Il ciclismo è spesso elogiato come uno dei migliori allenamenti per tutto il corpo. Che si tratti di andare al lavoro in bicicletta, di scalare ripide colline o di fare sprint in pianura, è un esercizio a basso impatto che coinvolge molti gruppi muscolari diversi. Ma i benefici vanno oltre la semplice respirazione. I muscoli coinvolti nel ciclismo sono più coinvolti di quanto si pensi, il che lo rende una parte fondamentale di questa attività.

Non è un segreto che i muscoli della parte inferiore del corpo svolgano la maggior parte del lavoro. Tuttavia, anche i muscoli del busto e della parte superiore del corpo sono importanti. Ogni gruppo muscolare ha il suo ruolo da svolgere. Anche se alcuni muscoli possono essere più forti di altri, è necessario che tutti lavorino insieme per ottenere risultati.

Quindi, quali muscoli lavorano di più quando si è in bici? Analizziamoli nel dettaglio.

Quadricipite (parte anteriore della coscia)

I quadricipiti, noti anche come muscoli della coscia, sono tra i muscoli più grandi e forti del corpo. Sono particolarmente sviluppati nei ciclisti abituali o professionisti. Questi muscoli sono importanti per generare potenza durante la pedalata, soprattutto nella fase discendente.

Il Dott. Jeff Broker, esperto di biomeccanica presso l'Olympic Training Center, afferma: "I quadricipiti (muscoli della coscia) sono la principale fonte di energia quando si spinge sui pedali. Più si pedala, più i quadricipiti lavorano".

I muscoli vasto laterale e vasto mediale sono importanti per generare potenza e stabilizzare il ginocchio durante i movimenti ripetuti. I ciclisti che praticano molti sprint o salite spesso notano una crescita evidente di questi muscoli.

Glutei (glutei)

Spesso trascurato, il grande gluteo è fondamentale per la potenza e la resistenza nel ciclismo. Lavora intensamente durante la falcata, soprattutto quando i fianchi si estendono all'inizio della pedalata. Sebbene si sappia che il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo, è importante ricordare che fa parte di un gruppo più ampio che include il medio e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo è il muscolo più forte del gruppo dei glutei e fornisce molta potenza. D'altra parte, il medio e il piccolo gluteo contribuiscono principalmente a spostare l'anca lateralmente e a mantenere la stabilità.

Allenare i glutei non solo migliora l'efficienza in bici, ma aiuta anche a ridurre lo sforzo sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena. Ecco perché molti ciclisti professionisti eseguono esercizi di forza anche a riposo, come hip thrust e squat, per sviluppare questo muscolo potente.

Muscoli posteriori della coscia

I quadricipiti aiutano a spingere i pedali verso il basso, mentre i muscoli posteriori della coscia sono attivi quando i pedali tornano su. I muscoli posteriori della coscia sono situati nella parte posteriore delle cosce. Lavorano insieme ai quadricipiti, muovendosi e rilassandosi a ogni pedalata.

Il fisioterapista e allenatore di ciclismo Phil Burt afferma: "I muscoli posteriori della coscia sono importanti per un movimento equilibrato delle gambe e per evitare che i quadricipiti vengano sovraccaricati. I ciclisti con muscoli posteriori della coscia forti e ben coordinati di solito hanno una pedalata più fluida ed efficiente".

I ciclisti sollecitano molto i muscoli posteriori della coscia durante la pedalata, il che li rende forti e ben definiti. Si possono vedere come lunghe linee sulla parte posteriore della coscia. Tuttavia, poiché la gamba rimane piegata durante la pedalata, i ciclisti abituali possono ritrovarsi con i muscoli posteriori della coscia contratti. Ecco perché lo stretching è molto importante per loro.

Polpacci (gastrocnemio e soleo)

I muscoli del polpaccio sono importanti per mantenere la parte inferiore della gamba e la caviglia ferme durante la pedalata. Sebbene non producano la stessa potenza dei quadricipiti o dei glutei, contribuiscono al controllo preciso e rendono la pedalata più efficiente.

I muscoli del polpaccio sono composti da due parti principali: il gastrocnemio, il muscolo grande e tonico presente nella parte anteriore e posteriore della parte inferiore della gamba, e il soleo, situato sotto il gastrocnemio ma visibile sulla parte esterna della gamba. Il gastrocnemio lavora di più quando si pedala in fuorisella o durante gli sprint, mentre il soleo viene utilizzato di più durante le lunghe pedalate.

Regolare correttamente la bici è fondamentale. Se la sella è troppo alta o le scarpe non sono allacciate correttamente, i muscoli del polpaccio potrebbero sforzarsi troppo e farsi male.

Tibiale anteriore (parte anteriore della tibia)

Questo muscolo meno conosciuto si trova accanto alla tibia e ha un ruolo piccolo ma importante: sollevare le dita dei piedi (dorsiflessione del piede). Durante il movimento ascendente della pedalata, soprattutto quando il piede è agganciato, il tibiale anteriore aiuta a sollevare il piede e a mantenere fluida la pedalata.

Sebbene non produca molta potenza, questo muscolo è molto importante per la salute delle articolazioni e per la pedalata. I ciclisti che soffrono di "piede caldo" o intorpidimento potrebbero sforzare troppo questo muscolo a causa di scarpe inadatte o di un allenamento troppo intenso.

Scavando più a fondo

Il coinvolgimento muscolare può variare a seconda della posizione di guida. Ad esempio:

Postura eretta (in viaggio o in crociera): utilizzo più uniforme di quadricipiti e glutei.

Posizione aerodinamica (gare o prove a cronometro): maggiore coinvolgimento dei glutei e del core grazie alla flessione dell'anca.

Arrampicata: Richiede un maggiore impegno da parte di glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

In piedi sui pedali (sprint): attivazione di tutto il corpo, comprese braccia e spalle.

Ciclismo indoor (come su un trainer intelligente o una cyclette) può anche aumentare l'impegno dei muscoli stabilizzatori grazie alla mancanza di slancio e feedback ambientale.

Riepilogo: Un'esperienza che coinvolge tutto il corpo

Riassumendo, ecco i principali gruppi muscolari coinvolti durante l'attività ciclistica:

E che dire del core e della parte superiore del corpo?

Come ciclista su strada, il core e la parte superiore del corpo non richiedono molta attenzione, poiché non influenzano direttamente la potenza della pedalata. Tuttavia, non dovrebbero essere trascurati, poiché avere core, schiena, braccia e spalle forti è essenziale per sostenere il corpo durante le lunghe pedalate e prevenire dolori o infortuni.

I muscoli del core e gli erettori spinali corrono lungo la colonna vertebrale e aiutano a stabilizzare la parte superiore del corpo, consentendo di trasferire la potenza in modo efficace. Pedalare non è sufficiente per rafforzare questi muscoli, quindi è una buona idea includere allenamenti mirati per il core nella propria routine. I plank sono un ottimo punto di partenza, ma ci sono molti altri esercizi che aiutano a migliorare l'equilibrio e la forza.

Quando si pedala, i muscoli delle spalle e del tronco rimangono contratti per sostenere il peso del corpo e la postura. Questo fornisce alle gambe una solida base per generare potenza.Per monitorare l'efficacia dei tuoi allenamenti total body e assicurarti di allenarti alla giusta intensità, utilizzando un cardiofrequenzimetro come il Coospo H9Z può essere incredibilmente utile. Offre dati accurati e in tempo reale sulla frequenza cardiaca, così puoi assicurarti che le tue sessioni per il core e la parte superiore del corpo siano efficienti quanto le tue pedalate.

Se senti che la parte superiore del corpo ha bisogno di un po' di lavoro, dai un'occhiata a questi esercizi e non dimenticare di monitorare i tuoi progressi con un cardiofrequenzimetro affidabile.