Quando si cerca di migliorare le proprie prestazioni di corsa, molti runner si chiedono se sia meglio concentrarsi sulle distanze più lunghe o sulla velocità. Entrambi i metodi possono rendere un atleta più forte e in forma, ma l'allenamento per ognuno è diverso.

Dovresti concentrarti sulla corsa più veloce per sviluppare forza e potenza, oppure dovresti correre distanze più lunghe per mettere alla prova la tua resistenza? Non esiste una scelta giusta o sbagliata, ma conoscere le differenze tra questi due metodi di allenamento può aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

In questo articolo analizzeremo i vantaggi di ciascun approccio, le differenze nell'allenamento e perché è essenziale integrare entrambi nel proprio piano per diventare un runner completo.

Bisogna allenarsi prima sulla distanza o sulla velocità?

Decidere se concentrarsi prima sulla distanza o sulla velocità dipende dai tuoi obiettivi. Se sei un runner principiante o ti stai preparando per una gara lunga come una maratona, è importante sviluppare prima la resistenza. Questo ti aiuterà a correre più a lungo senza stancarti.

C'è un detto nella corsa: inizia da dove sei. Questo significa che non dovresti concentrarti su un tempo finale specifico quando inizi l'allenamento. Piuttosto, inizia ad allenarti e lascia che la tua forma fisica migliori con l'avvicinarsi del giorno della gara, quindi stabilisci un obiettivo di tempo in base a come ti senti.

Uno dei principali vantaggi dell'aumento graduale della distanza di corsa è che aiuta tendini, legamenti, articolazioni e ossa ad adattarsi all'impatto ripetitivo, riducendo il rischio di infortuni da sovrallenamento. Iniziare con distanze più brevi dà al corpo il tempo di recuperare e sviluppare la forza muscolare necessaria per rimanere in salute e progredire. I principianti di solito trovano più facile e veloce migliorare la resistenza rispetto allo sviluppo della forza muscolare, quindi è importante concedere ai muscoli il tempo necessario per rafforzarsi.

Una volta raggiunta una buona forma fisica aerobica, importante per tenere il passo con l'allenamento, puoi iniziare a concentrarti maggiormente sulla velocità.

I vantaggi dell'allenamento per correre più a lungo e più velocemente

Quando ci si allena per lunghe distanze, la maggior parte della corsa dovrebbe essere a un ritmo lento. Questa andatura confortevole e rilassata potrebbe non sembrare impegnativa, ma aiuta a sviluppare la forza mentale mentre si impara a superare la stanchezza e il disagio sulle lunghe distanze. Ancora più importante, aiuta il corpo ad adattarsi, rendendoci più veloci e forti quando si corre a velocità più sostenute.

Migliora la forma cardiovascolare – Il tuo cuore è un muscolo. Quando corri a un ritmo più lento, aiuti il ​​tuo cuore a diventare più forte e a pompare meglio il sangue in tutto il corpo, preparandolo per allenamenti più intensi in seguito. Mentre ti alleni, il tuo cuore pompa più sangue a ogni battito, quindi non ha bisogno di battere così spesso. Questo significa che il tuo cuore sta diventando più efficiente.

Costruisce la resistenza muscolare – Correre per lunghe distanze aiuta i muscoli ad adattarsi allo sforzo sostenuto, riducendo l’affaticamento nel tempo.

Migliora la resistenza mentale – La corsa di lunga distanza richiede forza mentale, poiché insegna ai corridori come superare il disagio e mantenere la concentrazione.

Ottimizza l'utilizzo dei grassi – Le corse lunghe allenano il corpo a utilizzare in modo efficiente i grassi come fonte di energia, il che è utile per le gare di resistenza.

Se il tuo obiettivo è completare una maratona o qualsiasi altra gara di resistenza, l'ideale è dare la priorità alle distanze più lunghe nella fase iniziale del tuo allenamento.

I vantaggi dell'allenamento per correre più velocemente e più a lungo

L'allenamento di velocità è simile all'allenamento di forza perché aiuta a sviluppare i muscoli facendoli lavorare di più contro le forze della corsa.

Aumenta l'economia di corsa – Il lavoro sulla velocità migliora l'efficienza della corsa, il che significa che si consuma meno energia a un dato ritmo.

Aumenta la capacità anaerobica – L'allenamento sprint e a intervalli migliora la capacità del corpo di eliminare l'acido lattico, consentendo di mantenere velocità più elevate per periodi più lunghi.

Si sviluppa rapidamente- Fibre muscolari a contrazione rapida: il lavoro sulla velocità coinvolge le fibre muscolari a contrazione rapida, essenziali per scatti rapidi e per concludere in modo efficace le gare.

Previene i plateau delle prestazioni – Aggiungere allenamenti di velocità alla tua routine previene la stagnazione e mantiene dinamico il tuo allenamento.

Riduce i tempi di gara – Se il tuo obiettivo è raggiungere il tuo record personale in una 5K, 10K o anche in una maratona, integrare l'allenamento della velocità è fondamentale.

Le differenze tra l'allenamento per la distanza e quello per la velocità

Quando ti alleni per distanza, ti concentrerai sull'aumentare gradualmente il tempo o la distanza percorsa. Le corse lunghe a un ritmo confortevole saranno la parte principale del tuo piano, insieme ad alcune corse moderate e giorni di recupero più facili.

Se corri quattro giorni a settimana, programma un giorno di allenamento di velocità e tre giorni di allenamento leggero con più distanza, inclusa una corsa lunga. Concentra la maggior parte dei tuoi allenamenti di velocità al ritmo di una mezza maratona o di una maratona. Questo ti aiuterà a migliorare e a sentirti più a tuo agio nel mantenere quel ritmo.

Quando ci si allena per correre più a lungo, l'obiettivo principale è rafforzare la resistenza e aiutare il corpo ad affrontare le esigenze di una corsa prolungata. Man mano che si migliora, si aumenteranno gradualmente le distanze percorse ogni settimana per sviluppare la resistenza necessaria per le distanze più lunghe.

Velocità L'allenamento di solito si concentra sulla corsa veloce su distanze più brevi. Potresti fare allenamenti più brevi e ad alta intensità con ampio riposo tra uno e l'altro. Ad esempio, se ti stai preparando per una gara veloce di 5 km, potresti iniziare con sprint sui 200 e 400 metri al tuo ritmo target per i 5 km. Questo ti aiuta ad abituarti a correre veloce, anche se non riesci ancora a mantenere quel ritmo a lungo. Man mano che diventi più forte, puoi passare a ripetute più lunghe, come 800 metri, un miglio o anche 2 chilometri, aumentando gradualmente fino a correre al tuo ritmo target per periodi più lunghi.

Utilizzando un Cardiofrequenzimetro Coospo Può aiutarti a monitorare con precisione l'intensità del tuo allenamento. Che tu stia sviluppando la resistenza con lunghe corse o spingendoti al limite in allenamenti di velocità, monitorare la frequenza cardiaca ti assicura di allenarti nelle zone giuste per ottimizzare prestazioni e recupero.

Perché hai bisogno di allenamenti incentrati sia sulla distanza che sulla velocità nel tuo piano di allenamento

Un buon programma di allenamento comprende sia la velocità che il volume, perché il corpo ha sistemi energetici diversi che reagiscono a diversi tipi di esercizio.

Consideralo come una ricetta: se elimini sale o zucchero, il sapore finale non sarà quello giusto. Per ottenere i migliori risultati, devi includere sia velocità che volume nel tuo allenamento. In questo modo, svilupperai tutte le abilità importanti di cui hai bisogno.

Iniziare con la distanza ti aiuterà a costruire una solida base per la velocità. Quando ti concentri sulla corsa di più chilometri, sviluppi un solido sistema aerobico. Aggiungendo allenamenti di velocità, alleni le gambe a muoversi più velocemente e a diventare più efficienti a ritmi più sostenuti. Con questa solida base aerobica, sarai in grado di mantenere le velocità più elevate che ora riesci a raggiungere.

Per molti runner, l'allenamento segue uno schema. Ci si allena sulla distanza per quattro o sei mesi, poi sulla velocità per due o quattro mesi. Dopodiché, si reintegra la resistenza e si combinano entrambi i tipi di allenamento.

L'allenamento di velocità e quello di lunga distanza hanno entrambi i loro vantaggi e puoi combinarli in base ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita. Che tu voglia correre più veloce o più a lungo, ogni passo che fai ti aiuterà a diventare una versione migliore di te stesso.