Pur essendo propensi a essere imparziali, crediamo che la bicicletta sia un mezzo di trasporto eccezionale, un ottimo modo per vedere luoghi meravigliosi e un ottimo metodo per mantenersi in forma. Il costo iniziale è basso, chiunque può praticarla e la velocità è perfetta, consentendo spostamenti rapidi e lasciando comunque tutto il tempo per godersi il paesaggio.

Questo solleva una domanda importante: con quale frequenza si dovrebbe andare in bicicletta per vedere dei veri miglioramenti? La buona notizia è che non è necessario allenarsi come un atleta professionista per notare dei benefici. Ciò che conta davvero è essere costanti, avere un piano e prestare attenzione alle esigenze del proprio corpo.

Quanto spesso è sufficiente?

Se vai in bici due o tre volte a settimana, stai facendo un ottimo lavoro per la tua forma fisica. Ognuno ha un livello di forma fisica diverso, a seconda del tempo che può dedicare. Per i principianti che desiderano migliorare la propria forma fisica, è una buona idea iniziare con pedalate di un'ora, all'aperto o su una cyclette indoor. Cerca di farlo due volte durante la settimana e una volta nel fine settimana.

Anche solo mezz'ora di esercizio un paio di volte a settimana è un buon punto di partenza. Anche un allenamento di questo livello aiuterà a migliorare la forma cardiovascolare e da lì si potranno fare progressi.

Quindi, se vi state chiedendo se un paio di sessioni a settimana siano "sufficienti", state tranquilli: lo sono assolutamente, soprattutto se queste sessioni includono qualche variazione (ne parleremo più avanti).

E se sentissi di poter fare di più?

Se pedali da un po' e vuoi spingerti oltre, fallo! Aumenta gradualmente il tempo di pedalata. Questo ti aiuterà a sviluppare resistenza, forza e a pedalare in modo più efficiente. Una buona regola è aumentare il chilometraggio settimanale solo del 10% circa. Passare da zero a tre ore di pedalata di colpo è troppo, troppo in fretta.

Gli atleti che si preparano per le gare o cercano di raggiungere obiettivi specifici di solito si allenano tutti i giorni, ma variano l'intensità dei loro allenamenti. Questo approccio "duro-facile" aiuta il corpo ad adattarsi, riducendo al contempo il rischio di infortuni.

Anche i migliori allenatori raccomandano la moderazione. Joe Friel, autore di "The Cyclist's Training Bible", afferma: "Il sovrallenamento è un ostacolo al miglioramento. Non è importante quanto ci si allena, ma quanto bene si recupera".

Come posso dare struttura alla mia guida?

Quando si tratta di strutturare la propria routine ciclistica, il consiglio di Turner è semplice: "non pensarci troppo". Come principiante, di solito non hai bisogno di un piano di allenamento elaborato e costoso; il semplice fatto di andare in bicicletta migliorerà notevolmente le tue capacità ciclistiche. Anche solo pedalare regolarmente può portare a progressi e crescita significativi.

Quando si inizia, è più importante fare qualcosa che preoccuparsi di farla perfettamente. Se i principianti mi chiedono consiglio, spesso suggerisco programmi come Zwift, Trainer Road o persino piani di allenamento basati sull'intelligenza artificiale. Sono validi perché offrono un piano semplice basato sul tempo a disposizione. Ti aiutano semplicemente a iniziare.

Un ottimo modo per migliorare la tua esperienza ciclistica è iscriverti a un club ciclistico. Cerca club che propongano uscite di gruppo a velocità diverse, poiché questo crea un ambiente amichevole. Avrai anche l'opportunità di mettere alla prova le tue abilità ciclistiche e ricevere consigli utili da ciclisti esperti. È come avere una risorsa preziosa per consigli a costo zero.

Non è necessario iscriversi a un club per trovare persone con cui andare in bici. Basta trovare un gruppo di amici.

Dove vado adesso?

Se possibile, prenditi il tempo necessario per allungare gradualmente le tue uscite in bici nel fine settimana. Non è necessario pedalare per lo stesso periodo di tempo ogni fine settimana. Anche se riesci ad aggiungere tempo extra solo una volta ogni due settimane o una volta al mese, ne trarrai comunque beneficio.

È molto importante mantenere bassa l'intensità.Se ti sforzi troppo durante le tue lunghe pedalate, potrebbe essere più difficile rispettare la routine, soprattutto se non ci sei abituato.

Per le uscite infrasettimanali, puoi utilizzare uno o entrambi questi metodi per aggiungere un "punto ottimale", ovvero un livello di sforzo che ti sembra impegnativo ma comunque gestibile.

Questo allenamento è noto per offrire un ottimo rapporto qualità-prezzo. Si tratta di un allenamento davvero efficace e intenso che ti spinge al massimo, ma non ti stanca troppo. Questo lo rende perfetto quando non hai molto tempo a disposizione.

Misurazione dello sforzo

Capire il tuo intensità di allenamento Aiuta a prevenire sia il sottoallenamento che il sovrallenamento. Esistono diversi modi per misurare lo sforzo:

RPE (tasso di sforzo percepito)

Questa è una scala soggettiva da 1 a 10.

• 1–2: Molto leggero (conversazione facile)
• 3–5: Moderato (respiro leggermente più pesante)
• 6–8: Difficile (il dialogo è limitato)
• 9–10: Molto difficile (sprint o salita con il massimo sforzo)

Frequenza cardiaca (FC)

Le zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca (basate sulla FC massima o sulla FCRR) possono aiutare a regolare l'intensità. Dispositivi come i cardiofrequenzimetri Coospo sono ottimi per un feedback in tempo reale e un'analisi post-corsa.

Per questo è essenziale un cardiofrequenzimetro affidabile. Cardiofrequenzimetri Coospo, come il HW9, offrono tracciamento in tempo reale, compatibilità ANT+ e Bluetooth e facile sincronizzazione con la maggior parte delle app per ciclismo e dei ciclocomputer GPS. Sono perfetti sia per le uscite indoor che outdoor e forniscono dati accurati per aiutarti.

Potenza (Watt)

Se si dispone di un misuratore di potenza, il monitoraggio dei watt consente un allenamento di precisione. Gli allenamenti strutturati spesso mirano a zone specifiche (e.g., Tempo Zona 3, Soglia Zona 4).

Monitorare i dati nel tempo aiuta a individuare i progressi, identificare i punti di stallo e adattare il piano in modo intelligente.

In sintesi

Inizia pedalando tre volte a settimana, per circa trenta minuti a sessione. Aumenta gradualmente la durata fino a circa un'ora a sessione. Praticare questo allenamento regolarmente migliorerà notevolmente la tua forma fisica di base.

Dopodiché, puoi gradualmente prolungare la tua uscita nel fine settimana. Poi, puoi aggiungere un po' di allenamento mirato alle tue uscite infrasettimanali, iniziando con un solo sforzo o blocco di 10 minuti. Oltre a questo, se il tempo e le gambe lo permettono, puoi aggiungere una quarta uscita alla settimana.

Questo schema può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, che tu ne voglia poco o molto. Ricorda, il viaggio è importante tanto quanto la destinazione. Goditi ogni chilometro, che si tratti di una fredda giornata invernale, di una rinfrescante giornata piovosa o di un'avventurosa gita estiva. Divertiti!