Molti corridori sanno che dovrebbero riscaldarsi, ma molti saltano lo stretching e si lanciano a correre subito dopo aver indossato le scarpe. Comprendiamo la voglia di iniziare a correre immediatamente. Che siate di fretta o semplicemente impazienti di affrontare sentieri o strade, lo stretching potrebbe sembrare una seccatura e una perdita di tempo.

Quindi, il riscaldamento è davvero così importante?

Sì, il riscaldamento e lo stretching prima di una corsa sono molto importanti per rimanere sani e al sicuro. Se non fai stretching o se non fai gli esercizi di stretching corretti, potresti farti male.

Gli esercizi di stretching pre-corsa possono essere rapidi e semplici. Dedicare solo pochi minuti a semplici esercizi di stretching prima di correre può davvero migliorare le prestazioni e la salute. Riscaldare i muscoli vale il poco tempo che richiede!

Qui di seguito troverete una breve introduzione sul perché fare stretching, su come farlo (dinamico vs. statico), diversi esercizi approvati dagli allenatori che potete inserire in qualsiasi riscaldamento e consigli per scegliere i movimenti giusti per la corsa che vi aspetta.

Perché è importante fare stretching prima di correre?

Correre fa benissimo alla mente e al corpo, ma può essere faticoso per ginocchia, fianchi e altre parti del corpo perché è un'attività ad alto impatto. Con l'aumento del numero di persone che si avvicinano alla corsa, aumentano anche gli infortuni, spesso dovuti a un riscaldamento inadeguato o a una scarsa cura del proprio corpo.

Lo stretching è un modo semplice e veloce per preparare il corpo e godere di numerosi benefici per la salute e le prestazioni. Ecco solo alcuni dei vantaggi del riscaldamento:

Temperatura e circolazione: Un movimento delicato aumenta la temperatura muscolare e il flusso sanguigno, favorendo la contrazione e il rilassamento dei tessuti in modo più efficiente.

Prontezza neuromuscolare: Stai provando gli angoli articolari e gli schemi di coordinazione precisi che userai durante la corsa.

Ampiezza di movimento (ROM) dove serve: Un'ampia gamma di movimento che favorisce la camminata a livello di caviglie, anche e colonna toracica, senza irrigidire le gambe.

sforzo percepito: Molti corridori si sentono più a loro agio e hanno bisogno di meno minuti per "trovare il ritmo" dopo un buon riscaldamento.

Prevenire gli infortuni può essere complicato. Un ampio studio condotto su reclute dell'esercito ha dimostrato che una routine comune di stretching prima dell'esercizio fisico non riduceva significativamente il rischio di lesioni agli arti inferiori. Il livello di forma fisica di una persona si è invece rivelato un fattore più importante.

Ciò non significa che il riscaldamento sia inutile, ma solo che lo stretching statico da solo non è una soluzione miracolosa.

Comprendere i diversi tipi di stretching

Quando le persone pensano allo stretching, di solito immaginano allungamento statico. Questo tipo di stretching prevede di mantenere una posizione o un allungamento per un certo periodo di tempo. Esempi di stretching statico sono l'incrocio delle braccia, il toccarsi le punte dei piedi e lo stretching a farfalla.

Gli esercizi di stretching statico sono importanti per la corsa e l'atletica, ma se vuoi i migliori esercizi di stretching da fare prima di una corsa, dovresti concentrarti su allungamenti dinamici.

Lo stretching dinamico è ottimo per preparare il corpo alla corsa. Aiuta ad attivare i muscoli necessari e riduce il rischio di infortuni durante allenamenti intensi come la corsa. Questi esercizi prevedono movimenti delicati e ripetuti del corpo attraverso diverse direzioni. Questo tipo di stretching attivo aiuta a ridurre la rigidità, migliora la circolazione sanguigna e aumenta l'ampiezza di movimento delle articolazioni.

I migliori esercizi di stretching pre-corsa da aggiungere alla tua routine di riscaldamento.

Oscillazioni laterali delle gambe

Cosa fa: Apre le anche in abduzione/adduzione, facilitando il controllo laterale del bacino necessario durante la corsa.

Come: Appoggiati a un muro o a una recinzione con una mano.Tenendo il busto eretto e la gamba d'appoggio ben piantata a terra, fai oscillare la gamba libera attraverso il corpo e poi lateralmente.controllato, Non agitarti. Inizia con movimenti lenti e aumenta l'arco man mano che ti senti a tuo agio. 12-15 oscillazioni per gamba.

Suggerimenti per l'allenamento: Punta dei piedi in avanti, gabbia toracica allineata sopra il bacino, oscillazione minima del tronco. Pensate a un "metronomo fluido", non a una "palla da demolizione".

Oscillazioni in avanti delle gambe

Cosa fa: Prepara i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia per il movimento antero-posteriore della corsa; aumenta l'allungamento dinamico dei muscoli posteriori della coscia senza contrazione statica.

Come: Posizionati di fronte al supporto e fai oscillare una gamba avanti e indietro. Mantieni il ginocchio perlopiù dritto, ma non bloccato, ed evita di inclinarti all'indietro durante l'oscillazione. Esegui 12-15 oscillazioni per gamba.

Suggerimenti per l'allenamento: postura eretta, core tranquillo, lasciati andare accadere Piuttosto che forzarlo. Aumenta l'altezza gradualmente.

Affondi laterali

Cosa fa: Questo esercizio sollecita adduttori e glutei attraverso un lungo passo laterale, insegnando ai fianchi a rimanere indietro mentre il piede resta piatto: ottimo per i corridori che tendono a piegare le ginocchia verso l'interno.

Come: Allargate le gambe. Spostate il peso a destra, portando indietro i fianchi e piegando il ginocchio destro, mentre la gamba sinistra rimane dritta e distesa. Petto in fuori. Spingete con il piede destro per tornare al centro; ripetete a sinistra. 8-10 ripetizioni per lato.

Suggerimenti per l'allenamento: Mantieni tutto il piede ben appoggiato a terra sul lato piegato; il ginocchio deve seguire la linea della parte centrale del piede. Percepisci l'allungamento della parte interna della coscia sulla gamba tesa e il carico sui glutei sul lato piegato.

Ginocchia alte

Cosa fa: Aumenta la frequenza cardiaca, coordina i movimenti di braccia e gambe e rafforza i contatti rapidi con il terreno e la meccanica della parte anteriore del corpo.

Come: Corsa leggera sul posto o in avanti per 10-20 metri, portando un ginocchio verso l'altezza dell'anca mentre il braccio opposto si muove. Appoggia delicatamente la parte centrale del piede e mantieni una cadenza elevata.

Suggerimenti per l'allenamento: Pensate a "velocità e leggerezza", non a "alti e duri". Tenete le caviglie rigide (elastiche), le costole allineate e lo sguardo dritto. Due passaggi da 10-20 metri.

Salti alti

Cosa fa: Aggiunge una componente pliometrica ed elastica: una leggera rigidità a livello della caviglia/tendine d'Achille e un po' di spinta per la rotazione del piede.

Come: Avanza con un passo deciso, concentrandoti sul sollevamento verticale. Porta un ginocchio in alto e il braccio opposto in avanti mentre ti spingi da terra. Mantieni la calma; lascia che il ritmo si sviluppi naturalmente. Due ripetizioni di 10-20 metri.

Suggerimenti per l'allenamento: Atterra sotto il tuo baricentro. Fianchi alti, sguardo in avanti, braccia come in una corsa (non divaricate).

Cerchi con le braccia

Cosa fa: Libera le spalle e la parte superiore della schiena, consentendo alle braccia di mantenere una postura compatta ed efficiente, fondamentale per il ritmo e la respirazione.

Come: Mettetevi in ​​posizione eretta, estendete le braccia lateralmente ed eseguite piccoli cerchi in avanti per 20-30 secondi, poi all'indietro. Passate gradualmente a cerchi di medie e grandi dimensioni, senza alzare le spalle.

Suggerimenti per l'allenamento: Mantieni il collo allungato e le costole abbassate. Concentrati sull'arrotondare l'articolazione della spalla, non sull'inarcare la parte bassa della schiena.

Scegliere i migliori esercizi di stretching pre-corsa per le tue corse

Preparazione: un esempio di riscaldamento pre-corsa di 5-8 minuti

1. Camminata o corsa leggera: 2 minuti per aumentare la temperatura.
2. Oscillazioni laterali delle gambe: 12–15/lato
3. Oscillazioni in avanti delle gambe: 12–15/lato
4. Affondi laterali: 8–10/lato
5. Circonduzioni delle braccia: 30 secondi per direzione, piccolo → medio → grande
6. Ginocchia alte: 2 × 10–20 m
7. Salti alti: 2 × 10–20 m
8. Camminate tallone-punta: 10–15/lato

Dovresti sentirti caldo, coordinato e leggermente elastico: pronto a partire.

Per un riscaldamento migliore, prova a usare un Cardiofrequenzimetro Coospo. Monitorare la frequenza cardiaca durante gli esercizi di riscaldamento prima della corsa ti aiuta a capire quando il tuo corpo passa dalla fase di riposo alla zona di riscaldamento ideale, solitamente intorno al 50-60% della frequenza cardiaca massima. In questo modo, puoi evitare di iniziare la corsa troppo a freddo (il che può farti sentire appesantito o aumentare il rischio di infortuni) o di sforzarti troppo prima dell'allenamento. Grazie al monitoraggio della frequenza cardiaca in tempo reale, puoi regolare l'intensità del riscaldamento, assicurandoti di essere pronto per la corsa.