La cadenza di pedalata si riferisce al numero di giri al minuto (RPM) durante la pedalata. È un fattore cruciale per l'efficienza ciclistica, in particolare per chi mira ad aumentare velocità, resistenza e prestazioni generali. Molti ciclisti, soprattutto i principianti, preferiscono una cadenza più lenta, compresa tra 50 e 60 RPM. Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la cadenza ottimale per l'efficienza ciclistica sia compresa tra 80 e 90 RPM.

La cadenza, ovvero la velocità con cui si pedala, è importante per i ciclisti tanto quanto la potenza e la frequenza cardiaca. Influisce sia sui muscoli che sul cuore, rendendola fondamentale per tutti i ciclisti.

Che tu sia un principiante o un ciclista esperto, aumentare la cadenza può portare a una pedalata più efficiente, a una migliore resistenza e a una riduzione dell'affaticamento nel tempo.

Perché è utile aumentare la cadenza

Potresti chiederti perché dovresti cambiare la velocità di pedalata se il tuo ritmo attuale ti sembra confortevole. È una domanda interessante! Scopriamo perché aumentare la velocità di pedalata (cadenza) può essere utile per il tuo allenamento.

Aumentare la cadenza di pedalata offre diversi benefici. Pedalare a una velocità inferiore, da 50 a 60 giri al minuto, offre alcuni benefici in termini di forza al nostro sistema muscolo-scheletrico grazie al tempo trascorso sotto sforzo, ma se è l'unica cosa che facciamo, ci perdiamo una base di fitness più completa e potenzialmente sottoponiamo le articolazioni del ginocchio a uno sforzo eccessivo. Mantenere una cadenza più elevata significa pedalare più velocemente, il che spesso consente un utilizzo più efficiente del sistema aerobico anziché fare affidamento sulla forza muscolare. Pedalando con una marcia inferiore a un numero di giri più elevato, si sottopone i muscoli a uno sforzo minore, il che può aiutare a prevenire l'affaticamento, soprattutto nelle lunghe pedalate.

I ciclisti che pedalano più velocemente (a una cadenza più elevata) risparmiano più energia nei muscoli. Questo li aiuta a pedalare più a lungo senza affaticarsi. Pedalare a circa 80-90 pedalate al minuto è meno gravoso per i muscoli delle gambe. Invece di affaticare le gambe, fa lavorare di più cuore e polmoni. Questo è positivo perché rende la pedalata più efficiente. Essere più efficienti è particolarmente utile con l'avanzare dell'età.

Come definire la tua cadenza attuale

Prima di poter migliorare la cadenza, è necessario definire la propria base di riferimento attuale.

La maggior parte dei ciclisti pedala a una cadenza media compresa tra 60 e 90 giri al minuto, a seconda del tipo di percorso. I ciclisti su strada, in particolare, tendono a mantenersi intorno agli 80-100 giri al minuto durante i percorsi pianeggianti, ma possono ridurla notevolmente in salita o controvento. Utilizza percorsi più pianeggianti per controllare la tua cadenza media, oppure usa il pulsante "lap" del tuo computer per visualizzare un tratto pianeggiante di un percorso e valutarne la velocità.

Per misurare la cadenza: Utilizzare un computer da bicicletta o un sensore di cadenzaI moderni ciclocomputer sono dotati di sensori di cadenza che misurano i giri al minuto della pedalata in tempo reale. Dispositivi come Coospo offre un pacchetto completo e un feedback preciso, consentendoti di monitorare i tuoi progressi nel tempo.

Contare manualmente: Se non hai un ciclocomputer, puoi misurare manualmente la cadenza cronometrando le pedalate per 15 secondi e moltiplicando il risultato per 4. Questo ti darà un valore approssimativo di RPM. Puoi ripetere questa operazione periodicamente durante l'uscita per avere un'idea della tua cadenza media.

Potresti pensare di pedalare lentamente, ma potresti sbagliarti. Molti ciclisti credono che la loro cadenza sia inferiore a quella reale. Ad esempio, potresti pensare di pedalare a 55 giri al minuto, quando in realtà sei più vicino a 75. Per evitare inutili preoccupazioni, è importante misurare la cadenza effettiva. Usa un ciclocomputer o conta le pedalate per alcune uscite per avere un quadro preciso della tua velocità media di pedalata.

Alcuni modi per aumentare la cadenza

1.Passa a una marcia più facile

Per aumentare la cadenza, prova a passare a una marcia più facile. Questo semplice trucco rende la pedalata più facile, permettendoti di far girare le gambe più velocemente senza affaticare i muscoli. Riuscirai a pedalare più velocemente senza la sensazione di premere troppo sui pedali.

Tuttavia, se passi a una marcia troppo leggera, potresti notare che la velocità diminuisce anche se le gambe girano più velocemente. Sperimenta per trovare il punto ideale tra una cadenza elevata e il mantenimento di una velocità sufficiente.

L'allenatore di ciclismo Hunter Allen consiglia di allenarsi con rapporti più facili. Questo aiuta i muscoli e il cuore ad abituarsi a pedalare più velocemente. Col tempo, diventerete più efficienti e troverete più facile pedalare a velocità più elevate.

2. Aggiungi Spin-Up a Ogni Passeggiata

Gli spin-up sono un'ottima tecnica per aumentare gradualmente la cadenza. Si tratta di brevi scatti in cui si aumenta intenzionalmente la cadenza il più possibile, mantenendo una buona tecnica, in genere per 30 secondi-1 minuto. In seguito, si torna alla cadenza normale e si ripete il processo.

Come eseguire gli spin-up: inizia con un riscaldamento di circa 10-15 minuti. Quindi, passa a una marcia leggera e accelera la cadenza fino alla massima velocità sostenibile (in genere 100-120 giri/min) per 30-60 secondi. Ritorna alla cadenza normale per qualche minuto, quindi ripeti lo spin-up. Cerca di includere 4-5 intervalli di spin-up in ogni uscita.

Gli spin-up aiutano ad allenare il sistema neuromuscolare a gestire sforzi a cadenza più elevata. Col tempo, scoprirai che la tua capacità di sostenere RPM più elevati aumenterà senza sentirti eccessivamente affaticato.

3. Stabilisci piccoli obiettivi

Invece di puntare a cambiamenti drastici, stabilisci piccoli obiettivi incrementali per migliorare gradualmente la tua cadenza. Ad esempio, se la tua cadenza tipica è di circa 75 giri al minuto, punta ad aumentarla di 5 giri al minuto nelle prossime settimane.

Concentratevi sull'aumento della cadenza di 1-2 giri al minuto a settimana. Questi piccoli cambiamenti permettono ai muscoli di adattarsi lentamente e naturalmente senza sovraccaricarli. Alla fine, potete cercare di mantenere una cadenza compresa tra 90 e 100 giri al minuto, spesso considerata ottimale per il ciclismo di resistenza.

Visualizza la tua cadenza sullo schermo del tuo ciclocomputer. Questo ti aiuta a tenerla traccia durante la pedalata. Non preoccuparti se riesci a pedalare più velocemente solo per un breve periodo prima di tornare alla velocità normale. Prova a ripetere l'operazione più volte durante la pedalata. Più ti alleni, più migliorerai.

Tieni presente che non stai pedalando più intensamente durante questi momenti con giri al minuto più elevati, ma stai solo cercando di pedalare più velocemente mantenendo la stessa potenza/velocità.

4. Lascia andare la fluidità e concentrati sulla forma

Molti ciclisti si preoccupano eccessivamente di mantenere una pedalata perfettamente fluida alle cadenze più elevate. Tuttavia, è meglio concentrarsi sul mantenimento di una buona tecnica piuttosto che preoccuparsi eccessivamente della fluidità, soprattutto all'inizio.

Aumentando la cadenza, le gambe diventeranno naturalmente un po' meno fluide nella pedalata, ma questo fa parte del processo di adattamento. Concentratevi sul rilassamento della parte superiore del corpo, sul coinvolgimento del core e sul mantenimento di una distribuzione uniforme della potenza durante tutta la pedalata.

Man mano che aumenti la cadenza, resisti alla tentazione di incurvarti o di contrarre la parte superiore del corpo. Concentrati invece sul mantenere spalle e mani rilassate, il petto aperto e un respiro fluido. Visualizza di sollevare i piedi dai pedali a ogni pedalata, mantenendo un movimento di pedalata leggero ed efficiente.

5. Utilizzare una velocità singola

Una bici con un solo rapporto, detta singlespeed, potrebbe sembrare che ti faccia pedalare lentamente e con più forza. Tuttavia, può effettivamente aiutarti a pedalare più velocemente. Su strade pianeggianti o in leggera discesa, devi ruotare le gambe velocemente per continuare a muoverti.Ecco perché alcuni esperti consigliano le bici a velocità singola se si ha difficoltà a cambiare la velocità di pedalata. Con una sola marcia, bisogna pedalare più velocemente quando la strada lo consente!

Se non hai una bici a scatto fisso, puoi imitarne una usando un rapporto intermedio sulla tua bici normale. Questa pratica ti aiuta a migliorare la velocità di pedalata e ti prepara a sorprese, come se il cambio elettronico smettesse di funzionare durante un'uscita e ti trovassi bloccato su un rapporto!

6. Accetta la sfida

Migliorare la cadenza richiede tempo e impegno, quindi non scoraggiarti se non vedi risultati rapidi. È normale sentirsi un po' a disagio e avere un battito cardiaco accelerato quando si inizia a pedalare più velocemente. Continua a respirare regolarmente e ricordati che stai diventando più forte a ogni pedalata. Con la pratica, il tuo corpo si abituerà a una cadenza più elevata e inizierà a sentirsi più facile.

L'allenatore Chris Carmichael afferma che pedalare più velocemente non è solo una questione di forza fisica, ma anche di tenacia mentale. Quando ti alleni a velocità più elevate, alleni mente e corpo. Questo ti aiuta a diventare un ciclista migliore in generale. Abituandoti al disagio di pedalare più velocemente, aumenterai sia la tua resistenza fisica che la tua forza mentale. Queste abilità ti saranno utili in molti ambiti del ciclismo.

Conclusione

Aumentare la cadenza di pedalata migliora l'efficienza, la resistenza e le prestazioni generali. Passando a rapporti più leggeri, aggiungendo spin-up, fissando piccoli obiettivi e utilizzando un single-speed, è possibile aumentare gradualmente la cadenza nel tempo. Allenamento costante e pazienza sono fondamentali.

Per monitorare i tuoi progressi, usa un Computer da bicicletta Coospo con un Sensore di cadenza per ciclismo CoospoGrazie alla connessione Bluetooth, potrai visualizzare la tua cadenza in tempo reale, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi e a goderti pedalate più fluide e veloci. Buona pedalata!