Pur essendo inclini all'imparzialità, crediamo che la bicicletta sia un modo eccezionale per spostarsi, un ottimo modo per ammirare luoghi meravigliosi e un valido metodo per mantenersi in forma. Il costo iniziale è basso, chiunque può praticarla e la velocità è ideale, consentendo spostamenti rapidi e offrendo al contempo tutto il tempo per godersi il panorama.

Questo solleva una domanda importante: con quale frequenza bisogna andare in bicicletta per notare dei miglioramenti concreti? La buona notizia è che non è necessario allenarsi come un atleta professionista per trarne beneficio. Ciò che conta davvero è la costanza, avere un minimo di pianificazione e prestare attenzione alle esigenze del proprio corpo.

Con quale frequenza è sufficiente?

Se vai in bicicletta due o tre volte a settimana, stai facendo un ottimo lavoro per la tua forma fisica. Il livello di allenamento varia da persona a persona, a seconda del tempo che si può dedicare all'attività fisica. Per i principianti che vogliono migliorare la propria forma, è consigliabile iniziare con uscite di un'ora, all'aperto o su una cyclette. Cerca di farlo due volte a settimana e una volta nel fine settimana.

Anche solo mezz'ora di esercizio un paio di volte a settimana è un buon punto di partenza. Persino un'attività fisica di questo livello contribuirà a migliorare la forma cardiovascolare, e da lì si potrà poi progredire.

Quindi, se vi state chiedendo se un paio di sessioni a settimana siano "sufficienti", state tranquilli: lo sono assolutamente, soprattutto se queste sessioni includono un po' di varietà (ne parleremo più avanti).

E se sentissi di poter fare di più?

Se vai in bicicletta da un po' di tempo e vuoi metterti alla prova, fallo pure! Aumenta però gradualmente il tempo di pedalata. Questo ti aiuterà a sviluppare resistenza, forza e a pedalare in modo più efficiente. Una buona regola è aumentare il chilometraggio settimanale di circa il 10%. Passare da zero a tre ore di pedalata in una volta sola è troppo, troppo in fretta.

Gli atleti che si preparano per le competizioni o che cercano di raggiungere obiettivi specifici si allenano solitamente tutti i giorni, ma variano l'intensità degli allenamenti. Questo approccio alternato tra allenamento intenso e leggero aiuta il corpo ad adattarsi, riducendo al contempo il rischio di infortuni.

Anche i migliori allenatori raccomandano la moderazione. Joe Friel, autore di "The Cyclist's Training Bible", afferma: "L'eccesso di allenamento è un ostacolo al miglioramento. Non conta quanto ci si allena, ma quanto bene si recupera".

Come posso dare struttura alle mie uscite in bicicletta?

Quando si tratta di dare una struttura alla propria routine ciclistica, il consiglio di Turner è semplice: "non pensarci troppo". Da principiante, di solito non serve un programma di allenamento elaborato e costoso; il semplice fatto di andare in bicicletta migliorerà notevolmente le tue capacità. Pedalare regolarmente può portare a progressi e miglioramenti significativi.

Quando si è alle prime armi, è più importante fare qualcosa che preoccuparsi di farla alla perfezione. Se i principianti mi chiedono consiglio, spesso suggerisco app come Zwift, TrainerRoad o persino i piani di allenamento basati sull'intelligenza artificiale. Sono utili perché offrono un programma semplice, pensato per aiutarti a iniziare.

Un ottimo modo per migliorare la tua esperienza in bicicletta è iscriverti a un club ciclistico. Cerca club che organizzino uscite di gruppo a diverse velocità, in modo da creare un ambiente amichevole. Avrai anche l'opportunità di mettere in pratica le tue abilità ciclistiche e ricevere consigli utili da ciclisti esperti. È come avere a disposizione una preziosa fonte di consigli, completamente gratuita.

Non è necessario iscriversi a un club per trovare persone con cui andare in moto. Basta trovare un gruppo di amici.

E adesso dove vado?

Prenditi il ​​tempo necessario per allungare gradualmente le tue uscite in bici del fine settimana, se possibile. Non è necessario pedalare per lo stesso lasso di tempo ogni fine settimana. Anche se riesci ad aggiungere tempo extra solo una volta ogni due settimane o una volta al mese, ne trarrai comunque beneficio.

Mantenere bassa l'intensità è davvero importante.Se ti sforzi troppo durante le tue lunghe uscite in bicicletta, potrebbe risultarti più difficile mantenere la tua routine, soprattutto se non ci sei abituato.

Per le tue uscite infrasettimanali, puoi utilizzare uno o entrambi questi metodi per aggiungere un "punto di equilibrio" – un livello di sforzo che risulti impegnativo ma comunque gestibile.

Questo allenamento è noto per il suo ottimo rapporto qualità-prezzo. Offre un allenamento intenso e stimolante che ti spinge a dare il massimo, ma senza affaticarti eccessivamente. Questo lo rende ideale quando si ha poco tempo a disposizione.

Misurare lo sforzo

Comprendere il tuo intensità dell'allenamento Aiuta a prevenire sia il sottoallenamento che il sovrallenamento. Esistono diversi modi per misurare lo sforzo:

RPE (livello di sforzo percepito)

Si tratta di una scala soggettiva da 1 a 10.

• 1–2: Molto leggero (conversazione agevole)
• 3–5: Moderato (respiro leggermente più affannoso)
• 6–8: Difficile (la conversazione è limitata)
• 9–10: Molto difficile (sprint o salita con il massimo sforzo)

Frequenza cardiaca (FC)

Le zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca (in base alla frequenza cardiaca massima o alla riserva di frequenza cardiaca) possono aiutare a regolare l'intensità dell'allenamento. Dispositivi come i cardiofrequenzimetri di Coospo sono ottimi per ottenere un feedback in tempo reale e per l'analisi post-allenamento.

A tal fine è essenziale un cardiofrequenzimetro affidabile. Cardiofrequenzimetri Coospo, come il HW9, offre tracciamento in tempo reale, ANT+ & Compatibilità Bluetooth e facile sincronizzazione con la maggior parte delle app per il ciclismo e dei ciclocomputer GPS. Sono perfetti sia per le uscite indoor che outdoor e forniscono dati precisi per aiutarti.

Potenza (Watt)

Se disponi di un misuratore di potenza, il monitoraggio dei watt consente un allenamento di precisione. Gli allenamenti strutturati spesso prendono di mira zone specifiche (e.g. (Zona 3 Ritmo, Zona 4 Soglia).

Monitorare i dati nel tempo aiuta a individuare i progressi, a identificare le fasi di stallo e ad adattare il piano in modo intelligente.

In sintesi

Iniziate pedalando tre volte a settimana, puntando a circa trenta minuti a sessione. Aumentate gradualmente il tempo fino a circa un'ora per uscita. Fare questo con regolarità migliorerà notevolmente la vostra forma fisica di base.

Dopodiché, puoi gradualmente allungare la tua uscita del fine settimana. Poi, puoi aggiungere un po' di allenamento sweetspot alle tue uscite infrasettimanali, iniziando con un solo sforzo o blocco di 10 minuti. In seguito, se il tempo e le gambe lo permettono, puoi aggiungere una quarta uscita alla settimana.

Questo schema può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, che tu voglia un piccolo sforzo o un grande impegno. Ricorda, il viaggio è importante quanto la meta. Goditi ogni chilometro, che sia in una fredda giornata invernale, in una rinfrescante giornata di pioggia o in un'avventurosa gita estiva. Buon divertimento!