Correre è un ottimo modo per mantenersi in forma, aumentare la forza e sentirsi bene mentalmente. Molti runner desiderano percorrere distanze più lunghe. Questo potrebbe significare finire una maratona, fare una lunga corsa su sentiero o semplicemente aggiungere un anello extra nel proprio quartiere. Qualunque sia il tuo obiettivo, dovrai preparare il tuo corpo a correre più a lungo.

Questo articolo ti mostrerà come correre distanze più lunghe e aumentare la tua resistenza. Ti spiegheremo semplici passaggi per aiutarti a correre più lontano senza stancarti troppo in fretta.

Aggiungere gradualmente il chilometraggio

Quando vuoi correre distanze più lunghe, potresti essere tentato di aggiungere rapidamente più chilometri alle tue corse settimanali. Tuttavia, è meglio aumentare gradualmente il chilometraggio. Molti runner seguono la "regola del 10%". Ciò significa che dovresti aumentare il chilometraggio settimanale solo del 10%. Questo aumento graduale aiuta a prevenire infortuni dovuti ad allenamenti troppo intensi e troppo rapidi.

Ad esempio, se corri 48 km a settimana da un paio di settimane, puoi aumentare la distanza di 5-10 km (fino a circa 53-58 km) e mantenerla per due settimane. Dopodiché, aumenta il tuo nuovo totale settimanale di un altro 10-20% e continua con questo schema.

I runner che aumentano gradualmente i chilometri del loro allenamento si infortunano meno spesso di quelli che apportano grandi cambiamenti troppo in fretta. È meglio correre regolarmente e aumentare la distanza gradualmente, piuttosto che fare grandi salti nella distanza percorsa. Questo metodo funziona meglio e aiuta a prevenire gli infortuni.

Cambia il tuo ritmo

Cambiare il ritmo durante la corsa è un altro aspetto essenziale per aumentare la resistenza. Integrare allenamenti a ritmo variabile, come corse a tempo, intervalli e fartlek (termine svedese che significa "gioco di velocità"), aiuta a preparare il corpo a gestire diverse intensità e a mantenere la velocità sulle lunghe distanze.

Allenarsi in base al ritmo di gara

Molti runner si allenano a velocità diverse in base alle distanze di gara, come i ritmi di 5 km o 10 km. Il ritmo di gara indica la velocità con cui si corre su una specifica distanza di gara. Questi ritmi sono utili nei piani di allenamento e aiutano a capire quanto velocemente correre in altri allenamenti.

Per calcolare il tuo ritmo di gara per una distanza percorsa, dividi il tempo finale in minuti per la distanza in miglia. Ad esempio, se hai completato una 5 km (3,1 miglia) in 21 minuti, dividi 21 per 3,1 per ottenere 6,77 minuti al miglio, equivalenti a 6 minuti e 46 secondi. In alternativa, puoi utilizzare un programma online per calcolare i tempi di gara per calcoli rapidi.

Dopo aver calcolato il tuo ritmo di gara, puoi usarlo per pianificare le altre velocità di allenamento. Questo ti aiuterà a capire quanto velocemente correre durante i diversi tipi di allenamento.

Allenarsi in base alla frequenza cardiaca

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca aiuta i runner ad allenarsi al giusto livello. Permette di assicurarsi di impegnarsi a sufficienza per migliorare, ma non così tanto da rischiare di farsi male. Questo metodo utilizza un cardiofrequenzimetro per monitorare l'intensità del lavoro del cuore durante la corsa.

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca si basa su cinque zone, da facile (Zona 1) a molto intensa (Zona 5). Per aumentare la resistenza, dovresti allenarti principalmente nelle Zone 2 e 3. Queste zone ti aiutano a migliorare senza stancarti troppo.

Ad esempio, una corsa leggera dovrebbe essere a circa il 60-65% della tua frequenza cardiaca massima. Per trovare la tua frequenza cardiaca massima, puoi usare una semplice formula. Il vecchio metodo consisteva nel sottrarre la tua età da 220, ma non è adatto alle persone anziane. Una formula migliore è 208 meno 0,7 volte la tua età. Questa nuova formula fornisce un risultato più accurato per persone di tutte le età.

Allenarsi a fasi

Allenarsi in fasi significa che i runner lavorano su diverse parti della corsa in momenti diversi. Questo li aiuta a migliorare nel complesso la loro capacità di correre su lunghe distanze. I runner si concentrano su un aspetto principale in ogni fase, come aumentare la distanza o lavorare sulla velocità.In questo modo, nel tempo, potranno migliorare tutti gli aspetti della loro corsa.

Questo metodo di allenamento divide la preparazione in tre parti. Ogni parte si concentra su un obiettivo diverso. Ad esempio, se ti alleni per una gara per 6 mesi, potresti suddividere questo periodo in tre sezioni da 2 mesi ciascuna. Ogni sezione avrebbe un suo obiettivo principale.

Questo metodo di allenamento funziona bene perché alterna gli allenamenti nel tempo. Questo ti aiuta a raggiungere le migliori prestazioni di corsa. Inoltre, rende l'allenamento più interessante, così non ti annoierai ripetendo gli stessi esercizi settimana dopo settimana.

Periodo 1: concentrarsi sull'aumento graduale del chilometraggio

In questo primo periodo, l'obiettivo principale è sviluppare resistenza e forza. Questo crea una solida base per il resto dell'allenamento. In questo periodo, concentrati maggiormente sulla corsa su distanze più lunghe piuttosto che sulla velocità. Puoi aumentare gradualmente la distanza percorsa ogni settimana. Una buona regola è quella di aggiungere il 10-20% alla distanza settimanale ogni due settimane.

In questo periodo, è importante mantenere la maggior parte delle corse lente e tranquille. Questo aiuta a evitare di stancarsi troppo o farsi male. Puoi aggiungere alcuni esercizi di forza, come la corsa in salita o allenamenti di base per sviluppare la massa muscolare. Se vuoi correre più veloce a volte, puoi provare corse a tempo o corse alla velocità di gara. Ma fai attenzione a non esagerare, altrimenti potresti infortunarti.

Periodo 2: Incorpora più allenamento di forza e velocità

Una volta stabilita una solida base, inizia a integrare più allenamenti di forza e velocità. Queste sessioni possono includere corse a ritmo sostenuto, allenamento a intervalli e ripetute in salita. Il lavoro sulla velocità migliora la capacità di mantenere ritmi più sostenuti e, al contrario, rende più facile il ritmo regolare. Gli allenamenti di forza, inclusi squat, affondi ed esercizi pliometrici, migliorano la potenza muscolare e l'efficienza della corsa.

Periodo 3: Concentrati sugli allenamenti di velocità

Per la maggior parte dei runner, la terza fase è il momento di concentrarsi sugli allenamenti di velocità e sul miglioramento delle prestazioni in vista della gara. Continuerete a lavorare su forza e resistenza, ma non con la stessa frequenza delle fasi uno e due. È in questa fase che si integreranno allenamenti più veloci con scale di velocità, scatti di falcata e intervalli più brevi a un ritmo più veloce di quello di gara. Assicuratevi di leggere il nostro articolo sull'aumento della velocità.

Run Hills

La corsa in salita sviluppa forza e resistenza in modo efficace. Le ripetute in salita prevedono di correre in salita e in discesa per migliorare velocità e resistenza.

Le salite aumentano la resistenza all'allenamento, rafforzando glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Per le ripetizioni in salita, corri in salita a un livello di sforzo elevato e recupera correndo o camminando in discesa.

Scegli una collina con una pendenza costante e graduale. Cerca di mantenere un ritmo veloce e costante, senza sforzarti eccessivamente.

Allenamento di forza

L'allenamento di forza aumenta la resistenza e la distanza migliorando la forza muscolare complessiva. Invece di concentrarsi esclusivamente sui muscoli specifici della corsa, è consigliabile integrare esercizi di forza generale per ottenere risultati migliori.

Gli esercizi principali includono squat, stacchi da terra, affondi e lavoro sul core, che coinvolgono i principali gruppi muscolari della corsa. Un core forte mantiene la postura corretta e riduce il rischio di infortuni.

Incorporare l'allenamento della forza 2-3 volte a settimana, concentrandosi su movimenti composti che imitano i movimenti della corsa.

Nutrizione e idratazione

Una corretta alimentazione e idratazione sono componenti fondamentali dell'allenamento di resistenza. Se non mangi e bevi correttamente, potresti soffrire di affaticamento, crampi muscolari, nausea o peggio, che ti impediranno di raggiungere i tuoi obiettivi di distanza e resistenza.

Preidratare

Iniziare una corsa ben idratati aiuta a prevenire l'affaticamento e riduce il rischio di crampi.Bevi acqua regolarmente durante il giorno e prendi in considerazione una bevanda elettrolitica prima di lunghe corse, soprattutto quando fa caldo.

Mantenere l'idratazione

Durante le corse più lunghe, cerca di consumare 400-800 millilitri di acqua all'ora, a seconda della tua sudorazione e delle condizioni ambientali. Per le corse che durano più di un'ora, prendi in considerazione bevande sportive che contengono elettroliti e carboidrati per reintegrare i nutrienti persi e mantenere i livelli di energia.

Mangiare

Alimenta il tuo allenamento con una dieta equilibrata ricca di carboidrati, proteine ​​e grassi. I carboidrati sono fondamentali per le attività di resistenza. Per favorire il recupero, consuma un piccolo spuntino a base di carboidrati e proteine ​​entro 30 minuti dalla fine della corsa. Questo ripristina le riserve di energia e favorisce la riparazione muscolare.

Riposare e recuperare

Il recupero è importante tanto quanto l'allenamento stesso. Senza un riposo adeguato, il corpo non può adattarsi allo stress dell'allenamento, il che può portare a esaurimento o infortuni. Assicurati di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte, poiché è in questo momento che il corpo ripara i muscoli e ripristina le riserve di energia. Anche il recupero attivo, come jogging leggero, yoga o stretching, può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare e a mantenere la flessibilità.

Ascoltare il tuo corpo è fondamentale. Se ti senti insolitamente stanco o provi un indolenzimento persistente, potrebbe essere il momento di prenderti un giorno di riposo o di modificare il carico di allenamento.

Conclusione

L'aumento della distanza di corsa e della resistenza richiede un approccio strategico. Cardiofrequenzimetro Coospo può aiutarti ad allenarti in modo più intelligente mantenendoti entro zone di frequenza cardiaca ottimali, assicurandoti di impegnarti quanto basta per migliorare senza sovrallenamento.

Grazie ai dati accurati e alla facile integrazione con l'app, è uno strumento prezioso per monitorare i tuoi progressi. Ricorda, i progressi richiedono tempo, quindi sii costante, ascolta il tuo corpo e goditi il ​​percorso per diventare un runner più forte.