Se vuoi migliorare la tua capacità aerobica, è importante concentrarsi sull'aumento del tuo VO₂ max, ovvero il tuo consumo di ossigeno. Continua a leggere per saperne di più su cos'è il VO₂ max, come viene misurato e alcuni modi efficaci per aumentarlo.

Cos'è il VO₂ max?

Il VO₂ max, o massimo consumo di ossigeno, è una misura della quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un esercizio fisico intenso. È considerato uno dei migliori indicatori di forma e resistenza cardiovascolare. Misurato in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min), il VO₂ max riflette l'efficienza con cui cuore, polmoni e muscoli lavorano insieme per fornire e utilizzare l'ossigeno.

L'ossigeno è fondamentale per la respirazione ed è importante per il corretto funzionamento del nostro corpo. Quando inspiriamo, i nostri polmoni assorbono ossigeno e contribuiscono a trasformarlo in energia, che le nostre cellule utilizzano come fonte chiamata adenosina trifosfato (ATP). L'adenosina trifosfato (ATP) è la principale fonte di energia per le nostre cellule. Aiuta il nostro corpo a rilasciare anidride carbonica (CO₂) quando espiriamo.

I benefici sono evidenti: un VO₂ max più elevato consente al corpo di assorbire e utilizzare più ossigeno per produrre energia. Questa capacità migliorata aiuta a ottenere prestazioni migliori nelle attività che richiedono molto ossigeno, come la corsa, il nuoto e altri tipi di esercizi cardio.

Introdotto per la prima volta da Hill e Lupton negli anni '20, il VO₂ max è stato ampiamente studiato da allora. Una revisione del 2016 su Sports Medicine afferma che il VO₂ max è influenzato da diversi fattori, tra cui la genetica, il livello di forma fisica, l'età e la capacità del corpo di adattarsi alle alte quote.

Chi dovrebbe migliorare il proprio VO₂ max?

Chiunque desideri migliorare le prestazioni cardiovascolari può trarre beneficio dall'aumento del VO₂ max. Tuttavia, sebbene il consumo di ossigeno sia più frequentemente utilizzato dagli atleti, non è riservato solo a loro. È un modo per determinare la capacità cardiorespiratoria di chiunque. I medici possono utilizzarlo per valutare la salute di cuore e polmoni. Tuttavia, è particolarmente importante per:

• Gli atleti di resistenza come corridori, ciclisti e nuotatori necessitano di un apporto di ossigeno continuo.
• Giocatori di sport di squadra come atleti di calcio e basket, richiedono esplosioni di attività ad alta intensità.
• Appassionati di fitness ricreativo che desiderano migliorare la propria salute cardiovascolare in generale.
• Gli anziani vogliono preservare la longevità e prevenire le malattie cardiovascolari.

Il tuo VO₂ max è un indicatore importante del tuo livello di forma fisica e ti aiuta a monitorare i tuoi progressi nell'atletica. Che tu voglia migliorare le tue capacità o mantenere il tuo VO₂ max attuale per mantenerti in forma, questa misurazione ti fornisce informazioni preziose sulla tua resistenza e sul tuo sviluppo.

Tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica, dovrebbero puntare ad aumentare la propria resistenza cardiorespiratoria. Gli studi dimostrano che un VO₂ max più elevato è correlato a una minore probabilità di mortalità.

Come si misura il VO₂ max?

Il VO₂ max può essere valutato in diversi modi, dai test di laboratorio alle stime sul campo.

Test di esercizio submassimale

Questi test possono essere definiti "submassimali" perché vengono eseguiti al di sotto della frequenza cardiaca massima (sub) e al di sotto del livello di massimo esaurimento, solitamente intorno al 75%-85% della frequenza cardiaca massima.

Test su tapis roulant o cicloergometro: Misurano il consumo di ossigeno all'aumentare dell'intensità dell'esercizio.

Il test di camminata di Rockport: Un semplice test che richiede ai soggetti di camminare per un miglio il più velocemente possibile, seguito dalla misurazione della frequenza cardiaca.

Il test di Cooper: Un test di corsa di 12 minuti che stima il VO₂ max in base alla distanza totale percorsa.

Utilizzando un Cardiofrequenzimetro Coospo può essere molto utile per monitorare accuratamente la frequenza cardiaca durante questi test.Coospo offre un monitoraggio affidabile e preciso della frequenza cardiaca, aiutandoti a monitorare le tue prestazioni e a ottimizzare efficacemente l'intensità dell'allenamento.

Il gold standard per la misurazione del VO₂ max è un test da sforzo graduato (GXT) in laboratorio, in cui l'assunzione di ossigeno viene misurata direttamente mentre il partecipante corre o pedala a intensità crescente.

Cosa si considera un buon VO₂ max?

Il VO₂ max dipende da alcuni fattori chiave:

Età, sesso e livello di forma fisica, insieme all'altitudine – che va dal livello del mare alle zone montuose – sono fattori importanti che influenzano l'assorbimento di ossigeno. Sebbene alcuni aspetti, come età e sesso, rimangano al di fuori del nostro controllo, la quota predominante dell'assorbimento di ossigeno è determinata in modo significativo dal livello di forma fisica, una variabile che può essere gestita e migliorata efficacemente.

Non esiste un unico VO₂ max ideale a cui tutti dovrebbero puntare, ma tutti dovrebbero cercare di avere un buon punteggio di fitness, ad esempio nel 60° percentile o superiore.

Ecco alcune medie basate su sesso ed età che puoi usare come riferimento.

Come puoi aumentare il tuo VO₂ max?

Con l'avanzare dell'età, è normale che il VO₂ max, che misura la forma fisica, diminuisca. Tuttavia, esistono molti modi per mantenere alti i livelli di VO₂ max in base all'età e agli obiettivi di fitness. Un importante studio del 2016 ha dimostrato che anche brevi sessioni di esercizio fisico intenso possono migliorare notevolmente i livelli di VO₂ max.

Eseguire un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede brevi sessioni di esercizio molto intenso seguite da periodi di riposo o di minore intensità. Ad esempio, quando si pedala su una cyclette, si può pedalare molto velocemente per un breve periodo, poi rallentare per recuperare e infine pedalare di nuovo velocemente.

Cambia le attività aerobiche in un singolo allenamento

L'integrazione di vari esercizi aerobici, come il ciclismo e la corsa, in un'unica sessione rappresenta una sfida unica per il sistema cardiovascolare, migliorando così l'efficienza dell'utilizzo dell'ossigeno in modi nuovi.

Eseguire qualsiasi attività cardio

Attività aerobiche costanti come la corsa, il nuoto e il ciclismo aiutano a rafforzare sia il cuore che i polmoni, portando a un graduale miglioramento del VO₂ max.

Perché aumentare il VO₂ max?

Sulla base delle ricerche sui benefici del VO₂ max, la risposta a questa domanda sembra piuttosto semplice: ti aiuterà a vivere più a lungo.

Uno studio pubblicato su Frontiers in Bioscience nel 2018 ha rivelato che aumentare il VO₂ max può migliorare significativamente sia l'apporto che l'utilizzo dell'ossigeno nel corpo. Questo miglioramento gioca un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e della forma fisica anche in età avanzata.

Ci sono diversi benefici immediati che potresti iniziare a osservare entro pochi giorni o settimane dall'aumento del tuo VO₂ max. Tra questi, una sensazione di minore affaticamento o mancanza di respiro durante attività come salire le scale, una riduzione dei livelli di stress e un rafforzamento del sistema immunitario, che a sua volta può portare a una minore incidenza di malattie.

Conclusione

Il VO₂ max è una misura fondamentale della capacità aerobica e indica quanto bene il corpo utilizza l'ossigeno. Per gli atleti amanti del cardio, è un ottimo modo per monitorare i progressi e le prestazioni. Anche se non sei un atleta, puoi recarti in palestra o dal medico per un test submassimale. Poiché il VO₂ max è un indicatore della salute del cuore con l'avanzare dell'età, mantenere un buon punteggio può aiutare a rimanere in salute per tutta la vita.