L'esercizio aerobico, noto anche come cardio, comprende attività che ti fanno muovere i muscoli più grandi, aumentano la frequenza cardiaca e possono essere svolte a lungo. Aiuta a rafforzare cuore e polmoni, aumenta la resistenza e apporta benefici alla salute generale, influenzando parametri come pressione sanguigna, glicemia, umore e sonno. Come afferma Harvard Health, fare esercizio regolarmente... è la cosa più importante che puoi fare per la tua salute, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, demenza e altro ancora.

Gli esperti suggeriscono che gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero puntare ad almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso ogni settimana, o un mix di entrambi. È importante distribuire questa attività nell'arco della settimana.

Camminata veloce

Camminare è uno degli esercizi aerobici più semplici che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana. Non hai bisogno di attrezzature speciali o di una palestra, e puoi farlo praticamente ovunque. Per rendere le tue camminate più intense, prova la camminata veloce o la camminata veloce. Questo ti aiuterà a migliorare la tua salute cardiaca. Cerca di mantenere un ritmo che ti permetta di respirare più forte del solito e di riuscire a parlare, ma non a cantare.

Inizia camminando per 10-20 minuti a un ritmo confortevole (circa 5-6 km/h per la maggior parte delle persone). Utilizza punti di riferimento locali per aiutarti: cammina lentamente per due isolati, poi velocemente per un isolato, e ripeti l'esercizio. Per rendere il percorso un po' più impegnativo, prova a camminare su dolci pendii o a portare uno zaino.

Corsa

Correre è un ottimo modo per aumentare l'intensità dell'allenamento. Allena principalmente i muscoli delle gambe, ma coinvolge anche i muscoli del core e delle braccia. È un'ottima scelta per l'esercizio aerobico.

Prova ad alternare camminata e corsa: fai jogging lentamente per 1 minuto, poi cammina per 2 minuti; ripeti l'esercizio da 8 a 10 volte. La maggior parte delle tue corse dovrebbe essere abbastanza facile da permetterti di parlare, e aggiungi qualche breve scatto di velocità o qualche salita una volta a settimana. Indossa scarpe comode e corri su terreni più morbidi come piste o sentieri man mano che diventi più forte.

Salire le scale

Le scale sono un ottimo modo per fare esercizio aerobico senza un impatto eccessivo sulle articolazioni. Trova una rampa di scale che puoi salire e scendere ripetutamente per 15-30 minuti. Puoi trovarle a casa tua, in un condominio, al lavoro o persino sugli spalti del campo da football della tua scuola superiore.

Prova a salire le scale a brevi intervalli di 5-10 minuti. Sali una o due rampe, poi scendi per riposare. Mantieni la schiena dritta mentre sali e, se necessario, appoggiati leggermente al corrimano.

Scegli la velocità in base al tuo livello di forma fisica. Se ti senti senza fiato anche solo salendo le scale, rallenta. Man mano che continui ad allenarti, puoi iniziare ad andare più veloce. Presto, potresti essere in grado di salire e scendere le scale più volte.

Corsi di aerobica

Si tratta di sessioni guidate e basate sulla musica (a basso impatto, step aerobica, cardio dance, cardio kickboxing, ecc.).

Puoi iniziare con lezioni facili o a basso impatto. Concentrati sulla fluidità dei movimenti e non preoccuparti di dover eseguire i passi alla perfezione.

Nuoto

Il nuoto è un esercizio meraviglioso, delicato sulle articolazioni ma che fa lavorare tutto il corpo. Per iniziare, avrai bisogno di un paio di occhialini e, se hai i capelli lunghi, anche una cuffia può essere utile.

Se nuoti da un po', potresti combinare lo stile libero con altri stili per renderlo più impegnativo. Se sei alle prime armi, scegli uno stile che ti permetta di nuotare per tutta la lunghezza della piscina. Poi, prova a vedere quante vasche riesci a fare con il minor numero di pause.

Inizia nuotando per 10 minuti da tre a cinque giorni a settimana. Ogni settimana, aggiungi cinque minuti alla tua nuotata fino a quando non riesci a nuotare per 30 minuti senza interruzioni.

Andare in bicicletta

Andare in bicicletta è simile a camminare perché puoi facilmente inserirlo nella tua routine quotidiana.Puoi usare la bicicletta per fare commissioni o per recarti al lavoro. Assicurati di scegliere una bicicletta adatta alla tua taglia. È consigliabile farsi aiutare da un professionista per assicurarsi che la bicicletta sia regolata correttamente. Questo può aiutare a prevenire infortuni causati da problemi muscolari e articolari.

Per rendere la pedalata più impegnativa, prova ad andare più veloce o a pedalare in zone collinari. Questi cambiamenti aumenteranno la frequenza cardiaca e sforzeranno di più i muscoli delle gambe. Indossa sempre il casco quando vai in bicicletta, anche se ti limiti a pedalare nel tuo quartiere.

Ballare

Qualsiasi ballo che ti permetta di muoverti continuamente, come la zumba, la salsa, il ballo di gruppo, l'hip-hop o semplicemente ballare in salotto sulle note delle tue canzoni preferite.

Scegli 3-4 delle tue canzoni preferite, ritmate e vivaci, della durata complessiva di circa 10-15 minuti. Assicurati che abbiano un ritmo costante e che diventino più veloci o più coinvolgenti man mano che procedi.

È divertente e socializzante: due validi motivi per continuare a praticarlo. Inoltre, può essere svolto a un'intensità moderata, senza che sembri un allenamento.

Tennis o Pickleball

È uno sport con racchetta che prevede movimenti rapidi, cambi di direzione e brevi pause.

Provare uno sport come il tennis o il pickleball può essere un divertente diversivo rispetto all'allenamento in solitaria. Questi sport prevedono rapidi scatti di corsa e movimento che fanno battere forte il cuore. Giocare in compagnia aiuta a rimanere motivati ​​e incoraggia a spingersi oltre.

Saltare la corda

Saltare la corda è un esercizio cardio semplice che aiuta a migliorare la coordinazione. Per iniziare, prendi una corda e trova uno spazio libero. Fai oscillare la corda sopra la testa e, quando arriva ai piedi, saltaci sopra.

Puoi saltare per 10-20 secondi, poi riposare per 40-50 secondi. Ripeti 10 volte. Dopodiché, prova a saltare per 30 secondi e riposarti per 30 secondi, poi 45 secondi di salto e 15 secondi di riposo. Assicurati che gli atterraggi siano morbidi e silenziosi.

È energizzante, facile da trasportare e fa risparmiare tempo: anche gli allenamenti brevi aumentano la frequenza cardiaca e fanno lavorare i muscoli dei polpacci e delle cosce, migliorando al contempo la coordinazione.

Perché l'esercizio aerobico fa bene al corpo

L'esercizio aerobico fa bene sia alla salute fisica che a quella mentale. Rafforza cuore e polmoni, contribuendo a migliorare la resistenza e la forza muscolare. Questi benefici fisici permettono di rimanere attivi ed evitare cadute e infortuni.

L'esercizio aerobico aiuta a bruciare sia i carboidrati che i grassi aumentando la frequenza cardiaca e mantenendola elevata per un periodo di tempo più lungo rispetto a molti altri tipi di esercizio.

Le persone che praticano regolarmente attività fisica hanno meno probabilità di contrarre malattie cardiache e tendono a vivere più a lungo. Hanno anche meno problemi di ipertensione e diabete di tipo 2 e i loro livelli di colesterolo sono generalmente più bassi.

L'esercizio aerobico può anche contribuire a migliorare la salute mentale riducendo i sintomi di depressione e ansia. Le persone affette da malattie croniche che praticano regolarmente attività fisica spesso sperimentano una migliore qualità della vita.

Ti trovi nella zona aerobica?

La frequenza cardiaca aiuta a capire se un esercizio è aerobico. La zona di frequenza cardiaca aerobica è compresa tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima. Questa zona è anche nota come zona 3 nelle cinque zone di frequenza cardiaca.

Un ottimo modo per misurarlo è utilizzare un orologio, un cardiofrequenzimetro o un'app. Per letture accurate e affidabili, prova Cardiofrequenzimetro Coospo, che presenta un indicatore luminoso LED incorporato che mostra la tua attuale zona di frequenza cardiaca in tempo reale, così sai subito se ti trovi nella zona aerobica senza nemmeno guardare il telefono o l'orologio. Questo rende più facile allenarsi in modo più intelligente, rimanere motivati ​​e monitorare i propri progressi.