Quando si cerca di migliorare le proprie prestazioni nella corsa, molti corridori si chiedono se sia meglio concentrarsi sull'allungamento delle distanze o sull'aumento della velocità. Entrambi i metodi possono rendere un atleta più forte e in forma, ma l'allenamento necessario è diverso.

È meglio concentrarsi sulla velocità per sviluppare forza e potenza, oppure correre distanze maggiori per mettere alla prova la resistenza? Non esiste una risposta giusta o sbagliata, ma conoscere le differenze tra questi due approcci di allenamento può aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi esercizi.

In questo articolo analizzeremo i vantaggi di ciascun approccio, le differenze nell'allenamento e perché integrarli entrambi nel proprio programma è essenziale per diventare un corridore completo.

È meglio allenarsi prima per la resistenza o per la velocità?

Decidere se concentrarsi prima sulla distanza o sulla velocità dipende dai propri obiettivi. Se sei un corridore principiante o ti stai preparando per una gara lunga come una maratona, è importante sviluppare prima la resistenza. Questo ti aiuterà a correre più a lungo senza stancarti.

Nel mondo della corsa c'è un detto: "Inizia da dove sei". Questo significa che non dovresti concentrarti su un tempo di arrivo specifico quando inizi l'allenamento. Piuttosto, inizia ad allenarti e lascia che la tua forma fisica migliori man mano che si avvicina il giorno della gara, poi fissa un obiettivo di tempo in base a come ti senti.

Uno dei principali vantaggi dell'aumentare gradualmente la distanza percorsa durante la corsa è che aiuta tendini, legamenti, articolazioni e ossa ad adattarsi all'impatto ripetuto, riducendo il rischio di lesioni da sovraccarico. Iniziare con distanze più brevi dà al corpo il tempo di adattarsi e sviluppare la forza muscolare necessaria per rimanere in salute e progredire. I principianti in genere trovano più facile e veloce migliorare la resistenza rispetto allo sviluppo della forza muscolare, quindi è importante concedere ai muscoli il tempo necessario per rafforzarsi.

Una volta raggiunta una buona forma fisica aerobica, fondamentale per sostenere l'allenamento, si può iniziare a concentrarsi maggiormente sulla velocità.

I vantaggi dell'allenamento per correre più a lungo rispetto a quello per correre più velocemente.

Quando ci si allena per le lunghe distanze, la maggior parte della corsa dovrebbe essere a un ritmo blando. Questa andatura comoda e rilassata potrebbe non sembrare impegnativa, ma aiuta a sviluppare la forza mentale necessaria per superare la stanchezza e il disagio sulle distanze più lunghe. Ancora più importante, aiuta il corpo ad adattarsi, rendendoti più veloce e più forte quando correrai a velocità maggiori.

Migliora la forma cardiovascolare – Il cuore è un muscolo. Quando corri a un ritmo più lento, aiuti il ​​tuo cuore a rafforzarsi e a pompare il sangue in modo più efficiente in tutto il corpo, preparandolo per allenamenti più intensi in seguito. Con l'allenamento, il cuore pompa più sangue a ogni battito, quindi non ha bisogno di battere così spesso. Questo significa che il tuo cuore diventa più efficiente.

Aumenta la resistenza muscolare – Correre distanze più lunghe aiuta i muscoli ad adattarsi allo sforzo prolungato, riducendo la fatica nel tempo.

Aumenta la resilienza mentale – La corsa di resistenza richiede forza mentale, poiché insegna ai corridori a superare il disagio e a mantenere la concentrazione.

Ottimizza l'utilizzo dei grassi – Le corse lunghe allenano il corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia in modo efficiente, il che è vantaggioso per le gare di resistenza.

Se il tuo obiettivo è completare una maratona o qualsiasi altra gara di resistenza, dare priorità alle distanze più lunghe nella fase iniziale dell'allenamento è l'ideale.

I vantaggi dell'allenamento per correre più velocemente o più a lungo

L'allenamento di velocità è simile all'allenamento di forza perché aiuta a sviluppare i muscoli costringendoli a lavorare di più per contrastare le forze generate dalla corsa.

Aumenta l'efficienza della corsa – Gli allenamenti di velocità migliorano l'efficienza della corsa, il che significa che si consuma meno energia a un dato ritmo.

Aumenta la capacità anaerobica – L'allenamento sprint e intervallato migliora la capacità del corpo di smaltire l'acido lattico, consentendo di mantenere velocità più elevate per periodi più lunghi.

Si sviluppa rapidamente-Fibre muscolari a contrazione rapida – L'allenamento di velocità coinvolge le fibre muscolari a contrazione rapida, essenziali per scatti di velocità improvvisi e per concludere le gare con grinta.

Previene i plateau di prestazione – L'inserimento di allenamenti di velocità nella propria routine previene la stagnazione e mantiene l'allenamento dinamico.

Riduce i tempi di gara – Se il tuo obiettivo è raggiungere il tuo miglior tempo personale in una 5 km, 10 km o persino in una maratona, integrare l'allenamento di velocità è fondamentale.

Le differenze tra allenamento per la resistenza e allenamento per la velocità

Quando ti alleni per distanza, L'obiettivo sarà aumentare gradualmente il tempo o la distanza di corsa. Le corse lunghe a un ritmo confortevole costituiranno la parte principale del programma, insieme ad alcune corse a intensità moderata e a giornate di recupero più leggere.

Se corri quattro giorni a settimana, programma un giorno di allenamento di velocità e tre giorni di allenamento leggero con distanze maggiori, inclusa una corsa lunga. Concentra la maggior parte dei tuoi allenamenti di velocità al ritmo di una mezza maratona o di una maratona. Questo ti aiuterà a migliorare e a sentirti più a tuo agio nel mantenere quel ritmo.

Quando ci si allena per correre distanze maggiori, l'obiettivo principale è rafforzare la resistenza e aiutare il corpo ad affrontare le esigenze della corsa prolungata. Man mano che si migliora, si aumenterà gradualmente la distanza percorsa ogni settimana, sviluppando così la resistenza necessaria per le lunghe distanze.

Velocità L'allenamento si concentra solitamente sulla corsa veloce su distanze più brevi. Potresti fare allenamenti più brevi e ad alta intensità con ampi periodi di riposo tra uno e l'altro. Ad esempio, se ti stai preparando per una gara veloce di 5 km, inizieresti con sprint di 200 e 400 metri al tuo ritmo obiettivo per i 5 km. Questo ti aiuta ad abituarti a correre velocemente, anche se non riesci ancora a mantenere quel ritmo a lungo. Man mano che diventi più forte, puoi passare a ripetute più lunghe, come 800 metri, un miglio o anche 2 chilometri, aumentando gradualmente la distanza fino a correre al tuo ritmo obiettivo per periodi più lunghi.

Utilizzando un Cardiofrequenzimetro Coospo Può aiutarti a monitorare con precisione l'intensità del tuo allenamento. Che tu stia sviluppando la resistenza con lunghe corse o spingendo al limite le tue prestazioni con allenamenti di velocità, il monitoraggio della frequenza cardiaca ti garantisce di allenarti nelle zone corrette per ottimizzare le prestazioni e il recupero.

Perché nel tuo programma di allenamento sono necessari sia allenamenti focalizzati sulla distanza che sulla velocità.

Un buon programma di allenamento include sia velocità che volume, perché il corpo umano possiede diversi sistemi energetici che reagiscono a diversi tipi di esercizio.

Pensala come una ricetta: se ometti il ​​sale o lo zucchero, il risultato finale non sarà quello giusto. Per ottenere i migliori risultati, devi includere sia la velocità che il volume nel tuo allenamento. In questo modo, svilupperai tutte le abilità importanti di cui hai bisogno.

Iniziare con le distanze ti aiuterà a costruire una solida base per la velocità. Concentrandoti sulla corsa di più chilometri, svilupperai un sistema aerobico robusto. Una volta aggiunti gli allenamenti di velocità, allenerai le gambe a muoversi più velocemente e a diventare più efficienti a ritmi più sostenuti. Con questa solida base aerobica, sarai in grado di mantenere le velocità più elevate che riuscirai a raggiungere.

Per molti corridori, l'allenamento segue uno schema preciso. Ci si può allenare sulla resistenza per quattro o sei mesi, poi sulla velocità per due o quattro mesi. Dopodiché, si reintroduce l'allenamento di resistenza, combinando entrambi i tipi di allenamento.

L'allenamento di velocità e quello di resistenza hanno ciascuno i propri vantaggi, ed è possibile combinarli in base ai propri obiettivi e al proprio stile di vita. Che il tuo obiettivo sia correre più velocemente o più a lungo, ogni passo che compi ti aiuterà a diventare una versione migliore di te stesso.