Correre è una delle forme di esercizio più accessibili ed efficaci, ma come qualsiasi attività fisica, comporta preoccupazioni relative alla potenziale usura del corpo. Una delle preoccupazioni più comuni tra i runner è l'impatto che la corsa ha sulle ginocchia. "Correre fa male alle ginocchia?" è una domanda che si pone spesso, soprattutto tra i principianti o coloro che considerano la corsa come un modo per mantenersi in forma. Se ti sei mai preoccupato di dolori o infortuni al ginocchio durante la corsa, non sei il solo.

Tuttavia, la realtà potrebbe sorprendervi. Anche se correre può essere faticoso per le ginocchia, non è necessariamente perché correre di per sé sia ​​dannoso. Ci sono molte variabili in gioco. In questo articolo, esploreremo se la corsa fa male alle ginocchia, cosa dice la scienza al riguardo e come potete proteggere le vostre ginocchia senza rinunciare ai benefici della corsa.

Correre fa male alle ginocchia?

La questione se la corsa faccia male alle ginocchia è un argomento che molti studi hanno indagato. La risposta semplice è: non necessariamente. Correre non fa male alle ginocchia; correre con una tecnica scorretta fa male alle ginocchia.

Una ricerca del British Journal of Sports Medicine suggerisce che la corsa, soprattutto con moderazione, può aiutare le articolazioni del ginocchio. Aumenta il flusso del liquido sinoviale, che lubrifica le articolazioni, e rafforza i muscoli intorno alle ginocchia. Infatti, la corsa regolare ha meno probabilità di causare osteoartrite (OA) rispetto ad altre attività come camminare o rimanere inattivi. Anche mantenere un peso sano e una buona tecnica di corsa possono fare una grande differenza.

D'altra parte, sforzarsi troppo o ignorare il dolore può causare problemi al ginocchio. Se hai problemi al ginocchio o alle articolazioni, correre può peggiorarli se non adotti il ​​giusto approccio. Per evitare sforzi eccessivi, è importante ascoltare il proprio corpo e monitorare i livelli di sforzo. Cardiofrequenzimetro Coospo Può aiutarti a monitorare l'intensità in tempo reale, assicurandoti di rimanere entro un intervallo sicuro ed efficace. Tenendo d'occhio la frequenza cardiaca, puoi evitare di sforzarti troppo e ridurre il rischio di distorsioni o infortuni al ginocchio.

Cosa dice la scienza

Numerose ricerche hanno indagato gli effetti della corsa sulle ginocchia.

È stato condotto uno studio approfondito nell'arco di 18 anni, che ha coinvolto un gruppo di maratoneti e un gruppo di controllo di non runner. I ricercatori hanno eseguito controlli radiografici regolari per osservare attentamente lo sviluppo dell'osteoartrite nelle ginocchia dei partecipanti durante questo periodo.

Lo studio ha scoperto che la corsa non porta a un tasso più elevato di osteoartrite negli anziani sani. Infatti, alla fine dello studio, solo il 20% dei runner presentava segni di osteoartrite, mentre il 32% dei non runner presentava gli stessi sintomi.

In effetti, i ricercatori hanno scoperto che i corridori che hanno adottato tecniche appropriate, scelto calzature adatte e non hanno perseverato nonostante il dolore non hanno mostrato un'incidenza maggiore di artrite al ginocchio rispetto ai non corridori.

Variabili che possono rendere la corsa più faticosa per le ginocchia

Sebbene la corsa in sé non sia necessariamente dannosa per le ginocchia, alcuni fattori possono contribuire a problemi o infortuni alle ginocchia. Di seguito sono riportate alcune delle variabili più comuni che possono rendere la corsa più faticosa per le ginocchia:

Cattiva forma

Quando la tecnica è inefficiente o scorretta, il modo in cui il corpo si muove può esercitare un carico eccessivo sulle ginocchia. Ad esempio, il passo troppo lungo (atterrare con il piede troppo avanti rispetto al corpo) può aumentare lo shock sul ginocchio, causando dolore o lesioni. Anche una postura scorretta, come la schiena curva o una zoppia, può causare un disallineamento delle ginocchia, che a lungo andare può portare a problemi al ginocchio.

Una buona tecnica di corsa è complessa e ricca di sfumature, ma le basi sono guardare avanti, mantenere una postura corretta e tenere le braccia a 90 gradi mentre si fanno passi rapidi con appoggi a metà piede. Se si tocca terra con il tallone, si è inclini al dolore al ginocchio.

Scarpe brutte

Indossare scarpe sbagliate può causare dolore al ginocchio nei runner. Una buona calzatura è importante per attutire gli impatti e supportare il naturale movimento di piede e ginocchio. Scarpe che non supportano bene l'arco plantare o che non calzano correttamente possono disallineare il corpo, aumentando ulteriormente la pressione sulle ginocchia.

Le scarpe da corsa migliori offrono un'ammortizzazione sufficiente ad assorbire gli urti, supportando al contempo il movimento naturale del piede. Secondo Runner's World, è fondamentale sostituire le scarpe da corsa ogni 480-800 km per garantire che continuino a fornire un supporto ottimale. Se possibile, recatevi in ​​un negozio di articoli sportivi e fatevi consigliare la misura giusta per il vostro piede.

Superfici rigide

Correre su superfici dure o rigide come il cemento può aumentare lo sforzo sulle ginocchia. Mentre correre all'aperto su terreni naturali come erba o sentieri è più tollerante, le superfici dure come asfalto e cemento non assorbono molto l'impatto. Questo può causare stress ripetuto sulle ginocchia e aumentare il rischio di infortuni nel tempo.

Si consiglia di alternare superfici più dure con opzioni più morbide, come sentieri sterrati o erba, per ridurre il rischio di stress alle articolazioni.

Segnali di avvertimento che indicano che le ginocchia potrebbero aver bisogno di attenzione

Sebbene un po' di indolenzimento dopo una corsa sia normale, è importante riconoscere i segnali di allarme di un problema più serio. Presta attenzione ai seguenti segnali che indicano che le tue ginocchia potrebbero aver bisogno di cure:

• Dolore acuto che persiste anche dopo una corsa.
• Rigonfiamento attorno all'articolazione del ginocchio.
• Rigidità o difficoltà a estendere completamente il ginocchio.
• Clic o scoppiettio suoni quando muovi il ginocchio.
• Instabilità o la sensazione che il ginocchio stia per cedere.

Se si manifesta uno qualsiasi di questi sintomi, è fondamentale riposare e consultare un medico per evitare ulteriori infortuni. Ignorare il dolore al ginocchio e continuare a correre può portare a danni a lungo termine e dolore cronico.

Consigli per proteggere le ginocchia quando corri

Iniziare lentamente e in modo conservativo

Evita di esagerare o di correre troppo velocemente. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a nuovi fattori di stress. Molti maratoneti seguono la regola del 10%, che prevede di non aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10% di settimana in settimana.

Allungati prima e dopo la corsa

I muscoli contratti possono rendere più difficile correre correttamente, il che può portare a infortuni. Per aiutare, è consigliabile fare stretching dinamico prima di correre. Dopo la corsa, esegui esercizi di stretching statico per migliorare la flessibilità e favorire il recupero.

Considerare l'abbigliamento sportivo a compressione

Ad esempio, indossare una ginocchiera durante la corsa può offrire un supporto supplementare a un ginocchio che presenta instabilità. Inoltre, l'abbigliamento a compressione, inclusi manicotti e calze, può svolgere un ruolo significativo nel ridurre al minimo il gonfiore, migliorando al contempo la circolazione generale.