si alza. Tutto ciò rende più difficile dormire. Tuttavia, puoi essere intelligente nel modo in cui ti alleni per migliorare le tue possibilità di dormire bene la notte. Con un Cardiofrequenzimetro Coospo, È possibile monitorare la frequenza cardiaca in tempo reale e regolare l'intensità dell'allenamento per evitare la sovrastimolazione prima di andare a dormire. Il monitoraggio della frequenza cardiaca aiuta a trovare il giusto equilibrio: ottenere i benefici dell'esercizio fisico garantendo al contempo un sonno ristoratore.

Consuma il pasto principale all'inizio della giornata e fai uno spuntino dopo l'allenamento. Mangiare troppo può rendere difficile dormire. Bevi abbastanza acqua per rimanere idratato, ma non esagerare, altrimenti passerai tutta la notte ad andare in bagno.

Fai una doccia, un po' di stretching e rilassati un po' prima di andare a letto. Non c'è problema a dormire meno se il sonno è davvero buono. Il giorno dopo, torna semplicemente alla tua solita routine del sonno.

Prendersi del tempo per rilassarsi è importante. Guardare la TV va bene, ma è meglio scegliere programmi non troppo eccitanti. Lo stesso vale per l'uso degli smartphone: sebbene in genere non sia una buona idea usarli prima di andare a letto, il motivo principale non è solo la luce blu emessa dagli schermi.

La luce blu dei nostri telefoni non è abbastanza intensa da bloccare la melatonina, l'ormone che ci aiuta a dormire. Il vero problema è rimanere intrappolati nella "trappola dello scrolling" mentre si naviga sui social media. Questo può essere eccitante e rendere più difficile addormentarsi.

Per migliorare la qualità del sonno, puoi provare alcuni semplici accorgimenti: usa una mascherina per gli occhi per bloccare la luce, evita di bere caffè dopo mezzogiorno, scegli un piumone adatto alla temperatura stagionale e aggiungi alla tua dieta alimenti ricchi di triptofano.Il triptofano contribuisce alla produzione di melatonina, che può favorire il sonno. Si trova in alimenti come latte, mandorle, molte piante e tacchino.

Puoi provare a fare un pisolino pomeridiano, ma è meglio che sia breve, non più di 30-90 minuti. Se dormi più a lungo, potresti svegliarti intontito e questo potrebbe influire sul sonno successivo. Inoltre, se sai che dormirai meno nei giorni successivi, ad esempio quando viaggi per un evento importante, dovresti cercare di recuperare il sonno prima.

Uno studio condotto su giocatori di basket universitari ha rilevato che dormire di più – circa 10 ore a notte per un periodo di cinque-sette settimane – ha contribuito a migliorare i tempi di reazione, la velocità di sprint, l'umore e la precisione nei tiri liberi.

Sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire se i benefici attribuiti a un sonno maggiore possano essere raggiunti con solo poche ore di sonno in più ogni notte e in un periodo di tempo più breve e realistico.

Ricordate quindi di concentrarvi tanto su ciò che fate fuori dalla bici quanto su di essa, e presto dormirete bene e sarete pronti per il successo. Dormite bene, sentitevi forti.