Chiunque abbia corso una maratona sa che implica molto più che semplicemente mettere un piede davanti all'altro. Ci sono l'allenamento, l'idratazione, l'alimentazione, la scelta dell'abbigliamento giusto, la pianificazione di una strategia, il rispetto di tale strategia e una miriade di altre considerazioni.

Ma all'interno del tuo corpo si sta svolgendo un processo ancora più complesso, di cui la maggior parte dei maratoneti sa ben poco.

La maratona, dopotutto, è estenuante. Anche dopo mesi di allenamento, correre 42,2 chilometri di fila provoca cambiamenti significativi nel corpo. È una cosa affascinante, in un modo un po' macabro.

Capire cosa succede al tuo corpo quando corri una maratona, cosa provano le tue viscere e perché ti senti in un certo modo in ogni fase, può aiutarti ad apprezzare lo sforzo, a gestire il disagio e forse anche correre una gara più intelligente.

1. L'ondata di adrenalina pre-gara

Molto prima che le tue gambe inizino a muoversi, il tuo corpo sta già scattando.

Alla linea di partenza, il cervello aziona un interruttore. L'eccitazione, il rumore e il nervosismo scatenano un'ondata di adrenalina e cortisolo. Questa reazione di attacco o fuga aiuta a concentrarsi, aumenta la frequenza cardiaca e rilascia energia ancor prima di iniziare a correre.

Gli scienziati dello sport spesso descrivono questo come un attivazione del sistema nervoso simpatico, Il corpo si sta preparando per uno sforzo prolungato. Potresti sentirti nervoso, insolitamente accaldato o persino leggermente nauseato. Non è debolezza. È il tuo corpo che sta accelerando come un'auto da corsa sulla linea di partenza.

Ma ecco il problema: questo picco ormonale iniziale può anche consumare energia più velocemente di quanto vorresti se non dosi le energie. La gara è già iniziata... internamente.

2. Il tuo cuore va in tilt

Una volta che inizi a correre, il tuo cuore si trasforma in una pompa ad alte prestazioni.

Durante una maratona, la frequenza cardiaca può raggiungere il 70-90% della frequenza massima e mantenersi a quel livello per ore. Gli atleti d'élite si spingono ancora più vicino al loro limite fisiologico. Il cuore aumenta drasticamente la gittata cardiaca per fornire sangue ricco di ossigeno ai muscoli in attività.

Una revisione della fisiologia della maratona rileva che il sistema cardiovascolare è sottoposto a "forte stress per soddisfare le esigenze metaboliche" durante la corsa di resistenza.

Non si tratta solo di velocità. Si tratta di sopravvivenza. I tuoi muscoli richiedono ossigeno a un ritmo di gran lunga superiore alla norma e il tuo cuore reagisce battendo più velocemente e con maggiore forza.

È interessante notare che, dopo una maratona, si osservano spesso alterazioni temporanee dei biomarcatori cardiaci, simili a quelle riscontrate durante uno stress cardiaco. La buona notizia? Per la maggior parte dei corridori sani, queste alterazioni si normalizzano nel giro di pochi giorni.

Questo è anche il motivo per cui molti corridori si affidano a un cardiofrequenzimetro durante l'allenamento e le gare. Dispositivi come il Cardiofrequenzimetro Coospo Fornisce dati sulla frequenza cardiaca in tempo reale, aiutando i corridori a rimanere nelle zone ottimali anziché sforzarsi troppo fin da subito.

3. L'atto di bilanciamento del flusso sanguigno

Nel frattempo, il tuo corpo deve anche funzionare con una quantità limitata di sangue. Quel sangue non può essere ovunque contemporaneamente, perché cercare di inviarlo a ogni sistema allo stesso tempo sarebbe come aprire troppi rubinetti contemporaneamente.

Durante l'esercizio fisico, soprattutto in una maratona, mantenere stabile la pressione sanguigna è fondamentale. Ciò garantisce che una quantità sufficiente di sangue raggiunga i muscoli in attività e, cosa più importante, il cervello, aiutandoti a rimanere cosciente ed evitando svenimenti.

Ecco perché l'adrenalina è importante nella fase di lotta o fuga che precede la gara. Ma svanisce rapidamente. Con un'emivita di circa cinque minuti, scompare quasi del tutto entro 20 minuti.

Per compensare, il sistema nervoso simpatico, ramo del sistema nervoso autonomo, prende il sopravvento, segnalando ai vasi sanguigni di restringersi.

Ma non è auspicabile che tutti i vasi sanguigni si restringano, soprattutto quelli che irrorano le gambe. Pertanto, il corpo si affida a un altro meccanismo, chiamato simpaticolisi funzionale, per contrastare il sistema nervoso simpatico laddove necessario.

Questo cambiamento è innescato da ciò che accade all'interno dei muscoli che svolgono il lavoro maggiore: bassa concentrazione di ossigeno, accumulo di scorie metaboliche ed elevati livelli di anidride carbonica dovuti allo sforzo aerobico prolungato.

In pratica, ciò significa che il sangue viene reindirizzato verso i tessuti che ne hanno più bisogno, mentre la pressione sanguigna generale rimane stabile. Le aree con un'elevata richiesta inviano un forte segnale metabolico che mantiene i vasi aperti, mentre le aree meno attive ricevono un segnale dal sistema nervoso che provoca la costrizione dei vasi.

4. Intestino e reni ricevono meno attenzioni

Uno degli svantaggi di questo cambiamento nel flusso sanguigno è che l'apparato digerente diventa una priorità molto inferiore.

Secondo Beat Knechtle, medico di base svizzero e ricercatore in fisiologia dell'esercizio fisico che ha completato 530 maratone, 330 triathlon di lunga distanza e oltre 60 ultramaratone, il flusso sanguigno all'intestino può diminuire fino all'80%.

Quando una minore quantità di sangue raggiunge l'intestino, l'assorbimento dei nutrienti diventa più difficile e la flora batterica intestinale può essere alterata. Ciò può causare improvvisi stimoli ad andare in bagno. Anche le continue oscillazioni e vibrazioni della corsa possono irritare l'intestino, peggiorando i problemi gastrointestinali.

Tuttavia, ci ricorda che il nostro corpo è costantemente impegnato in compromessi. Correre 42,195 km non è un'attività neutra. È un compromesso attentamente negoziato tra i sistemi del nostro corpo.

5. A volte, arriverai a "sbattere contro un muro"

È qui che la maratona assume una connotazione filosofica.

“Il muro” non è solo stanchezza. È una resa dei conti metabolica.

Il tuo corpo immagazzina energia principalmente sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Ma queste riserve sono limitate. Una volta che si esauriscono, il tuo corpo è costretto a fare maggior affidamento sui grassi, che impiegano più tempo a convertirsi in energia utilizzabile.

Le ricerche dimostrano che molti corridori sperimentano un esaurimento del glicogeno intorno al 21° miglio (circa 33-34 km). Un altro studio stima che oltre due quinti dei maratoneti soffrano di una grave carenza di carboidrati.

Quando ciò accade, il ritmo rallenta, le gambe sembrano di cemento e persino i movimenti più semplici diventano una vera e propria impresa.

I corridori lo chiamano "calo di energia". Gli scienziati lo chiamano esaurimento delle sostanze energetiche. In entrambi i casi, la sensazione è quella di un corpo che tira silenziosamente il freno di emergenza.

6. Accensione e spegnimento dei sistemi energetici

I muscoli si adattano alle sollecitazioni a cui sono sottoposti. Nei primi 5-10 secondi, utilizzano l'energia immagazzinata, chiamata fosfocreatina, che fornisce energia per sforzi brevi come uno sprint di 100 metri, ma ha un ruolo marginale in eventi di lunga durata come una maratona. Come l'adrenalina, può indurre a spingere troppo all'inizio, dando la sensazione di avere "energia gratuita".

Per sforzi che durano dai 10 ai 90 secondi, il corpo utilizza principalmente il sistema energetico anaerobico, fondamentale per eventi come i 400 e gli 800 metri. Una volta esaurite le riserve di fosfocreatina, il sistema aerobico subentra gradualmente per fornire l'energia necessaria al resto dell'attività.

In sostanza, un corridore può scattare dalla linea di partenza per circa 5 o 6 secondi, poi rallentare a un ritmo molto più lento per i successivi due minuti (per limitare l'affaticamento anaerobico), e infine lasciare che l'ossigeno faccia il suo lavoro.

In breve, un corridore può accelerare fin dall'inizio per circa 5-6 secondi, per poi passare a un ritmo significativamente più lento nei minuti successivi, al fine di limitare l'affaticamento anaerobico e dare al sistema energetico aerobico il tempo di entrare in funzione.

7. La fatica cumulativa provoca danni devastanti

Anche se eviti di scontrarti con il temuto muro, il tuo corpo inizia a risentire dello sforzo e potresti incontrare altre difficoltà legate alla maratona.

Alcune persone soffrono di crampi muscolari, di entità variabile da lieve a grave.Circa il 18% dei maratoneti soffre di crampi durante una gara, e il 30-50% ne soffrirà almeno una volta nel corso della propria carriera.

Spesso corridori e allenatori attribuiscono la colpa alla disidratazione o allo squilibrio elettrolitico, ma la ricerca dimostra che i crampi sono generalmente causati dall'affaticamento dei muscoli sottoposti a un intenso utilizzo, non da carenze elettrolitiche.

Nelle fasi finali di una gara, gli atleti spesso hanno una respirazione irregolare e affannosa. Ciò non è dovuto a una mancanza di ossigeno, bensì a un eccesso di anidride carbonica nel sangue, che innesca lo stimolo a respirare affannosamente.

Le conseguenze: recupero e riparazione

Tagliare il traguardo non significa che la storia finisce. Significa che inizia la fase di riparazione.

Dopo una maratona, il tuo corpo entra in uno stato di caos controllato:

L'infiammazione aumenta, la funzione immunitaria si abbassa temporaneamente, i livelli ormonali fluttuano (aumento del cortisolo, diminuzione del testosterone), aumentano i marcatori di danno muscolare.

I ricercatori osservano che molti di questi cambiamenti assomigliano a una risposta temporanea allo stress che interessa diversi sistemi di organi, tra cui il sistema cardiovascolare, renale e immunitario.

Potresti sentirti euforico in un momento e sfinito in quello successivo. Il sonno potrebbe essere disturbato. L'appetito potrebbe variare notevolmente.

Eppure, sorprendentemente, la maggior parte di questi disturbi si risolve nel giro di pochi giorni o una settimana.

Il tuo corpo si ricostruisce. I muscoli si riparano. I sistemi si ricalibrano.