Camminare è uno dei modi più semplici ma efficaci per mantenere e migliorare la propria salute. Che tu voglia aumentare la longevità, perdere peso o semplicemente mantenerti attivo, capire quanti chilometri dovresti percorrere ogni giorno può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Analizziamoli in base ai diversi risultati, alle strategie per aggiungere più passi alla tua routine e ai consigli per rimanere motivato.

Miglia giornaliere da percorrere per ottenere vari risultati

Convertire i passi in miglia

Prima di parlare degli obiettivi, è utile capire la conversione tra passi e chilometri. In media, 2.000 passi equivalgono a circa 1 miglio. Tuttavia, la lunghezza del passo varia da persona a persona, quindi questo numero è solo approssimativo. Fitness tracker come Fitbit, Apple Watch o Garmin possono aiutarti a fornire misurazioni più accurate e personalizzate in base al tuo corpo.

1,5–5 miglia per la salute e la longevità

Uno studio del 2020 pubblicato su JAMA ha esaminato quasi 5.000 persone e ha analizzato l'impatto dei passi giornalieri e della velocità di camminata sui tassi di mortalità. I ricercatori hanno scoperto che camminare almeno 8.000 passi (circa 6,5 km) al giorno era associato a una minore probabilità di morire per qualsiasi causa. Hanno scoperto che la velocità di camminata non modificava questo rischio.

Uno studio del 2022 della stessa pubblicazione ha scoperto che camminare fino a 10.000 passi al giorno (circa 8 chilometri) era associato a una minore probabilità di contrarre il cancro e le malattie cardiache, nonché a un rischio ridotto di morire per una di queste condizioni.

Per molte persone, camminare da 5 a 8 chilometri al giorno (o da 6.000 a 10.000 passi) è un buon obiettivo. Aiuta a mantenere il cuore sano, riduce il rischio di ammalarsi e migliora l'umore e le capacità di pensiero.

Se non vuoi contare i passi o i chilometri, puoi anche usare il tempo per determinare quanto camminare.

Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani suggerisce agli adulti di puntare a 150 minuti di attività fisica moderata ogni settimana. Una camminata veloce di 30 minuti, percorrendo circa 2,4-3 km al giorno, può aiutare a raggiungere questo obiettivo.

Puoi raggiungere il tuo tempo di camminata veloce camminando almeno 10 minuti alla volta durante il giorno, percorrendo circa 800 metri.

2,5–5 miglia per perdere peso

Se vuoi perdere peso, probabilmente dovresti camminare di più. Un'indicazione comune è che bruciare 3.500 calorie aiuta a perdere 450 g di grasso. Camminare in genere brucia circa 80-100 calorie per ogni miglio percorso, a seconda del peso e della velocità.

Camminare per 4-8 chilometri al giorno (circa 5.000-10.000 passi) e mangiare sano può aiutarti a perdere peso gradualmente.

Uno studio ha scoperto che le persone che percorrono almeno 8.000 passi al giorno potrebbero perdere e mantenere il 10% o più del loro peso corporeo nell'arco di 18 mesi.

Lo studio ha esaminato quanti passi fanno le persone quando camminano a passo svelto per almeno 10 minuti alla volta. Suggeriscono di puntare a 10.000 passi al giorno, di cui 3.500 con una camminata veloce per circa 35 minuti totali. Questa camminata veloce coprirebbe una distanza di circa 2,8 km al giorno.

Come ottenere più miglia al giorno

Aggiungere più chilometri non significa necessariamente ritagliarsi un'ora al giorno. Ecco alcuni modi pratici per aumentare il numero di camminate:

Camminare sul tapis roulant

Utilizzando un tapis roulant puoi camminare indipendentemente dalle condizioni meteorologiche. Puoi anche guardare programmi TV o leggere mentre lo usi.

Installare un deskmill/tapis roulant

Una scrivania con tapis roulant ti permette di lavorare camminando a bassa velocità. Camminare a soli 1,6 km all'ora per qualche ora al giorno può davvero aumentare la distanza totale percorsa.

Partecipa a una sfida

Coinvolgi amici, familiari o colleghi in una sfida giornaliera di un miglio. Puoi trovare sfide anche nelle app di fitness.

Parcheggia più lontano

Parcheggia intenzionalmente l'auto più lontano dalla tua destinazione.Questi piccoli sforzi si sommano e creano opportunità di movimento durante tutto il giorno.

Fissa un appuntamento

Combina socializzazione e camminata. Fai una passeggiata con amici, familiari o animali domestici. Può essere una passeggiata tranquilla o una camminata energica.

Camminare come mezzo di trasporto

Se possibile, sostituisci i brevi spostamenti in auto con quelli a piedi. Andare a piedi non solo aumenta i chilometri, ma fa anche risparmiare denaro e riduce le emissioni di carbonio.

Scendere una fermata prima

Se usate i mezzi pubblici, provate a scendere una fermata prima e a percorrere il resto del tragitto a piedi. È un metodo semplice per guadagnare mezzo miglio o più in più.

Anche se non riesci a raggiungere completamente i tuoi obiettivi, ricorda che fare progressi è meglio che restare fermi. Un importante studio dimostra che camminare per quattro miglia al giorno, anche solo uno o due giorni alla settimana, può portare grandi benefici per la salute.

Monitoraggio dei passi e dei chilometri giornalieri

I dispositivi indossabili possono aiutarti a tenere traccia dei chilometri che percorri ogni giorno. Tra questi rientrano orologi, fitness band e contapassi da agganciare ai vestiti. Anche la maggior parte dei cellulari può contare i passi giornalieri.

Per monitorare non solo la distanza, ma anche la tua frequenza cardiaca durante la camminata o gli allenamenti, prendi in considerazione l'associazione del tuo dispositivo con un Cardiofrequenzimetro CoospoÈ una fascia toracica leggera e affidabile che si collega alle tue app di fitness tramite Bluetooth o ANT+, aiutandoti ad allenarti in modo più intelligente e a monitorare la tua attività in modo più preciso.

Le app per il fitness possono monitorare la tua camminata veloce per aiutarti a raggiungere obiettivi di intensità moderata, nonché il numero totale di passi giornalieri e la distanza.

Se non indossi un dispositivo o non porti con te un telefono, vai su Google Maps o su qualsiasi mappa online. Inserisci il tuo percorso a piedi per vedere quanto lontano andrai.

I tapis roulant di solito mostrano la distanza percorsa durante l'allenamento. Le piste all'aperto e al coperto hanno distanze predefinite per ogni giro. Alcuni parchi e sentieri sono dotati anche di cartelli che indicano le distanze.

Sfide di camminata per aumentare i risultati

Camminare in pendenza

Vuoi una sfida cardiovascolare più impegnativa? Camminare in salita (o aggiungere una pendenza al tuo allenamento sul tapis roulant) o fare un'escursione in salita aumenta l'intensità della camminata.

Aggiungi scatti di camminata veloce o jogging

Intervalli in cui cammini il più velocemente possibile o anche fai jogging per uno o due minuti alla volta possono aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti di camminata. Poi, rallenta fino a tornare al tuo solito ritmo di camminata veloce.

Trova una nuova posizione

Stanco di vedere sempre gli stessi posti? Prova a camminare in un quartiere o in un parco diverso. Esplora nuove città camminando quando sei in vacanza.

Cammina a ritmo

Crea una playlist di musica che ti ispiri a mantenere il ritmo e a non fermarti finché le canzoni non sono finite.