Il ciclismo è spesso elogiato come uno dei migliori allenamenti per tutto il corpo. Che si tratti di andare al lavoro in bicicletta, di affrontare salite ripide o di fare sprint in pianura, è un esercizio a basso impatto che coinvolge diversi gruppi muscolari. Ma i benefici vanno oltre la semplice respirazione. I muscoli coinvolti nel ciclismo sono più coinvolti di quanto si pensi, il che lo rende una parte fondamentale di questa attività.

Non è un segreto che i muscoli della parte inferiore del corpo svolgano la maggior parte del lavoro. Tuttavia, anche i muscoli del busto e della parte superiore del corpo sono importanti. Ogni gruppo muscolare ha il suo ruolo. Anche se alcuni muscoli possono essere più forti di altri, è necessario che tutti lavorino insieme per ottenere risultati.

Quindi, quali muscoli lavorano di più quando si pedala? Analizziamoli.

Quadricipite (parte anteriore della coscia)

I quadricipiti, noti anche come muscoli della coscia, sono tra i muscoli più grandi e forti del corpo. Sono particolarmente sviluppati nei ciclisti abituali o professionisti. Questi muscoli sono importanti per generare potenza durante la pedalata, soprattutto nella fase discendente.

Il Dott. Jeff Broker, esperto di biomeccanica presso l'Olympic Training Center, afferma: "I quadricipiti (muscoli della coscia) sono la principale fonte di energia quando si spinge sui pedali. Più si pedala, più i quadricipiti lavorano".

I muscoli vasto laterale e vasto mediale sono importanti per generare potenza e stabilizzare il ginocchio durante i movimenti ripetuti. I ciclisti che praticano molti sprint o salite spesso notano una crescita evidente di questi muscoli.

Glutei (glutei)

Spesso trascurato, il grande gluteo è fondamentale per la potenza e la resistenza nel ciclismo. Lavora intensamente durante la discesa, soprattutto quando i fianchi si estendono all'inizio della pedalata. Sebbene si sappia che il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo, è importante ricordare che fa parte di un gruppo più ampio che include il medio e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo è il muscolo più forte del gruppo dei glutei e fornisce molta potenza. D'altra parte, il medio e il piccolo gluteo contribuiscono principalmente a spostare l'anca lateralmente e a mantenere la stabilità.

Allenare i glutei non solo migliora l'efficienza in bici, ma aiuta anche a ridurre lo sforzo sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena. Ecco perché molti ciclisti professionisti eseguono esercizi di forza anche a riposo, come spinte dell'anca e squat, per sviluppare questo muscolo fondamentale.

Muscoli posteriori della coscia

I quadricipiti contribuiscono a spingere i pedali verso il basso, mentre i muscoli posteriori della coscia si attivano quando i pedali tornano su. I muscoli posteriori della coscia sono situati nella parte posteriore delle cosce. Lavorano insieme ai quadricipiti, muovendosi e rilassandosi a ogni pedalata.

Il fisioterapista e allenatore di ciclismo Phil Burt afferma: "I muscoli posteriori della coscia sono importanti per un movimento equilibrato delle gambe e per evitare che i quadricipiti vengano sovraccaricati. I ciclisti con muscoli posteriori della coscia forti e ben coordinati di solito hanno una pedalata più fluida ed efficiente".

I ciclisti usano molto i muscoli posteriori della coscia durante la pedalata, il che li rende forti e ben definiti. Li si può vedere come lunghe linee sulla parte posteriore della coscia. Tuttavia, poiché la gamba rimane piegata durante la pedalata, i ciclisti abituali possono ritrovarsi con i muscoli posteriori della coscia contratti. Ecco perché lo stretching è molto importante per loro.

Polpacci (gastrocnemio e soleo)

I muscoli del polpaccio sono importanti per mantenere la parte inferiore della gamba e la caviglia stabili durante la pedalata. Sebbene non producano la stessa potenza dei quadricipiti o dei glutei, contribuiscono al controllo preciso e rendono la pedalata più efficiente.

I muscoli del polpaccio sono composti da due parti principali: il gastrocnemio, il muscolo grande e tonico presente nella parte anteriore e posteriore della parte inferiore della gamba, e il soleo, situato sotto il gastrocnemio ma visibile sulla parte esterna della parte inferiore della gamba. Il gastrocnemio lavora di più quando si pedala in fuorisella o durante gli sprint, mentre il soleo viene utilizzato maggiormente durante le lunghe pedalate.

Regolare correttamente la bici è fondamentale. Se la sella è troppo alta o le scarpe non sono allacciate correttamente, i muscoli del polpaccio potrebbero sforzarsi troppo e farsi male.

Tibiale anteriore (parte anteriore della tibia)

Questo muscolo meno conosciuto si trova accanto alla tibia e ha un ruolo piccolo ma importante: sollevare le dita dei piedi (dorsiflessione del piede). Durante il movimento ascendente della pedalata, soprattutto quando il piede è agganciato, il tibiale anteriore aiuta a sollevare il piede e a mantenere fluida la pedalata.

Sebbene non produca molta potenza, questo muscolo è molto importante per la salute delle articolazioni e per la pedalata. I ciclisti che soffrono di "piede caldo" o intorpidimento potrebbero affaticare troppo questo muscolo a causa di scarpe inadatte o di un allenamento troppo intenso.

Scavando più a fondo

Il coinvolgimento muscolare può variare a seconda della posizione di guida. Ad esempio:

Postura eretta (in viaggio o in crociera): utilizzo più uniforme di quadricipiti e glutei.

Posizione aerodinamica (gare o prove a cronometro): maggiore coinvolgimento dei glutei e del core grazie alla flessione dell'anca.

Arrampicata: Richiede un maggiore impegno da parte di glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

In piedi sui pedali (sprint): attivazione di tutto il corpo, comprese braccia e spalle.

Ciclismo indoor (come su un trainer intelligente o una cyclette) può anche aumentare il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori grazie alla mancanza di slancio e feedback ambientale.

Riepilogo: Un'esperienza a corpo intero

Riassumendo, ecco i principali gruppi muscolari coinvolti durante l'attività ciclistica:

Gruppo muscolare	Funzione primaria durante il ciclismo
quadricipiti	Potenza di discesa, estensione del ginocchio
Gluteo Massimo	Estensione dell'anca, potenza della pedalata, postura
muscoli posteriori della coscia	Controllo della flessione del ginocchio
Vitelli	Stabilizzazione della caviglia, supporto della resistenza
Tibiale anteriore	Dorsiflessione, ritorno del pedale
Muscoli del core	Stabilità del busto, mantenimento della postura
Parte superiore del corpo	Controllo del manubrio, assorbimento degli urti

E che dire del core e della parte superiore del corpo?

Come ciclista su strada, il core e la parte superiore del corpo non richiedono la stessa attenzione, poiché non influenzano direttamente la potenza della pedalata. Tuttavia, non vanno trascurati, poiché avere core, schiena, braccia e spalle forti è essenziale per supportare il corpo durante le lunghe pedalate e prevenire dolori o infortuni.

I muscoli del core e del muscolo erettore spinale corrono lungo la colonna vertebrale e aiutano a stabilizzare la parte superiore del corpo, permettendo di trasferire la potenza in modo efficace. Pedalare non è sufficiente per rafforzare questi muscoli, quindi è consigliabile includere allenamenti mirati per il core nella propria routine. I plank sono un ottimo punto di partenza, ma esistono molti altri esercizi che aiutano a migliorare l'equilibrio e la forza.

Quando si pedala, i muscoli delle spalle e del tronco rimangono contratti per sostenere il peso del corpo e la postura. Questo fornisce alle gambe una solida base per generare potenza.Per monitorare l'efficacia dei tuoi allenamenti per tutto il corpo e assicurarti di allenarti alla giusta intensità, utilizza un cardiofrequenzimetro come il Coospo H9Z Può essere incredibilmente utile. Offre dati accurati e in tempo reale sulla frequenza cardiaca, così puoi assicurarti che le tue sessioni per il core e la parte superiore del corpo siano efficienti quanto le tue pedalate.

Se senti che la parte superiore del corpo ha bisogno di un po' di lavoro, prova questi esercizi e non dimenticare di monitorare i tuoi progressi con un cardiofrequenzimetro affidabile.