Se il ciclismo fosse un linguaggio, il chilometraggio ne sarebbe il vocabolario. Troppo poco, e le frasi diventano brevi e affannose. Troppo, troppo presto, e la grammatica crolla, lasciando spazio a infortuni e stanchezza. La vera arte sta nel parlare fluentemente: adattare la distanza alla propria esperienza, ai propri obiettivi e al silenzioso feedback del proprio corpo.

Quindi, quanti chilometri dovresti percorrere? La risposta onesta è: dipende. Ma la risposta utile è molto più strutturata.

Costruiamolo pezzo per pezzo.

Quanti chilometri percorrere quando si è principianti?

All'inizio, il chilometraggio non è il protagonista principale. Il tempo lo è.

I fisiologi dell'esercizio fisico spesso raccomandano di concentrarsi sul tempo trascorso in sella piuttosto che sulla distanza percorsa, perché il terreno, il vento e il livello di allenamento possono influenzare notevolmente la distanza effettivamente percorsa. Un buon punto di partenza è di circa un'ora a uscita, 2-3 volte a settimana.

Ciò potrebbe tradursi approssimativamente in:

30-60 km (20-40 miglia) a settimana all'inizio. Aumentare gradualmente man mano che si migliora il comfort.

Un'altra linea guida suggerisce ai principianti di iniziare con percorsi di 10-15 km e di aumentare gradualmente fino a raggiungere i 25-30 km nell'arco di diverse settimane.

Ma ecco il vero segreto: la costanza batte l'ambizione. Non stai allenando prima le gambe, ma le tue abitudini.

Dopo circa un mese, una volta che il corpo si è adattato, puoi iniziare ad aumentare il chilometraggio settimanale di circa il 10% a settimana, una regola di progressione ampiamente accettata negli sport di resistenza.

Quanti chilometri percorrere quando si costruisce la propria base

Prima di iniziare l'allenamento per una gara, costruisci una solida base con uscite in bicicletta prevalentemente a bassa intensità. L'allenamento di base è fondamentale per tutto il tuo programma, in quanto migliora la capacità aerobica, permettendoti di tollerare chilometraggi maggiori e sforzi più intensi in seguito.

Con l'aumentare della distanza di gara, aumenta anche il chilometraggio settimanale necessario e, di conseguenza, anche la fase di preparazione di base deve essere più lunga. L'allenamento di base può durare dalle quattro alle sedici settimane, a seconda del livello di forma fisica attuale, del volume di allenamento già svolto e del tempo a disposizione.

Per avere un obiettivo approssimativo di distanza, il chilometraggio settimanale della fase di base dovrebbe rispecchiare la distanza dell'evento per cui ti stai allenando. Cerca di aumentare gradualmente il chilometraggio fino a poter coprire comodamente circa metà della distanza di gara. Quindi, se il tuo obiettivo è una gara di 80 km (50 miglia), durante l'allenamento di base dovresti arrivare a percorrere circa 40 km (25 miglia) a settimana.

Si consiglia di costruire un volume di allenamento settimanale di base pari a circa il doppio della distanza di gara prevista. Per una gara di 50 miglia, ciò significherebbe percorrere circa 100 miglia in totale in una settimana.

Durante la fase di base, concentrati su uscite costanti a bassa intensità, intorno al 60-75% della tua potenza di soglia funzionale (FTP), aumentando gradualmente la distanza nel tempo.

Quanti chilometri dovresti percorrere, in base alla tua gara obiettivo

La gara obiettivo che ti sei prefissato agisce come una forza gravitazionale. Attira il tuo chilometraggio settimanale in un'orbita specifica.

Una linea guida ampiamente utilizzata dagli allenatori di ciclismo suggerisce di allenarsi a 3-4 volte la distanza della tua gara a settimana .

Ecco una spiegazione pratica:

Distanza della gara	Chilometraggio settimanale
15–20 miglia	50–75 miglia/settimana
25–50 miglia	100-150 miglia/settimana
50–100 miglia	150–250 miglia/settimana
Oltre 100 miglia	Oltre 250 miglia a settimana

Ma il chilometraggio da solo non basta a determinare le prestazioni. È il modo in cui si distribuisce quel chilometraggio tra i diversi tipi di percorsi che conta.

Ogni settimana di allenamento è un trio di personalità:

1. Il lungo viaggio

Questo è il tuo motore di resistenza.

Solitamente si effettua una volta alla settimana il lungo tragitto:

Aumenta la capacità aerobica Allena il metabolismo dei grassi Rafforza la resilienza mentale

Spesso rappresenta il 25-40% del chilometraggio settimanale. Pensala come una giornata di "lenta trasformazione". Non appariscente, ma profondamente trasformativa.

Per le corse di resistenza più lunghe, avere un affidabile computer per bicicletta diventa essenziale, non solo per la navigazione, ma anche per monitorare la distanza, il ritmo e lo sforzo nell'arco di diverse ore.

2. Allenamento di velocità

Ed è qui che le cose si fanno piccanti. 🌶️

Le sessioni rapide includono:

Intervals Hill ripete gli sforzi di soglia

È interessante notare che recenti discussioni nell'ambito della scienza dell'allenamento sottolineano come l'intensità, e non solo il chilometraggio, sia fondamentale per migliorare le prestazioni, in particolare il VO₂ max e la soglia del lattato.

Anche una sola sessione di allenamento intensa e strutturata a settimana può migliorare notevolmente la forma fisica.

3. Viaggi di recupero

Si consiglia di dedicare il lunedì e il venerdì alle uscite di recupero, da svolgersi a ritmo molto blando e più brevi rispetto alle uscite più lunghe. Queste uscite consistono in genere in 30-60 minuti di pedalata leggera con il minimo sforzo. Se eseguite correttamente, possono favorire un recupero più rapido e ridurre la stanchezza persistente.

Cosa sapere in particolare sul chilometraggio settimanale di Century Ride

Allenarsi per una gara di 100 miglia è molto simile alla preparazione per qualsiasi altro evento: suddividete i chilometri settimanali tra una lunga uscita, una o due pedalate di recupero leggere e una o due sessioni incentrate sulla velocità. Prima del giorno della gara, aumentate gradualmente la distanza della vostra uscita più lunga fino a raggiungere circa 70-80 miglia.

Le gare di 100 miglia (circa 160 km) spesso richiedono una preparazione più lunga, in genere dalle 12 alle 16 settimane dopo aver consolidato una solida base di 50-70 miglia (80-110 km) a settimana. Questa preparazione aiuta ad abituarsi alle distanze maggiori e a gestire volumi di allenamento più elevati, sia fisicamente che mentalmente.

Un percorso di 100 miglia (circa 160 km) richiede un significativo adattamento dei tessuti. Un periodo di allenamento più lungo permette di costruire una solida base e aumentare gradualmente il chilometraggio, contribuendo a ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, lascia spazio per le settimane di recupero e per gli inevitabili imprevisti come dolori, infortuni, malattie, vacanze e altri contrattempi che possono rallentare i progressi settimanali.

In parole semplici, prenditi il ​​tuo tempo per l'allenamento e pianifica il tuo obiettivo di correre 100 miglia con largo anticipo, in modo da avere tempo sufficiente per costruire una solida base e arrivare gradualmente alla distanza completa.

Quanti chilometri percorrere in bicicletta per mantenersi in forma

La manutenzione è fondamentale quando il ciclismo diventa uno stile di vita anziché una missione.

Una volta consolidata una solida base di allenamento, non c'è bisogno di continuare a inseguire il volume massimo di allenamento. Molti esperti raccomandano di mantenere un chilometraggio settimanale pari a circa il 50-75% del massimo raggiunto.

Tuttavia, il chilometraggio settimanale è meno importante del divertimento, perché la costanza è fondamentale per la manutenzione.

Per mettere alla prova il tuo corpo, potresti aumentare il chilometraggio, incrementare la velocità, inserire più salite o sprint, oppure pedalare con amici che sono un po' più veloci di te. Questo non solo ti manterrà in forma, ma terrà anche la mente attiva.