La cadenza di pedalata si riferisce al numero di giri al minuto (RPM) dei pedali durante la pedalata. È un fattore cruciale per l'efficienza ciclistica, soprattutto per coloro che mirano a migliorare velocità, resistenza e prestazioni complessive. Molti ciclisti, in particolare i principianti, preferiscono una cadenza più lenta, tra i 50 e i 60 RPM. Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la cadenza ottimale per l'efficienza ciclistica si aggiri tra gli 80 e i 90 RPM.

La cadenza, ovvero la velocità con cui si pedala, è importante quanto la potenza e la frequenza cardiaca per i ciclisti. Influisce sia sui muscoli che sul cuore, quindi è fondamentale che ogni ciclista la tenga in considerazione.

Che siate principianti o ciclisti esperti, aumentare la cadenza può portare a una pedalata più efficiente, a una maggiore resistenza e a una riduzione dell'affaticamento nel tempo.

Perché è utile aumentare la cadenza

Potresti chiederti perché dovresti cambiare la tua velocità di pedalata se il ritmo attuale ti sembra comodo. È un'ottima domanda! Scopriamo insieme perché aumentare la velocità di pedalata (cadenza) può essere vantaggioso per il tuo ciclismo.

Aumentare la cadenza di pedalata offre diversi vantaggi. Pedalare a una cadenza bassa, tra i 50 e i 60 giri al minuto, apporta alcuni benefici al sistema muscolo-scheletrico grazie al tempo trascorso sotto tensione, ma se è l'unica attività che svolgiamo, non possiamo ottenere una preparazione fisica più completa e rischiamo di sottoporre le articolazioni del ginocchio a uno stress eccessivo. Mantenere una cadenza più elevata significa far girare i pedali più velocemente, il che spesso consente un utilizzo più efficiente del sistema aerobico anziché un eccessivo affidamento sulla forza muscolare. Quando si pedala con un rapporto più basso a una cadenza più elevata, si riduce lo sforzo muscolare, il che può aiutare a prevenire l'affaticamento, soprattutto durante le uscite più lunghe.

I ciclisti che pedalano più velocemente (con una cadenza più elevata) risparmiano più energia nei muscoli. Questo permette loro di pedalare più a lungo senza stancarsi. Pedalare a circa 80-90 pedalate al minuto è meno faticoso per i muscoli delle gambe. Invece di affaticare le gambe, si lavora di più sul cuore e sui polmoni. Questo è un vantaggio perché rende la pedalata più efficiente. Essere più efficienti è particolarmente utile con l'avanzare dell'età.

Come definire la tua cadenza attuale

Prima di poter migliorare la tua cadenza, devi definire il tuo livello di partenza attuale.

La maggior parte dei ciclisti pedala a una cadenza media compresa tra 60 e 90 giri al minuto, a seconda del tipo di percorso. I ciclisti su strada, in particolare, tendono a mantenersi intorno agli 80-100 giri al minuto nei tratti pianeggianti, ma possono ridurla considerevolmente in salita o controvento. Utilizza percorsi pianeggianti per verificare la tua cadenza media, oppure usa la funzione "giro" del tuo ciclocomputer per selezionare un tratto pianeggiante di un percorso e valutarla.

Per misurare la tua cadenza: Utilizzare un computer per bicicletta o un sensore di cadenza. I moderni ciclocomputer sono dotati di sensori di cadenza che misurano i giri al minuto della pedalata in tempo reale. Dispositivi come il Coospo offre un pacchetto eccellente e un feedback preciso, che ti permette di monitorare i tuoi progressi nel tempo.

Contare manualmente: Se non disponi di un ciclocomputer, puoi calcolare manualmente la cadenza cronometrando le pedalate per 15 secondi e moltiplicando il risultato per 4. Questo ti darà un valore approssimativo dei giri al minuto (RPM). Puoi ripetere questa operazione periodicamente durante la tua uscita in bici per farti un'idea della tua cadenza media.

Potresti pensare di pedalare lentamente, ma potresti sbagliarti. Molti ciclisti credono che la loro cadenza sia inferiore a quella reale. Ad esempio, potresti pensare di pedalare a 55 giri al minuto quando in realtà sei più vicino a 75 giri al minuto. Per evitare preoccupazioni inutili, è importante misurare la tua cadenza effettiva. Usa un ciclocomputer o conta le pedalate per qualche uscita in bici per avere un'idea precisa della tua velocità media di pedalata.

Alcuni modi per aumentare la cadenza

1.Passa a una marcia più leggera

Per aumentare la cadenza, prova a passare a un rapporto più leggero. Questo semplice trucco rende la pedalata più agevole, permettendoti di far girare le gambe più velocemente senza affaticare i muscoli. Riuscirai a pedalare più rapidamente senza sentire la fatica di spingere troppo sui pedali.

Tuttavia, se passi a un rapporto troppo leggero, potresti notare che la tua velocità diminuisce anche se le tue gambe girano più velocemente. Sperimenta per trovare il punto di equilibrio tra una cadenza elevata e il mantenimento di una velocità sufficiente.

L'allenatore di ciclismo Hunter Allen suggerisce di allenarsi con rapporti più leggeri. Questo aiuta i muscoli e il cuore ad abituarsi a pedalare più velocemente. Col tempo, diventerete più efficienti e troverete più facile raggiungere velocità più elevate.

2. Aggiungi Spin-Up a Ogni Passeggiata

Gli "spin-up" sono un'ottima tecnica per aumentare gradualmente la cadenza. Si tratta di brevi scatti in cui si aumenta intenzionalmente la cadenza il più possibile, mantenendo una buona postura, in genere per 30 secondi o 1 minuto. Dopodiché, si torna alla cadenza normale e si ripete il processo.

Come eseguire gli spin-up: Inizia con un riscaldamento di circa 10-15 minuti. Poi passa a una marcia leggera e aumenta la cadenza fino al tuo massimo RPM sostenibile (in genere 100-120 RPM) per 30-60 secondi. Torna alla tua cadenza normale per qualche minuto, poi ripeti lo spin-up. Cerca di includere 4-5 intervalli di spin-up in ogni uscita.

Gli allenamenti di pedalata aiutano ad allenare il sistema neuromuscolare a gestire sforzi a cadenza più elevata. Col tempo, noterai che la tua capacità di mantenere un numero di giri al minuto più alto aumenterà senza avvertire un'eccessiva fatica.

3. Stabilisci piccoli obiettivi

Invece di puntare a cambiamenti drastici, poniti piccoli obiettivi incrementali per migliorare gradualmente la tua cadenza. Ad esempio, se la tua cadenza tipica è di circa 75 RPM, cerca di aumentarla di 5 RPM nelle prossime settimane.

Concentrati sull'aumentare la cadenza di 1-2 giri al minuto a settimana. Questi piccoli cambiamenti permettono ai muscoli di adattarsi lentamente e naturalmente, senza sovraccaricarli. Alla fine, potrai puntare a mantenere una cadenza compresa tra 90 e 100 giri al minuto, che è spesso considerata ottimale per il ciclismo di resistenza.

Visualizza la cadenza sul display del tuo ciclocomputer. Questo ti aiuta a tenerla sotto controllo durante la pedalata. Non preoccuparti se riesci a pedalare più velocemente solo per un breve periodo prima di tornare alla tua velocità normale. Prova a farlo più volte durante la tua uscita. Più ti eserciti, più migliorerai.

Tieni presente che non stai pedalando più forte durante questi momenti di giri al minuto più elevati, stai semplicemente cercando di pedalare più velocemente mantenendo la stessa potenza/velocità erogata.

4. Abbandona la fluidità e concentrati sulla forma

Molti ciclisti si preoccupano eccessivamente di mantenere una pedalata perfettamente fluida alle cadenze più elevate. Tuttavia, è meglio concentrarsi sul mantenimento di una buona postura piuttosto che preoccuparsi troppo della fluidità, soprattutto all'inizio.

Quando aumenti la cadenza, il movimento delle gambe diventerà naturalmente un po' meno fluido durante la pedalata, ma questo fa parte del processo di adattamento. Concentrati sul mantenere la parte superiore del corpo rilassata, attivare i muscoli addominali e distribuire uniformemente la potenza durante tutta la pedalata.

Aumentando la cadenza, resisti alla tentazione di incurvarti o irrigidire la parte superiore del corpo. Concentrati invece sul mantenere spalle e mani rilassate, il petto aperto e una respirazione fluida. Immagina di sollevare i piedi dai pedali a ogni pedalata, mantenendo un movimento di pedalata leggero ed efficiente.

5. Utilizzare una bicicletta a velocità singola

Una bicicletta con una sola marcia, detta singlespeed, potrebbe sembrare che ti costringa a pedalare lentamente e con fatica. Tuttavia, in realtà può aiutarti a pedalare più velocemente. Su strade pianeggianti o in piccole discese, è necessario far girare le gambe rapidamente per continuare a muoversi.Ecco perché alcuni esperti consigliano le biciclette a velocità singola se si ha difficoltà a variare la cadenza di pedalata. Con un solo rapporto, si è costretti a pedalare più velocemente quando la strada lo permette!

Se non possiedi una bici a scatto fisso, puoi simularne una utilizzando un rapporto intermedio sulla tua bici normale. Questo esercizio ti aiuta a migliorare la velocità di pedalata e ti prepara ad eventuali imprevisti, come ad esempio se il cambio elettronico smette di funzionare durante una pedalata e ti ritrovi bloccato con una sola marcia!

6. Accetta la sfida

Migliorare la cadenza richiede tempo e impegno, quindi non scoraggiarti se non vedi risultati immediati. È normale sentirsi un po' a disagio e avere il battito cardiaco accelerato quando si inizia a pedalare più velocemente. Continua a respirare regolarmente e ricorda a te stesso che stai diventando più forte a ogni pedalata. Con la pratica, il tuo corpo si abituerà alla cadenza più elevata e inizierà a risultare più facile.

L'allenatore Chris Carmichael afferma che pedalare più velocemente non riguarda solo la forza fisica, ma anche la tenacia mentale. Quando ci si allena a velocità più elevate, si allenano sia la mente che il corpo. Questo aiuta a diventare un ciclista migliore a 360 gradi. Abituandosi al disagio di pedalare più velocemente, si sviluppano sia la resistenza fisica che la forza mentale. Queste capacità saranno utili in molti aspetti del ciclismo.

Conclusione

Aumentare la cadenza di pedalata migliora l'efficienza, la resistenza e le prestazioni complessive. Passando a rapporti più leggeri, aggiungendo delle pedalate a ritmo sostenuto, fissando piccoli obiettivi e utilizzando una bici a scatto fisso, è possibile aumentare gradualmente la cadenza nel tempo. La costanza e la pazienza sono fondamentali.

Per monitorare i tuoi progressi, usa un Computer per bicicletta Coospo con un Sensore di cadenza ciclistica Coospo. Grazie alla connessione Bluetooth, potrai visualizzare la tua cadenza in tempo reale, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi e a goderti pedalate più fluide e veloci. Buona pedalata!