L'uso di rulli intelligenti con app di allenamento ha cambiato il modo in cui i ciclisti si allenano, ma pedalare all'aperto su strade vere è ancora prezioso.

Invece di considerare il ciclismo indoor e quello outdoor come due discipline in competizione, i ciclisti più intelligenti le usano entrambe. Combinano l'ambiente controllato dell'allenamento indoor con la varietà della pedalata all'aperto per ottenere risultati migliori, allenarsi in modo più costante e divertirsi di più.

Sia il ciclismo indoor che quello outdoor hanno i loro vantaggi specifici, indipendentemente dal fatto che ci si stia allenando per una gara, aumentando la propria resistenza o semplicemente cercando di continuare ad andare in bici durante l'inverno.

L'equilibrio perfetto per prestazioni ottimali

I ciclisti hanno smesso di dibattere se sia meglio pedalare al chiuso o all'aperto. Ora si concentrano su come usare entrambi per migliorare. I ciclisti intelligenti trovano un equilibrio che si adatti ai loro obiettivi, al loro stile di vita e all'ambiente circostante.

Per i ciclisti più assidui che cercano di conciliare lavoro, famiglia e vita sociale, Mill consiglia di avere un piano di allenamento flessibile e pratico ogni settimana.

2–3 sessioni indoor: concentrate, ad alta energia e veloci
1–2 sessioni all'aperto: più lunghe, più facili e incentrate sulle abilità

Questa suddivisione aiuta i ciclisti a raggiungere i propri obiettivi, ottimizzando al massimo il tempo a disposizione e mantenendo alta la motivazione grazie alla varietà. La flessibilità è essenziale. Si ottengono benefici fisici dall'allenamento indoor e vantaggi emotivi e tecnici dall'allenamento outdoor.

I superpoteri dello cycling indoor

L'indoor cycling ha cambiato il modo in cui i ciclisti si allenano grazie ai nuovi rulli intelligenti, alle piattaforme virtuali come Zwift e ai piani di allenamento organizzati. Ecco i principali vantaggi dell'indoor cycling:

VO2 Max e intervalli anaerobici

Il ciclismo indoor offre un ambiente ideale per l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), in particolare per sessioni mirate al VO2 max e alla potenza anaerobica. Senza le interruzioni dei semafori o del traffico, i ciclisti possono eseguire intervalli perfettamente sincronizzati che mettono alla prova il loro sistema cardiovascolare. Una ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research conferma che l'HIIT su una cyclette può migliorare significativamente il VO2 max nei ciclisti allenati in poche settimane.

L'allenatore di ciclismo Hunter Allen sottolinea che "l'allenamento indoor consente di raggiungere obiettivi specifici come gli intervalli di VO2 max senza distrazioni. Questo livello di precisione è difficile da replicare all'aperto".

Allenamenti di soglia

La potenza di soglia funzionale (FTP) è un indicatore importante delle prestazioni ciclistiche. Quando si allenano indoor, gli atleti possono eseguire intervalli di soglia in un ambiente stabile. Funzionalità come la modalità ERG aiutano i ciclisti a mantenere potenze specifiche, prevenendo le fluttuazioni di potenza che spesso si verificano all'aperto. Questo rende più facile mantenere obiettivi di potenza costanti per 10-60 minuti indoor.

Esercizi di cadenza

Gli esercizi ad alta cadenza e gli esercizi di forza a bassa cadenza funzionano meglio indoor perché non ci sono problemi di terreno da affrontare. I ciclisti possono concentrarsi su movimenti specifici senza preoccuparsi delle condizioni esterne. Questo aiuta a migliorare l'efficienza della pedalata e l'uso dei muscoli. Un ottimo strumento per questo è Computer da bicicletta Coospo CS500, che presenta entrambi Modalità di allenamento E Modalità interna, che ti consente di monitorare con precisione cadenza, frequenza cardiaca e potenza, anche durante gli allenamenti stazionari. È un modo intelligente per mantenere le tue sessioni concentrate ed efficaci, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche.

Simulazioni di gara

Le gare virtuali imitano le competizioni reali, aiutando i ciclisti ad apprendere tattiche e migliorare l'intensità. Ad esempio, la Zwift Racing League ha sviluppato un nuovo tipo di ciclista che unisce la forma fisica alle competenze nelle gare virtuali. Queste esperienze migliorano la rapidità di risposta, le strategie di ritmo e il processo decisionale in situazioni difficili.

I vantaggi dell'equitazione all'aria aperta

Pedalare all'aria aperta è davvero importante, soprattutto per migliorare la resistenza e le abilità su strada. Niente è più efficace delle sfide mentali e fisiche di terreni reali, condizioni meteorologiche diverse e pedalare in compagnia. Ecco alcune delle migliori sessioni di guida all'aperto:

corse di resistenza

L'equitazione all'aria aperta incoraggia lunghe e costanti uscite di resistenza, essenziali per lo sviluppo della base aerobica. La varietà del terreno e il paesaggio mutevole aiutano i ciclisti a sostenere lunghe ore in sella in modo più confortevole. Secondo il Dott. Philip Skiba, "Le lunghe uscite di resistenza all'aria aperta stimolano la biogenesi mitocondriale e il metabolismo dei grassi, entrambi fondamentali per le prestazioni di resistenza".

Gite di gruppo

È possibile pedalare in un gruppo numeroso in un ambiente indoor emozionante, ma imparerai meglio le tattiche, il posizionamento, la scia e persino il buon comportamento su strade reali.

Competenze tecniche

La guida, la gestione delle curve, la frenata e la discesa sono tutte abilità specifiche dell'outdoor che non possono essere replicate indoor. Gestire il traffico, il vento e le superfici stradali insegna adattabilità e sicurezza. Per gli amanti della gravel bike o della mountain bike, le abilità sui sentieri si affinano anche all'aperto.

Ripetizioni in collina

Le salite ripetute all'aperto offrono una resistenza naturale e adattamenti specifici al terreno. A differenza delle salite simulate al chiuso, le salite reali variano in pendenza, lunghezza ed esposizione al vento. L'arrampicata migliora anche la resistenza muscolare, soprattutto se praticata da seduti e in piedi.

Le colline all'aperto meritano di essere ripetute

Pedalare su e giù per le colline all'aperto non solo aiuta a migliorare le capacità di arrampicata, ma sviluppa anche ritmo e determinazione. I ciclisti imparano a gestire il proprio sforzo senza affidarsi a indicatori di potenza visivi, il che li aiuta a sviluppare migliori capacità di autoregolazione. Questa forza mentale può dare loro un vantaggio nelle gare collinari o nelle gare di fondo.

L'allenatore veterano Joe Friel afferma: "Non si può sostituire l'esperienza di scalare vere colline. Richiede sia sforzo fisico che forza mentale, e si può acquisire quell'esperienza solo pedalando effettivamente su strada".

I grandi spazi aperti?

Il luogo in cui pedali influenza i tuoi pensieri. Pedalare all'aperto può farti sentire felice e rigenerato. Stare alla luce del sole e in spazi aperti può migliorare l'umore, ed esplorare nuovi percorsi rende le cose divertenti. Affrontare le sfide quotidiane, come gli altri ciclisti, le buche sulla strada e i forti venti, ti aiuta a diventare più flessibile e a migliorare le tue capacità di problem-solving.

D'altro canto, l'allenamento indoor è molto efficiente perché elimina molte distrazioni, come preparare l'attrezzatura, gestire il traffico o affrontare imprevisti problemi con la bici che possono interrompere l'allenamento. In generale, l'allenamento indoor aiuta a concentrarsi sui propri obiettivi e rende più facile attenersi alla routine, anche quando il clima invernale è rigido. Inoltre, con gare virtuali e uscite di gruppo, si ha una motivazione in più per continuare. Combinare l'allenamento indoor e outdoor può aiutare a evitare il burnout, mantenendosi in forma fisica e rafforzando la mente.

Verifiche della realtà indoor

Affidarsi esclusivamente alle uscite all'aperto può rendere difficile mantenere la costanza nell'allenamento. Il maltempo, le giornate corte in inverno e i problemi di sicurezza possono rappresentare grossi problemi. Il ciclismo indoor è una buona soluzione perché consente ai ciclisti di attenersi ai propri programmi di allenamento indipendentemente dalla stagione o dalla situazione.

È anche più facile monitorare i progressi indoor. Parametri come potenza, frequenza cardiaca e cadenza sono più affidabili senza resistenza al vento o variazioni di altitudine. Questo consente un monitoraggio più preciso dei miglioramenti e dell'affaticamento. Utilizzando strumenti come Coospo HW9 cardiofrequenzimetro E Sensore di cadenza di pedalata BK9C può fornirti dati accurati e in tempo reale, rendendo ancora più semplice individuare le tendenze e adattare di conseguenza il tuo allenamento.

Al giorno d'oggi, non si tratta solo di allenarsi indoor o outdoor, ma di come sfruttarli al meglio. Utilizza allenamenti strutturati indoor per aumentare l'intensità e trascorri del tempo all'aperto per sessioni più lunghe e costanti, e per allenare le abilità. Un buon piano di allenamento dovrebbe considerare il tempo a tua disposizione, le condizioni meteorologiche e i tuoi livelli di energia. Combinando gli allenamenti controllati dell'allenamento indoor con la flessibilità dell'allenamento outdoor, puoi davvero migliorare le tue prestazioni. Ecco cosa significa un allenamento efficace.