Andare in bicicletta è un ottimo modo per mantenersi in forma, aumentare la resistenza e divertirsi. Ma quanta distanza si dovrebbe percorrere? Non esiste una risposta univoca che vada bene per tutti. L'età, gli obiettivi di fitness e la salute sono tutti fattori che contribuiscono a determinare la distanza giusta per te.

Non sai quanta strada percorrere in bicicletta? Inizia osservando cosa stanno facendo le persone della tua età. Conoscere la distanza media percorsa in bicicletta per la tua fascia d'età può darti un buon punto di partenza. Questo può aiutarti a capire quanto tempo e quanto potresti riuscire a percorrere, soprattutto se sei alle prime armi con il ciclismo.

In questo articolo, analizzeremo la distanza media percorsa in bicicletta da persone di diverse età. Spiegheremo anche perché queste distanze medie non sono esaustive. Infine, vi forniremo alcuni consigli utili per raggiungere i vostri obiettivi di distanza in bicicletta, indipendentemente dall'età o dal livello di esperienza.

Distanza media percorsa in bicicletta in base all'età

Con l'avanzare dell'età, la distanza percorsa in bicicletta cambia spesso. Questo perché cambiano anche la forma fisica, i livelli di energia e gli obiettivi ciclistici. I ciclisti più giovani spesso cercano di andare più veloci e più lontano. I ciclisti più anziani potrebbero concentrarsi maggiormente sull'aumento della resistenza o sul godersi le pedalate in compagnia degli amici.

• Meno di 30 anni: I ciclisti ventenni hanno spesso l'energia e la capacità fisica per percorrere distanze considerevoli. In media, i ciclisti di questa fascia d'età possono percorrere dai 32 ai 96 chilometri a pedalata, a seconda del loro livello di forma fisica e della loro esperienza.
• Età 30-40: I ciclisti di questa fascia d'età generalmente percorrono tra i 24 e gli 80 chilometri a sessione. Alcuni studi suggeriscono che i tempi di recupero iniziano ad aumentare leggermente a questa età, ma i ciclisti possono comunque ottenere prestazioni eccellenti con un allenamento e un'alimentazione adeguati.
• Età 40-50: Sebbene alcuni ciclisti quarantenni pedalino con la stessa aggressività dei loro coetanei più giovani, la maggior parte percorre in media tra i 16 e i 64 chilometri. L'attenzione si sposta spesso sulla resistenza e sul mantenimento della forma fisica.
• Età 50 e oltre: I ciclisti dai 50 anni in su in genere percorrono dai 16 ai 48 chilometri (da 10 a 30 miglia). In questa fase, i ciclisti danno priorità alla forma fisica, al divertimento e alla salute generale piuttosto che alla distanza. Secondo l'allenatore di ciclismo Joe Friel, i ciclisti over 50 dovrebbero concentrarsi maggiormente sulla costanza piuttosto che sulle prestazioni ottimali.

Utilizzando un computer da bicicletta Puoi facilmente calcolare la distanza media percorsa quando vai in bicicletta, ed è davvero un buon modo per accorgerti di non pedalare troppo.

Cosa non ti dice la distanza media percorsa in bicicletta

Queste distanze medie in bicicletta possono aiutarti a capire cosa usano solitamente i ciclisti della tua età. Ti mostrano anche cosa possono fare i ciclisti più giovani e più anziani. Queste informazioni ti offrono un buon punto di partenza per stabilire i tuoi obiettivi ciclistici.

Tuttavia, queste distanze medie non raccontano tutta la verità. Non mostrano quanto tempo è durato il giro o se è stato interrotto. I ciclisti potrebbero dover fermarsi prima del previsto a causa di problemi come forature, malessere o esaurimento delle energie (che i ciclisti chiamano "bonking").

Ecco come Voi può assicurarti di completare le distanze che ti sei prefissato di coprire.

1. Come assicurarti di raggiungere la distanza desiderata in sella

Sebbene le medie forniscano una stima approssimativa, non tengono conto di molti fattori importanti che influenzano le prestazioni individuali:

Obiettivi di fitness:

Che tu stia pedalando per perdere peso, aumentare la velocità, aumentare la resistenza o divertirti, il tuo obiettivo influisce direttamente sulla distanza da percorrere. Ad esempio, chi punta a migliorare la resistenza cardiovascolare potrebbe concentrarsi su uscite più lunghe e a bassa intensità, mentre chi si allena per la velocità potrebbe concentrarsi su sessioni più brevi e ad alta intensità.

Terreno e condizioni:

Una strada pianeggiante e un sentiero collinare richiedono livelli di sforzo molto diversi. Un giro di 48 chilometri su strade pianeggianti e lisce è molto meno impegnativo di una salita di 24 chilometri. Anche il vento, la temperatura e le condizioni stradali possono fare un'enorme differenza.

Comfort:

Nel contesto di un corpo umano in bicicletta, ci sono tre punti di contatto: le mani, le ossa del sedere e i piedi. Se avverti intorpidimento o fastidio in uno qualsiasi di questi punti di contatto quando pedali per più di 16 km, potrebbe essere un'indicazione che la tua bici non è adatta. Potrebbe anche essere il motivo per cui hai interrotto un giro. Inoltre, aumenta di mezza taglia le scarpe da ciclismo, proprio come faresti con le scarpe da corsa, per fare spazio al gonfiore dei piedi.

2. Come determinare quanto tempo ci vorrà per percorrere una certa distanza

Un altro componente chiave mancante nel set di dati è il tempo, che tende a variare a seconda dell'età e del livello di forma fisica. Diversi fattori influiscono sulla durata della corsa, tra cui il livello di forma fisica, il terreno e le condizioni del vento.

Stime della velocità media:

Secondo i dati Strava del 2023, la velocità media per le pedalate amatoriali su asfalto era di 22,7 km/h e la distanza media percorsa era di 31,1 km. Le pedalate amatoriali su sterrato erano più lente e brevi, in media: 13,8 km/h e 17,1 km.

Considerazioni sul terreno:

Se pedalate su terreni collinari, aspettatevi di impiegare molto tempo in più. Un percorso ripido e in salita potrebbe rallentarvi fino a 13-16 chilometri orari o meno. D'altra parte, i tratti pianeggianti o in discesa possono permettervi di aumentare la velocità, a volte superando i 32 chilometri orari.

Strategie di stimolazione:

Per i tragitti lunghi, il ritmo è fondamentale. Ecco un modo semplice per stimare il tempo di percorrenza: dividi la distanza per la tua velocità media in miglia orarie (mph). Ad esempio, se vuoi percorrere 48 km e la tua velocità media è di 24 km/h, ci vorranno circa 2 ore. Esperti come Carmichael Training Systems consigliano di iniziare con un ritmo moderato, soprattutto per i tragitti più lunghi.

Questo ti aiuta a risparmiare energia e a continuare a pedalare per tutta la durata del percorso, evitando di stancarti troppo presto. Non dimenticare di bere a sufficienza! Porta con te dell'acqua. Puoi anche portare una bevanda elettrolitica a basso contenuto di carboidrati, se preferisci. Rimanere idratati ti aiuterà a completare il percorso con successo.

Come strutturare il tuo piano di allenamento per aumentare la distanza percorsa in bicicletta

Per migliorare la distanza percorsa in bicicletta è necessario un approccio strutturato all'allenamento. Ecco i passaggi da seguire per creare un piano di allenamento efficace.

1. Costruisci una base solida

Prima di cimentarsi in percorsi di lunga distanza, è importante costruire una solida base cardiovascolare. Questo significa concentrarsi su percorsi a bassa intensità per migliorare la capacità aerobica. Utilizzando strumenti come Cardiofrequenzimetro Coospo può aiutarti a monitorare i tuoi progressi e a migliorare costantemente.

• Allenamento in Zona 2: Dedica del tempo a pedalare a un'intensità da bassa a moderata, che ti permetta di conversare facilmente. Secondo l'esperto di endurance Dr. Phil Maffetone, l'allenamento in zona 2 aumenta la capacità del corpo di bruciare i grassi per ottenere energia, essenziale per le uscite più lunghe. Inizia pedalando in questa zona per 60-90 minuti, 3-4 volte a settimana.

2. Introduci l'allenamento a intervalli

Per migliorare contemporaneamente velocità e resistenza, integra l'allenamento a intervalli nella tua routine. Gli intervalli prevedono l'alternanza di sforzi ad alta intensità e periodi di recupero a bassa intensità.

• Intervalli strutturati: Ad esempio, prova 3 serie di 5 minuti di pedalata ad alta intensità, seguite da 5 minuti di recupero lento.Ciò aiuta ad aumentare il VO2 max, migliorando la capacità di pedalare più intensamente per periodi più lunghi.

3. Aumentare gradualmente la distanza

La progressione graduale è fondamentale per evitare infortuni e burnout. Aumenta il chilometraggio non più del 10% a settimana. Questo aumento costante permette al corpo di adattarsi a percorsi più lunghi senza sovraccaricarlo.

• Gite lunghe: Includi un giro lungo a settimana, aumentando la distanza ogni volta. Ad esempio, se attualmente percorri 32 km, punta a 35 km la settimana successiva, 40 km quella dopo ancora e così via.

4. Incorporare l'allenamento incrociato

L'allenamento incrociato può aiutare a migliorare la forma fisica generale e a ridurre il rischio di infortuni da sovrallenamento. Valuta di aggiungere l'allenamento di forza, il nuoto o la corsa alla tua routine settimanale.

• Allenamento della forza: Concentratevi su esercizi che coinvolgono core, gambe e glutei. Una parte inferiore del corpo forte vi darà la potenza necessaria per mantenere velocità più elevate e distanze più lunghe.

5. Riposo e recupero

I giorni di riposo sono importanti quanto quelli di allenamento. Il sovrallenamento può portare ad affaticamento, infortuni e prestazioni ridotte. Pianifica almeno uno o due giorni di riposo a settimana.

• Recupero attivo: Nei giorni di riposo, opta per attività leggere come camminare o fare yoga per favorire la circolazione e aiutare il recupero muscolare.

Conclusione

Il ciclismo è uno sport in cui sia la distanza che le prestazioni si evolvono con il tempo, l'età e gli obiettivi. Che tu abbia vent'anni e punti alla velocità o cinquant'anni e ti concentri sulla forma fisica e sul divertimento, sapere come ottimizzare la distanza in bici può aiutarti a ottenere il massimo da ogni uscita. Il successo deriva dalla definizione di obiettivi chiari, da un recupero adeguato e dall'ascolto delle esigenze del tuo corpo.