Ti svegli stanco, fiacco e scontroso? Se sì, potresti non dormire abbastanza, soprattutto durante il sonno profondo.

Se hai difficoltà a dormire o ti svegli stanco, conoscere la scienza del sonno può aiutarti. Capire il ruolo del sonno profondo, conoscere i ritmi naturali del tuo corpo e migliorare le tue abitudini del sonno può fare la differenza. Vediamo perché potresti non dormire bene e quali misure puoi adottare per riposare meglio.

Sonno profondo: dove avviene la magia

Tutti noi attraversiamo un ciclo del sonno di 90 minuti che comprende quattro fasi. Le prime due sono di sonno leggero, quindi se fate un pisolino di 20-30 minuti, vi troverete per lo più in queste fasi. La quarta fase è chiamata sonno REM (rapid eye movement), dove si sogna. Questa fase è importante per la nostra salute mentale perché aiuta a gestire le emozioni e a sviluppare capacità di adattamento.

Nella terza fase del sonno, chiamata sonno profondo o sonno a onde lente, che di solito si verifica circa un'ora dopo essersi addormentati, il corpo attraversa importanti processi di recupero. Questa fase è molto importante per la salute e si verifica principalmente nella prima metà della notte.

Questa fase è importante per il recupero e la guarigione. Durante questo periodo, il corpo rilascia l'ormone della crescita, gestisce efficacemente i livelli di glucosio e aumenta la produzione di proteine. Tutti questi processi sono essenziali per lo sviluppo muscolare e il miglioramento della forza fisica complessiva.

È anche il momento di sviluppare la memoria, imparando e praticando cose nuove. Questo include migliorare abilità come andare in bicicletta.

Secondo una dichiarazione di consenso sul sonno pubblicata nel 2021 dal British Journal of Sports Medicine, "la durata e la composizione del sonno normale cambiano durante il ciclo di vita. Alle età rilevanti per atleti aspiranti e affermati, un sonno di otto-dieci ore per un adolescente (15 anni) comprende circa il 57% di sonno leggero, il 22% di sonno profondo e il 21% di sonno REM; e un sonno di sette-nove ore per un giovane adulto (30 anni) comprende circa il 61% di sonno leggero, il 16% di sonno profondo e il 23% di sonno REM".

Questa piccola diminuzione del sonno profondo man mano che invecchiamo è dovuta ai grandi cambiamenti che avvengono durante l'adolescenza.

L'impatto del sonno scarso

I disturbi del sonno compromettono significativamente sia la fase di sonno profondo che quella REM, con ripercussioni sia sulle prestazioni ciclistiche che sulla salute generale.

In uno studio, i ricercatori hanno tenuto svegli un gruppo di atleti a intervalli di tre ore durante la notte e poi li hanno lasciati riaddormentare. Hanno scoperto che questo sonno interrotto influiva negativamente sulle capacità fisiche e di coordinamento degli atleti.

Alcune delle principali conseguenze della privazione del sonno includono:

1. Deficit cognitivo: la mancanza di sonno influisce sull'attenzione, sulla memoria e sulle capacità di problem solving. La National Sleep Foundation riporta che le persone che dormono meno di sei ore a notte per periodi prolungati sperimentano un declino cognitivo simile a un invecchiamento di 8-10 anni più rapido.
2. Aumento del rischio di malattie croniche. La privazione cronica del sonno è collegata a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e ipertensione. Uno studio pubblicato su The Lancet ha rilevato che le persone che dormono costantemente meno di sei ore a notte hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi cardiovascolari.
3. Sistema immunitario indebolito. Il sonno è fondamentale per la funzionalità immunitaria. Una ricerca dell'Università della California, San Francisco, ha scoperto che le persone che dormono meno di sei ore a notte hanno quattro volte più probabilità di contrarre il raffreddore rispetto a coloro che dormono almeno sette ore.

Conosci il tuo cronotipo

Come puoi capire se non stai dormendo abbastanza profondamente? Oltre a sentirti confuso e scontroso, il che è ovvio, il sonno profondo è davvero importante nel ciclo del sonno di 90 minuti. Se dormi meno delle ore raccomandate, probabilmente stai perdendo il sonno profondo.

Per migliorare il tuo benessere generale, è importante considerare sia le tue prestazioni che le tue preferenze relative al sonno. Ognuno di noi ha un orologio biologico unico, chiamato cronotipo, che influenza il momento in cui ci sentiamo più svegli e quello in cui abbiamo sonno. Comprendere il proprio cronotipo è fondamentale. Abbinando le tue attività quotidiane ai tuoi ritmi naturali del sonno, puoi creare un'esperienza di sonno migliore e più ristoratrice.

Esistono quattro cronotipi principali:

Mattinieri (Leone) – Svegliatevi presto e vi sentirete più produttivi al mattino.

Dormienti tipici (Orso) – Seguono il ritmo naturale dell'alba e del tramonto, con un picco di energia nella tarda mattinata.

Gufi notturni (Lupi) – Più vigili la sera, hanno difficoltà ad alzarsi presto la mattina.

Dormienti leggeri (Delfino) – Hanno ritmi di sonno irregolari e si svegliano spesso durante la notte.

In un mondo perfetto, allenarsi seguendo il proprio orologio biologico naturale aumenterebbe i risultati fisici e migliorerebbe la qualità del sonno. Tuttavia, questo non sempre accade nella vita reale. Ad esempio, una persona mattiniera che deve allenarsi la sera potrebbe avere difficoltà a dormire. Come può aumentare le probabilità di dormire bene la notte in questa situazione?

Il Dott. Michael Breus, esperto del sonno e autore di "The Power of When", consiglia di adattare la routine quotidiana ai propri ritmi naturali del sonno, chiamati cronotipi. Se sei un nottambulo, andare a letto presto potrebbe non essere la soluzione migliore. Invece, è meglio allineare la propria routine al proprio ritmo naturale e modificare gradualmente le proprie abitudini del sonno per un riposo migliore e una maggiore produttività durante il giorno.

Dormi in modo strategico

Quando fai esercizio fisico, il tuo corpo rilascia adrenalina, i livelli di cortisolo aumentano, la frequenza cardiaca aumenta e la temperatura corporea aumenta. Tutto questo rende più difficile dormire. Tuttavia, puoi scegliere in modo intelligente il modo in cui ti alleni per migliorare le tue possibilità di dormire bene la notte. Con un Cardiofrequenzimetro CoospoPuoi monitorare la tua frequenza cardiaca in tempo reale e regolare l'intensità dell'allenamento per evitare sovrastimolazione prima di andare a letto. Monitorare la frequenza cardiaca ti aiuta a trovare il giusto equilibrio, ottenendo i benefici dell'esercizio fisico e garantendoti comunque un sonno ristoratore.

Consuma il pasto principale prima e fai uno spuntino dopo l'allenamento. Mangiare troppo può rendere difficile dormire. Bevi abbastanza acqua per rimanere idratato, ma non esagerare, altrimenti starai sveglio tutta la notte per andare in bagno.

Fai una doccia, fai un po' di stretching e rilassati un po' prima di andare a letto. Va bene dormire meno se il sonno è davvero buono. Il giorno dopo, torna alla tua routine del sonno.

Prendersi del tempo per rilassarsi è importante. Guardare la TV può essere accettabile, ma è meglio scegliere programmi non troppo emozionanti. Lo stesso vale per l'uso degli smartphone: sebbene di solito non sia una buona idea usarli prima di andare a letto, il motivo principale non è solo la luce blu degli schermi.

La luce blu dei nostri telefoni non è abbastanza intensa da bloccare la melatonina, l'ormone che ci aiuta a dormire. Il vero problema è rimanere bloccati nel "buco di scorrimento" mentre si naviga sui social media. Questo può essere eccitante e rendere più difficile dormire.

Per aumentare le probabilità di dormire meglio, puoi provare alcuni semplici consigli: usa delle mascherine per gli occhi per bloccare la luce, smetti di bere caffeina dopo mezzogiorno, scegli un piumone adatto alla temperatura della stagione e aggiungi ai tuoi pasti più alimenti che contengono triptofano.Il triptofano contribuisce alla produzione di melatonina, che può favorire il sonno. Si trova in alimenti come latte, mandorle, molte piante e tacchino.

Puoi provare a fare un pisolino nel pomeriggio, ma è meglio che sia breve: non più di 30-90 minuti. Se riposi più a lungo, potresti svegliarti intontito e questo potrebbe influire sul tuo sonno successivo. Inoltre, se sai che dormirai meno durante il giorno, ad esempio quando viaggi per un grande evento, dovresti cercare di recuperare il sonno perso in anticipo.

Uno studio condotto su giocatori di basket universitari ha scoperto che dormire di più (circa 10 ore a letto ogni notte per cinque-sette settimane) aiuta a migliorare i tempi di reazione, la velocità di scatto, l'umore e la precisione nei tiri liberi.

Sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire se i benefici dichiarati di dormire di più possano essere ottenuti anche solo dormendo un po' di più ogni notte e in un periodo di tempo più breve e realistico.

Quindi, ricorda di concentrarti su ciò che fai fuori dalla bici tanto quanto su di essa, e presto dormirai bene e sarai pronto per il successo. Dormi bene e sentiti forte.